Są takie kwestie, które wydaje mi się, że już dawno są rozpracowane. A potem na konsultacji lub w komentarzach kilka razy z rzędu ktoś mnie o to pyta. Kwestia jedzenia owoców po południu jest takim właśnie tematem. Musimy zacząć od najważniejszego:

Po której nie można jeść owoców?

Na potrzeby tego tekstu używam określenia po południu, ale dokładna pora, po której owoce stają się zagrożeniem, jest przedmiotem kontrowersji. Padają różne momenty – wyznawcy doktryny radyklanej mówią o tym, że owoce tylko do 12. Ci ze szkoły liberalnej wspominają o 16 lub 18. Wartość ta nie musi być wyrażona liczbowo. Słyszy się też: owoce tylko rano lub nie jedz owoców wieczorem. Bałagan jest spory. Mimo to panuje konsensus, że jedzenie owoców rano jest dopuszczalne, ale później już nie bardzo bym powiedział. Pozwolę sobie przejść nad tym do porządku dziennego uznać, że nie wolno jeść owoców popołudniu i zadać kolejne pytanie.

Czemu jedzenie owoców po południu miałoby być problemem?

Podobnie jak różne są godziny, różne są wyjaśnienia, czemu owoce po południu szkodzą. Wiele z tych hipotez jest wielopoziomowo absurdalna i nie da się do nich sensownie odnieść. Dla przykładu – niektóre mówią o tym, że po południu wyłączają się enzymy odpowiedzialne za trawienie owoców. W związku z tym zaczynają one gnić w żołądku. Podstawowa wiedza z fizjologii wystarczy, żeby wiedzieć, że pokarm przebywa w żołądku zdecydowanie za krótko, żeby zacząć gnić. Dodatkowo niskie pH w tym organie bardzo utrudnia ten proces, a bakterie gnilne tam się nie rozwijają1.

Jest też hipoteza, że po południu wyłączają się hormony odpowiedzialne za metabolizowanie energii i wszystko idzie nam w sadło. Które konkretnie to hormony i czemu akurat powoduje to odkładanie się owoców w tkance tłuszczowej – nie wiadomo. Przy tym istnieje hipoteza alternatywna, która mówi, że się właśnie włączają. Niemniej efekt jest ten sam.

Owoce a wzdęcia

Są też głosy, że owoce jedzone popołudniu mają powodować wzdęcia – być może to ludzie mylą z gniciem w żołądku. Rzeczywiście owoce mogą powodować wzdęcia, co związane jest z obecnością tzw. FODMAP (m.in. fruktozy i polioli)2. Przy tym pora ma tutaj najwyżej trzeciorzędne znaczenie i najważniejsza jest ich ilość oraz rodzaj. Oczywiście, jeśli ktoś obserwuje, że jedząc owoce po południu ma wzdęcia, to powinien je ograniczyć. Ale w żadnym wypadku nie powinno być to zalecenie dla wszystkich.

Hipoteza glikogenu wątrobowego

No, ale jest jedna hipoteza, którą można określić mianem naukowej w tym znaczeniu, że jest logicznie spójna i możliwa do weryfikacji. Hipoteza ta zakłada, że energia z owoców odkłada się w tkance tłuszczowej, jeśli uprzednio zostaną zapełnione zapasy glikogenu wątrobowego.

Trochę teorii – fruktoza, choć nie wyłącznie, jest głównie metabolizowana przez wątrobę3. Jest to też preferencyjne źródło do resyntezy glikogenu wątrobowego. Założenie jest takie, że po zapełnieniu tych zapasów, wątroba resztę fruktozy zamieni w kwasy tłuszczowe. Te niechybnie dotrą do naszych fałdek, żeby tam posiedzieć już na dłużej. Jedzenie owoców rano miałoby działać ochronnie na tej zasadzie, że zapasy glikogenu wątrobowego są bardzo niskie na czczo i fruktoza ma gdzie się pomieścić.  

Jakie są słabe strony tej hipotezy?

Spójność oraz pozorna racjonalność tej hipotezy nie oznacza jeszcze, że broni się ona wobec faktów naukowych. Ma ona kilka bardzo słabych i dyskusyjnych punktów. Omówię każdy z nich.

Zakłada ona, że owoce są zawsze bogate w fruktozę, ale to nie prawda. Są owoce bardzo bogate w ten cukier (np. jabłka, daktyle, mango), ale są też takie relatywnie ubogie (cytrusy i borówki), Można to sprawdzić np. w USDA Database. Przy tym bardzo bogate we fruktozę są słodzone napoje i słodycze. A jeszcze nikt mnie nie zapytał, czy wypicie coli na noc lub tabliczka czekolady do wieczornego filmu to zły pomysł 😀

Toksyczny perfekcjonizm

W ramach dygresji – myślę, że to objaw dychotomicznego myślenia i powierzchownego perfekcjonizmu. Działa to na takiej zasadzie: Jeśli nie jestem na diecie, to jem słodycze, nie martwiąc się o ilości i porę. W zasadzie niczym się nie przejmuję. Jednak jak jestem na diecie, to chcę ją dopiąć w każdym detalu. Nawet taki drobiazgu jak pora jedzenia owoców – 100% albo nic!

To jest bardzo złe podejście, bo zakłada, że są okresy w życiu, kiedy nic się nie liczy i są okresy męczącego perfekcjonizmu. W praktyce ten pierwszy model występuje częściej, bo ten drugi wymaga poświęcenia ogromnych zasobów. Oczywiście najlepszy jest model pośredni. Model w którym staramy się skupić tylko na ważnych rzeczach i dostosować ich realizacje do naszych możliwości.

Słabe punkty

Hipoteza ta przyjmuje też z góry, że nasze zapasy glikogenu wątrobowego są niskie rano a wysokie wieczorem. Jest to bardzo duże uproszczenie. Żeby to zrozumieć, trzeba przypomnieć sobie, do czego służy glikogen wątrobowy. Służy on do podtrzymywania stężenia glukozy we krwi w okresach bez jedzenia. Na przykład w nocy, ale nie tylko. I rzeczywiście zazwyczaj jest niski na czczo, ale może też być niski po kilku godzinach bez jedzenia i wynosić około 20% normalnych zapasów4.

Natomiast po spożyciu posiłku ilość glikogenu w wątrobie wzrasta do około 80 – 100 g. I wynika to ze spożycia węglowodanów ogółem, a nie konkretnie fruktozy. W związku z tym stężenie glikogenu wątrobowego w porze drugiego śniadania, po obfitym pierwszym śniadaniu, może być wyższe niż wieczorem. Będzie tak, jeśli popołudniowe godziny spędziliśmy bez jedzenia, latając po mieście, załatwiając sprawy. Tym bardziej, jeśli zrobiliśmy w międzyczasie jakiś trening. Mówiąc inaczej – kiedy jesteśmy na czczo, to możemy mieć dość dużą pewność, że nasze zapasy glikogenu są niskie. W innych porach dnia tak naprawdę tego nie wiemy.

Do tego wszystkiego należy dodać, że zapasy glikogenu wątrobowego będą zazwyczaj obniżone przy dietach redukcyjnych. Co będzie zmniejszać ewentualne negatywne konsekwencje spożycia fruktozy.

Szczury to nie ludzie

Ostatni argument przeciwko tej teorii jest taki, że metabolizm fruktozy u ludzi jest bardziej korzystny u ludzi niż u gryzoni. A to właśnie z badań na tych zwierzętach płyną najbardziej alarmistyczne wnioski. Przy tym dowody przeważają za tym, że owce mają neutralnym lub wręcz korzystny wpływ w kontekście redukcji masy ciała. Udowodniono też, że tylko niewielka część fruktozy (około 1%) jest przekształcana w kwasy tłuszczowe5. Jedno jabłko ma około 12 g fruktozy (zakładam 170 g jabłka i 7 g fruktozy na 100 g). Oznacza to, że może się z niego zsyntetyzować 0,05 g tłuszczu. Nawet jeśli założymy jakiś ekstremalnie nieprawdopodobnie scenariusz, w którym postanie 10x więcej tłuszczy to i tak mówimy o pomijalnych wartościach. Te kwestie szczegółowo omówiłem w tym wpisie.

Coś za coś

Musimy też pamiętać, że dieta jest sztuką wyborów i jeśli nie zjemy owoców po południu to prawdopodobnie zjemy coś innego. Możliwe, że zjemy garść orzechów lub sałatkę z oliwą. I to są oczywiście zdrowie rzeczy, ale zawierają one sporo tłuszczu. Tłuszczu, który nie wymaga żadnej konwersji, żeby się odłożyć. Szczerze dziwię się ludziom, którzy obawiają się fruktozy (lub szerzej węglowodanów), które teoretycznie mogą zostać przekształcone w kwasy tłuszczowe, a nie obawiają się kwasów tłuszczowych, które już są tłuszczem.

Jak działa tłuszczyk?

Można też dodać, że wiele osób źle wyobraża sobie działanie adipocytów, czyli komórek tkanki tłuszczowej. Pokutuje myślenie, że kwasy tłuszczowe, które raz się odłożą zostają tam na dłużej – przynajmniej do kolejnego odchudzania. Natomiast te, które zostały z niej uwolnione są już na ostatniej prostej i z pewnością zostaną spalone. Jednak tak nie jest. Tkanka tłuszczowa bez przerwy uwalnia i gromadzi kwasy tłuszczowe. Badania pokazują, że znakomita większość (> 60%) kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki wróci z powrotem do adipocytów6.

Można powiedzieć, że każdego dnia w mikroskali tyjemy i chudniemy. Po każdym posiłku jesteśmy bogatsi o odrobinę tkanki tłuszczowej. Po każdym treningu i dłuższym okresie bez posiłku, choćby po nocy, jesteśmy odrobinę szczuplejsi. To bilans netto tych mikro zmian jest dla nas ważny i to on decyduje, czy chudniemy czy tyjemy w dłuższej perspektywie. Dlatego nie należy się bać tego, że odrobina tkanki tłuszczowej nam się odłoży – tak się stanie po najbliższym posiłku i nie mamy na to wpływu.

Detektor bullshitu

Ogólnie rzecz biorąc, należy zachować czujność, jeśli jakaś informacja pojawia się w wielu wersjach, które różnią się istotnymi detalami i wyjaśnieniami. Tak jak w tym przypadku – godziny podawane są różne i mechanizmy tłumaczone są odmiennie. Gdyby ta koncepcja opierała się na twardych, naukowych danych, to nie byłoby tego problemu i była znacznie bardziej spójna. Oczywiście wśród naukowców i ludzi opierających się na nauce też istnieją różnice zdań. Jednak zazwyczaj są one znacznie mniejsze niż pomiędzy osobami parającymi się pseudonauką i czarodziejstwem. Nauka jest jedna, ale szkoły magii są różne.

Wnioski praktyczne

Nie ma powodów, żeby obawiać się owoców – niezależnie od pory dnia. Głosy za tym, żeby ograniczać owoce popołudniu są oparte na słabych lub wręcz pseudonaukowych przesłankach.  Co więcej, biorąc pod uwagę ich niską gęstość energetyczną i to, że na kolację zwykle spożywamy mniej energii, to umieszczenie ich w tym posiłku może być wręcz korzystne w kontekście redukcji masy ciała.

Źródła

  1. Hunt RH, Camilleri M, Crowe SE, et al. The stomach in health and disease. Gut. 2015;64(10):1650-1668. doi:10.1136/gutjnl-2014-307595
  2. Whelan K, Martin LD, Staudacher HM, Lomer MCE. The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence-based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2018;31(2):239-255. doi:10.1111/jhn.12530
  3. ter Horst KW, Serlie MJ. Fructose consumption, lipogenesis, and non-alcoholic fatty liver disease. Nutrients. 2017;9(9):1-20. doi:10.3390/nu9090981
  4. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. Accessed August 10, 2018. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition
  5. van Buul VJ, Tappy L, Brouns FJPH, et al. Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic. Nutrition Research Reviews. 2014;27(01):119-130. doi:10.1017/S0954422414000067
  6. Issekutz B, Paul P, Miller HI, Bortz WM. Oxidation of plasma FFA in lean and obese humans. Metabolism. 1968;17(1):62-73. doi:10.1016/S0026-0495(68)80008-3
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy dieta niskotłuszczowa obniża testosteron?

Czy warto pić kazeinę na noc?

Czy ryby są zdrowe?