Część osób lubi trenować rano i są nawet pewne dowody, że tak może być lepiej dla przyrostów. Czasem jednak staje nam na drodze logistyka i okazuje się, że mamy za mało czasu, żeby zjeść porządne śniadanie. Badacze postanowili znaleźć odpowiedź na pytanie, czy śniadanko jest konieczne1.

16 uczestnikom podano wysokowęglowodanowe śniadanie (> 100 g) lub wodę (zastosowano cross-over). A po 2 godzinach wykonali oni trening, gdzie robili 4 serie na 10 RM do upadku mięśniowego w przysiadzie i wyciskaniu leżąc.

Okazało się, że uczestnicy po śniadaniu byli w stanie zrobić łącznie około 10 powtórzeń (+15%) więcej w przysiadzie i około 3 (+6%) w wyciskaniu. Całkiem spora różnica. Jednak badacze pociągnęli temat dalej i powtórzyli badanie w zmienionej formule2.

Śniadanie placebo

Tym razem jednak uczestnicy dostali wodę, placebo lub węglowodany. Uzyskano to w ten sposób, że przygotowano „galaretki” z gumą ksantanową z węglowodanami lub nie. Różnice między węglowodanami a wodą były praktycznie takie same jak wcześniej, ale… różnica między placebo a węglami była znikoma i nieistotna statystycznie.

Może to sugerować, że to, jaka jest nasza wydolność, zależy od tego, czy „wydaje nam się”, że zjedliśmy lub zwyczajnie od uczucia głodu. Jednak moim zdaniem są dwie rzeczy, które warto wziąć pod uwagę.

Zwróć uwagę na niuanse

Uczestnicy byli opisywani jako osoby, które zwyczajowo jedzą śniadanie. Być może osoby, które nie jedzą śniadań zareagują inaczej. Ważna jest też objętość treningowa. 4 serie do upadku mięśniowego są wyczerpujące, ale wielu osób trenujących profesjonalnie lub ambitnie amatorsko dopiero jest w jednej trzeciej treningu. Stawiam dolary przeciwko orzechom, że przy większych objętościach organizm by się bardziej buntował.

Badacze nie podali tego wprost, ale cały trening trwał pewnie około 50 min, w tym 10 minut rozgrzewki. Z własnego doświadczenia powiedziałbym, że właśnie 45 min (do max 60 min) to najdłuższy trening, który można zrobić „na głodnego”. Jednak przy treningach dłuższych warto spróbować zjeść śniadanie lub zabrać jakieś węglowodany (maltodekstrynę, carbo lub choćby banana) na trening.

Źródła

  1. Bin Naharudin MN, Yusof A, Shaw H, Stockton M, Clayton DJ, James LJ. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019;33(7):1766-1772. doi:10.1519/JSC.0000000000003054
  2. Naharudin MN, Adams J, Richardson H, et al. Viscous placebo and carbohydrate breakfasts similarly decrease appetite and increase resistance exercise performance compared with a control breakfast in trained males. British Journal of Nutrition. 2020;124(2):232-240. doi:10.1017/S0007114520001002
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy istnieje miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej?

Jak zachować formę w czasie kwarantanny? – trening i dieta

Przygotowanie i start w III Debiutach w Trójboju Siłowym