Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym?

...
2018-10-27

Często dostaję pytania od ludzi, którzy są zdziwieni, że nie chudną lub wręcz tyją mimo niskokalorycznej diety lub pomimo deficytu kalorycznego. Widzę, że dużo osób ma z tym problem i nie zawsze dobrze rozumie zagadnienie bilansu energetycznego/kalorycznego, więc postanowiłem opisać to dokładniej.

Zacząć trzeba od tego, że to niemożliwe, żeby nie chudnąć na deficycie energetycznym. To się rozumie „samo przez się” – jeśli jest deficyt, to oczywistą konsekwencją jest redukcja masy ciała. Nie ma redukcji, to znaczy, że nie ma deficytu energetycznego. Jest tak niezależnie, co jesz, jak się ruszasz, jaki jest stan twojego zdrowia i ile już redukujesz.

Jak działa bilans energetyczny?

Mimo, że popularne źródła i pojedynczy eksperci próbują z tym polemizować, to model bilansu energetycznego jest obecnie powszechnie akceptowany w nauce1–3. Po prawdzie to nikt rozsądny z tym nie dyskutuje. Ewentualne dyskusje mogą być w kwestii tego, jak ten bilans utrzymać.

Wyobraź sobie, że nasz bilans kaloryczny działa jak osobisty budżet. Co jakiś czas coś do niego wpływa lub wypływa – odpowiednio są to kalorie lub pieniądze. I teraz zastanów się, czy to możliwe, żeby skończyć rok finansowy na plusie, pomimo, że co miesiąc wydajesz 500 zł więcej niż zarabiasz? Jasne, że nie. Tadeusz Sowiński słusznie zauważa, że jeśli ktoś się upiera, że można wydawać więcej niż się zarabia i nie wejść w deficyty, to prawdopodobnie kontrola ze skarbowego w końcu sprowadzi go na ziemię. Oczywiście może być tak, że szef oszukuje cię na wypłacie, źle szacujesz wydatki lub ktoś podkrada ci pieniądze itd., ale bilans zostaje bilansem i dwie strony równania muszą się zgadzać, nawet jeśli nie wszystkiego masz świadomość.

Kalorie dostarczone VS kalorie wydatkowane

Różnica między bilansem kalorycznym i budżetem jest tylko taka, że pieniędzy chcemy mieć coraz więcej lub przynajmniej tyle samo, a zgromadzonych kalorii (zdeponowanych w tkance tłuszczowej) odwrotnie. Dlatego jeśli tyjesz na ujemnym bilansie kalorycznym pierwszą rzeczą, jaką musisz zrobić, to zaakceptować, że gdzieś jest błąd. Rozmowy z klientami oraz wymiany wiadomości z internautami wskazują, że to dość trudny etap. Wiele osób woli usłyszeć ładne kłamstwo niż trudną prawdę. Po bolesną prawdę zapraszam tutaj. Zgrabne kłamstwa łatwo znajdziesz gdzieś indziej. 

Kalorie dostarczane

Jedzenie dostarcza nam energii (calories in) w postaci białek (4 kcal/g), węglowodanów (4 kcal/g) i tłuszczów (9 kcal/g). Do tej listy można też dodać alkohol etylowy (7 kcal/g). Te składniki są trawione, co pochłania trochę energii i określamy to Termicznym Efektem Pożywienia. Jest to 5 – 15% dostarczanej energii i różni się w zależności od kompozycji diety. Najwyższy efekt termiczny mają produkty bogate w białko i niskoprzetworzone, a najniższy produkty bogate w tłuszcze3,4. Ma on o tyle duże znaczenie, że na diecie niskoenergetycznej jest siłą rzeczy obniżany – mniej jedzenia to niższy efekt termiczny diety. 

Produkty różnią się wartością odżywczą – od niemal zerowej (1 – 2 kcal/100 g) do bardzo wysokiej (maksymalnie 900 kcal/100 g). Niektóre produkty (zazwyczaj mniej przetworzone i o niższej gęstości energetycznej) i makroskładniki (białko) sycą lepiej i dlatego są bardziej pożądane podczas deficytu energetycznego. Warto też zwrócić uwagę na psychologiczny aspekt jedzenia. Niektóre produkty są po prostu smaczne i dlatego chętniej po nie sięgamy. Inne dobrze nam się kojarzą lub są łatwo dostępne. To wszystko ma wpływ na to, ile jemy. 

Ludzie często dzielą produkty na te, co tuczą i na te, co odchudzają. Nie jest to pozbawione sensu – łatwiej jest schudnąć jedząc produkty niskokaloryczne i średnio smaczne, ale wysokokaloryczne i bardzo (np. słodycze) da się wpisać w dietę z deficytem energetycznym i to nie jest tak, że każde ciastko z kremem automatycznie odkłada się w sadle.

Czyli to znaczy, że mogę jeść Snikersy, popijać je colą i mimo to schudnę? W zasadzie tak. Takie rozwiązanie nie jest optymalne ani zdrowe, ale jak najbardziej można schudnąć na śmieciowej diecie. Są śmiałkowie, którzy w ramach eksperymentu podejmowali takie próby i np. chudli jedząc tylko w McDonaldzie. Nie polecam takich diet, bo łatwiej jest schudnąć jedząc w miarę zdrowo. Nie zmienia to jednak faktu, że zbyt dużo kalorii w diecie tuczy, a ujemny bilans sprawia, że chudniesz – niezależnie, czy jesz wyłącznie szpinak i jogurt czy frytki i burgery.

Z jedzeniem kalorycznych posiłków (fast foodów, słodyczy) jest tak jak z kupowaniem drogich przedmiotów na początku miesiąca. Jeśli kupisz sobie najnowszego iPhone XS za 5 tys, a masz na koncie 6 tys to przed dziesiątym może być ciężko. Jednak, jeśli porobisz oszczędności w innych miejscach, to możesz nadal wyjść na plus. A jak masz bardzo duży budżet (np. trenujesz 2 razy dziennie) kaloryczny to czasem nawet łatwiej będzie go zrealizować jedząc słodycze.

Kalorie wydatkowane

Przejdźmy do wydatku energetycznego (calories out). Energia dostarczona z pożywieniem nie może zniknąć. Musi zostać zużyta na funkcjonowanie organizmu, rozproszona w postaci ciepła lub odłożona na później w postaci glikogenu wątrobowego i mięśniowego, triglicerydów wewnątrzmięśniowych lub podskórnej i wisceralnej tkanki tłuszczowej. Innych możliwości fizycznie nie ma. Energia dostarczona nie może zniknąć lub krążyć bez końca we krwi.

Nasz organizm zużywa energię w celu podtrzymania życia – praca serca, płuc, mózgu, układu immunologicznego itd. wymagają ciągłej dostawy energii. Jest to Podstawowa Przemiana Materii. Poza wspomnianym Termicznym Efektem Pożywienia. Nasz organizm wydatkuje też energię na aktywność fizyczną. Można ją podzielić na tę związaną z pracą i treningiem oraz Spontaniczną Aktywność Fizyczną. Ta ostatnia ma duże znaczenie, bo jest bardzo różna u różnych ludzi i jest intuicyjnie ograniczana w czasie deficytu energetycznego.

Składowe Całkowitej Przemiany Materii

Atrakcyjne wydaje się wspomniane rozpraszanie energii w postaci ciepła. Stąd pomysł tzw. termogeników, czyli suplementów wspomagających spalanie tłuszczu poprzez termogenezę. Problem w tym, że zawsze około 80% energii zużywanej przez człowieka jest rozpraszana w postaci ciepła i nie jest łatwo to zwiększyć5. Co prawda da się zrobić to przy pomocy takich środków jak 2,4-dinitrofenol, ale bywa to śmiertelnie skuteczne. Warto wspomnieć, że straty ciepłą w postaci energii są uwzględnione we wszystkich wzorach i zaleceniach.

I nie ma żadnych różnic między ludźmi?

Różnice w Podstawowej Przemianie Materii między ludźmi wynoszą +/- 200 – 250 kcal/d i są głównie zdeterminowane ilością beztłuszczowej i tłuszczowej masy ciała6. Między innymi flora jelitowa wpływa na to jak wykorzystujemy energię z pożywienia. Prawdopodobnie różnice genetyczne i hormonalne też mogą determinować, ile tkanki tłuszczowej spalimy lub odłożymy. I może to odgrywać pewną rolę, ale… Po pierwsze nie mamy na to żadnego wpływu, po drugie, to ma niewielkie znaczenie. Porównałbym to do posiadania Karty Rodzinka lub korzystania z programów lojalnościowych na stacjach benzynowych. Czy ma to wpływ na Twoje finanse? Jakiś tam ma – w końcu raz na dwa lata uzbierasz punkty na wiertarkę wartą 150 zł, ale szału nie ma.

Ale insulina!

Istnieją zwolennicy tzw. insulinowej teorii otyłości. Zakłada ona, że przyczyną tycia jest nadmiar węglowodanów w diecie i co za tym idzie, zbyt wysokie stężenia insuliny we krwi. Jednocześnie diety o niskiej podaży węglowodanów mają odchudzać lepiej niż te zawierające więcej węglowodanów. Ostatnie lata przyniosły kilka bardzo dobrych prac eksperymentalnych, które obaliły tę hipotezę. Po więcej szczegółów zapraszam do mojego tekstu Lipogeneza de novo

Ale adaptacja metaboliczna!

O niepowodzenia w odchudzaniu często jest obwiniana tzw. adaptacja metaboliczna. Niektórzy nazywają ją wręcz uszkodzeniem metabolizmu lub załamaniem metabolicznym. Napisałem oddzielny wpis na ten temat i zapraszam do jego przeczytania. Natomiast mówiąc bardzo krótko – zjawisko to jest nadmiernie zdemonizowane i nie może być przyczyną tycia. 

Ale co jest nie tak?

Jeśli jeszcze nie zaakceptowałeś nadrzędnej roli bilansu energetycznego, to teraz jest ostatni moment i możemy przejść dalej, żeby zastanowić się, co jest nie tak. Jest kilka rzeczy, które powodują, że nie chudniesz, pomimo, że wydaje ci się, że jesteś na deficycie energetycznym. Problemy mogą leżeć i po stronie dostarczanych i wydatkowanych kalorii. Często nie ma jednej, jedynej przyczyny, ale jest kilka nakładających się na siebie.

Zawyżasz swoje zapotrzebowanie energetyczne

Zaczynam od tego, bo to jest najczęstszy błąd. Czasem ktoś używa wzorów do obliczania Podstawowej Przemiany Materii ze strony internetowych, które liczą bardzo szczodrze. Osobiście polecam dwa wzory zmodyfikowany przez Roza i Shizgal wzór Harrisa i Benedicta oraz wzór Katch i McArdle. Pierwszy pozwala dokonać obliczeń z zawsze dostępnych danych (wiek, płeć, wzrost, masa ciała). Drugi jest dokładniejszy, ale wymaga znajomości beztłuszczowej masy ciała.

Największy problem leży w ocenie aktywności fizycznej. Wynik każdego ze wzorów należy przemnożyć przez Współczynnik Aktywności. Zazwyczaj przybiera on wartość od 1,2 do 2,0. Większość ludzi dobiera zbyt wysoki współczynnik. Nie jest to specjalnie dziwne, ponieważ dobranie odpowiedniego jest trudne oraz wymaga doświadczenia i intuicji.

Niestety sztywnych zasad tu nie ma. Jako dietetyk zazwyczaj zaczynam od współczynnika 1,5 dla osób pracujących biurowo i trenujących 2 razy w tygodniu. Następnie dodaję 0,1 na każdą dodatkową jednostkę treningową w tygodniu. Chyba że mam dane treningowe z aplikacji, pulsometru, zegarka z GPS lub miernika mocy, które dość dokładnie podają ilości zużytych na treningu kalorii. W takiej sytuacji używam współczynnika 1,4 i dodaję średni koszt treningu. Trzeba jednak pamiętać, że niezależnie jak się postarasz, to tutaj o błąd jest bardzo łatwo. Są osoby, które mają spokojne usposobienie i ruszają się bardzo mało (niewiele chodzą, gestykulują, mówią itd.) i one potrzebuję mniej kalorii. Są też takie, które są bardzo żywiołowe i na codzienną aktywność zużywają dużo energii. Dużo też zależy od charakteru pracy – jedna osoba pracująca w biurze siedzi non stop przy biurku, ale jej kolega już może chodzić między piętrami i przenosić dokumenty.

Nie zwalaj wszystkiego na wiek!

Warto też wspomnieć o wieku. Często się słyszy, że „metabolizm spowalnia z wiekiem”. W pewnym zakresie to prawda – oczywiste jest to, że 20 latek ma większy wydatek energetyczny niż 70 latek. Aczkolwiek te różnice nie są duże. Robiłem symulacje ze zmodyfikowanym wzorem Harrisa i Benedicta i odejmuje on około 100 kcal na każdą dekadę życia. To zdecydowanie zbyt mało, żeby nagle przytyć po 30 urodzinach. Co więcej, wzory które uwzględniają beztłuszczową masę ciała zupełnie ignorują kwestię wieku, a mimo to dokładnie szacują Podstawową Przemianę Materii.

Czemu więc tyjemy, jak jesteśmy starsi? Powodów jest kilka. Osoby po 25 – 30 roku życia mają zazwyczaj mniej czasu na aktywność, nie przesypiają nocy ze względu na dziecko, mają więcej stresów itp. To utrudnia trzymanie zdrowiej diety i wysokiej aktywności fizycznej. W konsekwencji mają mniejszy wydatek energetyczny i następuję u nich spadek masy mięśniowej, a więc i Podstawowej Przemianie Materii. Osoby młode częściej pracują na nogach lub fizycznie i rzadziej mają samochód. Do tego starsze osoby mają więcej czasu, żeby przytyć – a nikt nie robi się otyły w kilka miesięcy. A każdy rok to święta, wakacje i imprez, czyli więcej okazji by odłożyć nieco tkanki tłuszczowej.

Osobiście uważam, że 20 latek i 40 latek o takiej samej beztłuszczowej masie ciała i aktywności fizycznej mają bardzo zbliżone, jeśli nie identyczne, zapotrzebowanie na kalorie. Tyle tylko, że przeciętny 20 latek więcej się rusza i ma wyższą beztłuszczową masę ciała niż jego 40 letni wujek.

Bardzo mało się ruszasz

Część osób, która ma problem ze schudnięciem obwinia „wolny metabolizm”, ale winna jest zbyt mała aktywności fizyczna. I nie chodzi tylko o treningi, ale całą aktywność w ciągu dnia – spacery, zabawy z psem lub dziećmi, wchodzenie po schodach itp. Jest to wspomniana Spontaniczna Aktywność Fizyczna. Co ważne, osoby na niskoenergetycznych dietach zazwyczaj zaczynają ograniczać wszystkie nie niezbędne aktywności, a to realnie przekłada się na bilans energetyczny10. Dlatego dobrą metodą jest ustalenie sobie liczby kroków do zrobienia w ciągu dnia i trzymanie się tego. Niemniej nawet to nie uchroni w 100% przed spadkiem aktywności w głębokim deficycie.

Obijasz się na treningu

Zbyt drastyczne obcięcie kalorii w diecie może też przełożyć się na ilość i jakość treningów, szczególnie jeśli dojdą do tego takie błędy jak za niska podaż węglowodanów lub/i białka. Na przykład zaczniesz się gorzej regenerować i będziesz pomijać niektóre treningi lub robić je na 70% tego co zwykle. Przełoży się to oczywiście na ilość wydatkowanych kalorii, a więc i efekt odchudzania.

Co więcej, jeśli biegasz lub wykonujesz inne aktywności z masą ciała, to wraz z jej spadkiem będziesz zużywał mniej kalorii. Wynika to z tego, że fizycznie mniej musisz przenieść, a więc i zużyć mniej energii. Może to się też nałożyć z adaptacją do wysiłku, która też sprawi, że będziesz efektywniej zużywał energię, czyli spalał mniej kalorii podczas takiego samego wysiłku.

 Źle szacujesz porcje lub zapominasz o nich

Ile kalorii ma łyżka oliwy? Przyjmuje się, że waży 10 g i ma 90 kcal. Ale są też łyżki, które mają po 15 g. Jeśli to przegapisz, to przy 4 łyżkach oliwy dziennie masz prawie 200 kcal za dużo. To jeszcze nie jest ilość, która pogrzebie szanse na redukcję masy ciała, ale bardzo ją spowolni. Dodajmy do tego latte, które zostało zignorowane, kilka nieświadomie zjedzonych chipsów i niedoszacowaną ilość chleba do kolacji, a z deficytu zrobi nam się lekka nadwyżka kaloryczna.

Jeśli masz problem z redukcją, to spróbuj przez kilka dni być do bólu skrupulatnym w liczeniu kalorii. Najlepiej w aplikacji i z dobrą wagą kuchenną. Możliwe, że wyłapiesz, w czym leży błąd i że szacując na oko jednak dodawałeś czegoś za dużo.

Dużo jesz na mieście

Czy umiesz oszacować, ile kalorii ma danie, które otrzymujesz w restauracji? Jeśli nie, to witaj w klubie! Sam mam z tym ogromny problem. Paradoksalnie najłatwiej jest w sieciowych restauracjach typu fast food. W nich dania są bardzo powtarzalne i udostępnione są szczegółowe dane o wartości odżywczej. W innych przypadkach można tylko się domyślać i łatwo o błąd. Może cię kusić, żeby w takiej sytuacji zapytać kucharza lub kelnera, ale to bardzo zły pomysł. Zazwyczaj będzie chciał cię usatysfakcjonować odpowiedzią. Poda jakąś niezbyt wysoką wartość, którą przed chwilą zmyślił. Jednocześnie dania w restauracjach są dość kaloryczne i smaczne, co sprawia że łatwo jest zjeść więcej kalorii niż się zaplanowało.

Pijani kalorii nie liczą!

Oczywiście wszystko jest dla ludzi, ale jeśli poszalejesz w weekend, to możesz popsuć sobie redukcję. Weźmy taki scenariusz. Od poniedziałku do czwartku grzecznie trzymasz dietę z ujemnym bilansem. Typowo jest to 500 kcal/d, czyli oszczędzasz w tym czasie 2000 kcal. W piątek po pracy idziesz do pubu. Kilka piw, frytki i pizza – wychodzisz na zero z bilansem energetycznym tego dnia. Jeszcze nie ma nieszczęścia, ale resztę weekendu popuszczasz pasa. Wyjścia do restauracji, trochę alkoholu i w sumie w dwa dni wpada 2000 kcal ponad zapotrzebowanie. Po takim tygodniu jesteś na zero, więc ani nie chudniesz, ani nie tyjesz. Możesz czuć się sfrustrowanym, bo przecież trzymasz dietę i trenujesz. Jednak weekendowe grzechy są zbyt tłuste.

Możesz wpaść w błędne koło. W ciągu tygodnia się pilnujesz, więc dochodzisz do wniosku, że w weekend czas na nagrodę. W czasie nagradzania tracisz kontrolę i jesz za dużo, więc chcesz to skompensować trzymając ściśle dietę. Udało się od poniedziałku do piątku? W takim razie czas nagrodę! I wszystko zaczyna się od początku. Metodą może być odpuszczenie i trzymanie się jedynie niewielkiego deficytu przez cały tydzień, dzięki czemu chęć nagrodzenia się i odreagowanie w weekend będzie mniejsza.

Jesteś chory

To akurat zdarza się dość rzadko i często jest to tylko wymówka, ale jednak nie można zignorować tej możliwości. Przyczyną niepowodzenia w redukcji, mimo stosunkowo niskiej podaży kalorii może być niedoczynność tarczycy. Wynika to z tego, że przemiana materii jest uzależniona od hormonów wydzielanych przez ten gruczoł, głównie trijodotyroniny. W teorii niedoczynność tarczycy może obniżyć wydatek energetyczny o około 30%11. Dlatego w przypadku podejrzenia zaburzeń pracy tarczycy warto skonsultować to z endokrynologiem i dobrać odpowiednie leki. Aczkolwiek mało prawdopodobne, żeby problemy przy odchudzaniu były jedynym objawem niedoczynności tarczycy. Po wprowadzeniu prawidłowej farmakoterapii nie ma powodu, żeby uważać, że osoba z niedoczynnością tarczycy będzie mieć problemy z odchudzaniem.

Źródła internetowe podają też insulinooporność jako przyczynę tycia, pomimo zbilansowanej diety. Moim zdaniem jest to nieprawda i raczej insuliooporność jest tutaj skutkiem a nie przyczyną. Mogę zająć się tym bardziej szczegółowo w kolejnych tekst, natomiast na ten moment chciałbym zauważyć, że osoby z insulinoopornością maja tendencję do wyższej Podstawowej Przemiany Materii12,13 oraz według niektórych badań tyją mniej niż osoby insulinowrażliwe6. Może to być silny kontrargument na to, że osoby z IO tyją po przejściu obok cukierni. Chociaż tego typu dolegliwości mogą powodować gorsze samopoczucie i mniejszą aktywność oraz trudniejsze kontrolowanie apetytu. Niemniej nadal rozbija się o bilans energetyczny i jego składowe – nawet u osób, u których wydatek energetyczny jest obniżony ze względu na chorobę. Po prostu ich budżet kalorii jest mniejszy.

Podsumowanie

Bilans energetyczny jest królem regulowania masy ciała. Sądzę, że 90% problemów z redukcją masy ciała wynika z nieuszanowania tej zasady i szukaniu problemów wszędzie indziej tylko nie w tym. Pozostałe 10% (albo mniej) przyczyn leży w stanie zdrowia i wymaga diagnostyki.

Źródła

  1. Hall KD. A review of the carbohydrate–insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr. January 2017:1-4. doi:10.1038/ejcn.2016.260
  2. Hall KD. Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity. 2018;26(1):2017-2019. doi:10.1002/oby.22073
  3. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: The Hope, Hype, and Science of Calories. Am J Physiol – Endocrinol Metab. 2017:ajpendo.00156.2017. doi:10.1152/ajpendo.00156.2017
  4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
  5. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  6. Nielsen S, Hensrud DD, Romanski S, Levine JA, Burguera B. Body composition and resting energy expenditure in humans: role of fat, fat-free mass and extracellular fuid. Int J Obes. 2000;24:1153-1157.
  7. Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868. doi:10.1002/oby.22138.Resting
  8. Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538.Persistent
  9. Kuchnia A, Huizenga R, Frankenfield D, Matthie JR, Earthman CP. Overstated metabolic adaptation after “the biggest loser” intervention. Obesity. 2016;24(10):2025. doi:10.1002/oby.21638
  10. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. doi:10.1093/ajcn/88.4.906
  11. Ratajczak A, Moszak M, Grzymisławski M. Dietary recommendations for hypothyroidism and Hashimoto’s disease. Nurs Public Heal. 2017;7(4):305-311. doi:10.17219/pzp/76716
  12. Alawad AO, Merghani TH, Ballal MA. Resting metabolic rate in obese diabetic and obese non-diabetic subjects and its relation to glycaemic control. BMC Res Notes. 2013;6(1):382. doi:10.1186/1756-0500-6-382
  13. Calton EK, Pathak K, Soares MJ, et al. Vitamin D status and insulin sensitivity are novel predictors of resting metabolic rate: a cross-sectional analysis in Australian adults. Eur J Nutr. 2016;55(6):2075-2080. doi:10.1007/s00394-015-1021-z
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Skąd się bierze efekt jo-jo?

Sante – producenci ściemy?

Adaptacja metaboliczna – przyczyna niepowodzeń w odchudzaniu?