Jednym z podstawowych zaleceń dietetycznych jest, żeby „jeść tęczę”. Chodzi o to, by w tęczowej diecie uwzględnić kolorowe warzywa i owoce tak, żeby „zjeść wszystkie kolory tęczy”. Przyjrzyjmy się dzisiaj diecie tęczowej z naukowego punktu widzenia i zobaczymy, jak barwniki zawarte w owocach i warzywach wpływają na zdrowie!
Skąd się bierze kolor warzyw i owoców?
To pytanie trochę jak od przedszkolaka, ale ma dla nas kluczowe znaczenie. Otóż kolor warzyw i owoców zależy od substancji w nich występujących, nazywanych – medal dla kapitana oczywistość – barwnikami! Co trochę bardziej zaskakujące te barwniki mają swoje charakterystyczne właściwości biochemiczne, a więc i określony wpływ na zdrowie. Niektóre nawet są prowitaminami – tutaj klasyczny przykład to beta-karoten, będący prekursorem witaminy A lub odgrywają ważną rolę w naszym organizmie – jak luteina dla zdrowia oczu.
Czy warzywa są zdrowe?
Choć przez lata było absolutnie oczywiste, że warzywa i owoce są podstawą diety, to jednak coraz częściej ktoś się odkleja i zaczyna wygadywać farmazony o „szkodliwości warzyw” lub po prostu podważa ich korzystny wpływ na zdrowie.
Jednak dane pozostają niewzruszone i jednoznacznie wykazano, że spożywanie 300 – 370 g warzyw, w porównaniu do niespożywania ich wcale, zmniejsza ryzyko udaru niedokrwiennego i choroby niedokrwiennej serca po 23% i cukrzycy typu o 26%1. Co więcej to może nadal nie być optymalna dla zdrowia ilość spożywanych warzyw i docelowa wartość może sięgać aż 800 g2,3.
Czy jedzenie różnokolorowych warzyw na diecie tęczowej jest zdrowe?
OK, to temat wpływu samych warzyw na zdrowie mamy zamknięty. Jednak można zjeść zalecaną ilość warzyw jedząc dosłownie samego pomidora – który jest świetnym warzywem BTW – jak i jedząc różnorodne warzywa we wszystkich kolorach tęczy. I teraz pytanie czy to, że w jednym dniu spożywamy warzywa kolorowe, a w innym dniu spożywamy żółte owoce i warzywa albo tylko żółte warzywa robi różnicę?
Pierwsza dość podstawowa sprawa to kwestia niedoborów pokarmowych. Jest większe prawdopodobieństwo, że dostarczysz wszystkich składników odżywczych, jeśli Twoja dieta opiera się na różnych produktach. Dotyczy to też warzyw. Na przykład sałata jest bardzo dobrym źródłem witaminy A i K oraz niezłym folianów, ale nie dostarcza za dużo witaminy C. Tu króluje papryka. Nie ma za to ona za dużo folianów. Tych ma bardzo dużo brokuł, ale nie ma zbyt wiele witaminy A4.
Druga kwestia jest związana ze smakiem i atrakcyjnością kulinarną. Różnokolorowe warzywa będą wyglądać atrakcyjniej niż te w tym samym kolorze. Dodatkowo łatwiej będzie uzyskać tak ciekawe połączenia smakowe – co będzie sprzyjać jedzeniu więcej korzystnych dla zdrowia warzyw. Badanie wykazały, że serwowanie większej różnorodności warzyw przekłada się na ich większe spożycie5.
To nie koniec historii. Warzywa w diecie to nie tylko składniki niezbędne do przeżycia, ale też – a czasem przede wszystkim – fitozwiązki, które odgrywają istotną rolę w prewencji wielu chorób. A te są zazwyczaj barwnikami. Chyba wszyscy kojarzą luteinę dla zdrowia oczu, która jest jednocześnie żółtym barwnikiem, który możemy zobaczyć w wielu warzywach i owocach.
Dieta tęczowa w badaniach naukowych
W 2022 roku ukazał się przegląd parasolowy (taki przegląd przeglądów) poświęcony tej kwestii6. Łączna ilość uczestników we wszystkich badaniach wyniosła aż 37 milionów (to mniej więcej populacja Polski). Po przejrzeniu tych danych badacze stwierdzili, że rzeczywiście jedzenie różnorodnie kolorystycznie może przyczynić się do lepszego zdrowia ponad sam fakt jedzenie dużej ilości warzyw. Przy tym zauważyli, że pewne barwniki mają swoje unikalne właściwości prozdrowotne. Na przykład beta-karoten (w który bogate są pomarańczowe warzywa) wydaje się sprzyjać kontroli wagi, antocyjany korzystnie wpływają na ciśnienie krwi, zdrowie naczyń krwionośnych oraz ryzyko niektórych nowotworów jest zmniejszane przez konkretny barwnik.
Stwierdzono też pewne ograniczenia – tę kwestię dość trudno się bada i jakość danych nie jest najlepsza. Dalej, każdy kto mieszał farby, wie że kolory zmieszane razem mogą dać inny oraz że jeden kolor może przykryć inny. Na przykład wiele warzyw zielonych jest dobrym źródłem beta-karotenu, ale tego nie widać. Istnieją też odmiany cebuli i kalafiora, które charakteryzują się zawartością antocyjanów – przez to przestają być białe, ale nie tracą przez to swoich korzystnych właściwości wynikających z jasnych barwników – flawonoli.
Inna kwestia jest taka, że nie wszystkie składniki odżywcze o charakterze prozdrowotnym są barwnikami. Świetnym przykładem będą występujące w warzywach krzyżowych izotiocyjaniany i indol-3-karbinol. Mają one udowodnione właściwości antynowotworowe7, ale nie nadają tym warzywom żadnej charakterystycznej barwy.
Plusy i minusy diety tęczowej
W mojej opinii „jedź tęczę” to rodzaj przydatnej heurystyki w znaczeniu rozsądnego uproszczenia, która może pomóc nam jeść warzywa z różnych grup i o różnych właściwościach prozdrowotnych. Szczególnie cenne będzie zwiększenie produktów o kolorze fioletowym (np. borówek) ze względu na pozytywne właściwości antocyjanów. A także zielonych, ze względu na zwiększenie ilości warzyw liściastych i krzyżowych. Tym bardziej, że zazwyczaj nie są to produkty spożywane w znacznych ilościach.
Jednocześnie koncepcja ta ma swoje ograniczenia – brak dobrej jakości danych, mieszanie się kolorów oraz fakt, że nie wszystkie składniki prozdrowotne są barwnikami. Na przykład nie widzę specjalnie sensu w jedzeniu zielonej, żółtej i czerwonej papryki bo „jedź tęczę” – to i tak to samo warzywo, tylko o różnym stopniu dojrzałości.
Sponsorem wpisu jest catering dietetyczny Pomelo – w Pomelo możesz zamówić specjalny box pełen surowych warzyw!
Źródła
- Stanaway JD, Afshin A, Ashbaugh C, et al. Health effects associated with vegetable consumption: a Burden of Proof study. Nat Med. 2022;28(10):2066-2074. doi:10.1038/s41591-022-01970-5
- Wallace TC, Bailey RL, Blumberg JB, et al. Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020;60(13):2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
- Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanowm K. Baza Danych – Tabele Wartości Odżywczej Produktów Spożywczych i Potraw. Wydanie II. Instytut Żywności i Żywienia; 2005.
- Meengs JS, Roe LS, Rolls BJ. Vegetable Variety: An Effective Strategy to Increase Vegetable Intake in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2012;112(8):1211-1215. doi:10.1016/j.jand.2012.05.013
- Blumfield M, Mayr H, De Vlieger N, et al. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. 2022;27(13):4061. doi:10.3390/molecules27134061
- Higdon JV, Delage B, Williams DE, Dashwood RH. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis. Pharmacological Research. 2007;55(3):224-236. doi:10.1016/j.phrs.2007.01.009
