Blog

Indeks Glikemiczny – wskaźnik nierozumiany
Odżywianie  

Indeks Glikemiczny (IG) to pojęcie bardzo często stosowane z dietetyce i medycynie, a sformułowanie wysoki indeks glikemiczny często pada w mediach i podczas porad związanych ze zdrowiem. Mimo, że jest to wskaźnik bardzo prosty w swoich założeniach, wielokrotnie byłem świadkiem, jak był on używany błędnie, był źle tłumaczony lub przynajmniej bardzo uproszczony. Przy tym, w mojej opinii, jest to wskaźnik przeceniany.

Więc czym jest Indeks Glikemiczny?

IG odnosi się do wielkości pola pod krzywą glikemii mierzonej przez 120 minut po spożyciu danego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do glukozy. Może brzmieć to skomplikowanie, ale chodzi o to, w jakim stopniu dany produkt, w porównaniu do glukozy, podnosi poziom glukozy we krwi (glikemię). IG przyjmuje wartości od 1 do 100, gdzie 100 oznacza, że produkt podnosi glukozę w takim samym stopniu jak czysta glukoza. Mimo, że wartość IG równa 1 jest teoretycznie możliwa, niewiele produktów ma IG niższy niż 30. Za produkty o niskim IG uznaje się te poniżej 55, a o wysoki te powyżej 70.

Ciekawostka: Piwo i inne napoje zawierające maltozę (dwucukier złożony z dwóch cząsteczek glukozy), mogę mieć nawet odrobinę większy IG niż 100. To dlatego, że dzięki niższej osmolalności, szybciej opuszczają żołądek niż rozwór glukozy.

W praktyce wygląda to tak, że będąca na czczo (12 h bez posiłku) grupa badanych osób (przynajmniej 10 osób) zjada dany produkt, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych i przez dwie godziny mierzy im się glukozę we krwi. Zazwyczaj w 15, 30, 45, 60, 90 i 120 minucie od spożycia produktu. Wyniki rysują krzywą, którego pole należy obliczyć. Pod tym linkiem jest obrazek, jak to wygląda. Następnie porównuje się to do reakcji na 50 g glukozy.

Ważne! Produktem referencyjnym może być też biały chleb, który ma niższy IG niż glukoza. W porównaniu do chleba IG glukozy wynosi 140 i oznacza to, że wartości IG produktów porównywanych do białego chleba są około 30% wyższe niż w porównaniu do glukozy.
W badaniach zawsze się to zaznacza. Jest to bardzo istotne, ale większość autorów tabel pozwala sobie to lekceważyć i miesza te wartości ze sobą.

Indeks czy Ładunek Glikemiczny

Już w samej definicji IG widzimy problem w tym, że za każdym razem odnosi się on do 50 g węglowodanów przyswajalnych, a oczywiście nikt nie je produktów w takiej ilości, by dostarczyć akurat 50 g węglowodanów. Te 50 g węglowodanów może być pozyskane z bardzo odmiennej ilości jedzenia. Przykładowo – 50 g glukozy to około dwie czubate łyżki, około 100 g chleba lub około 3 duże jabłka.

Tutaj wchodzi gotowana marchewka, cała na pomarańczowo. Od kiedy IG zrobił się popularny, wiele osób żyje w przekonaniu, że gotowana marchewka jest najbardziej tuczącą rzeczą na świecie – w końcu ma IG równy 921 według niektórych badań. Jednak, żeby dostarczyć 50 g węglowodanów z gotowanej marchewki trzeba jej zjeść około 1 kg – życzę powodzenia. Typowa porcja (100 – 250 g) marchewki podniesie glukozę w znacznie mniejszym stopniu. Stąd też pojawiła się koncepcja Ładunku Glikemicznego (ŁG). Co ciekawe, nowsze badania sugerują, że IG gotowanej marchewki może wynosić jedynie 392.

W rzadkich przypadkach ŁG wyznacza się eksperymentalnie jak IG. Częściej oblicza się go mnożąc IG razy zawartość węglowodanów w porcji w gramach, a następnie dzieląc przez 100.

ŁG = (IG x zawart. węglowodanów w porcji)/100

Oczywiście kwestia porcji jest bardzo umowna. Dlatego najlepiej byłoby liczyć ŁG dla konkretnej porcji, którą planujemy zjeść lub uwzględnić w jadłospisie. Jednocześnie wynika z tego wniosek, że produkty o niskim IG mogą mieć istotny wpływ na glikemię, jeśli tylko zjemy ich dość dużo. Na przykład – mamy pełnoziarnisty chleb o IG równym 43 i zawierający 49 g węglowodanów w 100 g. Jeśli zjemy go 200 g, to jego ŁG wyniesie 42. Dla porównania ŁG 200 g gotowanej marchewki to około 15, nawet jeśli przyjmiemy, że jej IG to 92. ŁG średniego jabłka to 5,4; Snikersa 15,41, a 50 g glukozy to 50.

Skąd się biorą różnice w tabelach IG?

Każdy, kto przeglądał tablice z wartościami IG na pewno zauważył, że często są to różne wartości w zależności od źródła. Powody tego stanu rzeczy są trzy. Wielu autorów miesza IG porównany do glukozy i białego chleba, nie mając pojęcia, że te wartości są różne. Dalej, część opracowań IG to opracowania autorskie, co jest eufemistycznym określeniem tego, że dane są wzięte z przestrzeni między pośladkami. Dotyczy to zwłaszcza opracowań internetowych, rzadziej tabel w książkach poradnikowych. Niemniej między rzetelnie zbieranymi wartościami też są różnice. Czemu?

IG zależy od wielu różnych czynników takich jak pochodzenie, odmiana, świeżość, sposób obróbki i wszystkie inne właściwości produktu. Między innymi IG zależy od zawartości amylopektyny i amylozy. Amylopektyna jest polimerem glukozy (skrobią), która ma rozgałęzioną strukturę i przez to szybciej się trawi, ponieważ enzymy trawienne mają łatwiejszy dostęp do poszczególnych cząsteczek. Amyloza też jest polimerem glukozy, ale o nierozgałęzionej strukturze (jest jak nitka złożona z glukozy), przez co trawi się nieco wolniej. Możemy mieć dwie odmiany marchewki, które zawierają tyle samo węglowodanów, ale proporcje między amylozą i amylopektyną są inne, a więc i IG jest inny. A to jest tylko jeden ze szczegółów. Odmiany produktów mogą mieć rożną zawartość błonnika i jego poszczególnych frakcji oraz różnić się innymi cechami. Sposób obróbki termicznej też ma kolosalne znaczenie. Co do zasady, produkty gotowane dłużej mają wyższy IG, natomiast smażenie na tłuszczu obniża IG  – co oczywiście nie znaczy że smażenie podwyższa wartość zdrowotną produktów, a gotowanie jest złe.

Równolegle do powyższych, odpowiedź glikemiczna może być bardziej indywidualna niż nam się do tej pory wydawało. Dużo zamieszania wprowadziła w tej kwestii izraelska praca, opublikowana w Cell, trzy lata temu3. Wynika z niej, że reakcja glikemiczna, przynajmniej u niektórych ludzi, jest zupełnie inna niż wynikałaby z tabel. Np. niektórzy uczestnicy reagowali silną odpowiedzią glikemiczną na owoce, jednocześnie nie reagując specjalnie na ciastka. Autorzy podejrzewają, że ma tu znaczenie flora jelitowa, aczkolwiek moim zdaniem nie rozwiązuje to w pełni zagadki. Również w obrębie jednej osoby odpowiedź glikemiczna produktu może zmienić się w zależności od wyspania (niewyspanie pogarsza wrażliwość insulinową4), wcześniej zjedzonym posiłkiem, odżywieniem czy treningiem.

Może zamiast martwić się IG lepiej iść na trening?

Na studiach, w ramach pracy w kole, badaliśmy IG różnych produktów. Dość szybko zorientowaliśmy się, że nie można do badania zapraszać osób trenujących. U tych młodych, szczupłych i aktywnych osób odpowiedź glikemiczna na poszczególne produkty i samą glukozę, była tak mała, że nie dało się z tego nic sensownego obliczyć. Od tamtego czasu żywię przekonanie, że jeśli IG jest w ogóle ważny, to raczej u osób mało aktywnych i starszych oraz oczywiście z cukrzycą i stanem przed cukrzycowym.

Niski IG nie determinuje tego, czy produkt jest zdrowy

Określnie o niskim Indeksie Glikemicznym/Ładunku Glikemicznym jest często rozumiane jako to jest zdrowe. Nie jest to prawda. Niektóre zdrowe produkty mają wysoki IG, świetnym przykładem jest wiele owoców. ŁG też może być wysoki w przypadku większych porcji produktów pełnoziarnistych, mimo że uznaje się je za zdrowe. W drugą stronę też to działa. Słodycze w większości przypadków mają umiarkowany i niski IG (45 – 65). Dla przykładu, IG Snikersa to 551, czyli można zaliczyć go do produktów o niskim IG. Jednak nikt nie powie, że Snikersy są zdrowe lub że warto je włączyć do diety.

Podobnie jest z pizzą czy makaronami z tłustym sosem. Właśnie rola tłuszczu jest bardzo ważna. Tłuszcz opóźnia opróżnienie żołądka, czym hamuje trawienie węglowodanów i w konsekwencji obniża IG posiłku. W związku z tym często zaleca się dodatek tłuszczu do posiłku. Przy niewielkich ilościach to wydaje się być racjonalne, ale zapakowanie 50 g oleju kokosowego, bo to obniża IG i dostarczenie tak ekstra 450 kcal jest raczej idiotyczne.

Bada się IG produktów a nie posiłków

Tutaj płynnie przechodzimy do kolejnego problemu. Bada się IG produktów, a nie posiłków. Metodologicznie ma to sens, bo zbadanie całego posiłku byłby daleko bardziej skomplikowane i detale mogłyby zmieniać wyniki. No, ale przecież zazwyczaj jemy posiłek, a nie jeden produkt, więc jest to niepraktyczne. Niezależnie czy dodamy do posiłku wspomnianego tłuszczu, czy źródło białka, warzywa, czy coś innego, to zawsze wpłynie to na odpowiedź glikemiczną. Zazwyczaj ją zmniejszając.

Dajmy przykład białego ryżu. Ma on dość wysoki IG (99 przy porównaniu do białego chleba)1. Jeśli jednak jemy go w stylu kulturystycznym, razem z kurczakiem, oliwą i warzywami, to odpowiedź glikemiczna będzie raczej umiarkowana. Szczególnie u osoby aktywnej fizycznie.

Zsumujmy to!

IG jest wartością, która zależy od wielu cech produktu oraz posiłku, podobnie jak odpowiedź glikemiczna konkretnego organizmu również uwarunkowana jest przez szereg zmiennych. Jednocześnie u zdrowej, aktywnej osoby odpowiedź glikemiczna będzie mała lub umiarkowana w większości przypadków. W takim przypadku uważam, że IG nie jest wskaźnikiem, na który warto zwracać większą uwagę, przynajmniej póki nie mówimy o ekstremach.

Oczywiste jest, że dieta oparta na białym ryżu z cukrem jest mniej zdrowa niż dieta na brązowym ryżu z warzywami. Jednak, kiedy mówimy o bogatej w błonnik, dobrze zbilansowanej diecie, to takie detale jak IG użytej kaszy, makaronu czy owoców są bez większego znaczenia. Przykładem niewielkiego wpływu IG w obrębie zdrowiej diety jest badanie, w którym stosowano dietę DASH o niskim lub wysokim IG oraz różnej ilości węglowodanów4. Autorzy podsumowali badanie, stwierdzając, że nie ma istotnego wpływu IG u osób stosujący dietę DASH i przywołują w dyskusji liczne badania obserwacyjne i eksperymentalne, które doprowadziły do podobnych wniosków. Jedynie w niektórych aspektach (jak wpływ na LDL) dieta o niskim IG może być bardziej korzystna, ale wynika to z tego, że ma więcej błonnika, a nie indeksu per se.

Sytuacja może być inna u osoby z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. Jednak u takich osób też nie opierałbym się na tabelarycznych wartościach IG. W takim przypadku byłbym raczej za stosowaniem glukometru i szukaniem tych produktów, potraw lub okoliczności, w których cukier wzrasta nadmiernie i starałbym się im zapobiegać.

Źródła:

  1. Foster-Powell K. International table of glycemic index and glycemic load. 2002;(2):5-56.
  2. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.
  3. Zeevi D, Korem T, Zmora N, et al. Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
  4. Kline CE, Hall MH, Buysse DJ, Earnest CP, Church TS. Poor Sleep Quality is Associated with Insulin Resistance in Postmenopausal Women With and Without Metabolic Syndrome. Metab Syndr Relat Disord. 2018;16(4):183-189. doi:10.1089/met.2018.0013
blog comments powered by Disqus