Blog

Półprawdy na temat mleka
Odżywianie, Polecane, Zdrowie  

Jedni twierdzą, że czyni wielkim, inni, że jest niestrawne dla człowieka, kolejni uważają, że jest wyjątkowo szkodliwe. Zastanówmy się nad tym chłodno i szczerze.

Jak to jest z tym mlekiem? Jak to jest z osteoporozą i wapniem? Ile osób nie trawi laktozy? Ważna uwaga: tam, gdzie piszę mleko, mam na myśli mleko i produkty mleczne.

Zanim zaczniemy, chciałbym rozprawić się z erystycznym argumentem mówiącym, że żadne dorosłe zwierzę, poza człowiekiem, nie pije mleka. Technicznie rzecz biorąc to prawda. Jednak pula produktów, które je człowiek, a inne zwierzęta nie, jest znacznie większa. Są w niej tofu i mleko sojowe, masło (z niezrozumiałych dla mnie względów część przeciwników mleka uważa, że masło jest OK), mięso poddane obróbce termicznej, chleb, olej kokosowy, oliwa z oliwek i ciastka Oreo. No i najważniejsze – znasz zwierzę, które pije kawę? Możemy dyskutować, czy te produkty są zdrowe czy nie, ale kryterium tego, czy jedzą je inne zwierzęta jest chybione.

Półprawda 1: Większość ludzi ma alergię na mleko

Problem alergii na krowie mleko dotyczy 2 – 7,5% dzieci1,2. To sporo, ale nie jest to żadnym wypadku większość. Co więcej z alergii na mleko zazwyczaj się wyrasta i w związku z tym niewielki odsetek dorosłych ludzi ma alergię na mleko2. Aczkolwiek dokładne dane nie są znane. U osób z alergią na mleko krowie należy bezwzględnie wykluczyć mleko i jego przetwory. Warto też podkreślić, że u tych osób zmiana mleka na sojowe, kozie lub owcze zazwyczaj nie rozwiązuje problemu, ponieważ białka w tych produktach mają podobną budową jak mleko krowie. Rozwiązaniem może być za to mleko klaczy, wielbłądzie i świńskie2. Dwa pierwsze są już dostępne w Polsce, choć są dość drogie. Gdyby ktoś był bliżej zainteresowany mleko wielbłąda można kupić tutaj, a mleko klaczy tutaj.

Półprawda 2: Dorośli ludzie nie trawią laktozy

Food Intolerance Network CC BY-SA 3.0

Laktoza składa się z glukozy i galaktozy związanych ze sobą wiązaniem beta-1,4-glikozydowym. Do rozerwania wiązania między tymi cukrami potrzebny jest specyficzny enzym – laktaza. Nie spełnia on żadnej innej roli i żaden inny enzym nie trawi laktozy. Jego aktywność zanika z wiekiem i często można usłyszeć, że 70-80% dorosłych ludzi nie potrafi strawić laktozy. Manipulacja polega na tym, że jest to prawda jedynie, kiedy weźmiemy pod uwagę populację całego świata, a nie populację Europy. Dlaczego? Około 9 tys lat temu, na terenie dzisiejszych Węgier, pojawiła i rozprzestrzeniła się mutacja, która pozwoliła dorosłym ludziom trawić laktozę3. W związku z tym rzeczywiście osoby pochodzenia azjatyckiego lub afrykańskiego często mają problem z tolerancją laktozy, natomiast Europejczycy już nie – szczególnie dotyczy to osób z Północnej Europy. Odsetek osób, które mają nietolerancję laktozy, w zależności od rejonu świata bardzo przejrzyście pokazuje  poniższa grafika:

Nie jest też prawdą, że nietolerancja laktozy oznacza konieczność rezygnacji z produktów mlecznych. Większość osób z nietolerancją laktozy może spokojnie zjeść 11 – 12 gramów laktozy, bez żadnych dolegliwości2,4. To sporo, bo odpowiada mniej-więcej szklance mleka. Dodatkowo wiele produktów mlecznych ma znikome ilości laktozy i mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy bez najmniejszych problemów. Krótko mówiąc, nietolerancja laktozy oznacza raczej, że nie możesz wypić na raz kartonu mleka niż, że nie możesz w ogóle jeść produktów mlecznych. 

Półprawda 3: Mleko zakwasza organizm

W tym momencie pomijam, jakie znaczenie dla zdrowia (i czy w ogóle jakiekolwiek) ma dbanie o równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Skupię się tylko na tym, czy mleko rzeczywiście jest kwasotwórcze. Otóż – nie, nie jest. Współczynnik PRAL (Potential Renal Acid Load) dla nieprzetworzonego mleka wynosi około 1,0 mEq/100 g i jest nawet trochę niższy dla niektórych fermentowanych produktów mlecznych5. Współczynnik PRAL przyjmuje wartość od około -20 do 30 mEq/100 g, co oznacza, że można określić mleko jako produkt o neutralnym wpływie na równowagę-kwasowo zasadową. Dużo wyższy PRAL ma mięso, większość zbóż i żółtka jaj. Aczkolwiek trzeba zwrócić uwagę, że niektóre sery mają wysoki PRAL (nawet powyżej 30 mEq/100 g), są więc produktami silnie kwasotwórczymi5.

Półprawda 4: Mleko powoduje odwapnienie kości

Ogólnie rzecz biorąc, spożycie mleka zmniejsza ryzyko osteoporozy, szczególnie jeśli jest spożywane w dzieciństwie4. Również u starszych mężczyzn każda szklanka mleka wiąże się z mniejszym o 9% ryzykiem złamania biodra6. W opozycji do tego często cytowane są badania szwedzkie7, z których wynika, że wysokie spożycie mleka wiąże się z większym ryzykiem złamań. Trzeba jednak wiedzieć, że w Szwecji mleko długo było fortyfikowane w witaminę A, a jej wysokie spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem złamań4. Aczkolwiek nie można całkowicie wykluczyć, że wysokie (ale nie umiarkowane!) spożycie mleka jest niekorzystne w kontekście zdrowia kości.

Półprawda 5: Mleko jest niezbędne dla zdrowia kości

Niezupełnie. Dla kości bardzo ważna jest odpowiednia podaż wapnia, ale niekoniecznie samego mleka. Weganie mają zwykle niższą gęstość mineralną kości niż wszystkożercy, ale z ryzyko złamań jest zbliżone, jeśli jedzą odpowiednio dużo wapnia8. Nie wolno też zakładać, że jedynie wapń jest istotny dla zdrowia kości – to nadmierne uproszczenie. Inne czynniki, takie jak dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D i B12, magnezu, białka i innych składników odgrywają tu ogromną rolę9.

Półprawda 6: Z produktów roślinnych wapń wchłania się dużo lepiej

Czasem tak, czasem nie – jednak zawsze produkty roślinne (nie licząc fortyfikowanych) mają go mniej10. Dla przykładu, z brukselki wapń wchłania się 2 razy lepiej niż z mleka, ale ma ona go 5 razy mniej. Ciekawym przykładem jest też szpinak, który ma bardzo dużo wapnia, ale o fatalnej biodostępności. Bilans nadal mocno przemawia na korzyść mleka. W przypadku produktów wzbogacanych w wapń (mlek roślinnych, tofu i soków) wchłanianie jest porównywalne z mlekiem krowim i wynosi około 30%. Eksperymentalnie udowodniono, że przyswajalność wapnia ze wzbogacanego mleka sojowego, może być równie dobra, co z mleka krowiego11,12. Daje się też zbilansować rośliną dietę bez mlek fortyfikowanych, ale wymaga to sporo wiedzy i uwagi.

Półprawda 7: Mleko powoduje raka

Winszuję ignorancji ludziom, którzy tak piszą, ponieważ jest to daleko bardziej złożony temat i w niektórych przypadkach bywa wręcz odwrotnie. Żadna z organizacji zajmujących się nowotworami nie wskazuje mleka jako produktu rakotwórczego [Cancer Research, American Cancer Society, World Cancer Research Fund], natomiast są zgodne, że tak działa czerwone i przetworzone mięso.

Z wieloma nowotworami (np. płuc) produkty mleczne nie mają związku lub dane są sprzeczne13. Natomiast w przypadku nowotworów okrężnicy i jelita grubego wysokie spożycie mleka zmniejsza ryzyko o około 25%13. Również nowotwory piersi wydają się być o 10% rzadsze u kobiet, które spożywają dużo mleka14. Aczkolwiek zwraca się też uwagę, że pełnotłuste produkty mleczne mogą zwiększać to ryzyko.

Jedynym nowotworem, który w zasadzie bezsprzecznie łączy się z spożyciem mleka jest nowotwór prostaty. U mężczyzn spożywających znaczne ilości mleka i produktów mlecznych obserwuje się o 3 – 9% większe ryzyko tego nowotworu15. Warto zauważyć, że wiodąca hipoteza mówi, że wynika to z właściwości aminokwasów aromatycznych, podnoszących insulino podobny czynnik wzrostu 1 (IGF 1)16. To ważne, bo jeśli eliminujesz mleko, ale włączasz do diety dużo mięsa (które też podnosi IGF 1), to najprawdopodobniej wcale nie zmniejszysz ryzyka nowotworu prostaty. Natomiast biorąc pod uwagę, że produkty sojowe najprawdopodobniej zmniejszają ryzyko nowotworów prostaty17, to strategia polegająca na zastąpieniu produktów mlecznych (całkowicie lub częściowo) produktami sojowymi wydaje się racjonalna.

Półprawda 8: Mleko sprzyja stanom zapalnym

W tym roku (2017) ukazał się przegląd 52 badań klinicznych, które badały wpływ mleka na stan zapalny18. W sumie badano kilkadziesiąt różnych markerów stanu zapalnego – najczęściej było to CRP, TNF-alfa i IL-6. Większość z dostępnych wyników wskazuje, że mleko działa lekko przeciwzapalnie lub ma efekt neutralny. Są również wyniki, które wskazują na prozapalny efekt, ale dotyczą głównie osób z alergią na mleko – nie jest żadnym zaskoczeniem, że alergicy reagują stanem zapalnym na alergen. Co ciekawe, najsilniejszy efekt przeciwzapalny mleka zaobserwowano u osób z nadwagą i zespołem metabolicznym, natomiast najrzadziej u osób szczupłych. Wynika to prawdopodobnie z tego, że te pierwsze często doświadczają podwyższonego stanu zapalnego – więc jest co obniżać, w przeciwieństwie do osób szczupłych. Reakcja zapalna na mleko może też wynikać z indywidualnych predyspozycji, które warto brać pod uwagę.

Półprawda 9: Mleko zaśluzawia

Twierdzenie, że mleko powoduje produkcję śluzu w górnych i dolnych drogach oddechowych wzięło się z tradycyjnej medycyny chińskiej i nie ma solidnego poparcia w dowodach19,20. Badania w zaślepieniu wykazały, że osoby, które wierzą w śluzowtwórcze właściwości mleka rzeczywiście doświadczają takich objawów – ale nie ma znaczenia, czy dostały placebo czy prawdziwie mleko19,20. Poza efektem nocebo istnieją jeszcze inne wyjaśnienia tłumaczące popularność śluzotwórczych właściwości mleka. Spożycie emulsji (takiej jak mleko) może prowadzić do flokulacji kropli po zmieszaniu ze śliną, wytworzone w ten sposób agregaty mogą dawać uczucie śluzu. Czytaj – mleko może zagęszczać ślinę. Opisano też, że w rzadkich przypadkach mleko wywołuje astmę, co też może u takich osób być mylone ze śluzotwórczymi właściwościami mleka.

Na marginesie – pojawiają się też twierdzenia, że mleko powoduje produkcję śluzu w innych częściach ciała (w mózgu, pod skórą itd.), ale są one na tyle odklejone od rzeczywistości, że nawet nie wiem, jak się do nich odnieść.

Półprawda 10: Mleko powoduje trądzik

Trądzik jest złożoną kwestą o wielu przyczynach, które muszą wystąpić w odpowiedniej konfiguracji, żeby stan cery się pogorszył. Mleko faktycznie może mu sprzyjać21,22, szczególnie, że podnosi poziom IGF-1 oraz insuliny. Nie wolno jednak zapomnieć, że przyczyna trądziku może też leżeć zupełnie gdzie indziej.

Półprawda 11: Mleko powoduje nadwagę

Białka mleka sprzyjają wydzielaniu insuliny. Część ludzi wierzy, że wydzielanie insuliny równa się tycie. Jest to karygodne uproszczenie, ale jednak głęboko zakorzenione w wielu umysłach i takie osoby uważają , że mleko jest silnie tuczące. Badania epidemiologicznie nie wskazują, by spożycie mleka korelowało z masą ciała, ale wydaje się sprzyjać wyższej masie mięśniowej, a niższej tkance tłuszczowej4. Jednocześnie badania kliniczne wskazują, że włączenie produktów mlecznych do diety odchudzającej jest korzystne, szczególnie w kontekście zachowania beztłuszczowej masy ciała23. Wynika to z zawartości białka w mleku, a w szczególności aminokwasu leucyny, którego spożycie stymuluje syntezę białek mięśniowych24.

Rodzaj produktów mlecznych też ma znaczenie. Rzecz jasna jeśli oprzesz dietę na kanapkach z serkiem do smarowania, popijanych owocowym jogurtem pitnym, to prawdopodobnie nabierzesz niechcianych kilogramów. Jednak winna jest wysoka zawartość tłuszczu i cukru w niektórych produktach mlecznych, a nie właściwości mleka per se.

Półprawda 12: Mleko jest niezbędne dla zdrowia i każdy powinien je pić

W mleku nie ma takiego składnika, którego nie da się zastąpić. Rzeczywiście jest dobrym źródłem wapnia, którego potrzebujemy, ale nie jest jedyną możliwością dostarczenia go. Idąc najłatwiejszą droga, możemy go dostarczyć ze wzbogacanych w wapń mlek roślinnych, szczególnie mleka sojowego. Trudniej jest zebrać go z  produktów, które naturalnie są w niego bogate, ale nadal jest to możliwe.

Intensywna promocja (Pij mleko, będziesz wielki!) wynika przede wszystkim z braku lepszego pomysłu na zmotywowanie dzieci do spożywania odpowiedniej ilości wapnia i nadal silnego lobby mleczarskiego. Natomiast czarny PR mleka to zazwyczaj robota naukowych ignorantów, którzy próbują wybić się na „obalaniu dogmatów” i kontrowersji oraz aktywistów prozwierzęcych, którzy w pogoni za słuszną sprawą, zgubiły rozsądek i prawdę.

Uważam, że mleko spożywane w rozsądnych ilościach jest zdrowym składnikiem diety, jednak nie jest niezbędne i jeśli z niego zrezygnowałeś, nadal możesz w pełni zbilansować swoją dietę.

Źródła:

  1. Ludman S, Shah N, Fox AT. Managing cows’ milk allergy in children. BMJ. 2013;347(sep16 1):f5424–f5424.
  2. Pereira PC. Milk nutritional composition and its role in human health. Nutrition. 2014;30(6):619–627.
  3. Curry A. Archaeology: The milk revolution. Nature. 2013;500(7460):20–22.
  4. Rozenberg S, Body JJ, Bruyère O, i in. Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs—A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcif Tissue Int. 2016;98(1):1–17.
  5. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012.
  6. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, i in. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011;26(4):833–839.
  7. Michaëlsson K, Wolk A, Langenskiöld S, i in. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349(oct27_1):g6015.
  8. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400–1406.
  9. Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014;100(SUPPL. 1):469S–475S.
  10. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S–1241S.
  11. Tang AL, Walker KZ, Wilcox G, Strauss BJ, Ashton JF, Stojanovska L. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: an acute comparative study of fortified soymilk to cows’ milk. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(2):243–249.
  12. Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr. 2005;135(10):2379–2382.
  13. Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016;60(1):32527.
  14. Zang J, Shen M, Du S, Chen T, Zou S. The association between dairy intake and breast cancer in western and Asian populations: A systematic review and meta-analysis. J Breast Cancer. 2015;18(4):313–322.
  15. Aune D, Navarro Rosenblatt DA, Chan DSM, i in. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(1):87–117.
  16. Dewell A, Weidner G, Sumner MD, i in. Relationship of dietary protein and soy isoflavones to serum IGF-1 and IGF binding proteins in the Prostate Cancer Lifestyle Trial. Nutr Cancer. 2007;58(1):35–42.
  17. van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta M V. Soy and soy isoflavones in prostate cancer: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int. 2014;113(5b):E119-30.
  18. Bordoni A, Danesi F, Dardevet D, i in. Dairy products and inflammation: A review of the clinical evidence. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(12):2497–2525.
  19. Thiara G, Goldman RD. Milk consumption and mucus production in children with asthma. Can Fam physician Médecin Fam Can. 2012;58(2):165–166.
  20. Wüthrich B, Schmid A, Walther B, Sieber R. Milk Consumption Does Not Lead to Mucus Production or Occurrence of Asthma. J Am Coll Nutr. 2005;24(sup6):547S–555S.
  21. Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:371–388.
  22. Melnik BC. Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:131–145.
  23. Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes. 2012;36(12):1485–1493.
  24. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6(September):1–9.

 

 

blog comments powered by Disqus