Blog

Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?
Odżywianie  

Po raz drugi podchodzę do kwestii najlepszego tłuszczu do smażenia. Poprzednia wersja tego artykułu została przeze mnie zdjęta po tym, jak zorientowałem się, że opiera się ona na artykule niskiej jakości. Głównym problemem było czasopismo o szemranej renomie. Mimo dużej popularności tekstu i że nie wprowadzał on w błąd, postanowiłem napisać go na nowo.

Zacznijmy od tego, że proces smażenia to nie jest rocket science. To jest coś o rząd wielkości bardziej skomplikowanego. Da się co prawda to streścić dosyć klarownie i sformułować praktyczne wnioski, ale to, co się dzieje podczas tego procesu to kosmos reakcji i zależności. Na to wszystko nakładają się kwestie związane z metodami badawczymi oraz różnice między olejami tego samego rodzaju i smażonymi produktami. Chodzi o to, że jeden olej rzepakowy może zachowywać się inaczej na patelni niż inny np. dlatego, że pochodzi z innej uprawy lub jest stary. Inaczej też zachowują się podczas smażenia różne produkty, a dodatkowo proces może modyfikować użycie przypraw. W związku z tym, że to skomplikowane, a ja nie jestem ekspertem od technologii żywności, poprosiłem o konsultacje tego tekstu Dariusza Pietrzaka, który jest technologiem żywności i udzielił mi cennych wskazówek podczas pisania tego wpisu.  

Tak teoretycznie – jaki jest najlepszy tłuszcz do smażenia?

Patrząc z punktu widzenia teorii, to tłuszcz do smażenia powinien charakteryzować się kilkoma cechami:

– Mieć jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 6, a w szczególności omega 3)
– Mieć jak najmniej substancji katalizujących proces utleniania (np. jonów metali)
– Mieć jak najwięcej substancji o działaniu antyoksydacyjnym (np. polifenoli, witaminy E)
– Mieć jak najmniej cholesterolu

A punkt dymienia?!

Nie wymieniłem punktu dymienia, mimo, że często używa się go jako wskaźnika tego, czy olej jest dobry do smażenia. Punk dymienia to temperatura, w której tłuszcz zaczyna wydzielać w sposób ciągły niebieskawy dym. W punkcie dymienia następuje rozkład tłuszczów na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Glicerol jest następnie rozkładany na akroleinę, która jest jednym z głównych składników niebieskawego dymu. Punkt ten w znacznym stopniu zależy od zawartości wolnych kwasów tłuszczowych, w mniejszym stopniu od obecności mono- i diglicerydów. Wpływ stopnia nasycenia kwasów tłuszczowych jest minimalny, ale długość łańcucha kwasów tłuszczowych ma istotny wpływ. Oleje zawierające relatywnie krótkie kwasy tłuszczowe (na przykład kwas laurynowy w oleju kokosowym) mają niższy punkt dymienia niż oleje z dłuższymi kwasami tłuszczowymi.

Dymienie tłuszczu może być wywołane obecnością substancji nietłuszczowych. Tak jest w przypadku zwykłego masła. Proces klarowania oczyszcza je z substancji nietłuszczowych (głównie białek i laktozy) i dzięki temu znacznie podnosi punkt dymienia. W zasadzie jedynie masło jest tłuszczem, który nie nadaje się do smażenie z tego powodu, że ma punkt dymienia (150 oC), poniżej temperatury, na której się zazwyczaj smaży.

Co ważne, punkt dymienia NIE WIĄŻE się bezpośrednio z zachowaniem tłuszczu na patelni. Olej może mieć niski punkt dymienia (np. olej oliwny) i nadawać do smażenia dość dobrze. Przy tym punkt dymienia nie jest wartością stałą i może się zmienić podczas smażenia. Dzieję się tak w przypadku oleju oliwnego. Warto też zwrócić uwagę, że wyższy punkt dymienia może skłaniać do smażenia w wyższych temperaturach, a to również zwiększy produkcje szkodliwych substancji.

Dlaczego jak najmniej Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT)?

Podczas obróbki termicznej te kwasy tłuszczowej szybko ulegają utlenieniu i powstają z nich substancje szkodliwe dla zdrowia. Czym więcej nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) i w drugiej kolejności, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JKNT), tym większa stabilność oksydacyjna. Wśród WNKT istnieją jeszcze różnice między frakcjami. Kwasy omega 3 łatwiej się utleniają niż kasy omega 6. Dlatego bogaty w omega 3 olej lniany absolutnie nie nadaje się do smażenia. W przypadku NKT pozostaje jeszcze kwestia wpływu na zdrowie samych kwasów. NKT dobrze zachowują się na patelni, ale nadal ponoszą poziom lipoprotein LDL, przez to nie są pożądane w naszej diecie i należy je ograniczać1–4. Więc idealnym tłuszczem do smażenina będzie olej bogaty w JNKT i ubogi w WNKT oraz w miarę możliwości ubogi w NKT. Pod tym względem do smażenia dużo gorzej nadają się olej słonecznikowy (do 40% WNKT), z pestek winogron (do 70% WNKT), sojowy (ok 60% WNKT).

Dlaczego jak najmniej substancji katalizujących proces utleniania i najwięcej substancji o działaniu antyoksydacyjnym?

To jest akurat dość oczywiste. Obecność substancji katalizujących proces utleniania (głównie fosfolipidów i jonów metali) przyśpiesza niekorzystne zmiany w oleju podczas smażenia. Odwrotnie jest z substancjami o charakterze antyoksydacyjnym. Oleje nierafinowane są zazwyczaj bogate w obie grupy substancji. Jednak w większości przypadków katalizatorów procesu utleniania jest na tyle dużo, że obecność substancji o charakterze antyoksydacyjnym schodzi na drugi plan. Z tego powodu nie należy smażyć na większości olejów nierafinowanych (np. na nierafinowanym oleju rzepakowym). Wyjątkiem jest olej oliwny (popularnie oliwa z oliwek). Nawet ten nierafinowany (virgin i extra virgin) ma mało substancji przyspieszających utlenianie i wysoki potencjał antyoksydacyjny. Dariusz podkreśla, że rafinując oliwę, zmniejszamy jej stabilność, bo usuwamy polifenole i inne substancje o charakterze przeciwutleniającym. Natomiast w przypadku innych olejów jest dokładnie odwrotnie – rafinując zwiększamy stabilność, ponieważ usuwamy fosfolipidy i katalizatory utleniania (m.in. jony metali).

Substancje antyoksydacyjne nie muszą koniecznie pochodzić z samego oleju. Znaczenie ma też ich obecność w samym produkcie oraz użytych przyprawach. Częstym zabiegiem jest dodatek ekstraktów z  rozmarynu, tymianku i oregano do oleju i wykazano, że może on poprawiać właściwości oleju podczas smażenia5,6.

Dlaczego jak najmniej cholesterolu?

Często spotykam się z opinią, że do smażenie idealne są takie tłuszcze jak masło klarowane, smalec czy łój. Nie jest to prawda ze względu na cholesterol w nich zawarty. I wbrew pozorom nie chodzi o cholesterol per se. Co prawda cholesterol podnosi poziom lipoprotein LDL, ale jest to relatywnie niewielki wpływ. Wynosi on średnio 10 mg/dl na każde 100 mg cholesterolu pokarmowego na 1000 kcal7. Przekładając to na praktykę. Załóżmy, że ktoś smaży na 25 g masła, które jest bogate w cholesterol. Dostarczy tak około 54 mg tego składnika. U osoby z zapotrzebowaniem 2000 kcal podniesie to poziom LDL o jakieś 2,5 mg/dl. Jest to bardzo mało, aczkolwiek pominąłem tutaj wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w maśle, żeby skupić się na samym cholesterolu.

Natomiast problemem jest to, że cholesterol podczas smażenia ulega utlenianiu, natomiast utleniony cholesterol i jego pochodne są wielokrotnie groźniejsze niż cholesterol nieutleniony. Utlenianie cholesterolu zaczyna się już w temperaturze 135 oC8, natomiast smażenie w większość przypadków odbywa się w temperaturze 160 – 180 oC. Zaobserwowano, że podczas smażenia łoju niemal 80% cholesterolu przechodzi w jego utlenione formy9.

Natomiast spożycie utlenionego cholesterolu powiązano z większym ryzykiem choroby Alzhaimera10 i szybszym progresem zmian miażdżycowych11. Wysokie spożycie masła klarowanego, ściślej zawartego w nim utlenionego cholesterolu, jest najprawdopodobniej odpowiedzialne za wyjątkowo wysoki odsetek chorób serca w populacji imigrantów z Indii11. Utleniony cholesterol i pochodne mogą też zwiększać ryzyko nowotworów, cukrzycy typu 2, chorób nerek i innych schorzeń. Żeby nie wchodzić w szczegóły odsyłam do wartościowego wpisu na blogu Suppversity.

Biorąc pod uwagę powyższe, należy uznać, że smażenie na tłuszczach zwierzęcych, szczególnie maśle i maśle klarowanym, to nienajlepszy pomysł. Jednocześnie znacznie rozsądniej jest jeść jajka gotowane, których maksymalna temperatura jest poniżej temperatury utlenianie cholesterolu, niż jajka smażone, które będą zawierać znaczne ilości utlenionego cholesterolu. Jeśli dodatkowo smażymy na maśle, to mamy kombo i jeśli bardzo zależy nam na smaku jajecznicy na maśle, to warto smażyć ją bardzo krótko. Przy tym nie chcę zrobić z jajecznicy śmiercionośnej potrawy, ale podkreślić, że gotowane jajka są zdrowsze.

Więc na czym smażyć?

Musimy znaleźć tłuszcz, który jest bogaty w JKNT, ubogi w WNKT, w miarę możliwości ma mało NKT, ma mało katalizatorów procesu utleniania i dużo antyoksydantów. Nie powinien zawierać też cholesterolu. Z popularnych tłuszczów najlepiej spełnia te warunki nierafinowany olej oliwny (AKA oliwa z oliwek extra virgin lub z pierwszego tłoczenia). Mamy też eksperymentalne dowody za tym, że taka oliwa bardzo dobrze znosi proces smażenia12. W grupie olejów do smażenia warto wymienić też olej z awokado. Jest on bardzo bogaty w JNKT (70%), a ubogi w WNKT (13%) i NKT (12%). W badaniach wykazano zbliżoną do oliwy stabilność podczas smażenia13.

W drugiej kolejności wymieniłbym olej rzepakowy. Jest on bogatszy w WNKT niż pozostałe tłuszcze, zawiera ich (26%). Ale to nadal mniej niż w przypadku większości olejów (np. olej słonecznikowy czy sojowy). Dodatkowo jego wadą jest relatywnie wysoka zawartość omega 3. Jednak podczas ogrzewania oleju rzepakowego nie obserwuje się bardzo niekorzystnych zmian14.

Warunkowo można też dodać do tej listy olej kokosowy. Jest on bogaty w NKT, co zapewnia dobrą stabilność podczas smażenia, ale nie zawiera cholesterolu w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych. Podnosi też LDL mniej niż masło, mimo większej zawartości NKT – więcej oleju kokosowym przeczytasz tutaj. Eksperymentalnie wykazano jego stabilność podczas smażenia15. Jest to więc pewien kompromis między dobrą przydatnością technologiczną a wpływem na zdrowie. Dlatego używałbym go do tych potraw, w których smak oliwy nie pasuje. Natomiast całkowicie zrezygnowałbym ze smażenia na olejach bogatych w WNKT oraz tłuszczach zawierających cholesterol, czyli maśle (w tym klarowanym), smalcu (w tym gęsim AKA #źródłobiałka) i łoju.

Na sam koniec muszę jeszcze wspomnieć, że smażenie nie jest optymalnym sposobem obróbki termicznej i nawet jeśli dobierzemy najlepszy tłuszcz, to i tak będzie ono gorsze niż pozostałe metody przygotowania potrawy, takie jak gotowanie w wodzie, na parze, duszenie czy nawet pieczenie lub elektryczne grillowanie.

Źródła

  1. Trumbo PR, Shimakawa T. Tolerable upper intake levels for trans fat, saturated fat, and cholesterol. Nutr Rev. 2011;69(5):270-278. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00389.x
  2. Estadella D, Da Penha Oller Do Nascimento CM, Oyama LM, Ribeiro EB, Dâmaso AR, De Piano A. Lipotoxicity: Effects of dietary saturated and transfatty acids. Mediators Inflamm. 2013;2013(January). doi:10.1155/2013/137579
  3. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effects on coronary heart disease of increasing polyunsaturated fat in place of saturated fat: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS Med. 2010;7(3):e1000252. doi:10.1371/journal.pmed.1000252
  4. Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Hooper L, ed. Cochrane database Syst Rev. 2015;6(6):CD011737. doi:10.1002/14651858.CD011737
  5. Zaborowska Z, Przygoński K, Dziarska B, Wojtowicz E, Kupka A. Wpływ ekstraktów tymianku i rozmarynu na stabilność oksydatywną oleju słonecznikowego. Bromatol i Chem Toksykol. 2011;XLIV(3):877-882.
  6. Wroniak M, Ratusz K. Wpływ dodatku oleożywic rozmarynu i oregano na zmiany oksydacyjne olejów tłoczonych na zimno w teście termostatowym. Zesz Probl Postępów Nauk Rol. 2011;558:301-309.
  7. Grundy SM. Does Dietary Cholesterol Matter? Curr Atheroscler Rep. 2016;18(11):68. doi:10.1007/s11883-016-0615-0
  8. Osada K, Kodama T, Yamada K, Sugano M. Oxidation of Cholesterol by Heating. J Agric Food Chem. 1993;41(8):1198-1202. doi:10.1021/jf00032a006
  9. Bascoul J, Domergue N, Olle M, de Paulet AC. Autoxidation of cholesterol in tallows heated under deep frying conditions: Evaluation of oxysterols by GLC and TLC-FID. Lipids. 1986;21(6):383-387. doi:10.1007/BF02534932
  10. Gamba P, Testa G, Gargiulo S, Staurenghi E, Poli G, Leonarduzzi G. Oxidized cholesterol as the driving force behind the development of Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 2015;7(JUN):119. doi:10.3389/fnagi.2015.00119
  11. Staprans I, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis. In: Molecular Nutrition and Food Research. Vol 49. ; 2005:1075-1082. doi:10.1002/mnfr.200500063
  12. Casal S, Malheiro R, Sendas A, Oliveira BPP, Pereira JA. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979. doi:10.1016/j.fct.2010.07.036
  13. Berasategi I, Barriuso B, Ansorena D, Astiasarán I. Stability of avocado oil during heating: Comparative study to olive oil. Food Chem. 2012;132(1):439-446. doi:10.1016/j.foodchem.2011.11.018
  14. Robak B, Gogolewsk M. Zmiany fizyko-chemiczne zachodzące w oleju rzepakowym w trakcie ogrzewania w wysokich temperaturach z uwzględnieniem tworzenia się transizomerów kwasów tłuszczowych. Rośliny Oleiste. 2000:684-691.
  15. Srivastava Y, Semwal AD. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2013;52(2):984-991. doi:10.1007/s13197-013-1078-8
blog comments powered by Disqus