W socjalmediach jest wiele osób, które stosują długie posty i trenują, ale w literaturze naukowej trudno szukać danych na ich temat. Ostatnio udało nam się dorzucić trochę informacji na ten temat. Opublikowaliśmy opis przypadku mężczyzny, który pościł przez 7 dni na samej wodzie, trenował na siłowni i przez cały czas miał założony stały pomiar glukozy (CGM). Wynik są całkiem zaskakujące.
5 dni treningowych, 0 kalorii
Na wstępie warto podkreślić, że zawodnik trenował naprawdę ciężko. Plan obejmuje 5 dni treningu i tylko dwa dni odpoczynku. I nie są to jakieś aktywacje z gumami czy machanie różowym hantlem, a martwe ciągi po 230 kg, hipthrusty po 300 kg, przysiadu po 170 kg oraz wyciskania po 120 kg. Nie wiem czy sam zrealizowałbym ten plan jedząc po 3500 kcal dziennie 😀
Pomimo to glukoza spada najniżej do 58 mg/dl, co nawet nie jest tzw. „klinicznie istotną hipoglikemią” i nie daje u niego objawów. Natomiast przez większość czasu wartości oscylują wokół 70 mg/dl i wzrasta w okolicy treningów do 120 – 130 mg/dl. Co jest ironiczne to, że wg przyjętej przez Glucose Goddess definicji skoku doświadcza on ich – pomimo, że od kilku dni nic nie je XD
Zmiany w składzie ciała
Zawodnik zrobił też badanie DXA (dokładne badanie składu ciała). Przez 7 dni postu ilość tłuszczu w ciele spada 0,6 kg, co jest dość małym wynikiem i podobną redukcję udałby się uzyskać dietą z umiarkowanym deficytem energetycznym. Natomiast beztłuszczowa masa ciała (więc też mięśnie) obniża się o 2,7 kg – to dużo. Pewnie część z tego może wytłumaczyć brak treści pokarmowej lub ubytek glikogenu, ale mimo to spadek jest znaczny i w nawet najbardziej optymistycznym scenariuszu większy niż ubytek tkanki tłuszczowej. A powinno być oczywiście odwrotnie. Nie jest to zaskakujące – organizm z czegoś musiał produkować glukozę, a białka tkanek – w tym mięśni, się do tego świetnie nadają.
Za stratami beztłuszczowej masy ciała przemawia też bilans energetyczny. Przy tej utracie tkanki tłuszczowej uzyskana z niej energia wyniosła około 4500 kcal, co pokrywa zapotrzebowanie energetyczne do 2 dni. Zapotrzebowanie na pozostałem 5 dni musiało zostać pobrane z beztłuszczowej masy ciała.
Brak spadku siły mięśniowej
Co ciekawe ten spadek beztłuszczowej masy ciała nie przełożył się na spadek siły mięśniowej. Szczytowa siła bicepsu podczas skurczu izometrycznego zmierzono za pomocą dynamometru nawet nieistotnie wzrosła. Jednocześnie zawodnik cały czas mocno trenował. Może to oznaczać, że nawet tak długo post nie przekłada się per se siłę mięśniową.
Wnioski
To tylko opis przypadku więc uogólnione wnioski powinno się wyciągać BARDZO ostrożnie. Niemniej spróbujmy.
Tygodniowy post w połączeniu z treningiem siłowym może:
– powodować umiarkowany spadek tkanki tłuszczowej (nie większy niż typowa dieta z deficytem)
– powodować duży spadek beztłuszczowej masy ciała (większy niż typowa dieta)
– nie powodować spadku siły mięśniowej i jakości treningów siłowych
– znacznie niższe stężenia glukozy we krwi, ale nie na tyle niskie, żeby były groźne dla zdrowia
Podziękowania
Podziękowania dla całego zespołu, który pracował nad tą publikacją: Przemysława Kasiaka, dr Tomasza Chomiuka, prof. Artura Mamcarza i dr hab. Daniela Śliża. A w szczególności samego zawodnika – Marcina Baczyńskiego.
Źródła
Link do publikacji: https://journals.viamedica.pl/medical_research_journal/article/view/100917
Ciekawe badanie 🙂 Obiektywnie opisałeś, super. Co do spadku masy mięśniowej to jestem ciekaw jaki pomiar był po tygodniu od postu. Myślę że większościowy ubytek to glikogen, ostatnie co organizm chcialby rozłożyć na glukozy to będą sprawne białka mięśniowe, więc w pierwszej kolejności idą mniej przydatne proteiny. Pozatym jak to w naturze bywa, trzeba zrobić miejsce na nowe 🙂 brak spadku siły to idealny wskaznik tego że nawet sportowcy których celem jest budowanie masy mięśniowej, powinni zainteresować się narzędziem jakim jest post 🙂