Paradoks owoców

Jedną rzecz od razu ustalmy – za przybieranie na wadze zawsze dopowiada dodatni bilans energetyczny. Zawsze. Ten bilans może być kształtowany przez wiele czynników takich jak aktywność fizyczna, choroby, masa ciała, czy nawet rodzaj stosowanej diety. Ale bilans pozostaje bilansem. I owoce nie są tu wyjątkiem – nadmiar kalorii z jakiegokolwiek źródła będzie powodował tycie. Przy tym nadmiarowe kalorie z owoców teoretycznie mogą, ze względu na fruktozę, być szczególnie chętnie deponowane w tkance tłuszczowej. To często stanowi argument przeciwko owocom, który omówię poniżej.

Pokaż mi dane!

Możemy godzinami przerzucać się biochemicznymi i ewolucyjnymi argumentami za i przeciwko tuczącym owocom, ale najwięcej powiedzą nam dane empiryczne. Najświeższa praca w tym temacie jest autorstwa Guyenet¹. Przy okazji polecam również jego bloga – to jedna z tych mądrych osób, które warto śledzić.

Dokonał on przeglądu dostępnych prac eksperymentalnych i obserwacyjnych nad wpływem owoców na masę ciała i spożycie energii. Było tego sporo, bo w sumie 41 prac nad spożyciem świeżych owoców w całości. Soki, suszone owoce i owoce w syropie nie były brane pod uwagę.

Wpływ owoców na masę ciała

W pracach eksperymentalnych nad wpływem owoców na masę ciała używano głównie gujawy, jabłek i grejpfrutów. Pomimo, że w niektórych badaniach spożycie kalorii z fruktozy wynosiło aż 15%, to zaobserwowano spadek masy ciała, a w najgorszym wypadku jej utrzymanie. W jednej z pracy było to niemal 1,5 kg w perspektywie 6 tygodni². Ciekawe jest to, że odchudzający efekt owoców jest raczej widoczny u osób z nadwagą niż z prawidłową masą ciała.

Wyniki te są spójne z badaniami obserwacyjnymi. Co do zasady osoby, które jedzą więcej owoców tyją wolniej niż osoby, które jedzą ich mniej¹. Interesująca w tym kontekście jest też praca Bertoina i zespołu, z której wynika, że zwiększenie spożycia owoców o jedną porcję (np. 1 jabłko) zmniejsza masę ciała o 0,24 kg w perspektywie 4 lat³.

OK – to by oznaczało, że trzeba być bardzo cierpliwym, jeśli chcemy schudnąć, jedząc jedynie więcej owoców. Niemniej wyklucza ich tuczące właściwości. Co ciekawe owoce mają różny wpływ pod tym względem. Największego spadku masy ciała doświadczali miłośnicy borówek, truskawek, jabłek i gruszek. Natomiast awokado, melony i pomarańcze (w tym soki pomarańczowe) miały stosunkowo neutralny wpływ na masę ciała.

Uwagę zwraca też fakt, że nawet dodatek czystej fruktozy (w ilości do 20% energii) do diety nie zwiększa w sposób oczywisty masy ciała^4–6. A w jednej z prac zanotowano nawet niewielki spadek masy ciała na diecie zawierające 17% energii z fruktozy⁷.

Wpływ owoców na pobór kalorii

Oczywiście musi istnieć jakieś wyjaśnienie, które sprawia, że owoce zmniejszają masę ciała. Istnieją rozbudowane hipotezy związane z wpływem owoców na skład flory jelitowej, czy też obecnością bioaktywnych związków takich jak synefryna, które mogą zwiększać rozprzęganie energii w postaci ciepła^8,9. Można też doszukiwać się pewnych korzyści wynikających z metabolizmu fruktozy. Aczkolwiek wyjaśnienie może być znacznie prostsze.

Owoce mają relatywnie niewielką gęstość energetyczną. Wykazano, że gęstość energetyczna ma kluczowe znaczenie w kontekście poboru energii.  Można to wykorzystać w praktyce i stosować owoce jako dodatek do posiłków. W pracach, w których owoce były włączane przed jedzeniem obserwowano spadek spożycia energii na poziomo około 150 kcal⁸. To też tłumaczy czemu ludzie chudną (choć powoli), jeśli jedzą więcej owoców – po prostu jedzą mniej innych produktów.

No ale cukier!

Wiele osób oburzy się, że wszystko fajnie, ale owoce mają cukier. To prawda możemy znaleźć w nich glukozę, fruktozę oraz dwucukier z nich zbudowany, czyli sacharozę. Jednak z cukrem istnieje pewne nieporozumienia. Często jest postrzegany per se jako coś bardzo szkodliwego, a to niezupełnie prawda. Cukier jest bardzo gęstym energetycznie, pozbawionym wartości odżywczych składnikiem, który dodatkowo istotnie poprawia walory smakowe dań i produktów, co może przyczyniać się do przejadania się nimi. Lecz cukier nie jest toksyną, a sama glukoza jest wręcz niezbędnym do życia składnikiem energetycznym. Oczywiście nadmiar energii to nic dobrego i nie chcemy dostarczać energii bez towarzystwa składników odżywczych (przynajmniej w większości przypadków). Dlatego też nikt nie poleca jeść cukru w kostkach na śniadanie.

Co innego z owocami. Cukier w nich zawarty jest takim samym cukrem, jak znajdziemy w cukiernicy (pomijam tutaj, że owoce często mają inne proporcje glukozy do fruktozy niż sacharoza), ale jest opakowany w błonnik, wodę oraz składnik odżywcze. Kiedyś popełniłem nawet wpis na ten temat. Sprawia to, że gęstość energetyczna owoców jest znacznie mniejsza niż czystego cukru i sycą one znacznie lepiej oraz dostarczają potrzebnych składników.

W jednym z badań nad owocami przed posiłkiem porównywano borówki do żelek owocowych¹⁰. Efekt był taki, że, pomimo takiej samej zawartości kalorii i cukru, borówki zmniejszały spożycie energii w posiłku a żelki nie. Mówiąc inaczej – owoce dostarczają kalorii i cukru, ale w zamian sycą i mają wysoką wartość odżywczą, słodycze już tego nie oferują.

No ale fruktoza!

Nie ma rozmowy o owocach bez fruktozy. Fruktoza jest cukrem prostym, który występuje między innymi w owocach. I tutaj też mamy nieporozumienia. Wiele osób uważa, że owoce dostarczają wyłącznie fruktozy, a to nieprawda. Owoce zawierają różne ilości fruktozy i glukozy, które zazwyczaj oscylują z grubsza wokół proporcji 50:50 (tak samo jak w sacharozie). Nawet bardzo bogate we fruktozę jabłka mają ten stosunek 70:30, czyli nie składają się wyłącznie z fruktozy.

Kolejne pomówienie to, że owoce są głównym źródłem fruktozy w diecie. W zdrowiej diecie, bogatej w owoce i ubogiej w słodycze prawdopodobnie tak będzie. Ale w przeciętnej diecie jej źródłem będą raczej słodycze, dodany cukier i słodzone napoje. Na przykład czekolada mleczna ma około 25 g fruktozy w 100 g (1 tabliczce). Tyle samo znajdziemy w litrze zwykłej coli. Żeby zjeść tyle z jabłek trzeba zjeść ich około 370 g (2 ½ jabłka), a pomimo podobnej ilości fruktozy, jabłka nadal będą znacznie mniej kaloryczne niż czekolada. Sacharoza (a więc i fruktoza) jest też niespodziewanym dodatkiem w wielu produktach takich jak np. ketchup, czy gotowe dania.

Metabolizm fruktozy

Pozostaje jeszcze kwestia metabolizmu fruktozy. Według niektórych dietetyków i lekarzy metabolizm fruktozy jest wyjątkowo niekorzystny. Fruktoza ma mniej oddziaływać na ośrodki sytości niż glukoza, obciążać wątrobę, zwiększać produkcję wolnych rodników, kwasu moczowego i szkodliwych lipoprotein oraz aktywować geny związane z gromadzeniem lipidów. Przeświadczenie to w dużej mierze wynika z badań na gryzoniach, które mniej korzystnie niż ludzie metabolizują fruktozę¹⁰. Dodatkowo zwierzęta często były karmione dietą z zawartością fruktozy na poziomie ponad 50%. Takie podstępowanie może mieć uzasadnienie eksperymentalne, ale nijak się ma do rzeczywistości pozalaboratoryjnej.

Propagatorzy szkodliwości owoców powołują się też na obserwacje na ludziach, z których wynika, że spożycie napojów słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym oraz cukru zwiększa ryzyko chorób metabolicznych. I jest to prawda, o ile mówimy o pracach, w których nie uwzględniano spożycia kalorii¹¹. Ale kiedy uwzględniano spożycie kalorii (osoby jedzące dużo cukru i pijące słodzone napoje zazwyczaj jedzą więcej energii) ten efekt znikał. Nadmiar kalorii jest zawsze priorytetowym problemem, a słodzone napoje temu sprzyjaj. Niezależnie, czy będą słodzone czystą glukozą, czystą fruktozą, mieszanką obydwu cukrów, czy też organicznym, bezglutenowym, fair trade cukrem kokosowym z certyfikatem uśmiechniętego orangutana.

Podobnie jest z badaniami eksperymentalnymi. Istnieją licznie prace, w których uczestnicy otrzymywali dodatkowe (ponad swoje zapotrzebowania) kalorie w postaci fruktozy – napoju lub krystalicznej fruktozy. W takich warunkach pierwszym problemem jest nadmiar energii, a nie fruktoza.

Nie znaczy to, że z fruktozą nie ma żadnych problemów. Rzeczywiście potwierdza się, że fruktoza ma mniejszy wpływ na ośrodki sytości niż glukoza i nie powoduje wyrzutu insuliny, który jest hormonem sytości¹⁰. Tylko czy to rzeczywiście ma znaczenie w realnym świecie? Póki nie odżywiasz się wyłącznie fruktozą lub glukozą na szklanki, to prawdopodobnie ma to niewielkie znaczenie. Na przykład możesz sięgnąć po banany z tego powodu, że mają mniej fruktozy niż jabłka. Ale banany mają większą gęstość energetyczną, więc dostarczysz więcej kalorii w takiej samej objętości.

Inne negatywne efekty mogą wiązać się z wpływem owoców na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Bardzo duże dawki fruktozy (ponad 100g lub 20% energii z diety, w postaci krystalicznej lub napoju) mogą negatywnie wpływać na lipidogram (głównie triglicerydy i VLDL)⁶. Jednak znowu dotyczy to raczej czystej fruktozy niż owoców, ponieważ mamy dowody, że spożycie owoców zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych¹².

Wiele wskazuje na to, że ludzie (lub szerzej – naczelne) znacznie lepiej sobie radzą z metabolizowaniem fruktozy niż gryzonie^13,14, przynajmniej, jeśli występuje ona w umiarkowanych ilościach. Do tego istnieją przesłanki, że niewielki dodatek fruktozy (+/ 10 g na posiłek) może korzystnie wpływać na metabolizm glukozy u ludzi⁶. Są też dowody, że składniki owoców mogą przeciwdziałać negatywnym efektom diety wysokofruktozowej^13,14. Możliwe, że rzeczywiście wysokie spożycie fruktozy ma negatywny wpływ na zdrowie, nawet u ludzi, ale spożywanie jej w pakiecie z błonnikiem i z substancjami o potencjale antyoksydacyjnym i innymi bioaktywnymi znosi ten efekt.

Smakowitość i dostępność owoców

Świeże, nieprzetworzone owoce mają umiarkowaną smakowitość i słodkość. Większość osób uznaje, że są smaczne, ale nie przesadnie. W kontekście utrzymania masy ciała lub jej zmniejszania to duża zaleta. Nikt nie chce jeść niesmacznie i pewnie skończyłoby się to wcześniej czy później korzystaniem z bogatej oferty restauracji, barów i sklepów, gdzie można smacznie zjeść.

Z drugiej strony, jeśli jemy bardzo smacznie, to trudniej się opanować. Nawet jeśli coś jest bardzo zdrowe i niekoniecznie wysokokaloryczne. Każdy umie wskazać danie, które jest całkiem zdrowe, ale może je jeść w nieskończoność. Mi przychodzi do głowy spaghetti i kanapki z masłem orzechowym, ale dla kogoś innego będzie to dowolnie inne danie. Ogromną zaletą owoców jest to, że nam smakują, ale zazwyczaj nie na tyle, żeby jeść je w nadmiernych ilościach. Oczywiście na pewno znajdą się osoby, które będą miały obsesje na punkcie jakiegoś owocu. Jednak dużo więcej osób ma problem, żeby opanować się przy pudełku Ptasiego Mleczka niż przy worku mandarynek – nie wspominając już, że pudełko Ptasiego Mleczka to prawie 1700 kcal, a kilogram mandarynek to niecałe 350 kcal. Jak widać różnica jest ogroma i to bez uwzględnienia kosztu energetycznego obierania!

Skoro o obieraniu mowa… Większość owoców wymaga pewnej obróbki przed zjedzeniem, takiej jak umycie, staranne obranie, czy pokrojenie. Często to stawia naturalną barierę przed zbyt częstym sięganiem po nie. Jeśli bardzo chce się nam zjeść jabłko, to umyjemy je i zjemy, ale raczej nie zrobimy tego, a tak, bo sobie leżało. Co innego ze słodyczami i słonymi przekąskami – w ich wypadku nakład pracy jest minimalny lub wręcz leżą sobie bezwstydnie i nas kuszą. A to w oczywisty sposób sprzyja nadmiernemu spożyciu.

Mała dygresja – uważam, że dużym problem w kontrolowaniu masy ciała jest podskubywanie drobnych słodyczy przy różnych okazjach. W dzisiejszym świecie nie trzeba kupować ton ciastek, żeby jeść dużo słodyczy. Często wystarczy odpowiednio często przechodzić obok blatu, na którym ktoś miły postawił słoik z cukierkami i sięgać po nie na wpółświadomie.

To jeść owoce czy nie?

Zdecydowanie jeść. Recz jasna ze wszystkim można przesadzić i istnieje prawdopodobieństwo, że jedzenie owoców w ilościach wyrażonych w kilogramach będzie szkodliwe dla zdrowa. Nie musi być tak nawet ze względu na fruktozę i glukozę, ale choćby fakt, że taka dieta może być zwyczajnie niedoborowa. Owoce są bogate w substancje odżywcze i o działaniu prozdrowotnym, ale dostarczają małej ilość m.in. białka, żelaza, czy niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Ostatecznie jak ktoś je bardzo dużo owoców, to może mu brakować kalorii i miejsca w żołądku na inne produkty – choćby zboża, warzywa, orzechy, czy strączki. Taka ilość jedzenia też niekoniecznie będzie dobra dla przewodu pokarmowego. Jeśli jednak mówimy o ilościach racjonalnych, wyrażonych w setkach gramów, nawet w górnym przedziale, to najpewniej będziemy czerpać z tego głównie korzyści.

Żeby to wyrazić w dokładnych liczbach. Większość źródeł uznaje, że spożycie ponad 20% energii z fruktozy jest nadmierne, a w kilku eksperymentach dostarczano około 15% energii z fruktozy i nie obserwowano negatywnych efektów. Dlatego w mojej opinii spożycie 10 – 15% energii z fruktozy, w postaci owoców, należy uznać za zupełnie bezpieczne.

Dla osoby spożywającej dietę na 2000 kcal będzie to 50 – 75 g fruktozy. Taką ilość można znaleźć w około 1 kg jabłek (6  – 7 sztuk), 3 kg pomarańczy (12 – 13 sztuk), 1,2 kg bananów (12 sztuk) czy 1,8 kg winogron. Zastanawiałbym się czy spożycie ponad kilograma owoców (w przeciętnej diecie – nie mam na myśli osób z zapotrzebowaniem > 3000 kcal) może być zbyt duże. Jednak mniejsze ilości szczerze polecam i uważam, że będą bardzo korzystne dla zdrowia.