Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

...
2018-11-29

W tym tekście rozprawiam się z popularnym mitem: tłuszcz zaczyna się spalać po 45 minutach treningu. Będzie też pytanie, na które odpowiedź zna tylko kilku dietetyków: Co się dzieje z tłuszczem, kiedy ktoś traci na wadze?

Prawdopodobnie spotkaliście się z twierdzeniem, że tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po określonym czasie od rozpoczęcia aktywności fizycznej. Na przykład: tłuszcz zaczyna się spalać po 45 minutach biegania. Liczba i aktywność może być inna, ale chodzi zawsze o to samo, czyli granicę od której trening jest efektywny pod względem spalania tkanki tłuszczowej.

Trochę podstaw

Warto sobie uświadomić, że kiedy mówimy o fizjologii, to nic nie jest zero-jedynkowe. Nie jest tak, że utleniamy (spalamy) tłuszcz w 50 minucie treningu, ale nie utleniamy go 30 lub 20 minucie.Zawsze jest tak, że organizm utlenia tłuszcz jako paliwo. Może utleniać go mniej lub więcej, ale w zasadzie zawsze z niego korzysta w jakimś stopniu. Dlatego nie da się podać czasu wysiłku lub jego intensywności, przy której zaczyna się lub przestaje spalać tłuszcz. Można natomiast szukać wartości, przy których utlenianie tłuszczu jest optymalne. Niekiedy taki pułap nazywa się FATmax1, w nawiązaniu do VO2max, czyli pułapu tlenowego.

Ilość energii wydatkowana z różnych źródeł w zależności od intensywności wysiłku.
z publikacji: Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391

Kiedy palimy najwięcej tłuszczu?

Ilość utlenionego tłuszczu można wyrazić na dwa sposoby. Jako procent wydatkowanej energii lub jako wartości bezwzględne (w gramach lub kcal). Pierwszy sposób może być mylący, bo przyniskich intensywnościach tłuszcz stanowi większość z wydatkowanej energii, ale wysiłek jest niski, więc i niewiele się tego tłuszczu spala.

Więcej sensu ma wyrażenie tego w wartościach bezwzględnych. I ogólne zasady są następujące:
– o 20 – 30% więcej tłuszczu utlenia się podczas treningu na czczo
– najwięcej tłuszczu utlenia się podczas treningów o niskiej i średniej intensywności w porównaniu do tych o wysokiej2,3
– wraz ze wzrostem czasu wysiłku rośnie udział utleniania kwasów tłuszczowych, co wynika z wyczerpywania się innych źródeł2,3, nie ma przy tym żadnej magicznego progu 20, 30, czy 45 minut
kobiety utleniają więcej tłuszczuprzy takim samym wysiłku w porównaniu z mężczyznami3

Niestety są to tylko ogólne założenia i precyzyjne wyznaczenie FATmax wymaga przebadania konkretnej osoby1, a wszystkie obliczeniowe metody dają tylko pewne przybliżenie.

Ilość energii wydatkowana z różnych źródeł w zależności od czasu trwania wysiłku. 
A – 65% VO2max (wysiłek umiarkowanie intensywny) 
B – 25% VO2max (wysiłek o niskiej intensywności) 
z publikacji: Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391

Co jest paliwem dla pracujących mięśni?

Istotnym nieporozumieniem w omawianej kwestii jest przekonanie, że utlenianie tłuszczu to spalanie tkanki tłuszczowej. Niestety tak nie jest. W normalnych warunkach mięśnie pracują na następujących paliwach: glikogenie mięśniowym, glukozie z krwi, triglicerydach wewnątrzmięśniowych lub kwasach tłuszczowych z krwi. Dwa pierwsze źródła to węglowodany, a dwa kolejne to tłuszcze. Jednak tylko kwasy tłuszczowe mogą (ale nie muszą!) pochodzić z tkanki tłuszczowej. Triglicerydy mięśniowe, mimo, że są tłuszczem, to oczywiście nie są tkanką tłuszczową, na której spaleniu nam zazwyczaj zależy.

Co więcej, spalanie kwasów tłuszczowych z krwi też nie oznacza spalania tkanki tłuszczowej. Te kwasy mogą pochodzić też z ostatniego posiłku. Żeby było jeszcze gorzej, to możemy spalać tkankę tłuszczową, ale nie podskórną(czyli tę, co widać i tę, co nam przeszkadza), a tkankę tłuszczową wisceralną.Ta spala się chętniej niż podskórna. U otyłej osoby to dobrze, bo jest ona groźniejsza dla zdrowia. U szczupłej osoby jest jej na tyle dużo, by dostarczać energii, ale na tyle mało, żeby nie zagrażać zdrowiu i wpływać na sylwetkę.

To kiedy spala się tkanka tłuszczowa?

Tak jak wspominałem na początku, tkanka tłuszczowa spala się zawsze – jedynie intensywność tego procesu jest bardzo różna. Dobrą okazją do spalania tkanki tłuszczowej jest paradoksalnie okres snu. Wynika to z tego, że organizm musi zużywać energię w nocy, a ostatni posiłek był kilka lub kilkanaście godzin wcześniej. Sen trwający 8 godzin to wydatek energetyczny rzędu 600 kcal, które zostaną pokryte ze spalania glikogenu wątrobowego i właśnie tkanki tłuszczowej, o ile ostatni posiłek nie był tuż przed snem.

A co się dzieje ze spaloną tkaną tłuszczową?  

Na koniec ciekawostka. W 2014 roku ukazało się badanie, w którym lekarzom, dietetykom i trenerom personalnym(n = 150) zadano pytanie Co się dzieje z tłuszczem, kiedy ktoś traci na wadze? (ang. When somebody loses weight, where does thefat go?). Większość specjalistów (ponad 50%) odpowiedziała, że tłuszcz ten zamienia się w energię. Może wydawać się to poprawną odpowiedzią, ale póki co nasz organizm nie posiada zdolności do rozszczepiania materii. Możemy jedynie czerpać z energii chemicznej, zgromadzonej w wiązaniach między atomami. W związku z tym ta materia (dokładnie atomy węgla, wodoru i tlenu) musi się gdzieś podziać – ale gdzie?

Otóż w moczu i wydychanym powietrzu. Kwasy tłuszczowe podczas utleniania łączą się z tlenem i powstaje woda oraz ditlenek węgla4. Takiej odpowiedzi udzieliło tylko kilku dietetyków i żaden z lekarzy lub trenerów personalnych. Za to ci ostatni często deklarowali, że tłuszcz zamienia się w mięśnie lub jest wydalany z kałem… Pod tym linkiem znajduje się krótki filmik z animowanym wyjaśnieniem tego zjawiska, natomiast pod tym wykres z odpowiedziami na pytanie.

Co się dzieje z tłuszczem podczas odchudzania? 
z publikacji: Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349(December):6-8.

Podsumowanie

Czy warto szukać takiego wysiłku, który utlenia więcej tłuszczu? Lub trenować określoną ilość czasu, żeby osiągnąć próg spalania tłuszczu? Krótka odpowiedź – nie.

Po pierwsze nie jest łatwo spalać tkankę tłuszczową podczas wysiłku. To może mieć miejsce u osób trenujących od niedawna, niezbyt intensywnie, ale przez kilkadziesiąt minut. U osób wytrenowanych głównym tłuszczem (ok 80%) spalanym podczas wysiłku są triglicerydy wewnątrz mięśniowe5, więc o spalaniu podskórnej tkanki tłuszczowej ciężko jest mówić.

Po drugie, to w zasadzie nie ma znaczenia. Trening zmuszający organizm do utleniania tłuszczu może być przydatny w niektórych sportach, ale z punktu widzenia odchudzania ma małe znaczenie. Organizm i tak będzie dążył do wyrównania uszczuplonych zapasów zarówno glikogenu jak i triglicerydów wewnątrzmięśniowych. Więc będzie potrzebował pobrać energię z tkanki tłuszczowej lub pokarmów, a to przełoży się na redukcję tkanki tłuszczowej, jeśli dieta będzie odpowiednio niskokaloryczna. Dlatego też bilans energetyczny jest najważniejszy.

W jednym z badań porównywano wpływ na odchudzanie treningu trwającego 40 minut VS 40 minut treningu, ale w 3 sesjach6. Badanie trwało rok. Badacze stwierdzili, że dwukrotnie większą utratę masy ciała przynosi trening 3 krótkich sesjach w ciągu dnia. Może to wynikać z tego, że łatwiej jest utrzymać większy wydatek energetyczny przy treningu podzielonym na mniejsze jednostki. Aczkolwiek badacze zauważają w dyskusji, że wcześniejsze, podobne prace raczej nie wykazują różnicy w tempie odchudzania6. Dodatkowym argumentem może być to, że nie wykazano dodatkowych korzyści z treningu na czczo podczas odchudzania, pomimo że taki trening spala więcej kwasów tłuszczowych.

Wnioski praktyczne

Wybierając aktywność fizyczną dla siebie nie warto kierować się ilością spalonego tłuszczu podczas jego trwania oraz przejmować się tym, że zbyt krótki trening nie spali tłuszczu. Należy raczej kierować się tym, żeby trening sprawiał nam przyjemność, pasował do naszego grafiku oraz spalał możliwie dużo kalorii, jeśli zależy nam na odchudzaniu. Dlatego też uważam za cenne drobne, powtarzane w ciągu dnia, aktywności, takie jak krótkie spacery, czy wchodzenie po schodach.

Źródła

  1. Jeukendrup AE, Achten J. Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? Eur J Sport Sci. 2001;1(5):1-5. doi:10.1080/17461390100071507
  2. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol Metab. 1993;265(3):E380-E391. doi:10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380
  3. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  4. Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ. 2014;349(December):6-8. doi:10.1136/bmj.g7257
  5. van Loon LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol. 2004;97(4):1170-1187. doi:10.1152/japplphysiol.00368.2004
  6. Alizadeh Z, Younespour S, Mansournia MA. Long term effects of a continuous and intermittent aerobic exercise on weight changes and body fat percentage in overweight and obese women. Tehran Univ Med J. 2013;70(10):630-639. doi:10.1007/978-3-540-71318-0_2

Zdjęcie z https://picjumbo.com

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy cardio na czczo odchudza lepiej?

Mój trening i plan treningowy do pobrania

Czym grozi godzina Zumby® w tygodniu?