Dosłownie kilka dni temu zostało zaktualizowane stanowisko Australijskiego Instytutu Sportu nt. suplementów w sporcie. Już od wielu lat stanowisko tej instytucji wyznacza światowy standard w kwestii suplementów dla sportowców. Jednak poprzednia edycja (z 2019) była dość biedna. Choć trudno było zarzucić jej problemy merytoryczne, to dostępna była tylko lista suplementów. Zabrakło dokładniejszych informacji o ich działaniu czy też przytoczenia dowodów, na których opierali się eksperci. Tym razem odrobiono lekcję, jest znacznie lepiej i tym bardziej stanowisko zasługuje na uwagę każdego dietetyka sportowego na tym padole. Zapraszam do krótkiego omówienia tego, co zmieniło się względem zestawienia z 2019.

Klasyfikacja ABCD

Jak zawsze do tej pory zastosowano klasyfikacje suplementów ABCD. Każda z literek oznacza siłę dowodów i rekomendacji przemawiających za daną substancją. Należy koniecznie pamiętać, że eksperci oceniają suplementy pod względem sportowym, a nie zdrowotnym. Istnieje możliwość, że dana substancja poprawia długoterminowe zdrowie, ale nie wpływa bezpośrednio na wydolność sportowca. Dlatego nie jest uwzględniana w zestawieniu.

Pierwszą grupę (grupa A) stanowią suplementy o potwierdzonym działaniu i bezpieczeństwie w określonych sytuacjach sportowych. Kontekst jest ważny i autorzy podkreślają, że niektóre substancje są przydatne tylko w konkretnych okolicznościach – np. u biegaczy długodystansowych lub przy niedoborach. Przykładem jest multiwitamina – na pierwszy rzut oka może się wydawać, że multiwitamina jest rekomendowana. Jednak dokładniejsza lektura uświadamia nam, że chodzi o sportowców z deficytami pokarmowymi.

Grupa B to suplementy „warte dalszych badań”. Autorzy nie przesądzają jednoznacznie, czy one działają czy nie, ale prawdopodobieństwo, że tak jest oceniają na wysokie. W przypadku tego wydania jest to najciekawsza grupa, w której najwięcej się zmieniło.

Grupa C to suplementy, które zostały ocenione jako takie, co do których nie ma dowodów skuteczności. Może to oznaczać, że są dowody na brak ich skuteczności lub dane nie są wystarczające do oceny. Moim zdaniem są pewne drobne kontrowersje w tej grupie.

Ostatnia grupa (grupa D) to substancje oceniane jako niebezpieczne ze względów antydopingowych. Część z nich to substancje zabronione w myśl przepisów WADA. Inne są oceniane jako bardzo często zanieczyszczone substancjami dopingującymi (np. tribulus). Omówmy każdą z grup po kolei.

Grupa A

W grupie A nie ma praktycznie żadnych istotnych zmian. Jedyną substancją, która pojawiła się na liście to cynk, który wcześniej znajdował się w grupie B. Jak do tej pory znajdziemy tutaj wszelkiego rodzaju żywność dla sportowców – napoje sportowe, żele energetyczne, odżywki białkowe, elektrolity itp. Są to preparaty, których głównym celem jest dostarczenie węglowodanów, białka, energii, wody lub soli mineralnych.

Oddzielnie wymieniono też suplementy medyczne, czyli takie, z których mogą skorzystać sportowcy dotknięci niedoborami pokarmowymi. Znajdują się tutaj – żelazo, wapń, witamina D, multiwitamina, probiotyki i wspomniany już cynk. Warto zapamiętać, że w żadnym wypadku nie oznacza to, że każdy sportowiec musi suplementować wapń czy żelazo, a jedynie, że niektórzy sportowcy powinni.

Wszystkich zawsze interesuje cześć, gdzie wymieniono suplementy poprawiające wydolność. Tym razem nie ma tu żadnych zmian. Tak jak w 2019 wymieniono tu – kofeinę, beta-alaninę, wodorowęglan, sok z buraka/azotany, kreatynę i glicerol.

Grupa B

Grupa B niesie dużo zmian i kilka ważnych nowości. Jak w poprzednim zestawieniu ujęto polifenole pochodzące z owoców. W przeciwieństwie do poprzedniej edycji dokładnie opisano, co eksperci mieli na myśli i jakie mają argumenty. Opisano tu głównie kwercetynę, antocyjany z czarnej porzeczki i coraz popularniejszy sok z cierpkiej wiśni. Co ciekawe zniknął, wspominany w 2019 roku, galusan epigallokatechiny (ekstrakt z zielonej herbaty, ECGC). W podgrupie antyoksydanty pozostała witamin C i NAC, ale witamina E została zdegradowana do grupy C.

Nowość – podgrupa substancje smakowe

Największa nowość to wyróżnienie podgrupy substancji smakowych („tastants”). Jest w niej mentol, chinina i agoniści kanałów potencjału przejściowego („transient receptor potential channel agonist”). Wcześniej żadna z tych substancji nie pojawiła się w stanowiskach AIS. To jest najciekawsza część tego stanowiska, bo jest to nowy obszar suplementacji dla sportowców. Dodatkowo opiera się na zupełnie nieintuicyjnych mechanizmach – wpływie na receptory smakowe w ustach i przewodzie pokarmowym, a poprzez nie na układ nerwowy.

Na pewno nazwa „agoniści kanałów potencjału przejściowego” wywołała w Was konsternację i myślicie, że chodzi o coś bardzo skomplikowanego. No i to jest skomplikowane, ale sprowadza się do tego, że niektóre substancje (np. ocet, cynamon czy wasabi) oddziałują na receptory z rodziny TRP zlokalizowane w jamie ustnej oraz górnej części układu pokarmowego. Poprzez to mogą zmniejszać częstotliwość i natężenie… bolesnych skurczy mięśni. Wiem, jak to brzmi, ale jest za tym całkiem solidna literatura. Temat jest tym bardziej interesujący, że kwestia skurczów mięśni jest dużym problemem u sportowców, który nie zawsze znajduje skuteczne rozwiązanie.

Natomiast mentol może poprawiać wydolność w gorącym klimacie. Jak wiadomo, mentol daje uczucie chłodu. Okazuje się, że może to zmniejszać percepcję gorąca (choć oczywiście nie samą temperaturę ciała), co jest korzystne przy wysiłku w wysokich temperaturach. Z kolei chinina ma potencjał do zmniejszania percepcji ciężkości wysiłku u sportowców, co też potwierdzono w kilku pracach.

BCAA nadal nie działa

W podgrupie opisanej jako „inne” nie ma nic nowego lub niespodziewanego. Znajdują się w niej kolagen, kurkumina, ketony egzogenne, olej rybi (EPA i DHA) i karnityna. Za to wypadło sporo substancji – HMB, fofsorany, BCAA/leucyna, tyrozyna i witamina E, o której wspomniałem. Moim zdaniem jest to nieco kontrowersyjne, ponieważ np. HMB czy fosforany mają literaturę, która częściowo wspiera ich skuteczność i wydają się bardziej pasować do grupy B. Mam nadzieje, że uda mi się poruszyć niedługo temat HMB). Wyśmiewane BCAA też może działać w pewnych kontekstach, choć akurat na pewno nie u sportowców dobrze odżywionych białkiem – polecam artykuł Arka Matrasa na ten temat. Brakuje mi też tutaj np. cytruliny, która też ma pewien potencjał ergogeniczny.

Grupa C

W tej grupie znajdujemy wszystkie te suplementy, których nie zajdziemy w grupie A, B lub D oraz produkty z grupy A i B, ale używane niezgodnie z ich zastosowaniem – np. żelazo u sportowca bez deficytu tego produktu. Co ciekawe w poprzedniej edycji nie wymieniano żadnej konkretnej substancji. Argumentowano to tym, żeby nie stwarzać wrażenia, że któraś z nich jest wyjątkowa. Tym razem jednak wymieniono magnez, kwas alfa-liponowy, HMB, BCAA/leucynę, fosforany, prebiotyki (nie mylić z probiotykami!), witaminę E i tyrozynę.

Grupa D

Ostatnia grupa jest zupełnie inna niż pozostałe. Substancje tu umieszczone są tutaj ze względu na kwestie antydopingowe. Część z tych substancji to środki wprost zabronione przez WADA, ale część to środki potencjalnie zanieczyszczone lub potencjalnie mogące skutkować negatywną kontrolą antydopingową.

Większość z tych substancji to substancje, które bierze się świadomie lub stanowią zanieczyszczenie suplementów diety. Ale wymienione są też tribulus terrestis (buzdyganek naziemny) i inne „boostery” testosteronu oraz korzeń maca, czyli suplementy raczej nieskuteczne niż „dopingujące”. Autorzy komentują to w ten sposób, że te produkty nie są zabronione przez WADA, ale istnieje duże ryzyko celowego zanieczyszczania substancjami dopingującymi.

Jednak najciekawsza i najbardziej intrygująca jest siara (colostrum). Jest tzw. pierwsze mleko i ma ona potencjał do poprawy odporności oraz być może wpływa n formę sportową. Niestety ma ona też czynniki wzrostu, które teoretycznie w czasie badania antydopingowego mogą być uznane za niedozwolone wspomaganie. Piszę teoretycznie, bo dość ciężko wyobrazić sobie sytuację, w której wspomniane czynniki wzrostu nie strawią się w przewodzie pokarmowych (większość z nich jest białkami i łatwo się trawi), a potem osiągnie stężenie we krwi, które może być uznane za doping.

Pomimo tego, jako dietetyk sportowy, nie wziąłbym na siebie odpowiedzialności i nie zarekomendowałbym sportowcowi podlegającemu pod kontrole WADA siary. Zwyczajnie ryzyko, że w razie negatywnej weryfikacji antydopingowej „byłoby na mnie” jest zbyt duże.

Podsumowanie

Nową edycję stanowiska AIS oceniam bardzo dobrze. Poza poprzesuwaniem niektórych suplementów między grupami oraz omówieniem po raz pierwszy substancji smakowych, widać sporo pracy włożonej w omówienie substancji zakwalifikowanych do zestawienia. Dodatkowo całość jest atrakcyjnie i przejrzyście przygotowana od strony graficznej. Niektóre suplementy mają też swoje wersje w postaci krótkich infografik. Zachęcam do sprawdzenia samemu: link do stanowiska AIS

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Ile powinien ważyć idealny piłkarz?

Sok z buraka w sportach siłowych

Suplementacja w piłce nożnej – stanowisko UEFA