Wiara ma najwięcej kalorii, czyli efekt placebo w dietetyce

Ten wpis chciałbym zacząć od być może najbardziej intrygującego badania w dietetyce, jakie się kiedykolwiek ukazało. W badaniu tym wzięło udział 46 osób i osobom tym dwukrotnie podawano szejka mlecznego wartego 380 kcal¹. Za jednym razem powiedziano im, że jest to dietetyczny szejk „bez wyrzutów sumienia”, zerową ilością tłuszczu i bez dodatku cukru o zawartości jedynie 140 kcal. Natomiast przy innej okazji miał być to pełnotłusty i sowicie docukrzony koktajl wart 620 kcal. Poniżej opakowania tych koktajli.

I teraz najciekawsze – samo patrzenie na opakowanie deserowego szejka zwiększało stężenie greliny, która jest hormonem głodu. Szejk dietetyczny nie wywoływał takiego efektu. Może to świadczyć o tym, że jest całkiem dużo sensu w ludowej prawdzie, „ślinka cieknie na sam widok” czegoś smacznego. Jednocześnie może to być dodatkowy argument przeciwko trzymaniu apetycznych rzeczy na widoku. Dalej jest niemniej intrygująco. Deserowy szejk w większym stopniu zmniejszał stężenie greliny. Pomimo, że miał przecież tyle samo kalorii, co dietetyczny.  Mówiąc inaczej – percepcja, że spożywamy coś wysokokalorycznego ma wpływ na nasze reakcje fizjologiczne na poziomie hormonalnym.

Doping sterydami działa nawet jak to tylko placebo

Podobne mechanizmy działają też w sporcie. W 1972 roku ukazała się praca, w której wytrenowani uczestnicy przez 7 tygodni trenowali siłowo². Później oszukano ich, że na 4 tygodnie przechodzą do fazy, w której będą przyjmować sterydy anaboliczne. Drastycznie wpłynęło to na ich siłę mięśniową. Zawodnicy w fazie placebo zwiększyli swoje wyniki o łącznie 45 kg. Dla porównania w fazie samego treningu jedynie o 10 kg. I to, pomimo że faza placebo była około połowę krótsza.

Zaraz komuś się odpali sceptyk-maruda, pogromca uśmiechów naturali i zauważy, że mówimy o badaniu, które ma prawie 50 lat i efekt też podejrzanie duży. Będzie to słuszne spostrzeżenie i bazowanie wyłącznie na tej pracy były nierzetelne. Jednak w 2020 roku ukazał się przegląd z badań, w którym wykazano, że placebo daje w sporcie efekt od małego do umiarkowanego (o około 5%)³. Co ciekawe większy efekt obserwowano, kiedy uczestnicy myśleli, że przyjmują substancje nielegalne w sporcie (steryd lub EPO) niż substancje dozwolone (kofeinę).

Warto zjeść śniadanie przed treningiem, nawet bezkaloryczne

Intrygujące wnioski płyną z serii badani^4,5 w których sprawdzano, jaki wpływ na wydolność treningową ma zjedzenie śniadania przed siłownią. Opisywałem te prace już kiedyś. Wniosek z nich jest taki, że spożycie posiłku – niezależnie czy to będzie bezkaloryczna galaretka na gumie ksantanowej, galaretka z węglowodanami czy napój węglowodanowy – poprawia wydolność na treningu siłowym o kilka do kilkunastu procent. Podobne efekty uzyskuje się też przy płukaniu ust węglowodanami⁶. Mowa tutaj o sytuacji, w której zawodnicy biorą łyk napoju z węglowodanami, płuczą nim usta i wypływają. Takie działanie, pomimo że żadne istotne ilości węglowodanów się nie wchłaniają również ma wpływ na wydolność zawodników oraz postrzeganą ciężkość wysiłku. Jak widać percepcja tego, że coś spożyliśmy może kształtować naszą wydolność fizyczną.

Testy genetyczne mogą zrobić kuku

Podobnie mogą działać testy genetyczne. W pracy z 2018 roku opublikowano pracę, w której zbadano uczestnikom warianty genów CERB1 i FTO⁷. Pierwszy z nich to gen odpowiedzialny za wydolność fizyczną, a drugi to ten słynny gen otyłości. Sęk w tym, że część uczestników wprowadzono w błąd, co do tego, jaki wariant genu mają – korzystny czy niekorzystny.

Okazało się, że sama informacja o posiadaniu korzystnej wersji genu CERB1 wpłynęła dodatnio na wydolność tlenową, wynik testu na bieżni i samopoczucie w czasie jego trwania. Podobnie uczestnicy, których poinformowano, że mają korzystny wariant genu FTO odczuwali większą sytość po posiłku testowym i mieli wyższe stężenie GLP-1 (jelitowego hormonu sytości). Na szczęście u osób, które poinformowano, że mają niekorzystny wariant te wskaźnik nie uległy zmianie. Jednak już stężenie greliny (hormonu głodu) w mniejszym stopniu spadło po posiłku u osób z rzekomo niekorzystnym genem. Oczywiście sam gen też odgrywał rolę, ale znacznie mniejszą. Na marginesie jest to też dobry przykład tego, że badania genetycznie nie zawsze muszą być dobre dla pacjenta. Świadomość posiadania negatywnego wariantu prawdopodobnie nie pomoże w żaden sposób, a może działać demotywująco.  

Placebo deficyt energetyczny

Choć może wydawać się, że nie ma nic bardziej niedorzecznego niż udawany deficyt energetyczny to w jednym eksperymencie zastosowano udawaną dietę odchudzającą⁸. Uczestnicy z nadwagą mieli przestrzegać diety, która w rzeczywistości była dostosowana do ich wydatków energetycznych (normoenergetyczna). Jednak połowie z nich powiedziano, że jest to dieta z deficytem energetycznym, która powinna się przełożyć na utratę masy ciała. Po 8 tygodniach eksperymentu uczestnicy z tej grupy rzeczywiście stracili na masie ciała i to całkiem sporo, bo około 9 kilogramów. Grupa kontrola doświadczyła nieistotnego statystycznie spadku około 2 kg.

W badaniu nie kontrolowano za dobrze realizacji planu przez uczestników. W związku z tym nie należy sądzić, że jest to argument za tym, że „wszystko jest w głowie” i wystarczy sobie wyobrazić, że jest się na deficycie, żeby schudnąć. Jednak świadomość tego, że jesteśmy na diecie z ujemnym bilansem energetycznym może wymieranie przekładać się na czynności takie jak dokładność przestrzegania diety, niepodjadanie czy aktywności fizyczną.

Nie możesz mieć popsutego metabolizmu, ale możesz mieć popsute przekonania

Mam na to jedynie dowody anegdotyczne, ale moim zdaniem może zachodzić zjawisko podobne w swoim mechanizmie, ale odwrotnej przyczynie. Wielu dietetyków, trenerów i pacjentów twierdzi, że stagnacje w odchudzaniu może przerwać zwiększenie energetyczności. Ma to rzekomo wynikać z tego, że organizm na zbyt niskiej podaży kalorii przechodzi w tryb oszczędzania i wyrwać go z tego może tylko zwiększenie podaży energii. Biologicznie nie ma to sensu. Wiemy, że zapusty metabolizm czy tryb oszczędzania itd. nie istnieją. Mylone z nim adaptacje metaboliczne są w większości przypadków zbyt małe, żeby spowodować zatrzymanie redukcji. Jednocześnie na deficycie energetycznym zawsze będziemy chudnąć – w najgorszym wypadku wolno.

Łona w doskonałej Pocztówce rapował: „Obraz fałszywy dość, ale frustracja prawdziwa”. To, że zepsuty metabolizm nie istnieje nie przeszkadza, żeby nie wywołał prawdziwej frustracji. Dlatego uważam, że biologia swoje, a psychologia swoje. Fałszywe przekonanie, że czyjś metabolizm jest spowolniony, a więc dieta i tak nie będzie skuteczna, może sprawiać, że będziemy mniej się przykładać do diety, odpuścimy trening, a w piątek wieczorem cheat meal przerodzi się w cheat weekend. W takiej sytuacji większe spożycie kalorii może poprawić realizację diety, a więc i ostateczne efekty.

Jedzenie ze smartfonem to około 15% kalorii więcej

Świadomość, że się coś przyjęło lub zjadło działa tez w drugą stronę. W 2020 roku opublikowano przegląd badań, z którego wynika, że spożywanie posiłków z telefonem w ręku zwiększa spożycie kalorii nawet o 15%⁹. Telefony nie są pod tym względem wyjątkowe. Inne rozpraszacze – np. oglądanie telewizji, słuchanie radia czy czytanie gazety również daje podobny efekt¹⁰.  Co ważne, to nawet większy efekt jest obserwowany przy kolejnym posiłku niż w czasie posiłku z „rozpraszaczem”. W nich jest to około 30%. Mówiąc inaczej – brak świadomości, że zjedliśmy może mieć istotny efekt na to, ile spożyjemy w danym posiłku i następnym.

Badania nad pamięcią

Ciekawym wątkiem w tym wszystkim są badania nad pamięcią. W 1985 roku udokumentowano przypadek pacjenta z amnezją, który odczuwał głód, pomimo że zjadł przed chwilą posiłek¹¹. Potrafił zjeść kilka posiłków z rzędu i zwyczajnie nie pamiętał, że je zjadł. Wiemy też, że osoby otyłe gorzej radzą sobie z różnego testami pamięciowymi¹². Nie da się obecnie stwierdzić, czy otyłość powoduje gorszą pamięć, czy może właśnie gorsza pamięć powoduje, że jemy więcej. Możliwe jest też mechanizm błędnego koła: otyłość pogarsza pamięć, a to później potęguje problem nadmiernej masy ciała.

Przeprowadzono kilka prac, w których proszono ludzi o przypomnienie sobie swojego ostatniego posiłku przed zjedzeniem posiłku testowego. Tak prosta interwencja zmniejszała spożycie o około 30%¹³. Szczególnie korzystne wydaje się wyobrażenie sobie posiłku jako większego niż był w rzeczywistości i można do tego wykorzystać zdjęcia. Czas na praktyczny tip – wygodną i efektywną strategią w czasie diety redukcyjnej może być dokumentowanie posiłków w postaci zdjęć i przypominanie sobie ich przed kolejnym posiłkiem.

Glutenowe nocebo

Jedzenie może nam również szkodzić, tylko dlatego że jesteśmy przekonani, że powinno nam zaszkodzić. W ostatnich latach znacznie zwiększyła się ilość osób, które deklarują, że mają nadwrażliwość na gluten. Wielu badaczy jest zdania, że przynajmniej w części przypadków daje się to wytłumaczyć efektem nocebo¹⁴. Zjawisko to nic innego jak negatywne placebo i pacjent odczuwa niekorzystne działanie jakiejś substancji, pomimo że przyjął jedynie obojętny składnik.  

Dowodem na to może być eksperyment, w którym udział brały osoby, które uważały, że mają Nieceliakalną Nadwrażliwość na Gluten (NNG)¹⁵. Zostały u nich wykluczone takie choroby jak celiakia czy alergia na pszenice, które rzeczywiście dają objawy po spożyciu glutenu. Wprowadzono u tych osób dietę bezglutenową oraz wprowadzono naprzemiennie gluten i placebo w formie kapsułek w celu zaślepienia. Tylko 15% badanych odczuwało większe nasilenie objawów, o które obwiniali gluten podczas, kiedy rzeczywiście gluten otrzymywali. Aż 31% badanych odczuwało pogorszenie, podczas kiedy dostawali neutralne placebo. W czasie próby z glutenem ten odsetek był wyższy i wynosił 52%. Co ciekawe, dwóch badanych odczuwało tak silne bóle brzucha, że opuścili badanie, choć tylko jeden z nich dostawał w tym czasie gluten.

Choć to badanie może być argumentem za tym, że Nieceliakalna Nadwrażliwość na Gluten istnieje, to jest również bardzo dobry przykładem efektu nocebo. Po pierwsze niemal 50% osób przeświadczonych, że gluten im szkodzi nie odczuwała jego negatywnych efektów w czasie, kiedy go otrzymywała. Po drugie 1/3 pacjentów odczuwała negatywny efekt „wywołany” neutralną skrobią. 

Wnioski praktyczne

Choć daleki jestem od stwierdzenia, że „wszystko jest w głowie”, to nie da się zignorować, że nasze postrzeganie rzeczywistości, przekonania i pamięć mają istotny wpływ na to, jak reagujemy na jedzenie i suplementy. Moim zdaniem płyną z tego trzy ważne wnioski.

Pierwszy jest taki, że nie należy sobie „wkręcać” żadnych alergii i nietolerancji. Zbyt łatwo ulega się efektowi nocebo i jeśli podejrzewasz u siebie jakieś problemy zdrowotne wywołane jedzeniem, to najpierw dokładnie się zbadaj, zbierz obiektywne dowody (np. badania krwi, dzienniki samoobserwacji) i porozmawiaj z lekarzem. Być może unikasz czegoś, co wcale Ci nie szkodzi. Unikaj też myślenia, że masz „popsuty metabolizm”, „tyjesz z powietrza” lub „nie działa na Ciebie dieta”. To jest po prostu niemożliwe, ale takie przekonania mogą wpływać na zachowania, które rzeczywiście utrudnią redukcję masy ciała.

Po drugie – bądź uważny_a w czasie jedzenie. Staraj się skupiać na jedzeniu, bez rozpraszaczy i zapamiętywać, co jesz. Rozważ nawet robienie notatek lub/i zdjęć. Szczególnie, jeśli masz problem z kontrolą apetytu.

Po trzecie – jeśli przyjmujesz jakiś skuteczny suplement (np. kreatynę czy kofeinę), to poświęć chwilę na przeczytanie o tym jak działa i jakich efektów się spodziewać. Do tego też powinni przyłożyć się dietetycy i trenerzy polecający suplementy. Sama świadomość efektu, który wywołuje suplement może wpływać na jego efekty. Będzie to też działać w przypadku substancji nieskutecznych (BTW dobrze tłumaczy to hype na wiele wątpliwych specyfików), choć ich polecanie uważam za nieetyczne.

W tworzeniu takich wpisów wspierają mnie moim Mocodawcy, jeśli chcesz do nich dołączyć zapraszam na moją stronę w serwisie Patronite