Czy trzeba mleć siemię lniane? To pytanie nie starzeje się nigdy. Zawsze, ale to zawsze, kiedy opowiadam coś o tłuszczach pojawia się pytanie, czy trzeba mleć siemię lniane oraz na czym smażyć. Drugie pytanie uzyskało już wyczerpującą odpowiedź na blogu, teraz czas na pierwsze. Więc…
Tak, trzeba mleć siemię lniane. Bezapelacyjnie. Siemię lniane ma twardą osłonkę, która jest odporna na trawienie. Teoretycznie, jeśli dokładnie się pogryzie siemię, to również się strawi, ale osobiście mam wątpliwość, czy ktokolwiek ma cierpliwość do tego. Dokładne przeżucie siemienia, to solidny trening na mięśni żuchwy.
Niezmielone siemię praktycznie się nie przyswaja. Przeprowadzono nawet badanie, w którym dodawano zmielone i niezmielone siemię lniane do muffinów1. Uczestnicy spożywający siemię niezmielone nie zwiększali stężenia kwasu alfa-linolenowego we krwi, co świadczy o tym, że nie przyswajali tego kwasu z muffinów. Przy tym niezmielone siemię w muffinach powinno być już częściowo rozmoczone i łatwiej strawne niż takie niezmielone i dodane np. do sałatki. Jeśli kogoś to nie przekonuje, to może zrobić prosty eksperyment – zjeść 20 – 40 g niezmielonego siemienia lnianego i obserwować zawartość toalety w kolejnych dniach.
Jak mleć siemię lniane?
Najbardziej polecam elektryczny młynek do kawy. Przy tym bardzo tani młynek do kawy nadaje się do tego bardzo dobrze – nie musisz brać kredytu na specjalistyczny młynek do kawy, który doradza Ci kolega barista-amator. Wystarczy taki za 30 – 50 zł. Możesz też dodawać siemię do smoothie i wtedy blender kielichowy zrobi robotę.
Innym sposobem jest namaczanie siemienia. Namoczone kilka godzin w wodzie siemię pęka i również robi się strawne. Osobiście często robię tak, że wieczór wcześniej zalewam sobie siemię mlekiem, którego używam potem do owsianki. Jeśli ktoś robi owsianki nocne, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby moczyć owies razem z siemieniem.
Czy można przechowywać zmielone siemię?
Słyszeliście ten mit, że siemienia lnianego nie wolno przechowywać po zmieleniu? Jest to wysoce prawdopodobne, bo sam taką informację rozpowszechniam od wielu lat. Tylko, że… nie jest to prawda. Popełniłem ten błąd przez nadmierną ostrożność, ale jeszcze raz przyjrzałem się sprawie, zweryfikowałem dane i okazało się, że muszę sprostować te informacje.
Twierdzenie, że siemię lniane należy jeść świeżo zmielone opiera się na złożeniu, że zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega 3 (głównie kwas alfa-linolenowy) łatwo ulegają utlenieniu i nie należy ich długo przechowywać. Wynika to z budowy kwasów tłuszczowych z rodzina omega 3. Mają one pierwsze podwójne wiązanie przy trzecim węglu od metylowego końca łańcuch węglowego. Taka budowa cząsteczki zwiększa jej podatność na utlenianie.
Istnieją dowody, że oleje lniane podlegają utlenianiu podczas przechowywania2. Jednak inaczej jest w przypadku zmielonego siemienia lnianego. W badaniu Schorno i wsp. stwierdzono, że liczba nadtlenkowa (wskaźnik utleniania kwasów tłuszczowych) zwiększa się wraz z czasem przechowywania. Przez 48 dni wzrasta nawet ponad 10 krotnie3. Co ważne w badaniu tym siemię trzymano w dość wysokiej temperaturze (50 oC) i przy dostępie do powietrza. Czynniki te, obok światła, mogą przyśpieszać utlenianie kwasów tłuszczowych. Pomimo tego liczba nadtlenkowa po 8 dniach przechowywania nie była istotnie większa niż w świeżo zmielonym siemieniu. Dopiero po 24 dniach była już wielokrotnie większa. Sugeruje to, że przez, plus-minus, tydzień siemię jest stabilne nawet w niesprzyjających warunkach.
Czas, dostęp do powietrza i temperatura są tu kluczowe
Stwierdzono, że utlenianie następuje w największym stopniu w górnej, najbardziej eksponowanej na powietrze, warstwie. W innym doświadczeniu, w którym przechowywano siemię w temperaturze – 20 oC nie stwierdzono niekorzystnych zmian nawet po 2 latach. Aczkolwiek trudno uznać, by przechowanie w takiej temperaturze było praktyczne.
Bliższe domowym warunki przechowywania odtworzono w pracy Malcomlmsona i wsp 4,5. W tej pracy siemię przechowywano w temperaturze pokojowej (23 oC) w torebkach papierowych z warstwą foli, co ograniczało dostęp powietrza. W takich warunkach liczba nadtlenkowa oraz ilość wolnych kwasów tłuszczowych nie wzrastała istotnie, nawet przez kilka miesięcy przechowywania. Nie stwierdzono również zmian w zapachu, które mogłyby wskazywać na jełczenie siemienia. Autorzy przypisują wysoką stabilność mielonego siemienia lnianego substancjom o charakterze antyoksydacyjnym – m.in. tokoferolom.
Jak przechowywać zmielone siemię lniane?
Niemielone siemię lniane, ze względu na twardą osłonkę, nie wymaga specjalnych warunków przechowywania. Aczkolwiek w miarę możliwości warto zadbać o nieprzeźroczyste i szczelne opakowanie oraz niezbyt ciepłe i suche miejsce. Natomiast w przypadku zmielonego siemienia lnianego te wszystkie aspekty stają się bardzo ważne. Idealny byłby szczelny słoik z ciemnego szkła, trzymany w lodówce lub zamrażarce, ale nienasłonecznione miejsce, z daleka od kaloryferów, również będzie OK.
Przy tym sugerowałbym trzymać siemię zmielone niezbyt długo. Kilka dni nie będzie budzić większych obaw, a kilka miesięcy może być już problemem – szczególnie jeśli nie uda nam się utrzymać odpowiednich warunków, co do światła, temperatury i szczelności pojemnika. A to się może zdarzyć przy przechowywaniu w domu.
Uwaga na siemię już zmielone!
W sklepach można czasem dostać siemię lniane już zmielone. Brzmi jak interes życia, ale nie musi tak być. Po pierwsze takie siemię jest zazwyczaj odtłuszczone, a więc pozbawione cennego kwasu alfa-linolenowego i innych związków prozdrowotnych. Po drugie, jeśli jest zmielone, to jego losy i czas przechowywania są nam z grubsza nieznane. Może to być siemię zmielone kilka tygodni temu i dobrze przechowywane, a może być to kilkumiesięczne siemię, które widziało już sporo światła i miało wiele kontaktów z powietrzem. Dlatego, co do zasady bym odradzał.
Podsumowanie
Będę utrzymywał, że najlepszą opcją jest siemię mielone bezpośrednio przed spożyciem. Przy elektrycznym młynku do kawy to kilkadziesiąt sekund roboty. Równie dobrą alternatywą jest siemię namoczone przez kilka godzin w wodze. Jeśli nic z tego nie wchodzi w grę, to opcją jest również siemię zmielone w przeciągu kilku ostatnich dni, w ostateczności tygodni – o ile jest dobrze przechowywane. Kupowanie zmielonego siemienia lnianego i mielenie na kilka miesięcy odradzam.
Źródła
- Austria JA, Richard MN, Chahine MN, et al. Bioavailability of Alpha-Linolenic Acid in Subjects after Ingestion of Three Different Forms of Flaxseed. Journal of the American College of Nutrition. 2008;27(2):214-221. doi:10.1080/07315724.2008.10719693
- Tańska M, Roszkowska B, Skrajda M, Dąbrowski G. Commercial cold pressed flaxseed oils quality and oxidative stability at the beginning and the end of their shelf life. Journal of Oleo Science. 2016;65(2):111-121. doi:10.5650/jos.ess15243
- Schorno AL, Manthey FA, Hall CA. Effect of particle size and sample size on lipid stability of milled flaxseed (Linum usitatissimum L.). Journal of Food Processing and Preservation. 2010;34(1):167-179. doi:10.1111/j.1745-4549.2009.00463.x
- Malcolmson L, Przybylski R, Daun J. Storage stability of milled flaxseed. Journal of the American Oil Chemists Society. 2000;77(3):235-238. doi:10.1007/s11746-000-0038-0
- Przybylski R, Daun J. Additional data on the storage stability of milled flaxseed. Journal of the American Oil Chemists Society. 2001;78(1):105-106. doi:10.1007/s11746-001-0228-9
Super wiedza. Dziękuję za podzielenie się nią. Nigdzie nie mogłam znaleźć tych informacji na temat mielonego siemienia.
Czy kupowane w sklepię siemię w ziarnach też jest przetworzone? Prawie wcale nie robi się z nich glut po zalaniu gorącą wodą jak dawniej 🤔. Gdzie Pan radzi kupować dobrej jakości ziarna?
Dziękuję.
Czy można zalać zmielone siemię lniane ale wypić go dopiero po 8-10 godzinach? Wszystko w temperaturz pokojowej
Tak, oczywiście
Słyszałam ze zmielone siemię lniane zawiera truciznę. Nie pamietam nazwy. Odkąd o tym przeczytałam obawiam się jeść je regularnie.
Chodzi o substancje cyjanogenne. ALe póki nie jesz więcej niż 15 g na porcje to nawet w najgorszym możliwym scenariusz to bezpieczne.
Dzięki za protipa czym mielić siemię! Już od dawna się głowiłam, ale na młynek do kawy nie wpadłam. Może dlatego, że piję rozpuszczałkę. Zarąbiście zmielił.