Sok z buraka w sportach siłowych

Soki z buraka nie są zazwyczaj kojarzone ze sportami siłowymi takimi jak trójbój siłowy, dwubój olimpijski, crossfit czy kulturystyka. Więc przyjrzyjmy się sokowi z buraka również w aspekcie tego typu wysiłku, bo za wykorzystaniem soku z buraka w sportach siłowych przemawiają przesłanki fizjologiczne i wyniki badań naukowych.

Ale o co chodzi z tym sokiem z buraka?

Wiele osób wie, że wcale nie chodzi o sam sok, ale o zawarte w nim azotany. Być może któryś ze składników soku buraczanego również wpływa na wydolność sportowców, prawdopodobnie antyoksydanty wspomagają działanie soku, ale to azotany grają tu pierwsze skrzypce. A właściwie to nawet nie azotany, a powstający z nich tlenek azotu – to ta cząsteczka wywołuje efekt fizjologiczny. Zobaczmy, jak to wygląda.

Z sokiem z burka dostarczamy azotanów (NO₃), te są przekształcane do azotynów (NO₂), żeby ostatecznie stać się tlenkiem azotu (NO). Sam tlenek azotu ma bardzo krótkie życie – jego czas półtrwania w organizmie liczy 1-2 sekundy, ale to wystarczy, żeby odegrać ogromną rolę.

Co ciekawe, przemianie azotynów do tlenku azotu sprzyja hipoksja (niedotlenienie) i spadek pH (zakwaszenie). To dobra wiadomość, bo właśnie takie środowisko ma miejsce w intensywnie pracujących mięśniach¹ – np. w czasie treningu siłowego.

Mechanizm działania

Jeśli myślisz, że jest jedna, prosta do zrozumienia i wytłumaczenia ścieżka, w której tlenek azotu wpływa na wydolność sportową, to będę musiał Cię rozczarować. Jego działanie jest bardziej niż skomplikowane i najprawdopodobniej nakłada się kilka mechanizmów, które sprawiają, że wydolność sportowa się podnosi po suplementacji azotanami.

Tlenek azotu odgrywa wiele ważnych funkcji – od wpływu na naczynia krwionośne, przez działanie mitochondriów i układu immunologicznego, po przewodnictwo nerwowe i wpływ na skurcz mięśni².

Jako ciekawostkę można oddać, że tlenek azotu odgrywa kluczową rolę w erekcji penisa. Zbyt niskie wydzielanie tlenu azotu przez komórki nerwowe jest często przyczyną zaburzeń erekcji. Czy więc sok z buraka może sprawić, że konar zapłonie? Wygląda na to, że nikt tego do tej pory nie sprawdzał. Jednak jest obecnie zarejestrowana praca na ClinicalRrials.gov, która ma sprawdzić wpływ azotanów w diecie na zaburzenia erekcji. Wyników możemy spodziewać się jeszcze w tym roku (2021).

Suplementy na pompę

Tradycyjnie uznawano, że tlenek azotu po prostu rozszerza naczynia krwionośne i to podnosi wydolność sportową. Stąd też „boostery NO” (zazwyczaj na bazie L-argininy) były popularnymi suplementami „na pompę”. Obecnie wiadomo, że tylko jedna z możliwych dróg działania tlenku azotu i to prawdopodobnie wcale nie najważniejsza. Oczywiście przepływ krwi przez mięśnie ma duże znaczenie, ale to nie wszystko.

Wpływ na wydolność sportową

Tlenek azotu poprawia efektywność mitochondriów, poprzez zmniejszenie wycieku protonów w czasie fosforylacji oksydacyjnej. Brzmi to jak biochemiczny bełkot, ale praktyce oznacza porostu to, że mięśnie zużywają mniej energii do wykonania tej samej pracy. Co więcej, zdaje się on też zwiększać biogenezę mitochondriów. Mówiąc inaczej sprawia, że jest ich więcej i działają one lepiej. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ tlenek azotu może „symulować” niedotlenienie w komórce. Uważa się też, że tlenek azotu może zwiększać angiogenezę, czyli powstawania nowych naczyń krwionośnych w mięśniach.

Może on również wpływać na białka przenoszące wapń oraz aktywność ATPazy, co bezpośrednio wpływa na siłę skurczu mięśnia¹. A także wpływać na zużycie i odtwarzanie fosforanów (m.in. fosfokreatyny i ATP) w czasie skurczu mięśnia. Dodatkowo tlenek azotu bierze udział w aktywacji komórek satelitarnych, więc potencjalnie może też wpływać na regenerację.

To wszystko może wydawać się (bo jest) skomplikowane. Ale na koniec dnia ważne jest to, że sok z burka poprawia przepływ krwi przez mięśnie, zmniejsza koszt energetyczny wysiłku, może wpływać na siłę skurczu mięśni oraz regeneracje między seriami ćwiczeń, a nawet przyśpieszać regenerację po treningu.

Badania na trenujących siłowo

Obecnie mamy do dyspozycji 4 badania na osobach trenujący siłowo. W każdym z nich wykazano pewne korzyści z suplementacji azotanami i w każdym z nich brały udział osoby wytrenowane. Nie oznacza to, że były to osoby startujące, osiągające jakieś sukcesy w sportach siłowych, a jedynie, że nie zaczynały treningu od zera.

Najsłabsze wyniki uzyskano w badaniu Flanagan et al. (2016)³, w którym suma powtórzeń do upadku była taka sama u osób pijących sok jak i w grupie placebo. Wzrosła jedynie amplituda w badaniu EMG. Ważne jest to, że w tym badaniu zastosowano bardzo niską dawkę azotanów (32,5 mg/d x 3 dni).

W badaniach, w których zastosowano większe dawki za każdym razem notowano istotny (zazwyczaj około 20%) wzrost ilości powtórzeń do upadku mięśniowego, przy założonym procencie ciężaru maksymalnego^4–6.

Przy tym najlepszą pracę przygotował Williams et al. (2020)⁶, którzy badali wpływ soku z buraka (400 mg azotanów, 2 h przed testem) na wyniki w wyciskaniu leżąc. Zastosowano w niej wolne ciężary – w innych pracach stosowano tzw. suwnicę Smitha. W pierwszej części testu mierzono generowaną moc i prędkość sztangi i stosowano relatywnie długą przerwę (5 minut). W drugiej zliczano powtórzenia, w 3 seriach do upadku mięśniowego na 70% ciężaru maksymalnego, przy dość krótkiej przerwie (2 minuty). Zaobserwowano zwiększenie mocy (+ 19,5%) i prędkości sztangi (+ 6,5%) oraz większą sumę powtórzeń w drugiej części testu (+ 11%).

To, co nasuwa się przy analizie protokołów badań to, że przypominały one trening kulturystyczny lub crossfit (relatywnie krótkie przerwy, serie do upadku mięśniowego, umiarkowany procent ciężaru maksymalnego) bardziej niż trening stricte pod budowanie siły.

Ograniczenia

W mojej opinii największym ograniczeniem dotychczasowych badań jest to, że nigdy nie badano wpływu soku z buraka na siłę maksymalną (1RM) – ile badani są w stanie wycisnąć w 1 powtórzeniu np. w wyciskaniu na klatę. Dla trójboistów i dwuboistów to kluczowa kwestia. W badaniu Williams et al.⁶ wykazano wpływ soku z buraka na generowaną moc i prędkość sztangi, co może sugerować wzrost siły maksymalnej i zdolność do wyciśnięcia większego ciężaru. No, ale to jeszcze żaden dowód, a jedynie solidna przesłanka.

Pytaniem jest też, czy sok z buraka zadziała na osoby wysoko wytrenowane. W przypadku sportów o średnim czasie trwania zauważono, że efekt suplementacji jest słabszy u wysoko wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych⁷. Ma to wynikać z tego, że efekty, których spodziewamy się po azotanach już wystąpiły u nich w skutek treningów o charakterze wytrzymałościowym – są to m.in. wyższe bazowe stężenie azotanów we krwi, większa kapilaryzacja oraz jakość i funkcjonowanie mitochondriów².

Te wszystkie zmiany w znacznie mniejszym stopniu zachodzą u trenujących siłowo, więc korzyści z suplementacji mogą być potencjalnie większe. Chociażby dlatego, że autorzy ostatniej meta-analizy stwierdzili, że azotany nie wykazują erogenicznego efektu u sportowców z VO₂max powyżej 65 ml/kg/mc⁸. Wszelkiego rodzaju siłacze ekstremalnie rzadko mogą pochwalić się wynikiem na tym poziomie.

Dawkowanie

Sok z buraka jest dawkowany w badaniach nad sportami siłowymi dość konsekwentnie. W trzech z czterech badań podawano 70 ml soku z buraka, standaryzowanych na 400 mg azotanów (6,4 mmol)⁹. W jednym badaniu podano znacznie mniejszą dawkę (niecałe 100 mg, po 32,5 mg dziennie) i uzyskano słabsze rezultaty. Istnieją też przesłanki, by uważać, że organizm nasyca się azotanami i kilka dni suplementacji daje lepsze wyniki niż pojedyncza dawka⁹.

W mojej opinii plan minimum to 400 mg (1 shot – 70 ml) na dwie godziny przed startem w zawodach. Optymalny czas przyjęcia azotanów to 2-3 h przed wysiłkiem, jako że szczytowa koncentracja azotynów następuje po około 2,5 h¹. Idealnie jest zwiększyć czas suplementacji do około 6-7 dni przed zawodami i w dniu zawodów zwiększyć dawkę do dwóch shotów.

Uwaga na płyny antybakteryjne do ust!

W metabolizm azotanów (ściśle redukcję azotanów do azotynów) zaangażowane są bakterie w jamie ustnej². Dlatego używanie płynów antybakteryjnych może zmniejszać korzyści związane ze stosowaniem soku z buraka¹.

Skutki uboczne

Widocznym skutkiem ubocznym spożycia soku z buraka jest czerwone zabarwienie moczu i kału. Jest to niegroźne i nie świadczy o nieszczelnym jelicie. U niektórych sok z buraka, a jeszcze bardziej same buraki, mogą powodować problemy z przewodem pokarmowym – wynika to z obecności fruktanów i galaktooligosacharydów.

W przypadku soku z burka jest to w zasadzie niemożliwe, ale spożycie azotanu sodu w dużej ilości może też spowodować groźną metylohemoglobinemię, która objawia się niebieskim zabarwieniem skóry.

Jest też ostatni „skutek uboczny” – sok z buraka powoduje spadek ciśnienia krwi². Również u osób z prawidłowym ciśnieniem. Ogromna większość ludzi ma ciśnienie prawidłowe lub podwyższone i dla nich nie będzie to w żaden sposób groźne lub nieprzyjemne. Jednak u niewielkiej liczby osób z bardzo niskim ciśnieniem może to stwarzać pewne ryzyko.

Jaki preparat wybrać?

Sprawa jest o tyle nieskomplikowana, że mamy dostępny tylko jeden standaryzowany koncentrat, który produkuje firma Beet It. Buteleczka 70 ml zawiera 400 mg azotanów. Koncentrat produkuje też firma ActiveLab, ale próżno szukać informacji o tym, ile ma on azotanów – poza tym, że jest to „wysoka zawartość”. Nie mam żadnych powiązań z którąś z tych firm.

Czy mogę użyć domowego lub kupionego soku z buraka?  

Sok z buraka oraz wszystkie naturalne produkty charakteryzują się dużą zmiennością w zakresie zawartości azotanów. Kupując sok z buraka lub wyciskając go w domu możesz mieć niemal pewność, że dostarczy Ci azotanów, ale nigdy nie wiesz, ile to będzie dokładnie.

Uważam, że warto pić taki niestandaryzowany sok z buraka, czy po prostu stosować dietę bogatą w azotany na co dzień¹⁰. Niemniej przed ważnymi zawodami lepiej postawić na standaryzowany koncentrat.

Warzywa naturalnie bardzo bogate w azotany (> 250 mg/100 g) to burak, szpinak, sałata, rukola, seler i rzeżucha¹¹. Wysoką zawartością (100 – 150 mg/100 g) charakteryzują się też koper, por, cykoria, pietruszka i kapusta pekińska. Z dobrych informacji to azotany są odporne na temperaturę, więc śmiało można je gotować, piec czy smażyć.  

A co z kiszonym sokiem z buraka?

Często dostaję pytanie, czy popularny sok z kiszonego buraka też będzie dobry. Niestety odpowiedź może rozczarować. W skutek fermentacji bakteryjnej ilość azotanów spada. Według niektórych źródeł nawet o 60%¹². Taki sok może mieć inne zalety (bakterie probiotyczne), nadal będzie zawierał trochę azotanów, ale będzie istotnie gorszym źródłem niż zwykły sok czy standaryzowany koncentrat.

Może lepiej użyć argininy lub cytruliny?

Lub mówiąc inaczej – czy nie lepiej spytać największego byka na siłowni co bierze na pompę? To jest bardzo dobre pytanie. Te aminokwasy też przekształcają się w tlenek azotu i mogą wywierać podobny efekt. Ich wadą jest to, że wymagają dostępu tlenu², którego zaczyna brakować w pracujących mięśniach – co ważne w przypadku tlenku azotu, to brak tlenu (hipoksja) nawet sprzyja jego powstawaniu².

Jest to duża wada przy wysiłkach o dużej intensywności i średnim czasie trwania, ale trening siłowy jest pod tym względem specyficzny (intensywny wysiłek jest przerywany okresami odpoczynku). Więc potencjalnie da się wyciągnąć więcej korzyści z cytruliny lub argininy w treningu siłowym niż np. w wioślarstwie czy biegach średnich.

Za ich stosowaniem może przemawiać też wielokrotnie niższa cena i wygoda. Niemniej temat tych dwóch aminokwasów pozwolę sobie zostawić na kiedy indziej 🙂

Podsumowanie

Moim zdaniem sok z buraka ma potencjał do podniesienia zdolności treningowych i osiągów na zawodach u sportowców trenujących siłowo – szczególnie w zawodach typu crossfit. Jednak pomimo to nie jest to suplement, który koniecznie musi się znaleźć w rozpisce, a raczej opcjonalny dodatek w okresie ważnych zawodów lub intensywnym okresie treningowym. Jednocześnie warto włączyć do diety większą ilość warzyw liściastych bogatych – nawet jeśli nie przysłuży się to wydolności, to na pewno przysłuży się zdrowiu.