Czy soki są zdrowe?

Choć patrząc na to na chłodno brzmi to dziwnie, to soki owocowe są bardzo kontrowersyjne. Z jednej strony mamy zachęty do spożywania soków jako ekwiwalentów owoców. Z drugiej mamy głosy, że to cukier w płynie i w zasadzie niewiele je różni od coli. No cóż… żadne z tych stanowisk nie ma pełnego poparcia w nauce, co jeszcze nie znaczy, że prawda leży pośrodku. Bo prawda leży tam, gdzie leży i dzisiaj postaram się jej z Wami poszukać.  

Skupię się na sokach owocowych. Soki warzywne, co do zasady, mają około 50% mniej kalorii i śladowe ilości cukru. Nie są one też słodkie, co przyczynia się do raczej umiarkowanej konsumpcji. Jedyny istotny problem, to niekiedy występujący dodatek soli w tych napojach. Soki warzywne nie są też przedmiotem większego sporu.

Cukier w płynie

Wiele osób zestawia soki z napojami słodzonymi takimi jak cola. Na pierwszy rzut oka mają one bardzo podobną wartość odżywczą. Na przykład sok pomarańczowy ma 43 kcal w 100 ml i 8 g cukru. Natomiast Coco-cola 42 kcal i trochę ponad 10 g cukru w 100 g. Mimo, że sam używałem kiedyś takich porównań, to dzisiaj uważam, że nie jest ono sprawiedliwe. Napoje słodzone nie dostarczają nic poza cukrem, natomiast soki – mimo pewnych strat w czasie produkcji – nadal są źródłem witamin (głównie witaminy C i folianów), składników mineralnych (głównie potasu) i fitozwiązków (głownie polifenoli). Choć tu trzeba zastrzec, że część polifenoli jest związana z błonnikiem i tracimy je w procesie wyciskania soku¹. Jednocześnie napoje słodzone mogą dostarczać substancji potencjalnie szkodliwych.

Kiedy porównamy najpopularniejsze w Polsce soki do owoców z nich zrobionych, to zauważmy, że ich energetyczność i skład odżywczy jest bardzo podobny. Wyjątkiem jest bardzo mała ilość błonnika w sokach oraz pewne straty potasu, witaminy C i folianów w niektórych przypadkach. Co ciekawe nawet indeks glikemiczny jest bardzo podobny między sokami a owocami². Np. sok pomarańczowy i pomarańcze mają go około 50, a jabłka i sok jabłkowy koło 40 w porównaniu do glukozy. Więc co do zasady problem nie polega na tym, że soki są znacznie mniej odżywcze niż całe owoce. Problem będzie leżał raczej we wpływie na sytość i błonniku.

Wpływ soków na zdrowie

Chyba nie ma większego truizmu ponad ten, że nasze zdrowie jest skomplikowane. Jest jednak jedna rzecz, która wpływa na niemal wszystkie aspekty naszego zdrowia – masa ciała. Większość wątpliwości związanych z sokami również dotyczy tego aspektu, więc na tym się skupię w pierwszej kolejności.

Soki a masa ciała

Dostępne badania kliniczne wskazują na to, że spożycie soków nie zwiększa masy ciała lub zwiększa ją w niewielkim stopniu^3,4. Jednak interpretując badania kliniczne na ten temat warto pamiętać, że wiele z nich ma mało praktyczne projekty, m.in. krótki czas trwania (średnio 6 tygodni), niewielka ilość uczestników (średnio 34 osoby), porównywanie soków do słodzonych napojów oraz wykorzystanie specyficznych soków takich jak sok z grantu czy cierpkich wiśni³. Soki te z jednej strony są bardzo kwaśne, co ogranicza ich konsumpcję, a z drugiej są wyjątkowo bogate w fitozwiązki.

Badania kliniczne, ze względu na swój ograniczony czas i wielkość prób, mogą też niezbyt dobrze nadawać się do oceny wpływu pojedynczych produktów na masę ciała. Co ciekawe może to dotyczyć nawet takich produktów jak słodzone napoje. Chyba każdy zgodzi się, że słodzone cukrem napoje przyczyniają się do wzrostu masy ciała. Przemawiają za tym liczne badania obserwacyjne. Jednak w badaniach eksperymentalnych, w których wprowadzano napoje słodzone, nie zaobserwowano wzrostu masy ciała ani po 2 tygodniach⁵, a po 12 miesiącach zmiana była relatywnie niewielka i wynosiła około 1 kg⁶. Dlatego uważam, że pomimo że obecnie nie ma dowodów eksperymentalnych na istotny wpływ soków na masę ciała, to nie oznacza to, że tego wpływu nie ma. Klasyczne – potrzeba więcej badań.

Jasnej odpowiedzi nie dają nam też badania obserwacyjne. W jednym z przeglądów zauważono, że spożycie jednej porcji (mała szklanka) soku dziennie wiąże się ze wzrostem masy ciała o 0,2 kg na przestrzeni 4 lat⁷. Jest to w zasadzie pomijalny przyrost, jednak u osób otyłych wynosił znacznie więcej, bo niemal 0,6 kg. Jednocześnie zastąpienie szklanki soku przez szklankę wody powodowało spadek masy ciała o 0,3 kg, co już zaczyna robić pewną różnicę.

Te relatywnie niewielkie przyrosty mogą wynikać też z tego, że ludzie piją stosunkowo mało soków. Dane amerykańskie wskazują, że ludzie wypijają średnio około 80 ml soku dziennie, a słodzonych napojów około szklankę⁸. W Polsce ilość spożywanego soku wynosi nawet mniej niż połowę tego (dane za portalspozywczy.pl). Dlatego pojawia się pytanie bez odpowiedzi: czy jak zachęcimy ludzi do spożycia soków w większej ilości, to ten wpływ też będzie większy?

Soki piją tylko bogacze, biegacze i psychopatyczni mordercy

Nie bez znaczenia są też kwestie socjoekonomiczne. Soki są dość drogie w porównaniu do innych napojów i są często kojarzone jako zdrowe. Wiecie, jak film zaczyna się od sceny, w której gość pije szklankę whisky do śniadania, to wiemy, że nasz bohater to dążący do samozniszczenia degenerat. Jeśli jednak sięga po szklankę soku pomarańczowego, to znaczy, że to dbający o zdrowie złodupiec. Ale żeby nie było, że tylko spekuluję sobie na podstawie fenomenalnej czołówki serialu Dexter, to w wielu pracach zaobserwowano, że osoby pijące soki są statystycznie bardziej aktywne fizycznie i przestrzegają zdrowszej diety⁸. A to oczywiście ma istotne znaczenie i może niwelować negatywny wpływ soków na masę ciała. To doprowadza nas do drugiego pytania bez odpowiedzi: jak soki zaczną pić również osoby o mniej zdrowym stylu życiu, to czy zaczną od tego tyć?

Ilość też jest tu bardzo ważna. W przeglądzie systematycznym z meta-analizą badań prospektywnych z 2020 roku (13 badań, łącznie prawie 50 tys. uczestników) oceniono, że ryzyko zespołu metabolicznego rośnie od „pierwszego łyka” w przypadku napojów słodzonych cukrem⁹. Jednak w przypadku soków owocowych to ryzyko zaczyna wzrasta dopiero przy spożyciu przekraczającym 200 ml dziennie i przy małym spożyciu działają one nawet ochronnie. W tej samej pracy wykazano silny protekcyjny wpływ owoców, nawet w dużych ilościach.

Soki vs owoce

Spożycie owoców wiąże się z mniejszym przyrostem masy ciała¹⁰ – więcej pisałem o tym w tekście Paradoks owoców. Są nawet prace eksperymentalne, które bezpośrednio porównywały wpływ soków i owoców na sytość³. Wynika z nich, że już rozdrobienie owoców (np. zrobienie z nich puree czy musu) zmniejsza wpływ na sytość i ze wszystkich form to soki najmniej na nią oddziałują. W świecie, w którym jesteśmy nieustannie narażeni na przejedzenie to duża wada soków.

W jednym z ciekawszych eksperymentów tego typu uczestnikom podawano posiłek poprzedzony różnymi formami jabłek o zawartości 125 kcal¹¹ (tzw. preload). Były to jabłka w ćwiartkach, przecier jabłkowy, sok z dodatkiem błonnika i sok bez dodatku błonnika. Na przestrzeni 5 tygodni każdy uczestnik spożywał każdą formę jabłek, a później posiłek testowy, którego kaloryczność była badana. Wyniki porównywano do posiłku testowego spożywanego bez preload w postaci jabłek. Zaobserwowano, że spożycie jabłek zmniejszało spożycie kalorii o około 15%, a przecieru jabłkowego o około 10%. Ważne – już uwzględniając dodatkowe kalorie z tych produktów. Sok, niezależnie od tego czy z błonnikiem czy bez, nie dawał takiego efektu.

Niemniej sok nie zwiększał też istotnie statystycznie ogółu spożytej energii i to może tłumaczyć w wielu badaniach, dlaczego nie wykazano wpływu soków na masę ciała. Więc w porównaniu do soków owoce wypadają lepiej w kontekście ograniczenia spożycia kalorii. Nawet jeśli soki nie przyczyniają się bezpośrednio do ich nadkonsumpcji, a przez to do wzrostu masy ciała.

Soki vs woda 

Mamy dowody wskazujące, że interwencje oparte na zwiększeniu spożycia wody przyczyniają się nawet do utraty 5% masy ciała, szczególnie jeśli woda zastępuje napoje zawierające kalorie¹². Według mojej wiedzy nie ma eksperymentalnego badania porównującego soki i wodę bezpośrednio. Niemniej mając na uwadze całość dowodów można wyciągnąć wnioski, że woda ma korzystniejszy wpływ na utrzymanie odpowiedniej masy ciała niż soki owocowe.

Soki vs napoje light  

Czy cola zero jest lepsza od soku pomarańczowego? Odpowiedź na to pytanie zależy od tego, jakie kryteria weźmiemy pod uwagę. Sok pomarańczowy ma sporo witaminy C i trochę fitzwiązków. Cola oczywiście nie ma żadnej z tych rzeczy, a za to ma kwas ortofosforowy, który może m.in. negatywnie wpływać na metabolizm kości¹³. Więc pod tym względem cola wypada znacznie gorzej.

Jednak, jeśli będziemy oceniać wpływ obu napojów ma masę ciała, to słodzona słodzikiem cola może być dużo lepsza. W eksperymentalnym badaniu na grupie 303 osób z nadwagą i otyłością stwierdzono, że zwiększenie spożycia napojów light (do 710 ml/d) powoduje ponad dwukrotnie większą utratę masy ciała (6,2 vs 2,4 kg) w porównaniu do zwiększonego spożycia wody¹⁴.   

Cukrzyca typu 2

Masa ciała, choć bardzo ważna ze względu na jej wpływ na zdrowie, nie jest jedynym aspektem, który należy brać pod uwagę. Mamy dostępne dwie meta-analizy, które wskazują na niewielki (kilku procentowy) wzrost ryzyka cukrzycy typu 2 przy wysokim spożyciu soków^15,16. Co ciekawe, w przeciwieństwie do innych napojów, ryzyko cukrzycy typu 2 wzrastało po skorygowaniu o ilość tkanki tłuszczowej uczestników. Może to potwierdzać, że typowy sokopij jest osobą szczuplejsza niż przecięty obywatel. Jednocześnie do ciekawych wniosków doszli autorzy dużej pracy obserwacyjnej, którzy policzyli, że zamiana szklanki soku na szklankę napoju słodzonego słodzikami może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o 7%¹⁷.

W badaniach eksperymentalnych nie stwierdzono też wpływu spożycia soków na glikemię i insulinę na czczo¹⁸. Przy tym jedno badanie wskazywało na wzrost wskaźnika HOMA-IR oraz w przypadku badań, gdzie porównywano soki do wody występowała nieistotna statystycznie tendencja do niewielkiego wzrostu stężenia glukozy na czczo pod wpływem soków. Jak wcześniej – ograniczeniem badań eksperymentalnych może być ich czas trwania oraz wielkość badanych grup i stąd ten brak istotnego wpływu.

Choroby sercowo-naczyniowe

Ciekawiej robi się w kontekście chorób sercowo-naczyniowych, a relacja ta jest złożona. Ciśnienie krwi prawdopodobnie minimalnie poprawia się pod wpływem spożycia soków, jednak stężenie lipoprotein (cholesterolu) już nie¹⁹. Wpływ na ryzyko nadciśnienia potwierdza się też w kohortowych badaniach prospektywnych⁹. Jest on jednak minimalny (3%) i dotyczy bardzo małych ilości soku (100 ml/d). Prawdopodobnie wynika to z zawartości potasu i niektórych flawonoidów w sokach. Może to przyczyniać się do mniejszego ryzyka sercowo-naczyniowego u osób, które piją do 7 szklanek tygodniowo, ale nie u tych które piją więcej²⁰. Choć oczywiście same owoce również przyniosą taki efekt^20,21.

W jednym z eksperymentów porównywano wpływ jabłek (550 g/d), pektyny z jabłek (22 g/d), mętnego soku z jabłek (z błonnikiem) i przejrzystego soku z jabłek (500 ml/d)²². Włączenie jabłek, pektyny i mętnego soku wpłynęło obniżająco na stężenie lipoproteiny LDL o odpowiednio 7%; 8% i 2%. Jednak w grupie z sokiem przejrzystym (bez błonnika) taki korzystny efekt nie zaszedł. Znowu mamy przykład sytuacji, w której sok nie zadziałał negatywnie, ale owoce w jego miejscu przyniosły oczywiste korzyści zdrowotne.

Czy soki są zamiennikiem owoców?

Nie, nie są. Soki są gorszym wyborem niż owoce w większości sytuacji. W zasadzie w każdym aspekcie zdrowia, w którym mamy wątpliwości, jaki będzie wpływ soków owocowych, to mamy dowody, że całe owoce wpływają korzystniej. Dotyczy to szczególnie wpływu na sytość i masę ciała. Dlatego uważam, że soki owocowe to nie jest dobry zamiennik owoców.

Oczywiście to nie znaczy, że soki owocowe to bolesna śmierć w konwulsjach. Na pewno soki są dużo lepszym wyborem niż napoje słodzone cukrem. Choć już niekoniecznie są lepsze niż napoje słodzone słodzikami – to już będzie zależeć od kontekstu. Osobie, której zależy na redukcji lub utrzymani niskiej masy ciała pociłbym bardziej napoje typu light. Z drugiej strony u osób z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym (np. sportowców) soki mogą być dobrym uzupełnieniem kalorii. Pozostają jeszcze osoby, które są szczupłe, zdrowe i po prosty lubią soki. O ile nie zachęcałbym tych osób do spożycia soków, to uważam, że mogą znaleźć miejsce w zbilansowanej diecie – ale piszę to jako dietetyk, który je regularnie krówki na drugie śniadanie, swoim pacjentom wpisuje słodycze w diecie i jest wielkim zwolennikiem zasady 80/20.

Podsumowanie

Małe ilości soków (do 250 ml/d), w kontekście zdrowej diety, będą prawdopodobnie działać względnie neutralnie lub czasem korzystnie na nasze zdrowie. Jednak dodatkowa porcja owoców na pewno będzie działać prozdrowotnie, więc będzie lepszym wyborem. Dlatego uważam, że kampanie zachęcające do spożycia soków są niepotrzebne i lepiej zachęcać do spożycia owoców. Ale póki co nikt za to nie płaci, więc nie spodziewałbym się takich promocji. Nie zapominajmy też o pewnym staromodnym, archaicznym już niemal, napoju. O tym, który piją małe dzieci, zwierzęta i maniacy zdrowego odżywiania. To jest o wodzie. Woda również ma korzystny wpływ na zdrowie. Jeśli masz wątpliwość, co najlepiej pić, to pij wodę.

Wpis został sfinansowany ze środków Bigfarmy w ramach programu „Kręcenie dram w internecie poprzez merytoryczną orkę” na lata 2022 – 2023