Na swoim Fanpage zadałem proste pytanie: Czy (jeśli w ogóle) cukier z owoców jest lepszy niż sacharoza?
Odpowiedź taka banalna już nie jest. Przez biały cukier rozumiemy sacharozę lub jak kto woli, O-β-D-fruktofuranozylo-(2→1)-α-D-glukopiranozyd. Sacharoza składa się z jednej cząsteczki fruktozy i jednej cząsteczki glukozy związanych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Istotne jest, że to wiązanie nie stanowi żadnego wyzwania dla naszych enzymów i jest momentalnie rozrywane podczas trawienia. Oznacza to, że z punktu widzenia zdrowia, nie ma żadnego znaczenia, czy zjesz jedną łyżkę fruktozy i jedną łyżkę glukozy, czy dwie łyżki sacharozy. Pod wpływem enzymów i tak momentalnie wychodzi na to samo, a po chwili w przewodzie pokarmowym znajduje się wolna glukoza i wolna fruktoza. Tyle o cukrze z cukiernicy.
W owocach znajduje się wolna glukoza i wolna fruktoza oraz sacharoza. O ile proporcje w białym cukrze są zawsze takie same – 50% glukozy i 50% fruktozy, tak w owocach jest bardzo różnie. Są owoce zawierające niemal tylko fruktozę, jak i prawie samą glukozę lub pół na pół lub sporo sacharozy. W mojej ocenie te proporcje nie mają dużego znaczenia zdrowotnego – wyłączając niewielką populację osób, które mają problemy z wchłanianiem i metabolizowaniem fruktozy.
Najważniejsze jest to, że glukoza lub fruktoza z owoców jest dokładnie taka sama i identycznie metabolizowana jak te cząsteczki z białego cukru. Podkreślę to – kiedy już cząsteczka cukru znajdzie się krwiobiegu, twój organizm w żaden sposób ich nie rozróżnia. Podobnie jest z syropem glukozowo-fruktozowy, ale o nim na końcu.
OK, ale przecież owoce uważa się za lepsze, bezpieczniejsze, zdrowsze niż biały cukier. I z czego to wynika?
Cukru w owocach jest znacznie mniej
Średni banan (118 g) ma 12 gramów cukru, średnie jabłko (180g) 19 g, a pomarańcza (140 g) 14 g – dane z bazy USDA. Tymczasem łyżka sacharozy ma 12 gramów cukru. Możemy się zgodzić, że zjedzenie banana czy jabłka jest w stanie powstrzymać mały głód i dać uczucie sytości na dłuższą chwilę. Jednak w żadnym wypadku nie da nam tego łyżka sacharozy, a tyle ludzie potrafią wsypać tylko do jednej herbaty lub kawy. Nie wspominając o tym, że kilka łyżek sacharozy można znaleźć w wielu daniach uchodzących za słone jak ketchup, sosy czy sałatki. Mówiąc inaczej, zjedzenie nadmiernej ilości cukru z owoców jest teoretycznie wykonalne, ale daleko trudniejsze, niż przyjęcie go w postaci sacharozy.
Cukier w owocach jest związany z błonnikiem
Szybkie trawienie i wchłanianie sacharozy sprawia, że w ciągu zaledwie kilku minut przedostaje się do krwi. Lecz inaczej jest z owocami. Owoce dużo dłużej zalegają w żołądku i dużo dłużej są trawione. W konsekwencji wchłoniecie cukru z owoców zajmuje znacznie więcej czasu. Widać to na przykład po tym, że Indeks Glikemiczny owoców jest zawsze niższy niż sacharozy, natomiast Ładunek Glikemiczny (Indeks standaryzowany do zwyczajowej porcji) znacznie mniejszy niż wielu produktów niekojarzonych z cukrem.
Owoce to też potas, witaminy i fitozwiązki
Dzięki temu jedząc owoce, nie dostarczasz jedynie pustych kalorii, ale także wielu składników odżywczych i substancji o działaniu prozdrowotnym. Ma to jeszcze jedną zaletę. Po posiłkach nasila się stres oksydacyjny, który może brać udział w patogenezie wielu chorób cywilizacyjnych, natomiast zawarte w owocach antyoksydanty pomagają trzymać go w ryzach. Wątpię by to zjawisko miało znaczenie w kontekście nabierania tkanki tłuszczowej, ale może mieć znacznie w kontekście zdrowia.
Cukier to nie wszystko
Większość osób postrzega słodycze jako produkty, które są niezdrowe, bo mają dużo cukru. To słuszne przekonanie, ale jeszcze nie cała prawda. W rzeczywistości większość słodyczy to z grubsza mieszanka cukru, tłuszczu i dodatków smakowych. Cześć wyrobów z czekoladą dostarcza nawet więcej kalorii w postaci tłuszczu niż w formie cukru – sprawdź skład na ulubionym batoniku. Nie muszę dodawać, że nie są to zdrowe tłuszcze, a tłuszcze nasycone i tłuszcze typu trans – zwykle tłuszcz palmowy i utwardzone oleje roślinne.
Nieco inaczej ma się sprawa w przypadku słodzonych napojów (np. coli). Ich płynna postać sprawia, że bardzo łatwo wypić ich bardzo dużo i przez to dostarczyć ogromną dawkę cukru. Dodatkowo zawierają one substancje smakowe, które maskują zbyt słodki smak. W szklance coli rozpuszczone jest 25 gramów sacharozy. Wypicie takiego ulepu byłby mało przyjemne, ale zakwaszenie kwasem ortofosforowym i bąbelki dwutlenku węgla sprawia, że daje się to wypić. Co gorsza właściwie tak samo jest z sokami owocowymi, pisałem o tym TUTAJ.
A czy syrop glukozowo-fruktozowy jest gorszy niż sacharoza?
Mimo elaboratów na temat szkodliwości syropu GF nie ma większych podstaw, żeby uważać, że jest on gorszy dla zdrowia niż sacharoza. Co prawda ma on nieco więcej fruktozy (o 5 punktów procentowych), ale jest to różnica zbyt mała, żeby to miało znaczenie kliniczne. Krótko mówiąc syrop GF jest dla zdrowia tak samo niekorzystny jak sacharoza, ponieważ jest to w zasadzie strawiona do glukozy i fruktozy sacharoza. Natomiast dla producentów żywności syrop GF jest korzystniejszy, bo nie krystalizuje się i jest tańszy, dlatego tak chętnie go dodają.
Podsumujemy – glukoza i fruktoza z owoców są takie same jak glukoza i fruktoza z sacharozy. Jednak owoce ze względu na swoją objętość, błonnik i składniki odżywcze są produktem działającym prozdrowotnie i raczej pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę, niż jej zagrażają.
[…] do fruktozy niż sacharoza), ale jest opakowany w błonnik, wodę oraz składnik odżywcze. Kiedyś popełniłem nawet wpis na ten temat. Sprawia to, że gęstość energetyczna owoców jest znacznie mniejsza niż czystego cukru i sycą […]
Witam. Jak wygląda udział magnezu w trawieniu sacharozy? Pozdrawiam
Sam magnez nie ma wpływu na trawienie sacharozy
Rozumiem ale pytam na podstawie informacji w internecie że do strawienia 1molekuły cukru potrzeba jest 54 molekuł magnezu i jak należy to rozumieć?
Nie wiem 🙂 Nie ja to napisałem
Przecież glukoza jest poprzez działanie insuliny odkładana jako glikogen w wątrobie lub mięśniach albo jako tkuszcz ale fruktoza nie podlega działaniu insuliny i dlatego jest odkładana tylko jako tłuszcz… więc jak nie ma znaczenia dla zdrowia organizmu? Ma ogromne znaczenie. Fruktoza spożywana w nadmiarze może powodować stłuszczenie wątroby. I jak zmierzyć poziom fruktozy we krwi? Nie da się. Przecież glukometr mierzy tylko poziom glukozy.
Wszystko w nadmiarze jest szkodliwe. Fruktoza też. Ale w małych ilościach i z owoców jest OK