Zdarza się, że internetowi eksperci obwiniają niepowodzenia w odchudzaniu tzw. adaptacją metaboliczną.Bywa ona czasem nazywana przesadnie złamaniem metabolicznym lub uszkodzeniem metabolizmu. I jedną rzecz od razu ustalmy – do adaptacji metabolicznej może dojść, jeśli doszło do znacznej straty masy ciała. To zjawisko nie ma miejsca, jeśli jesz odpowiednio dużo kalorii i utrzymujesz masę ciała lub jesz ich zbyt dużo i tyjesz. Tłumaczenie się adaptacją metaboliczną przez osobę, która nigdy nie schudła więcej niż 10% swojej masy jest tylko próbą usprawiedliwienia się i tylko oddala od znalezienie rozwiązania.
Warto też podkreślić, że adaptacją metaboliczną nie jest zmniejszenie wydatku energetycznego wywołanego utratą masy ciała. Adaptacja metaboliczna jest wtedy, kiedy twoje zapotrzebowanie zmniejszy się o dodatkową wartość, ponieważ przebywałeś na diecie niskoenergetycznej przez kilka miesięcy. Na przykładzie – jeśli ważysz 100 kg, następnie schudniesz do 75 kg, to twoje zapotrzebowanie energetyczne musi być w przybliżeniu ¼ mniejsze. Nie jest to adaptacja metaboliczna, tylko prosta konsekwencja mniejszej masy ciała – osoby, które ważą mniej potrzebują mniej energii. I tyle. Innymi słowy adaptacja metaboliczna jest to różnica między twoim zapotrzebowaniem przy wadze 75 kg, a zapotrzebowaniem twojego hipotetycznego brata bliźniaka, który nigdy nie przytył i nie schudł.
Ile może wynosić adaptacja metaboliczna?
Adaptacja metaboliczna jest faktem i są liczne dane, które potwierdzają jej istnienie1. Wynika ona ze zmian w gospodarce hormonalnej, mniejszej aktywności brunatnej tkanki tłuszczowej oraz być może większej wydajności mitochondrium, które zaczynają efektywniej wykorzystywać energię. Pytanie tylko, ile ta adaptacja metaboliczna wynosi. Badanie na osobach po operacjach bariatrycznych wskazuje, że ich Podstawowa Przemiana Materii, w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała, jest o około 160 kcal mniejsza po 6 miesiącach od operacji niż przed2. Te osoby traciły 30 kg (około 25%) masy ciała. Dość dużo, a ich zapotrzebowanie względem osoby, która nigdy się nie odchudzała jest tylko trochę mniejsze. Jest to mniej-więcej równowartość bardzo dużego jabłka. Jednocześnie ta adaptacja znika w kolejnych miesiącach i 2 lata po operacji wynosi śmieszne, nieistotne klinicznie i statystycznie 3 kcal. Co ciekawe adaptacja znikła, pomimo, że badani nadal chudli.
Wyższe wartości adaptacyjne zaobserwowano na uczestnikach programu telewizyjnego The Biggest Loser. Badanie na 14 osobach sugeruje, że adaptacja metaboliczna może wynosić nawet 500 kcal i utrzymywać się przez wiele lat3. Trzeba jednak pamiętać, że mówimy o ekstremalnych warunkach – odchudzanie podczas tego programu trudno nazwać racjonalnym, bądź zdrowym. A do tego inni badacze sugerują, że wyniki te są znacznie zawyżone4. Są też dane wskazujące, że adaptacja metaboliczna może przyjmować wartości około 350 kcal5,6.
Dlatego uważam, że należy przyjąć iż adaptacja metaboliczna może wynosić maksymalnie 500 kcal i zazwyczaj wynosi znacznie mniej. Te 500 kcal to już sporo i rzeczywiście to mogłoby zatrzymać odchudzanie. Jednak nadal to zbyt mało, żeby spowodować tycie na niskokalorycznej diecie.
Chciałbym też przypomnieć o słynnym Minnesota Starvation Experiment. Jest to badanie, w którym zdrowym, młodym mężczyznom, w kontrolowanych warunkach, przez 6 miesięcy zaaplikowano dietę z 50% (!) deficytem energetycznym (około 1500 kcal). Mimo ogromnego deficytu i pewnych adaptacji metabolicznych mężczyźni biorący udział w badaniu chudli do ostatniego dnia restrykcji kalorycznej. Niemniej, w normalnych warunkach większość osób poddana takiej restrykcji kalorycznej prawdopodobnie zaczęłaby podjadać oraz maksymalnie ograniczać aktywność fizyczną, co mogłoby się przełożyć na zastój w odchudzaniu.
To skąd się bierze efekt jo-jo?
Moim zdaniem efekt jo-jo nie zależy głównie od adaptacji metabolicznej, ale w innych czynnikach: niekorzystnych zmian w składzie ciała, powrocie do złych nawyków przy mniejszym zapotrzebowaniu i zwiększonym apetycie po diecie odchudzającej.
Źródła
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
- Sorenson CE, Levine JA. Resting metabolic rate, total daily energy expenditure, and metabolic adaptation 6-months and 24-months after bariatric surgery. Obesity. 2018;26(5):862-868. doi:10.1002/oby.22138.Resting
- Fothergill E, Guo J, Howard L, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after The Biggest Loser competition. Obesity. 2016;24(8):1612-1619. doi:10.1002/oby.21538.Persistent
- Kuchnia A, Huizenga R, Frankenfield D, Matthie JR, Earthman CP. Overstated metabolic adaptation after “The Biggest Loser” intervention. Obesity. 2016;24(10):2025. doi:10.1002/oby.21638
- Johannsen DI, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Erratum: Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2016;101(5):2266. doi:10.1210/jc.2016-1651
- Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489-2496. doi:10.1210/jc.2012-1444
[…] nazywają ją wręcz uszkodzeniem metabolizmu lub załamaniem metabolicznym. Napisałem oddzielny wpis na ten temat i zapraszam do jego przeczytania. Natomiast mówiąc bardzo krótko – zjawisko to jest nadmiernie zdemonizowane i nie może […]
[…] prostu złudzenie. Przepraszam wszystkich, którym połamałem kredki i zapraszam też do lektury tekstu o adaptacjach metabolicznych, które mogą powodować zastój w […]