Dlaczego waga nie spada?

Dlaczego moja waga nie spada? Bardzo często prawidłowa odpowiedź jest prosta i brzmi ponieważ, nie trzymasz deficytu energetycznego. Pisałem o tym już kiedyś. Jednak czasami problem może być bardziej złożony i waga może nie spadać pomimo deficytu energetycznego. Razem z Tadeuszem Sowińskim postanowiliśmy rozłożyć ten temat na czynniki pierwsze i zastanowić, kiedy i czemu tak się dzieje. Zacznijmy od najważniejszego:

Wcale nie mówi się waga, tylko mówi się masa ciała!!1

Słowo waga w znaczeniu masa ciała uchodzi za kolokwializm, ale jest słownikową definicją tego słowa – do sprawdzenia SJP i PWN. A tych, co pragną kłócić się ze słownikiem upominam: główną funkcją języka jest komunikacja. A nikt raczej nie ma problemów ze zrozumieniem słowa waga w tym kontekście.

Czy wiesz, ile powinno wynosić tygodniowe tempo utraty masy ciała?

Z mojego doświadczenia osoby przechodzące na dietę redukcyjną oczekują szybszych efektów, niż są one możliwe i bezpieczne. Być może to, co określasz jako zatrzymanie spadku masy ciała jest po prostu normalnym, więc dość wolnym, spadkiem.

Ogólne zalecenia obejmują utratę tkanki tłuszczowej na poziomie 0,5 – 1% masy ciała tygodniowo. Są od tej reguły pewne odstępstwa. Szybsze tempo spadku masy ciała można zaobserwować u osób, które zmagają się z wysokim poziomem zatłuszczenia. Tempo utraty masy ciała u takich osób może sięgać nawet do 1,5% tygodniowo. Natomiast w przypadku osób z niskim i bardzo niskim poziomem zatłuszczenia to tempo będzie odpowiednio niższe i obejmuje zakres od 0,25 do 1,25% tygodniowo. Przy tak małym tempie normalne fluktuacje wagi mogą być większe niż tempo gubienia tłuszczu. Choć to frustrujące, to trudno coś na to poradzić. O tym, dlaczego tak się dzieje już za chwilę. Warto też pamiętać, że tempo utraty masy ciała w pierwszych 2 – 3 tygodniach jest znacznie większe niż później.

No dobrze, ale co jeśli waga naprawdę nie spada?

Wiem, że to nudne, ale na samym początku warto sobie szczerze odpowiedzieć na pytanie: Czy w naszej diecie jest deficyt kaloryczny? Wiem, że większość osób na diecie redukcyjnej z pełnym przekonaniem i bez zastanowienia odpowie, że tak. Ja jednak jestem przekonany, że na tej planecie jest bardzo niewiele osób, które są stanie oszacować kaloryczność na oko.

Świetnym przykładem jest badanie Champagne et al. 2002, w którym wzięło udział 10 dietetyczek i 10 nie-dietetyczek¹. Podczas badania wykazano, że dietetyczki zaniżały swoje spożycie podczas notowania diety o ponad 200 kcal, a nie-dietetyczki o ponad 400 kcal. Wyniki te, choć szokujące, są spójne z innymi pracami na ten temat, w których wykazano, że ludzie potrafią zaniżać spożycie kalorii nawet o ponad 50%². Publikacja ta bardzo dobrze pokazuje problem z szacowaniem kaloryczności diety, dlatego pierwszym krokiem, by znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego waga nie spada, jest sprawdzenie swojej diety pod względem kalorii.

Zacznij od policzalnych produktów!

Jednym ze sposobów, które są w stanie pomóc lepiej oszacować swoją dietę jest bazowanie wyłącznie na policzalnych produktach. Oznacza to sięganie po takie produkty, których  kaloryczność możemy dokładnie ocenić. Co to oznacza w praktyce? Aplikacje i tabele składników odżywczych wskażą całkiem trafnie kaloryczność banana lub jajka (o ile nie pomylimy wagi lub rozmiaru), czy kostki tofu. Jednak są produkty, które mogą znacznie różnić się kalorycznością i być w zasadzie niepoliczalne. Świetnym przykładem niepoliczalnych produktów jest karkówka, której kawałek może mieć 20 g tłuszczu w 100 g produktu, a inny nawet i 40 g tłuszczu – co jest ogromną różnicą. Problemem będzie też oszacowanie wartości energetycznej posiłków w restauracjach, które zazwyczaj są bardziej kaloryczne, niż byśmy się spodziewali³.

Należy też pamiętać, że wszystkie produkty będą miały pewną zmienność w obrębie wartości odżywczej, wynikającą z różnego stopnia dojrzałości, ilości wody czy pochodzenia. Cyfry, które zobaczmy w tabeli, są jedynie uśrednionymi wartościami.

Dziennik żywieniowy

Bardzo dobrym sposobem kontrolowania swoich posiłków, a co za tym idzie, spożytych kalorii w ciągu dnia jest prowadzenie dziennika żywieniowego. Wykazano, że takie dzienniki są bardzo skuteczne⁴. Dobrze sprawdzi się zarówno wersja analogowa – zapisywanie na kartce, jak i aplikacja np. MyFitnessPall lub Fitatu. Najlepszą opcją będzie zapisywanie posiłków na bieżąco, a ostatecznie podsumowanie całości dnia wieczorem. Im dłuższy odstęp pomiędzy posiłkiem a jego notowaniem, tym większe prawdopodobieństwo niedoszacowania kalorii. Nasza pamięć jest gorsza, niż nam się wydaje.

Liczenie kalorii na stałe nie jest opcją dla wszystkich. Niektórzy czują się z tym dobrze, dla innych jest to męczące na dłuższą metę. Pomimo to bardzo zachęcam do liczenia kalorii przynajmniej przez kilka tygodni. Wyrabia to niezłe pojęcie o tym, ile kalorii jest w czym i ułatwia później jedzenie intuicyjne.

Wiem też, że mimo wszystko są osoby, które nie mogą przebrnąć przez liczenie kalorii lub zapisywanie posiłków. W takiej sytuacji opcją minimum jest robienie zdjęć wszystkiemu, co jemy. Jest to praktycznie nieuciążliwe, a daje nam możliwość przejrzenia tego, co jemy i namierzenia tego, co najbardziej nadszarpuje nasz budżet kalorii.

Deficyt oczekiwania vs rzeczywistość

Kolejną trudnością podczas szacowania swojej diety jest założony przez nas deficyt kaloryczny, który nie zawsze jest taki, jak sobie założyliśmy. I tutaj nie chodzi już o pomyłki występujące w diecie a o samą fizjologię. Ustalając deficyt warto pamiętać, o Efekcie Termicznym Pożywienia, który wynosi około 10%⁵. Jest to swoisty podatek od jedzenia. Każda porcja jedzenia wymaga przeżucia, strawienia, wchłonięcia i zmetabolizowania.

To wszystko kosztuje sporo energii i przyjmuje się, że średnio jest to 10% energii zawartej w jedzeniu. Co to dla nas oznacza? Jeśli obetniemy z diety 500 kcal, to jego realna wartość deficytu wyniesie 450 kcal. Wynika to z tego, że zmniejszyliśmy o 50 kcal nasz Termiczny Efekt Pożywienia.

Dodatkowo, jeśli wdrożymy deficyt energetyczny, to spada ilość energii, którą wydatkujemy na Poza-treningowa Aktywność Fizyczną⁶. Mówiąc mniej fachowo – niechętnie się ruszamy, kiedy mniej jemy. Takie wydatki energetyczne są bardzo trudne do zbadania, ale pomóc nam może zegarek z krokomierzem lub ten w telefonie. Obecnie praktycznie każdy smartfon liczy kroki. Bezczelnie nawet o to nie pytając, więc taka funkcja może działać, nawet jeśli jej nie włączyliśmy. Jeśli zauważmy, że w czasie redukcji ilość kroków spada, to spadły też nasze wydatki energetyczne.

Jednocześnie, kiedy spada nasza masa ciała to zmniejsza się również nasze zapotrzebowanie energetyczne. I nie chodzi tu o popsuty metabolizm czy adaptacje metaboliczne, bo te prawdopodobnie mają małe znaczenie⁷. Chodzi po prostu o to, że mniejsze ciało potrzebuje mniej energii – niezależnie, czy takie mamy od zawsze czy do takiego schudliśmy.

Na przykładzie. Twoje zapotrzebowanie to 2500 kcal, obcinasz 500 kcal i zaczynasz spożywać 2000 kcal. Realny deficyt to 450 kcal, ponieważ Termiczny Efekt Pożywienia jest teraz o 50 kcal mniejszy (10% z 500 kcal). Jeśli uda Ci się utrzymać aktywność fizyczną na tym samym poziomie to super, ale jeśli zmniejszy się o 100 – 200 kcal na dzień, to deficyt znowu będzie niższy. Jeśli do tego dojdzie spadek masy ciała, który obniży tempo Podstawowej Przemiany Materii, to z założonego deficytu niewiele zostanie. Raczej spowolni to utratę masy ciała niż ją zatrzyma, ale proces może stać się irytująco powolny.

Retencja wody w organizmie

Istnieje wiele powodów, przez które masa ciała podczas redukcji nie spada liniowo, nawet jeśli jesteśmy na deficycie. Rzeczywiście na początku możemy zauważyć jej szybki spadek. Ale im dłuższy czas redukcji, tym częściej możemy się spotkać ze spowolnieniem utraty masy ciała, a nawet jej zatrzymaniem. Uspokajam – to zupełnie normalne.

Istnieje wiele mechanizmów, które wyjaśniają spowolnienie spadku masy ciała. Jedną z nich, chociaż mocno kontrowersyjną, jest efekt Woosh. Chociaż założenia tej hipotezy są kontrowersyjne, to faktem jest, że zatrzymywanie wody w organizmie może przyczyniać się do zatrzymania spadku masy ciała.

Inna koncepcja zatrzymywania wody w organizmie została opisana słynnym Minesota Study⁸, które odzwierciedlało warunki panujące w obozach zagłady. Wzięli w nim udział zdrowi mężczyźni o prawidłowej masie ciała, którym podawano dietę spełniającą 50% ich zapotrzebowania energetycznego. Początkowo okazało się, że osoby biorące udział w badaniu chudły w stałym i szybkim tempie, które wynosiło 1 kg/tydzień. Jednak w pewnym momencie utrata masy ciała spowalniała, co było związane ze zwiększonym zatrzymywaniem płynów w organizmie. Koncepcja, która może wyjaśniać to zjawisko związana jest z osią podwzgórze-przysadka-nadnercza i nasiloną syntezą kortyzolu, który ma działanie antydiuretyczne.

Co ciekawe w ramach tego badania, które miało miejsce w 1945 roku, uczestnicy dostali pierwszy w historii oszukany posiłek. Okazało się, że jednorazowo zwiększona podaż kalorii skutkowała mniejszą masą ciała u osób badanych dnia następnego. Podobne zjawisko występuje w kulturystyce. Niektórzy zawodnicy sportów sylwetkowych doświadczają poprawę formy dzień po zawodach i mówią, że nie trafili z formą. To zjawisko może być związane z zejściem stresu po zawodach i rozluźnieniem reżimu dietetycznego.

Sól

Na problem zatrzymania wody w organizmie wpływa również spożycie soli oraz produktów o wysokiej jej zawartości. Co ważne na wzrost wagi i tkanki tłuszczowej wpływa długotrwałe spożycie diety bogatej w sól⁹. Może to wynikać z większej smakowitości takiego jedzenia oraz tego, że jedzenie słone jest często wysokokaloryczne. Choć brane są pod uwagę również inne hipotezy.

Ale nawet pojedynczy słony posiłek może wpłynąć na odczyt wagi. Wykazano, że zmiany w spożyciu soli mogą powodować wahania masy ciała rzędu 2 kg¹⁰. Oznacza to, że kilkutygodniowy zastój w spadku wagi może wynikać wyłącznie ze zmiany w spożyciu soli.

Hormony

Kolejną kwestią jest stres psychologiczny (via kortyzol), który może zwiększać stężenie hormonów anty-diuretycznych¹¹i sodu¹², a przez to wody w organizmie. Poza naturalnym zjawiskiem, jakim jest zahamowanie spadku masy ciała podczas długotrwałego stresu, mogą również występować u niektórych osób epizody zajadania go. Te, rzecz jasna, bezpośrednio związane są ze spożyciem dużej ilości kalorii i brakiem deficytu energetycznego. Przy tym nie ma co ukrywać, że okres redukcji masy ciała jest okresem stresującym.

Uznaje się, że cykl miesiączkowy i zmieniający się poziom hormonów również wpływa na retencję wody w organizmie¹³. W późnej fazie lutealnej, której towarzyszy również zespół napięcia przedmiesiączkowego może dochodzić do zatrzymywania płynów. Co intrygujące, to dowody za tym świadczące są raczej mizerne i opierają się na subiektywnych odczuciach pacjentek. Niemniej jest to zbyt powszechne doświadczenie, żeby to zignorować.

Nawodnienie

Ostatnią kwestią jest odpowiednie nawodnienie organizmu i jego wpływ na masę ciała. Często o tym zapominamy. W skrócie im lepsze nawodnienie, tym wyższa masa ciała. Osoby przechodzące na dietę redukcyjną, często wprowadzają jednocześnie zdrowe nawyki. Z piciem odpowiedniej ilości płynów włącznie. Mogę też zapijać głód lub pić wodę przed posiłkami, żeby tłumić apetyt – co jest całkiem skuteczne. Często jednak osoby zawiedzione wyższą masą ciała, zapominają, że na jej fluktuacje ma wpływ również spożycie wody.

Ile waży Twoja kupa?

Czas na coś przyziemnego, czyli masę stolca. Jego masa średnio wynosi 150 g/dzień¹⁴. Warto zauważyć, że jest ona większa u wegan i osób jedzących duże ilości błonnika. Przejście na redukcję często wiąże się ze znacznym spożyciem warzyw i owoców, a tym samym ze zwiększoną masą stolca. Jednocześnie zbyt szybkie włączenie do swojej diety dużej ilości błonnika (szczególnie w postaci suplementu), a przy tym picie nieodpowiedniej ilości wody prowadzi często do zaparć i wzrostu masy ciała.

Kolejną kwestią związaną z treścią jelitową, która wpływa na wahania masy ciała jest jedzenie późnych kolacji. Oczywiście kluczowa jest tutaj ich objętość i kaloryczność. Jeśli zwykle jemy małą kolację koło 19, a tym razem zjemy obfity posiłek o 22, to oczywiste jest, że będziemy ciężsi o niestrawioną treść pokarmową.

Trening i glikogen

Trening, a raczej sam początek aktywności fizycznej, który charakteryzuje się opuchnięciem mięśni¹⁵również może przyczyniać się do zatrzymania spadku masy ciała. Czasem wręcz zniechęca do dalszych ćwiczeń. Jest to jednak efekt naturalny i związany z retencją wody, co więcej mija po kilku sesjach treningowych. Poza opuchnięciem podczas treningu na masę ciała wpływa również zwiększona objętość osocza, wzrost stężenia glikogenu i masy mięśniowej.

Wspomniany glikogen (mięśniowy oraz wątrobowy) i zmiany jego stężenia, mogą wpłynąć na wahania masy ciała. 1 g glikogenu wiąże 3 – 4 gramy wody¹⁶. W ostatecznym rozrachunku daje od 1 do 4 kg masy ciała. Jego stężenie w mięśniach zwiększa się pod wpływem treningów i diety high carb (glikogen składa się z glukozy), a zmniejsza się pod wpływem restrykcji kalorycznych i diety low carb. Dlatego możliwe jest, że po kilku dniach diety bogatej w węglowodany Twoja masa wzrośnie, pomimo że nie przybędzie Ci nawet grama tkanki tłuszczowej. Będzie tak szczególnie jeśli trenujesz i zazwyczaj przestrzegasz diety ograniczającej węglowodany.

Wnioski praktyczne

Jak widzicie na pytanie: dlaczego waga nie spada? może być wiele odpowiedzi. Chwilowe zastoje, a nawet wzrosty masy ciała nie powinny nas martwić. Na samym końcu pogadajmy jeszcze o zasadach monitorowaniu masy ciała, których warto przestrzegać. Tutaj zdania są podzielone, ale moim zdaniem warto ważyć się regularnie, nawet kilka razy w tygodniu. Nie chodzi o obsesyjne ważenie się kilka razy dziennie. Chodzi o zebranie dostatecznej ilości danych w celu wyznaczania trendu i średniej.

Dobrze jest też ważyć się na tej samej wadze, w tym samym miejscu i wyłącznie rano po skorzystaniu z toalety. Da nam to możliwe najbardziej powtarzalne warunki. W przypadku kobiet bardzo ważny jest również dzień cyklu. Nie warto porównywać wagi pomiędzy jego fazami, bo naturalnie będzie się ona różnić. Co więcej pomiary powinniśmy zapisywać – pamięć jest ulotna. Najlepiej nadają się do tego aplikacje na telefon, sprawdza się też arkusz w Excelu.  Natomiast wyniki powinniśmy analizować co najmniej w tygodniowych trendach.

Jeśli interesuje Cię temat racjonalnego odchudzania, to zajrzyj do opisuj szkolenie, które prowadzimy z Tadeuszem.