Czas upałów to też czas bolesnych skurczów mięśni dla wielu. Obserwuje się, że nawet 70% sportowców doświadcza ich w trakcie lub po wysiłku, a upały znacznie zwiększają ich ryzyko1. Najpopularniejszym sposobem radzenia sobie ze skurczami jest suplementacja magnezu. Są jednak dowody, że suplementacja taka nie zmniejsza częstotliwości skurczów2. Więc co pomaga?
Żeby wiedzieć, co pomaga na skurcze mięśni, to dobrze byłoby wiedzieć, skąd one się biorą. A tego nie wiemy… Istnieje kilka hipoteza, ale każda z nich ma swoje słabe strony i może zostać podważona1. Jak wspominałem, powszechnie powtarzana hipoteza, że skurcze biorą się z niedoboru magnezu nie wytrzymuje konfrontacji z rzeczywistością. Kolejna hipoteza mówi, że skurcze biorą się z zaburzeń elektrolitowych lub/i odwodnienia. Jednak duże badanie na triatlonistach nie potwierdza tego związku3.
Zostaje jeszcze hipoteza mówiąca, ze skurcze są wynikiem zaburzeń w pracy układu nerwowego1. Są za tym niezłe dowody, ale jednocześnie nie tłumaczy to, czemu uzupełnienie elektrolitów jednak w praktyce pomaga. W każdym razie wydaje się, że skurcze mają złożone, nakładające się na siebie przyczyny, których jeszcze nie do końca rozumiemy.
Co ciekawe pomimo to mamy kilka udowodnionych naukowo interwencji, które pomagają na skurcze mięśni.
Uzupełnienie soli
Najlepszej jakości dane w tym obszarze pochodzą dosłownie sprzed 100 lat, kiedy to obserwowano, że dostarczenie robotnikom solonej wody lub tabletek z solą pomaga zapobiegać skurczom1. Wykazano też, że podawanie napoju typu ORS sportowcom w czasie wysiłku zmniejsza podatność na skurcze4.
W praktyce warto zadbać, żeby napój, który pijemy w czasie wysiłku miał około 1 g sodu na litr. A u osób, które doświadczają skurczów po wysiłku rozsądne będzie uzupełnienie soli w posiłku potreningowym. Dotyczy to szczególnie osób, które mają słony pot – widać to np. po śladach na koszulkach. Zwróć przy tym uwagę, że nadmiar soli/sodu nie jest zdrowy i jeśli nie doświadczasz skurczów, to lepiej z nim nie przesadzać.
Woda po ogórcach
Wiem jak niedorzecznie to brzmi, ale woda z konserwowanych warzyw (ang. pickle juice) daje dobre efekty i jest to na tyle poważne, że Australijski Instytut Sportu wymienia pickle juice w grupie B, czyli substancji prawdopodobnie skutecznych w sporcie. Wykazano, że pozwala zmniejszyć czas skurczu o 37%5. Sugeruje się, że ostry, gorzki smak oddziałuje na receptory smakowe, a poprzez to na układ nerwowy. Brzmi to bardzo egzotycznie, ale są dane wskazujące na ten mechanizm prewencji skurczów6.
Co istotne to również inne produkty o ostrym smaku takie jak ocet, chili, imbir, musztarda czy wasabi działają na takiej samej zasadzie. Są nawet komercyjnie dostępne mieszanki różnych ostrych smaków określane jako hot shot.
Chinina
Ta przyprawa, którą możecie kojarzyć z W pustyni i w puszczy również może zmniejszać ryzyko skurczów. Autorzy przeglądu Cochrane stwierdzają, że są niskiej jakości dowody, że chinina zmniejsza ryzyko skurczów i umiarkowanej, że zmniejsza ich intensywność7. Dawki stosowane w badaniach wynosiły od 200 do 500 mg dziennie i tutaj efekt też prawdopodobnie wynika z jej gorzkiego smaku. Jednocześnie są badania wskazujące na to, że chinina może poprawiać wydolność8.
[Update 30.08.23: Istnieje też badanie sugerujące, że chinina może zwiększać śmiertelność. Tego typu praca obserwacyjna nie pozwala na wyciąganie bezpośrednio związków przyczynowo-skutkowych, ale mimo wszystko należy zachować ostrożność]
Rozciąganie
Badanie na sportowcach wskazują, że mniej czasu poświęconego na rozciąganie może sprzyjać skurczom1. Dlatego krótka sesja rozciągania lub/i rolowania mięśni, w których często występują skurcze może być jednym ze skutecznych narzędzi prewencyjnych.
Podsumowanie
Uzupełnienie wody i sodu powinno być pierwszą strategią w kontekście prewencji skurczów. Następnie warto rozważyć włączenie rozciąganie mięśni ze względu na fakt, że jest to strategia nie generująca żadnych kosztów. Gdyby i to nie pomogło w kolejnych krokach warto spróbować z hot shotami i chininą.
Takie wpisy mogą powstawać dzięki Waszemu wsparciu na Patronite! Jeśli chcesz dołączyć to zapraszam na mój profil.
Źródła
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):115-124. doi:10.1007/s40279-019-01162-1
- Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021;21(1):1-3.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650-656. doi:10.1136/bjsm.2010.078535
- Lau WY, Kato H, Nosaka K. Effect of oral rehydration solution versus spring water intake during exercise in the heat on muscle cramp susceptibility of young men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021;18(1):22. doi:10.1186/s12970-021-00414-8
- Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):953-961. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c0647e
- Craighead DH, Shank SW, Gottschall JS, et al. Ingestion of transient receptor potential channel agonists attenuates exercise-induced muscle cramps. Muscle Nerve. 2017;56(3):379-385. doi:10.1002/mus.25611
- El-Tawil S, Al Musa T, Valli H, et al. Quinine for muscle cramps. Cochrane Neuromuscular Group, ed. Cochrane Database of Systematic Reviews. Published online April 5, 2015. doi:10.1002/14651858.CD005044.pub3
- Etxebarria N, Ross ML, Clark B, Burke LM. Ingesting a Bitter Solution: The Sweet Touch to Increasing Short-Term Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2019;14(6):727-732. doi:10.1123/ijspp.2018-0554
A co jeśli chodzi o skurcze uda lub łydki w czasie snu?
Czy to podobnie można zapobiegać jak skurczom związanym z wysiłkiem?
Ja bym obgadał to z lekarzem, bo to może też świadczyć o problemach z krążeniem, szczególnie jak są widoczne żylaki
Też mialem ten problem. Rozwiązaniem okazał się zestaw ćwiczeń uczących nasze mięśnie rozluźniania się opracowany przez byłą tancerkę baletową, która po zakończeniu kariery zawodowej borykała się właśnie z bolesnymi skurczami.
https://somaticmovementcenter.com/