Jeden z kluczowych problemów w trzymaniu zdrowiej diety i odchudzaniu jest nadmierny perfekcjonizm. Ten perfekcjonizm może czasem doprowadzić nawet do zaburzeń odżywiania, a przynajmniej je nasilić. Coraz więcej mówi się o zaburzeniu odżywiania określanym jako ortoreksja1, ale zero-jedynkowe postrzeganie jedzenia może też wyzwalać napady objadania się lub po prostu utrudniać realizacje celów.

Perfekcjonizm w jedzeniu objawia się najczęściej wykluczaniem nadmiernej ilości produktów, a często całych ich grup lub też ograniczanie się wyłącznie do jedzenie zdrowych produktów. Wszystko, co jest niezdrowe wędruje na zakazaną listę i jest eliminowane z diety. Na marginesie – odchudzanie opierające się na liście dozwolonych i zakazanych produktów uważam za najgorszą z możliwych opcji.

Listy produktów złych i dobrych

Z takim czarno-białym podejściem do dietetyki jest kilka problemów. Po pierwsze – nic nie jest czarno-białe i chyba nie trzeba udowadniać, że nie da się łatwo podzielić produktów na te dobre i na te złe. Nawet jeśli zgodzimy się, że niektóre są lepsze od innych w kontekście odchudzania.

Po drugie lista – nic nie mówi o ilościach. Płatki owsiane są super zdrowie i mogą sprzyjać odchudzaniu, ale jeśli będziesz ich jeść półtora kilo dziennie, to raczej nie schudniesz. I w drugą stronę – jedzenie słodyczy sprzyja tyciu, ale nikt jeszcze nie dorobił się nadwagi od małego batonika.

Po trzecie – tworzy to barierę, której przekroczenie otwiera możliwość objadania się. „Skoro już zjadłem zakazane słodycze, to wszystko jedno, czy zjem jeszcze 3 ciastka, czy wyzeruje paczkę”. Ma to fachową nazwę efekt pal to licho i wykazano to w badaniach2,3. Co ważne – czasem może to przerodzić się w kompulsywne objadanie się.  

Czym jest zasada 80/20?

Zasada ta opiera się na założeniu, że 80% tego, co jemy to produkty zdrowe i niskoprzetworzone. Natomiast 20% to jedzenie dla przyjemności, wliczone w zapotrzebowanie energetyczne. Na przykład – Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal, 20% z tego to 400 kcal. Te 400 kcal możesz przeznaczyć na co chcesz – słodycze, fastfoody, alkohol. Nie możesz ich tylko przeznaczyć na narkotyki, bo te zazwyczaj nie mają kalorii.

Kluczowe jest tu „możesz”. I nie oznacza to, że „musisz”. Co bardzo ważne – wiele osób będzie wolało spożyć całe swoje zapotrzebowanie w postaci „zdrowego” jedzenia, a zasadę 80/20 będzie stosować tylko jako rzadko wykorzystywaną możliwość. Jeśli dla kogoś 20% wydaje się za dużo, może zastosować analogiczną zasadę 90/10.

Ważne jest też, że zasada 80/20 nie musi być rozliczona na poziomie dnia. Możesz stosować ją w skali tygodnia i założyć, że np. 2-3 razy w tygodniu wychodzisz zjeść coś w restauracji. Piszę w restauracji, nie dodając fast food, ponieważ jedzenie w zwykłych restauracjach też jest bardzo kaloryczne, nawet, jak nie kojarzy się ze śmieciowym jedzeniem4

Jedzenie w ten sposób może przypominać cheat meal, ale zasada jest inna. Tutaj nikogo nie oszukujemy – po prostu część kalorii przeznaczamy na mniej zdrowe posiłki. Sam nie jestem zwolennikiem terminu oszukanych posiłków, o czym pisałem jakiś czas temu.

Ważne jest też, żeby być precyzyjnym w wyliczaniu ile tego tych produktów może być, a nie zakładać na oko, bo przez to łatwo będzie przesadzić z ilością spożytych kalorii i możemy tak wypracować nadwyżkę energetyczną.

Nawyki i środowisko

Wrogiem jedzenia w 100% czysto są nasze złe nawyki i środowisko. Większość z nas ma jakieś niezdrowe nawyki związane z jedzeniem. Nic dziwnego. Mają one swoje korzenie jeszcze w dzieciństwie, a później tylko transformują się i ewoluują. Większość z nich da się zmienić, ale to zajmuje czas i nie jest wolne od potknięć. W tym procesie nie pomaga nam wszechobecny marketing jedzenia, fast-food dowożony na kilka kliknięć w telefon i pojawiające się co chwilę okazje, żeby skubnąć coś kalorycznego. Krótko mówiąc – środowisko żywieniowe, w którym żyjemy nie sprzyja poprawie nawyków na lepsze.

Dlatego, jeśli zakładasz, że jednego dnia obrócisz swój sposób żywienia o 180 stopni, to najprawdopodobniej Ci się nie uda. Natomiast jeśli będziesz zmieniać nawyki stopniowo, to Twoje szanse są dużo większe. A tego nie da się zrobić od razu, stosując dietę na 100%. Idąc drogą 100% albo nic masz duże szasnę na obrócenie swojego życia o 360 stopni. Czyli wywrócisz wszystko do góry nogami, a za kilka tygodni i tak wszystko będzie po staremu.

Hedonizm

Fizycznie przyjemności są jednym z elementów życia i nie oznacza to jeszcze nic złego czy grzesznego. Jedzenie do takich przyjemności należy. To najsmaczniejsze jedzenie jest zazwyczaj bogate w substancje niesprzyjające zdrowiu. A chorowanie też może odebrać przyjemność życia. Dlatego próbujemy złapać pewien balans między tym, co zdrowe, a tym, co przyjemne.

Na marginesie – nie jestem zwolennikiem określania jedzenia złym lub dobrym albo jeszcze gorzej, grzesznym. Jedzenie nie ma moralności i nie jest złe lub dobre. Jedzenie może być korzystne lub niekorzystne z punktu widzenia Twoich celów – np. jedzenie brokułów jest bardziej korzystne, jeśli się odchudzasz niż jedzenie smalcu z cukrem. Ewentualnie może być szkodliwe lub nie – np. jeśli jest zepsute, trujące lub masz na nie alergie. Ale nigdy nie jest dobre lub złe.

A zdrowie?

Dobrze, a czy zasada 80/20 to przehandlowanie kawałka zdrowia za odrobinę przyjemności? Nie, i są ku temu dwa powody.

Pierwszym z nich jest skuteczność. Zapewne kojarzysz coś takiego jak krzywa Laffera. Jest to teoria w ekonomii. Mówi ona o tym, że jest pewien optymalny poziom opodatkowania dochodów, przy którym wpływy do budżetu są najwyższe. Jaki dokładnie to jest poziom nie jest łatwe do ustalenia i zawsze jest przedmiotem politycznego sporu. Ale nie ma większego znaczenia, póki zgadzamy się, że zarówno podatki wynoszące 1%, jak i 99% dochodu są dalekie od optymalnych. Przy 1% wszyscy płacą podatki, ale są to śmieszne kwoty, więc budżet państwa ma do dyspozycji grosze. Natomiast przy 99% nikt o zdrowych zmysłach nie podejmuje się legalnej pracy, więc dochód państwa też jest żaden.

Krzywa Parola

Podobnie jest dietą. Jeśli miałbyś w diecie tylko 1% zdrowych produktów (a 99% to smaczne, ale kaloryczne produkty), to pewnie byś się tej diety trzymał, ale szybko skończyłbyś jako otyły diabetyk z nadciśnieniem. Natomiast mając 99% zdrowych produktów mógłbyś się szybko zniechęcić. Możemy to nazwać krzywą Parola.

Naszym celem jest znaleźć optimum na tej krzywej. Tak samo jak celem rozsądnego rządu jest znaleźć optymalny poziom opodatkowania. Uważam, że racjonalnie jest przyjąć, że ten poziom wynosi około 80 – 90% kalorii dla zdrowiej żywności i siłą rzeczy: 10 – 20% dla produktów jedzonych dla przyjemności.

Zdrowie to nie tylko zdrowa dieta

Nie wiem, kto jest autorem tych słów, ale pasuje tu perfekcyjnie: „Zdrowa dieta to nie tylko kalorie, ale zdrowie to nie tylko zdrowa dieta”. Można być skupionym na zdrowiej diecie, ale jednocześnie zaniedbywać aktywność fizyczną, zdrowie psychiczne (patrz: ortoreksja) i relacje z rodziną albo badania kontrolne. Perfekcjonizm w diecie może też być przyczyną szkodliwego stresu. A do tego wszystkiego zdrowa dieta to nie tylko brak niezdrowych produktów.

Wyobraźmy sobie dwa scenariusze. Mieczysław trzyma czystą michę rano kasza jaglana z rodzynkami, kurczak z ryżem na obiad i na wieczór omlet z białek z sosem zero kalorii. Od tygodni nie zjadł nic niezdrowego, ale w jego diecie brakuje warzyw, owoców i zdrowych tłuszczów. Natomiast Gustaw codziennie je porcje lodów, ale do każdego posiłku jest też duża porcja warzyw lub owoców i nie zapomina o zdrowych tłuszczach w postaci orzechów i ryb. Gdybym miał się zakładać, który dłużej pożyje to postawiłbym na Gustawa.

Mówiąc inaczej – w ramach zdrowej diety też można jeść mniej lub bardziej zdrowo i osoby stosujące zasadę 80/20 zachęcam do tego, żeby w ramach tych 80% jadły możliwe jak najzdrowiej. Warto też zwrócić uwagę na jakość tych 20%. Tutaj też możemy jeść bardziej niezdrowo (np. słodycze bogate w tłuszcze trans, fast-food) i mniej niezdrowo (np. owoce w czekoladzie i słodzone płatki śniadaniowe). Oczywiście ta część jest przeznaczona na przyjemności, ale nadal decyzje warto podejmować świadomie.

No, ale ja to byłbym głodny jedząc tyle syfu…

Wiele osób zauważa, że gdyby miało jeść 20% energii ze słodyczy to szybko byliby głodni. I to jest bardzo możliwe, szczególnie na redukcji.

Tylko to jest inna decyzja pomyśleć: „wolę zjeść więcej ryżu z warzywami niż ptasie mleczko, bo dzięki temu nie złapie mnie głód wieczorem” niż uważać, że: „ptasie mleczko jest ZAKAZANE w mojej diecie”. W pierwszym podejściu podejmujesz racjonalną, świadomą decyzje i masz przestrzeń na kompromis (np. odrobina ptasiego mleczka), a w drugim masz ograniczenia i poczucie krzywdy. Z psychologicznego puntu widzenie to dwie, zupełnie różne sytuacje.

Ten medal ma też druga stronę. Jeśli dużo trenujesz lub masz naturę niejadka, to czasem może być Ci ciężko zjeść odpowiednio dużo kalorii z czystej michy. W takiej sytuacji wzbogacanie diety o produkty smaczne i gęste energetycznie może być świetną strategią na utrzymanie zdrowiej diety i adekwatnej podaży kalorii. Żeby nie być gołosłownym, to jedzenie zbyt niskoenergetycznych produktów wymienia się jako jeden z największym problemów zawodowo trenujących kobiet5. Należy też dodać, że w niektórych sytuacjach nadmierna objętość jedzenia i ilość błonnika może być zwyczajnie niezdrowa dla układu pokarmowego.

Podsumowanie

Zasada 80/20 to pozwolenie sobie na jedzenie do 20% kalorii z produktów smacznych, ale nie koniecznie zdrowych i odżywczych. Jeśli czujesz, że 20% to za dużo, spokojnie możesz to przekształcić na zasadę 90/10, o ile będziesz wstanie realizować jej założenia w praktyce. Obie zasady pozwalają cieszyć się jedzenie, a jednocześnie jeść zdrowo.

Źródła

  1. Nelkowska DD. Orthorexia nervosa: definicje, kryteria, klasyfikacje – kontrowersje i rozbieżności w wynikach badań. Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J – Paedagogia-Psychologia. 2019;32(3):169. doi:10.17951/j.2019.32.3.169-180
  2. Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology. 2002;111(2):396-401. doi:10.1037/0021-843X.111.2.396
  3. Polivy J, Herman CP. Dieting and binging: A causal analysis. American Psychologist. 1985;40(2):193-201. doi:10.1037/0003-066X.40.2.193
  4. Urban LE, Weber JL, Heyman MB, et al. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(4):590-598.e6. doi:10.1016/j.jand.2015.11.009
  5. Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S, et al. Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2016;26(9):1060-1071. doi:10.1111/sms.1251
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy okno anaboliczne istnieje?

Siemię lniane – mielenie i przechowywanie

Czy soja szkodzi tarczycy?