Kolagen – czy warto suplementować?

Gdybyście kilka lat temu zapytali mnie, czy suplementacja kolagenu ma sens, to odpowiedziałbym: z całą pewnością nie. Jak wiadomo tylko Korwin-Mikke nie zmienia poglądów. Każdemu innemu polecam konfrontować swoje przekonanie z faktami. W ostatnich latach pokazały się dane, które wskazują, że suplementacja kolagenu może mieć jednak sens w kontekście sportu, leczenia urazów i kondycji skóry.

Czym jest kolagen?

Też nie lubię tekstów, które zaczynają się od tego, czym coś jest, jaką ma strukturę chemiczną, daty odkrycia i opisu wczesnego dzieciństwa odkrywcy. Lecz tym razem kilka faktów o kolagenie musicie wytrzymać. Kolagen jest białkiem strukturalnym, które stanowi aż około 30% naszych białek i znajdziemy go szczególnie w skórze, ścięgnach i kościach¹. Stąd też takie zainteresowanie suplementacją kolagenem w kontekście zdrowia skóry, ścięgien i stawów.

Kolagen jest powszechny w świecie zwierząt, ale nie występuje w produktach roślinnych. Ten, który możemy kupić jako suplement zazwyczaj jest wołowy lub rybi. Możemy też trafić na suplement, który określany jest jako „kolagen wegański”, ale nie jest to w rzeczywistości żaden kolagen. I nie można mu przypisywać właściwości kolagenu rybiego czy wołowego.

Dobra, ale czy to może działać?

Kolagen jest niepełnowartościowym białkiem (takim, które nie ma wszystkich niezbędnych nam aminokwasów). Około 50% kolagenu budują tylko dwa aminokwasy: glicyna i prolina, które nie są zaliczane do niezbędnych. W przeszłości używałem tego jako argumentu: nie ma sensu brać kolagenu, skoro dostarczamy tych aminokwasów z innych źródeł. Szczególnie, że glicynę i prolinę sami możemy sobie wytworzyć. Jednak jak to bywa z rzeczywistością, czasem jest ona nieco bardziej skomplikowana i występują istotnie niuanse.

Argumenty teoretyczne

Aminokwasy

Po pierwsze – glicyny i proliny jest w kolagenie bardzo dużo. Teoretycznie mogą w większym stopniu pokrywać zapotrzebowanie w czasie syntezy naszego kolagenu, który przecież składa się z tych samych aminokwasów. Mówiąc inaczej – z dietą nie dostarczymy tak dużo glicyny i proliny. Dla porównania – w 100 g piersi z kurczaka znajdziemy około 2 g glicyny i proliny². Natomiast w zaledwie 10 g kolagenu ponad 2 razy więcej (około 5 – 6 g). Osobiście uważam, że nie jest to najmocniejszy argument, niemniej warty odnotowania.  

Hydroksylowane aminokwasy

Po drugie – kolagen zawiera hydroksylowane aminokwasy (głównie hydroksyprolinę i hydroksylizynę). Powstają one w tak zwanej obróbce postranslacyjnej białek i jest to dość skomplikowany proces. Tutaj ciekawostka żywieniowa: proces ten wymaga witaminy C. Dlatego właśnie niedobór witaminy C powoduje szkorbut, który jest efektem tego, że aminokwasy te nie mogą powstać. A w konsekwencji kolagen nie spełnia swojej funkcji i w najgorszym scenariuszu zaczynają nam wypadać zęby. Możliwe, że większa dostępność tych aminokwasów ułatwia syntezę naszego kolagenu.

Peptydy

Po trzecie – na pszyrze uczymy się, że białka trawią się do pojedynczych aminokwasów i dopiero są wchłaniane. Z tym, że to nie jest cała prawda. Organizm wchłaniania również krótkie peptydy składające się z kilku aminokwasów. Co więcej mogą one mieć właściwości biologiczne – określa się je jako bioaktywne peptydy. I tak jest w przypadku peptydów kolagenowych, które pobudzają syntezę naszego kolagenu. Szczególnie zwraca się uwagę na peptyd prolina-hydroksyprolina, który ma zdolność do pobudzania fibroblastów (komórek produkujących kolagen)³. Wynika to z tego, że obecność tego peptydu zazwyczaj świadczy o uszkodzeniu włókien kolagenowych – np. w wyniku zranienia, na co stymuluje fibroblasty do syntezy kolagenu w celu regeneracji. To jest dość przewrotne, że być może suplementacja kolagenu wcale nie jest żadnym substratem do produkcji naszego kolagenu, co raczej pobudza jego syntezę. Choć ostatecznie może być też tak, że jego działanie opiera się na jednym i drugim.

Tyle teorii, a co z dowodami?

Jak wspominałem w ostatnich latach pojawiły się prace, które wskazują na skuteczność kolagenu w kontekście sportu, funkcjonowania stawów i zdrowia skóry.

W kontekście sportowym jednym z najczęściej cytowanych badań jest randomizowane badanie kliniczne, w którym wykazano, że suplementacja żelatyny razem z witaminą C przed skakaniem na skakance zwiększa stężenie markera endogennej syntezy kolagenu (tzw. PINP)⁴. Tego typu badanie jest dobry dowodem, że to w ogóle może działać, ale nie mówi nam nic o tym, jak się to przekłada na efekty kliniczne – np. mniejszy ból u pacjenta. Jednak takie badania też istnieją.

Dostępne badania wskazują, że kolagen może wspierać leczenie tendinopati⁵ (zmian wywołanych przeciążeniem ścięgien), zmniejszać bolesność kolan u sportowców⁶, poprawę funkcji stawów¹, przyśpieszać powrót do zdrowia po kontuzji⁷. Choć jeśli chodzi o zmiany zwyrodnieniowe i reumatoidalne stawów, to nie ma dobrych dowodów, że kolagen jest skuteczny⁸. Dlatego tak jak pisałem w ostatnim z postów – ważna jest współpraca dietetyka z fizjoterapeutą lub ortopedą. W innym wypadku, kiedy pacjenta coś boli, a my nie wiemy co, to możemy podjąć całkowicie nieskuteczną interwencję.

W kontekście zdrowia skóry autorzy pracy w prestiżowy Cell przytaczają dowody, że suplementacja kolagenu sprzyja mniejszemu powstawaniu zmarszczek oraz większej elastyczności skóry i jej nawilżeniu¹. Aczkolwiek jednocześnie zwracają uwagę, że wiele prac cierpi na niewielką liczebność prób, duże różnice w projekcie badań i że wiele prac było sponsorowanych przez firmy produkujące suplementy z kolagenem.

Kolagen czy żelatyna?

Być może zastanawiacie się nad tym, czy jest różnica między kolagenem a żelatyną i na czym ona polega. Żelatyna powstaje poprzez denaturację kolagenu w czasie gotowania. Dzięki temu żelatyna jest rozpuszczalna w wodze i przydatna w przemyśle spożywczym. Czy ma to znaczenie w kontekście suplementacji? Trudno jednoznacznie powiedzieć. Większość badań była prowadzona nad hydrolizowanym kolagenem (wstępnie strawionym), ale mamy też pracę, gdzie z powodzeniem stosowano żelatynę. Spotkałem się też z opinią, że kolagen musi być odpowiednio shydrolizowany, żeby zadziałał i rzeczywiście wydaje się, że kolagen o niskiej masie cząsteczkowej ma większą aktywność biologiczną¹. Gdybym miał wybór wybrałbym hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej, ale jednocześnie nawet zwykła żelatyna może, przynajmniej częściowo działać podobnie.

Jak dawkować?

Dawki przyjmowane w badaniach nad skórą wynosiły od 1 do 10 gramów dziennie (średnio około 5 g/d). Stosowane w kontekście sportowym były wyższe i wynosiły do 20 g/d. Dlatego zastosowana dawka powinna być uzależniona od celu suplementacji. Warto też wspomnieć, że jeśli naszym celem jest poprawa funkcji ścięgien, więzadeł i stawów, to prawdopodobnie znacznie lepiej jest suplementować kolagen przed treningiem. Wynika to z kiepskiego ukrwienia tych struktur, które możemy polepszyć aktywnością fizyczną.

Podsumowanie

W mojej opinii aktualne dowody wskazują, że suplementacja kolagenem jest obiecująca. Jednak jest ona dość droga, a długotrwałe skutki suplementacji nie są znane – dostępne badania trwają kilka, kilkanaście tygodni. Nie jest wykluczone, że po tym okresie następuje jakaś forma adaptacji lub wręcz zachodzą niekorzystne zmiany – choćby nadmierny rozrost struktur kolagenowych. Jednocześnie jest to suplement dość drogi. Miesięczna kuracja kosztuje 50 – 150 zł i to kompletne ignorując suple, które mają po kilka miligram kolagenu i są sprzedawane po kilkaset złotych za opakowanie – bo takie też są.

Biorąc pod uwagę powyższe, to w kontekście sportowym zalecałbym suplementację kolagenem maksymalnie przez 2 – 3 miesiące. Szczególnie w okresie, kiedy dolega nam uraz, który związany jest z tkankami zbudowanymi z kolagenu. Natomiast branie profilaktycznie raczej odradzam – koszt jest duży, sens trudny do określenia, skutki uboczne mogą wystąpić. Trudniej mi stworzyć jakieś zalecenia odnośnie suplementacji w kwestii kondycji skóry, ponieważ nie zajmuję się tego typu kwestiami na co dzień. I szczerze mówiąc nie wiem, czy kolagen, żeby był skuteczny w tym kontekście nie wymaga stałej suplementacji, która pociągnie ze sobą duże koszty.

Jeśli chcesz wspomóc tworzenie takich tekstów to zapraszam do wsparcia na Patronite!