Blog

Dieta zakwaszająca – mit czy przyczyna chorób?
Odżywianie, Zdrowie  

Przeglądając Internet łatwo natknąć się na listy produktów zakwaszających oraz sugestie, że dieta zakwaszająca jest przyczyną złego samopoczucia, nadwagi i wielu chorób. Możesz spotkać się też z opinią, że warto się odkwaszać, alkalizować, przejść na dietę zasadotwórczą lub (oczywiście!) kupić alkalizujący suplement, zasadotwórczą wodę albo urządzenie do tworzenia wody alkalicznej. Zanim przejdziemy do rzeczy, należy odpowiedzieć na podstawowe pytanie.

Czy dieta może zakwasić organizm?

Krótka odpowiedź – nie. Dłuższa – to skomplikowane. Nasz organizm posiada szereg mechanizmów buforujących, które sprawiają, że pH krwi jest względnie stałe i mieści się w zakresie 7,36 – 7,441. Te mechanizmy są bardzo ważne, ponieważ nawet niewielkie odchylenia w pH są niebezpieczne dla zdrowia i życia. Na przykład u osób z kwasicą metaboliczną w przewlekłej niewydolności nerek podaje się substancje zobojętniające w celu podwyższenia pH. Jednak u tych osób zawiódł jeden z naturalnych mechanizmów pozbywania się nadmiaru kwasów (ściślej jonów H+) przez nerki. Inną drogą pozbywania się nadmiaru kwasów jest wydychanie dwutlenku węgla przez płuca.

 

 

W utrzymaniu optymalnego pH biorą też udział mechanizmy buforujące krwi i innych tkanek takie jak hemoglobinowy, fosforanowy, białczanowy i wodorowęglanowy. Ten ostatni jest szczególnie ważny, pomimo małej pojemności. Wynika to z tego, że tworzy się w nim dwutlenek węgla, który jest wydychany przez płuca. Istnieje też możliwość neutralizacji zakwaszenia poprzez uwolnienie wapnia z kości i glutaminy z mięśni, aczkolwiek istnieją wątpliwości, czy ten procesy ma znaczenie u osób zdrowych.

Czy dieta może wpłynąć na zakwaszenie krwi?

Tak, ale w niewielkim stopniu. Dieta wpływa na pH krwi w granicach 0,01 – 0,02 jednostek1,2. W większym stopniu, bo nawet do 1,2 jednostki, dieta może wpłynąć na pH moczu1,2. Odczyn moczu ma pewne znaczenie, o czym w dalszej części tekstu. Niektórzy naukowcy postulują, że te stosunkowo niewielkie zmiany w pH, skumulowane w czasie, mogą negatywnie wpłynąć na stan zdrowia i np. zwiększyć ryzyko insulinooporności3,4. Podobnie jak wieloletnie obciążanie mechanizmów buforujących i w konsekwencji ma pojawić się uszkodzenie nerek czy odwapnienie kości.

Czym jest PRAL?

Do oceny potencjału kwasotwórczego diety służy kilka wskaźników. Najpopularniejszym jest PRAL (ang. Potential Renal Acid Load), który uwzględnia ilość białka, fosforu, potasu, magnezu i wapnia. Czasem stosuje się też prostszy NEAP (ang. Net Endogenous Acid Producton), który bierze pod uwagę tylko białko i potas oraz odpowiednie mnożniki. Najmniej złożony sposób szacowania zakwaszającego potencjału diety jest stosunek białka zwierzęcego do potasu. Używając PRAL lub NEAP otrzymujemy wynik w miligramorównoważnikach (mEq), które wyraża się na 100 g produktu lub jeden dzień.

PRAL diety zachodniej (niezdrowej diety bogatej w fast food i wysokoprzetworzone produkty) jest wysoki i wynosi około 50 – 70 mEq/d5. Jednak przeciętna dieta wszystkożercy ma znacznie niższy PRAL – około 20 mEq/q5. PRAL diety wegetariańskiej oscyluje koło 0 mEq/d, a wegańskiej jest zazwyczaj umiarkowanie zasadotwórczy5.

Najważniejszymi składnikami kwasotwórczymi są fosfor, chlor i siarka (w tym aminokwasy siarkowe). Pewną rolę odgrywają też kwas fitynowy i szczawiowy oraz dwutlenek węgla. Ze składników zasadotwórczych najważniejsze są sód, potas, wapń, magnez. Mniejszą rolę odgrywa żelazo i niektóre kwasy organiczne (np. cytrynowy i jabłkowy). Choć wydaje się to dziwne, że kwasy mogą mieć potencjał zasadotwórczy to trzeba pamiętać, że niektóre z nich są szybko metabolizowane w wątrobie do wodorowęglanu i dlatego odgrywają rolę zasadotwórczą.

Produkty kwaso- i zasadotwórcze

W Internecie możecie natknąć się na listy i piękne grafiki, które ilustrują produkty zasadotwórcze i kwasotwórcze. Odradzam jednak kierowanie się nimi. Większość z nich to listy produktów, które autor uznał za zdrowe lub niezdrowe i umieścił odpowiednio na liście produkty zasadotwórcze lub produkty kwasotwórcze. Na przykład alkohol i słodzone napoje zazwyczaj są wymieniane jako kwasotwórcze, natomiast prawda jest taka, że są one względnie neutralne. Dochodzi czasem do absurdów, kiedy cytryna jest wymieniana jako zasadotwórcza, a pomarańcza jest kwasotwórcza. Albo autor strony wymienia spulchniacze (w tym wodorowęglan sodu) jako substancje kwasotwórcze, a sam sprzedaje wodorowęglan sodu jako odkwaszający suplement. Spotkałem się też ze stwierdzeniem, że produkty podgrzane w mikrofalówce stają się kwasotwórcze – mam nadzieje, że nie muszę dodawać, że jest to fizykochemicznie niemożliwe.

W rzeczywistości wygląda to następująco. Zasadotwórcze są wszystkie warzywa i owoce, łącznie z sokami. Względnie neutralne są warzywa strączkowe, oliwa z oliwek, margaryna, masło, cukier, miód, tofu, napoje typu cola, piwo i wino oraz kawa. Produkty mleczne takie jak mleko, jogurt i kefir są neutralne lub lekko kwasotwórcze. Natomiast kwasotwórcze są sery (w tym twaróg), jaja, mięso (w tym ryby), orzechy i zboża. Bardziej szczegółowo przedstawiam to w tabeli.

 

 

Dieta kwasotwórcza a zdrowie

Cukrzyca typu 2 i insulinooporność

Wbrew pozorom jest sporo badań, które wskazują znaczenie diety zakwaszającej w kontekście chorób cywilizacyjnych. Obejmują one nawet dane z kohort takich jak Nurses’ Health Study I i II oraz Health Professionals’ Follow-up. Opublikowano cztery prace obserwacyjne, które badały wpływ diety zakwaszającej na ryzyka cukrzycy typu 26–10. Z wyjątkiem jednego7 wszystkie wskazują na taki związek. Co ważne, istnieją przesłanki świadczące o przyczynowość. Obserwowano związek między markerami zakwaszenia (np. pH moczu, stężeniem wodorowęglanu) a niższą insulinowrażliwością i ryzykiem cukrzycy typy 211–13. Istnieje też badanie, w którym wykazano, że zakwaszenie ustroju podaniem chlorku amonu pogarsza insulinowrażliwość14. I odwrotnie – wyrównanie kwasicy u osób z przewlekłą niewydolnością nerek zwiększa insulinowrażliwość3. Ale oczywiście podanie chlorku amonu lub zakwaszenie wynikające z niewydolności nerek, to nie to samo, co dieta zakwaszająca i należy mieć to na uwadze.

Nowotwory

Zwolennicy diety zakwaszającej twierdzą, że nowotwory lubią niskie pH i w związku z tym doskonale rozwijają się w kwaśnym środowisku. Jednak aktualnie nie ma badań na ludziach, które to potwierdzają. Istnieje tylko jedno badanie na palaczach, które nie wykazało związku między dietą zakwaszającą a większym ryzykiem nowotworu pęcherza moczowego – z wyjątkiem tych, którzy palili ponad 45 lat15. Nie istnieją żadne badanie wskazujące, że dieta zasadotwórcza jest korzysta we wspomaganiu leczenia nowotworów, a co więcej, skuteczność niektórych leków przeciwnowotworowych jest większa w kwaśnym środowisku1,16.

Choroby nerek i nadciśnienie

Biorąc po uwagę, że nerki są narządem odgrywającym kluczową rolę w usuwaniu kwasów, to są przesłanki za tym, że dieta zakwaszająca może je uszkadzać. Istnieje jedno badanie obserwacyjne, które wskazuje na nieco większe ryzyko rozwoju przewlekłej niewydolności nerek u osób spożywających dietę zakwaszającą17. Istnieją też badania na osobach z niewydolnością nerek, które wskazują, że dieta zakwaszająca zwiększa ryzyko pogłębienia się choroby18. Podobnie jest z ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych19–22. W tym przypadku łatwo jest wykazać związek przyczynowy, ponieważ nadmiar kwasów wydalany jest z moczem, a niskie pH moczu (kwaśne) ułatwia tworzenie się kamieni nerkowych.  

Jeśli coś może uszkodzić nerki, to może też podwyższać ciśnienie krwi. Rzeczywiście dwa z trzech badań wskazują, że dieta zakwaszająca zwiększa ryzyko nadciśnienia8,23,24. Warto przypomnieć, że najważniejszym odkwaszającym pierwiastkiem jest potas, a ten ma właściwości obniżające ciśnienie krwi niezależnie od wpływu na równowagę kwasowo-zasadową.

Osteoporoza

Dużo mówi się też o tym, że dieta zakwaszająca może zwiększać ryzyko osteoporozy, poprzez zwiększenie wydalania wapnia. To argument bardzo lubiany przez wegan, którzy zwykle mają dietę umiarkowanie zasadotwórczą. Jednak badania wskazują, że gęstość mineralna kości jest mniejsza o 6% u wegan, co podważa tą tezę5,25. Jednocześnie badania wskazują, że podaż białka korzystnie wpływa na zdrowie kości26,27. Wynika to z tego, że białko zwiększa ilość IGF-1, który stymuluje aktywność osteoblastów.

W tym miejscu wiele osób zwraca uwagę, że dieta wysokobiałkowa zwiększa wydalenie wapnia z moczem. Jest to prawda, ale nie wynika to z zakwaszenia, a wapń ten nie pochodzi z kości. Wykazały to badania z izotopami wapnia oraz te, w których podczas diety wysokobiałkowej podawano substancje zobojętniające i nie wpływało to na wydalenie wapnia28–30. Większe wydalenie wapnia z moczem podczas diety wysokobiałkowej wynika z tego, że na takiej diecie wapń wchłania się lepiej, a jego nadmiar we krwi musi zostać usunięty – choć nie jest do końca jasne, z czego wynika większa absorbcja wapnia na diecie bogatej w białko. Opublikowana w 2011 roku meta-analiza wskazuje, że nie można mówić o przyczynowym związku między dietą zakwaszającą a ryzykiem osteoporozy31. Osobiście uważam, że stwierdzenie o szkodliwym wpływie diety zakwaszającej na zdrowie kości jest bardzo dużym uproszczeniem i pomija korzystny wpływ, jakby nie było zakwaszającego, białka.  

 

 

A co jeśli zakwaszenie to tylko objaw złej diety?

Zróbmy krok w tył. Przeglądając tabelę produktów kwaso- i zasadotwórczych łatwo się zorientować, że z produktów kwasotwórczych nie da się ułożyć zdrowiej diety. Dieta kwasotwórcza jest zazwyczaj pozbawiona warzyw i owoców, nierzadko oparta o wysokoprzetworzone produkty. Oczywiście omówione badania zazwyczaj biorą to pod uwagę i podczas analizy statystycznej próbowano to uwzględnić (np. korygując wyniki między innymi o tzw. indeks zdrowej diety albo o ilość spożywanych warzyw i owoców). Jednak takie korekty nigdy nie są doskonałe. Co więcej, w przypadku bardzo dużych badań jako istotne statystycznie mogą ujawniać się nawet bardzo słabe związki, które nie mają znaczenia klinicznego.

Jednocześnie dysponujemy szeregiem wysokiej jakości badań, które wykazują, że wysokie spożycie warzyw i owoców zmniejsza ryzyko przewlekłej niewydolności nerek (o 17%)32, nadciśnienia tętniczego (o 1,2% na porcję)33, cukrzycy typu 2 (do 28%)34, złamań biodra i osteoporozy (do 25%)35,36 i nowotworów pęcherza moczowego (o 8 – 9% na 200 g)37. Przy tym naiwnie jest sądzić, że wynikania to jedynie z zasadotwórczych właściwości warzyw i owoców, a przy złej diecie podanie substancji zobojętniających rozwiąże chociaż część problemów – mimo, że pozwalałoby nieco podnieść pH krwi.

Nie można też zapominać, że strączki oraz orzechy mają udowodnione właściwości prozdrowotne, mimo że działają zakwaszająco. Uważam, że jest to dowód na to, że koncepcja diety zakwaszającej jest co najmniej zbytnim uproszczeniem. Zapraszam do przeczytania podlinkowanych wpisów na temat tych produktów.

Dlatego uważam, że potencjał zakwaszający diety może nie mieć żadnego znaczenia, a być jedynie pewnym wskaźnikiem tego, ile dana osoba spożywa warzyw i owoców. Natomiast wysokie spożycie warzyw i owoców jest ważne dla zdrowia – i jest tak niezależnie od tego, jaki mechanizm za tym stoi. Jednocześnie trzeba podkreślić, że suplementacja środkami zobojętniającymi, poza rzadkimi przypadkami, nie ma pokrycia w nauce.

Jednym zdaniem: nie martw się zakwaszeniem, ale jedź dużo warzyw i owoców!

Źródła:

  1. Schwalfenberg GK. The alkaline diet: Is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012. doi:10.1155/2012/727630.
  2. Applegate C, Mueller M, Zuniga KE. Influence of dietary acid load on exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(3):113–119. doi:10.1123/ijsnem.2016-0186.
  3. Williams RS, Kozan P, Samocha-Bonet D. The role of dietary acid load and mild metabolic acidosis in insulin resistance in humans. Biochimie. 2016;124:171–177. doi:10.1016/j.biochi.2015.09.012.
  4. Carnauba RA, Baptistella AB, Paschoal V, Hübscher GH. Diet-induced low-grade metabolic acidosis and clinical outcomes: A review. Nutrients. 2017;9(6). doi:10.3390/nu9060538.
  5. Burckhardt P. The role of low acid load in vegetarian diet on bone health: a narrative review. Swiss Med Wkly. 2016;146:w14277. doi:10.4414/smw.2016.14277.
  6. Fagherazzi G, Vilier A, Bonnet F, i in. Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: The E3N-EPIC cohort study. Diabetologia. 2014;57(2):313–320. doi:10.1007/s00125-013-3100-0.
  7. Xu H, Jia T, Huang X, i in. Dietary acid load, insulin sensitivity and risk of type 2 diabetes in community-dwelling older men. Diabetologia. 2014;57(8):1561–1568. doi:10.1007/s00125-014-3275-z.
  8. Akter S, Eguchi M, Kurotani K, i in. High dietary acid load is associated with increased prevalence of hypertension: The Furukawa Nutrition and Health Study. Nutrition. 2015;31(2):298–303. doi:10.1016/j.nut.2014.07.007.
  9. Akter S, Kurotani K, Kashino I, i in. High Dietary Acid Load Score Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes in Japanese Men: The Japan Public Health Center-based Prospective Study. J Nutr. 2016;146(5):1076–1083. doi:10.3945/jn.115.225177.
  10. Kiefte-de Jong JC, Li Y, Chen M, i in. Diet-dependent acid load and type 2 diabetes: pooled results from three prospective cohort studies. Diabetologia. 2017;60(2):270–279. doi:10.1007/s00125-016-4153-7.
  11. Maalouf NM, Cameron MA, Moe OW, Adams-Huet B, Sakhaee K. Low urine pH: A novel feature of the metabolic syndrome. Clin J Am Soc Nephrol. 2007;2(5):883–888. doi:10.2215/CJN.00670207.
  12. Farwell WR, Taylor EN. Serum bicarbonate, anion gap and insulin resistance in the national health and nutrition examination survey. Diabet Med. 2008;25(7):798–804. doi:10.1111/j.1464-5491.2008.02471.x.
  13. Mandel EI, Curhan GC, Hu FB, Taylor EN. Plasma bicarbonate and risk of type 2 diabetes mellitus. CMAJ. 2012;184(13):E719-25. doi:10.1503/cmaj.120438.
  14. DeFronzo RA, Beckles AD. Glucose intolerance following chronic metabolic acidosis in man. Am J Physiol. 1979;236(4):E328-34. doi:10.1152/ajpendo.1979.236.4.E328.
  15. Wright ME, Michaud DS, Pietinen P, Taylor PR, Virtamo J, Albanes D. Estimated urine pH and bladder cancer risk in a cohort of male smokers (Finland). Cancer Causes Control. 2005;16(9):1117–1123. doi:10.1007/s10552-005-0348-9.
  16. Fenton TR, Huang T. Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. 2016;6(6):e010438. doi:10.1136/bmjopen-2015-010438.
  17. Rebholz CM, Coresh J, Grams ME, i in. Dietary Acid Load and Incident Chronic Kidney Disease: Results from the ARIC Study. Am J Nephrol. 2015;42(6):427–435. doi:10.1159/000443746.
  18. Banerjee T, Crews DC, Wesson DE, et al. Dietary acid load and chronic kidney disease among adults in the United States. BMC Nephrol. 2014;15(1):1-12. doi:10.1186/1471-2369-15-137
  19. Vezzoli G, Dogliotti E, Terranegra A, i in. Dietary style and acid load in an Italian population of calcium kidney stone formers. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(6):588–593. doi:10.1016/j.numecd.2015.03.005.
  20. Ferraro PM, Mandel EI, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Dietary protein and potassium, diet–dependent net acid load, and risk of incident kidney stones. Clin J Am Soc Nephrol. 2016;11(10):1834–1844. doi:10.2215/CJN.01520216.
  21. Trinchieri A, Maletta A, Lizzano R, Marchesotti F. Potential renal acid load and the risk of renal stone formation in a case-control study. Eur J Clin Nutr. 2013;67(10):1077–1080. doi:10.1038/ejcn.2013.155.
  22. Prezioso D, Strazzullo P, Lotti T, i in. Dietary treatment of urinary risk factors for renal stone formation. A review of CLU Working Group. Arch Ital di Urol e Androl. 2015;87(2):105–120. doi:10.4081/aiua.2015.2.105.
  23. Zhang L, Curhan GC, Forman JP. Diet-dependent net acid load and risk of incident hypertension in United States women. Hypertension. 2009;54(4):751–755. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.109.135582.
  24. Engberink MF, Bakker SJL, Brink EJ, i in. Dietary acid load and risk of hypertension: The Rotterdam study. Am J Clin Nutr. 2012;95(6):1438–1444. doi:10.3945/ajcn.111.022343.
  25. Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen T V. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):943–950. doi:10.3945/ajcn.2009.27521.
  26. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009;90(6):1674–1692. doi:10.3945/ajcn.2009.27799.
  27. Shams-White MM, Chung M, Du M, i in. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017;105(6):ajcn145110. doi:10.3945/ajcn.116.145110.
  28. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol. 2011;22(1):16–20. doi:10.1097/MOL.0b013e3283419441.
  29. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(1):26–31. doi:10.1210/jc.2004-0179.
  30. Maalouf NM, Moe OW, Adams-Huet B, Sakhaee K. Hypercalciuria Associated with High Dietary Protein Intake Is Not Due to Acid Load. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(12):3733–3740. doi:10.1210/jc.2011-1531.
  31. Fenton TR, Tough SC, Lyon AW, Eliasziw M, Hanley DA. Causal assessment of dietary acid load and bone disease: a systematic review & meta-analysis applying Hill’s epidemiologic criteria for causality. Nutr J. 2011;10(1):41. doi:10.1186/1475-2891-10-41.
  32. Zhan J, Liu Y-J, Cai L-B, Xu F-R, Xie T, He Q-Q. Fruit and vegetable consumption and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(8):1650–1663. doi:10.1080/10408398.2015.1008980.
  33. Wu L, Sun D, He Y. Fruit and vegetables consumption and incident hypertension: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Hum Hypertens. 2016;30(10):573–580. doi:10.1038/jhh.2016.44.
  34. Wang P-Y, Fang J-C, Gao Z-H, Zhang C, Xie S-Y. Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. J Diabetes Investig. 2016;7(1):56–69. doi:10.1111/jdi.12376.
  35. Luo SY, Li Y, Luo H, i in. Increased intake of vegetables, but not fruits, may be associated with reduced risk of hip fracture: A meta-analysis. Sci Rep. 2016;6(1):19783. doi:10.1038/srep19783.
  36. Qiu R, Cao WT, Tian HY, He J, Chen GD, Chen YM. Greater intake of fruit and vegetables is associated with greater bone mineral density and lower osteoporosis risk in middle-aged and elderly adults. Kunze G, red. PLoS One. 2017;12(1):e0168906. doi:10.1371/journal.pone.0168906.
  37. Liu H, Wang X-C, Hu G-H, i in. Fruit and vegetable consumption and risk of bladder cancer. Eur J Cancer Prev. 2015;24(6):508–516. doi:10.1097/CEJ.0000000000000119.
blog comments powered by Disqus