Wiele osób będzie zaskoczona, ale masło ma więcej szkodliwych tłuszczów trans niż współcześnie produkowane margaryny. Kiedyś faktycznie margaryny były w nie niesłychanie bogate, ale zmiana technologii pozwoliła zminimalizować ich powstawanie. Kwasy tłuszczowe poddaje się estryfikacji i nie stosuje się niesławnych tłuszczów częściowo utwardzonych. Obecnie produkowane margaryn mają do 3% (zazwyczaj mniej niż 1%) tłuszczów trans, a masło może mieć nawet 6% (zazwyczaj koło 3%)1.
Ktoś powie – hola, hola, ale to są naturalne, a nie przemysłowe tłuszcze trans! Więc są dla nas bezpieczniejsze! No cóż… być może. Jednak oficjalne dokumenty takie jak Normy żywieniowe dla populacji Polski zaznaczają, że nie ma wystarczających dowodów na rozróżnienie tłuszczów trans pochodzenia naturalnego i przemysłowego, a ich spożycie powinno być tak niskie, jak to tylko możliwe – niezależnie od pochodzenia2.
Nasycone kwasy tłuszczowe
Jednak to nie zawartość tłuszczów trans jest najważniejszą różnicą między masłem a margaryną – najważniejsza jest zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w maśle wynosi około 60%. Natomiast w margarynie jest to przeciętnie połowę mniej [1].
Czemu to ważne? Nasycone kwasy tłuszczowe – niezależnie, co powie Twój ulubiony ketotiktoker – podnoszą stężenie cholesterolu LDL, a ten ma istotny i przyczynowy wpływ na ryzyko sercowo-naczyniowe3. Wykazano to w licznych pracach na zwierzętach, ludziach z genetycznie bardzo wysokim i bardzo niskim LDL, z zastosowaniem różnorodnych leków obniżających stężenie cholesterolu LDL oraz w badaniach in vitro. Szersze wyjaśnienie tej kwestii w tym wpisie.
CLA i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe
Częstym argumentem za masłem jest obecność w nim CLA (ang. conjugated linoleic acid), czyli sprzężone dieny kwasu linolowego, które mają mieć prozdrowotne właściwości. Są z tym aż trzy problemy. Po pierwsze CLA to nie pojedyncza substancja, a grupa substancji, które mogą różnić się swoim działaniem (łącznie z działaniem szkodliwym). Po drugie prozdrowotne właściwości CLA nie są jednoznacznie udokumentowane. Są dostępne badania, ale większość nie jest dobrej jakości, a efekty suplementacji nie są klinicznie istotne (czytaj: nie będą miały praktycznego znaczenia, nawet jeśli można je zaobserwować)4. Po trzecie – najważniejsze – dawki stosowane w badaniach oscylują w granicach 3 – 6 g/d. Natomiast zawartość CLA w maśle dochodzi – w najlepszym wypadku – do 50 mg/g5. Potrzeba by więc ogromnych ilości masła, żeby uzyskać dawki stosowne w badaniach, które i tak nie dawały jednoznacznych korzyści.
Kolejna kwestia to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Z tymi jest o tyle inaczej, że one mają zdecydowanie korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jednak tutaj również jest problem bardzo małych ilości (około 100 mg/g tłuszczu6) oraz fakt, że są one też produkowane przez mikrobiom7. Dlatego jeśli zależy nam na tych kwasach tłuszczowych (a powinno!), to należy spożywać dietę bogatą w błonnik, a nie masło.
Podsumowanie
Dlatego masło jest generalnie gorszym wyborem niż margaryna do smarowania kanapek – szczególnie u osób, które mają zaburzenia lipidowe, a ten problem jest powszechny w Polsce i szacuje się, że nawet 60% dorosłych Polaków ma podwyższone stężenie cholesterolu LDL8. Dodatkową zaletą margaryny jest to, że jest po prostu mniej kaloryczna. Dużo zależy od jej rodzaju, ale gdy masło ma około 700 kcal/100 g, to margaryna ma ich między 300 a 500. Można też rozważyć zrezygnowanie i z masła, i margaryny na rzecz innych sposobów smarowania kanapek – na przykład oliwą z oliwek, humusem czy nawet niektórymi serkami kanapkowymi, które co do zasady mają mniej tłuszczu nasyconego niż masło.
Źródła
- Okręglicka K, Mojska H, Jarosz A, Jarosz M. Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce. Żywienie Człowieka i Metabolizm. 2017;XLIV(1):5-17.
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
- Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo‑naczyniowe (2019). Kardiologia Polska. 2020;3.
- Ghodoosi N, Rasaei N, Goudarzi K, et al. The effects of conjugated linoleic acid supplementation on glycemic control, adipokines, cytokines, malondialdehyde and liver function enzymes in patients at risk of cardiovascular disease: a GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis. Nutr J. 2023;22:47. doi:10.1186/s12937-023-00876-3
- Collomb M, Schmid A, Sieber R, Wechsler D, Ryhänen EL. Conjugated linoleic acids in milk fat: Variation and physiological effects. International Dairy Journal. 2006;16(11):1347-1361. doi:10.1016/j.idairyj.2006.06.021
- Paszczyk B. Cheese and Butter as a Source of Health-Promoting Fatty Acids in the Human Diet. Animals (Basel). 2022;12(23):3424. doi:10.3390/ani12233424
- Czajkowska A, Szponar B. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) jako produkty metabolizmu bakterii jelitowych oraz ich znaczenie dla organizmu gospodarza. Postepy Hig Med Dosw.:12.
- 2023 rokiem walki z hipercholesterolemią! Rok świadomości zaburzeń lipidowych. Accessed January 31, 2024. https://ptkardio.pl/aktualnosci/693-2023_rokiem_walki_z_hipercholesterolemia_rok_swiadomosci_zaburzen_lipidowych
A jak się ma sytuacja z margarynami do pieczenia? Lepsze masło czy margaryna roślinna typu Kasia?
Najlepsze będą twarde margaryny bez tłuszczów trans. Z tego co kojarzę to Kasia ma ich mało.