Witarianizm – nie, dziękuję

...
2019-01-11

Zwolennicy diety witariańskiej obiecują, że przejście na ten sposób żywienia poprawi zdrowie i samopoczucie. W tym wpisie konfrontuje te deklaracje z rzeczywistością. 

W środowisku wegan i osób interesujących się zdrowym stylem życia obecny jest trend przechodzenia na surowy weganizm (ang. raw vegan) lub inaczej witarianizm. Bywa on też określany dietą surową. Istnieją przy tym inne odmiany diety witariańskiej, które zakładają spożycie surowego nabiału, a nawet mięsa. Nie są one zbyt popularne i w tym artykule nie będę o nich pisał.

Czym jest witarianizm?

Witarianizm jest to dieta, która jest oparta tylko i wyłącznie o produkty roślinne, niepoddane obróbce termicznej. Granicą temperatury jest zazwyczaj 42oC, co ma odpowiadać maksymalnej temperaturze na sawannie, w cieniu. Aczkolwiek widziałem jak ci sami autorzy podają kilka różnych temperatur, których bronciepaniebożeniewolnoprzekraczać. W praktyce oznacza to dietę oparta o surowe warzywa i owoce, oraz pestki i nasiona. Przy tym pestki i nasiona bywają ograniczane, ponieważ wielu witarian zakłada, że dieta powinna mieć maksymalnie 10% energii z białek i tyleż samo z tłuszczu. Określa się to jako 80/10/10 lub 90/5/5. 80 i 90 oznacza procentowy udział węglowodanów, a 10 i 5 białek oraz tłuszczów.

Dieta jest jak religia

Uważam, że między niektórymi dietami a religiami jest bardzo dużo podobieństw. Diety też mają swoich sympatyków, wyznawców i ekstremistów. Nie ma nic złego w byciu osobą umiarkowanie religijną, ale już bardzo dużo krzywd sprowadza na nas ekstremizm religijny. Jeśli popatrzymy na witarianizm jako ekstremalny weganizm, to będzie tak samo.

Dietę wegańską da się prawidłowo zbilansować, może przynosić korzyści zdrowotne i może być stosowana u dzieci1. Nie piszę też o wprowadzaniu surowej diety na krótki okres (np. postu dr Dąbrowskiej), jest to temat na inny wpis. Nie mam też na myśli kulinarnego eksperymentowania z witarianizmem. Okazjonalne przygotowywanie surowych deserów czy całych posiłków, to z całą pewnością ciekawe doświadczenie i raczej pomogą one wzbogacić dietę niż zaszkodzą. Krótko mówiąc, piszę o witarianizmie jako diecie na całe życie i zakładającej wyłączenie produktów podgrzanych.

Jakie mamy wątpliwości?

Patrząc czysto teoretycznie, witarianizm będzie bardzo trudny do zbilansowania pod kilkoma względami:

– Energia. Warzywa i owoce, szczególnie surowe, mają niską gęstość energetyczną. Zazwyczaj to dobrze, bo niska gęstość energetyczna pozwala nam nasycić się bez przejadania zbyt dużych ilości kalorii. Gorzej robi się, jeśli ktoś je wyłącznie warzywa i owoce. Wtedy bardzo trudno będzie mu zbilansować odpowiednią podaż energii w racjonalnej objętości. Masa diety witariańskiej zazwyczaj wynosi około 2 – 4 kg. To jest bardzo trudne do zjedzenia. Sprawy nie ułatwia twardość i konieczność intensywnego gryzienia produktów surowych. Taka ilość jedzenia stwarza też ryzyko problemów z przewodem pokarmowym, który nie jest dostosowany do aż tak dużych ilości pokarmu. Efektem mogą być wzdęcia, zgagi i problemy z wypróżnianiem.

– Białko. Głównym źródłem białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe, zwłaszcza przetwory z soi. Witarianizm odrzuca strączki, więc zbilansowanie białka jest wyjątkowo wymagające. Szczególnie jeśli mówimy o osobie o większym zapotrzebowaniu na białko – np. chorej lub trenującej. Do tego wartość odżywcza i strawność białek z warzyw i owoców jest niższa niż ze strączków, co dodatkowo komplikuje sprawę.

– Tłuszcze. Tłuszcze nie muszą być problemem, bo jest wiele dobrych źródeł tłuszczu, które można jeść na surowo. Jednak wielu witarian drastycznie obniża podaż tłuszczu do 10% lub nawet 5%. Przy takich ilościach może dość do problemów zdrowotnych i niewystarczającej podaży Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, do których należą niektóre z omega 3 i omega 62 oraz niedostateczna biodostępność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

– Składniki mineralne. Głównym źródłem wapnia w diecie konwencjonalnej jest mleko i jego przetwory. W diecie wegańskiej są to produkty wzbogacane (np. mleko sojowe), dlatego na witariańskiej będziemy mieli problem z tym pierwiastkiem. Trzeba też pamiętać, że wapń ma niską biodostępność z niektórych warzyw – np. szpinaku ze względu na zawartość szczawianów3. Podobnie jest z żelazem i cynkiem, których głównym, roślinnym źródłem są zboża i strączki2,4, których nie da się jeść na surowo.

– Witaminy. Problem będzie przede wszystkim z witaminą D i B12, które nie występują w istotnych ilościach w produktach roślinnych. Aczkolwiek pod tym względem witarianie nie różnią się istotnie od wegan i obie populacje powinny suplementować te witaminy. Wyjątek jest tylko taki, że wegnie zazwyczaj to robią, a witarianie często odmawiają jakiejkolwiek suplementacji. Uważają ją za nienaturalną.

– FODMAP i błonnik. Surowe produkty roślinne są bogate w węglowodany z grupy FODMAP i błonnik. Ogólnie rzecz biorąc obie grupy substancji są korzystne dla zdrowia i powinno się je spożywać. Jednak w pewnych ilościach zaczynają powodować dolegliwości związane z układem pokarmowym. Najbardziej widoczne jest to u osób z Zespołem Jelita Nadwrażliwego. Niemniej, nawet kompletnie zdrowa osoba może mieć problem z nadmiarem FODMAP lub błonnika, jeśli przejdzie na dietę witariańską. Zwyczajnie dlatego, że jest ich 2 – 3 razy więcej niż w zwykłej diecie. Jest to typowy przykład too much of good thing.

Jak się nie da, jak się da – zobacz Parolu!

Widziałem rozpiski, w których próbowano bilansować dietę witariańską. Wygląda to tak, że przy relatywnie dużej kaloryczności (ok 3000 kcal) i ogromnej objętości jedzenia (ok 3 kg) takie diety ledwo, lewo się bilansują. I to bez uwzględniania biodostępności składników, która bywa niższa z surowych produktach roślinnych oraz niekiedy naginając zasady diety albo wprowadzając egzotyczne produkty do diety.

Dlatego mnie to nie przekonuje. Być może ktoś, kto spędzi długie godziny w programie dietetycznym, przeje wielkie porcje jedzenia i przeznaczy dużo czasu na przygotowywanie posiłków będzie w stanie przygotować dietę witariańską, która pokryje wszystkie normy żywieniowe i będzie zdrowa. Nie zmienia to faktu, że w normalnych warunkach, nie trzymając się precyzyjnej rozpiski i nie bazując na sprowadzanych produktach będzie bardzo ciężko dostarczyć potrzebnych składników.

Co na to badania?

No właśnie niewiele… Badań nad dietą raw vegan, jest bardzo niewiele i są to wyłącznie badania obserwacyjne. Nie jest też znana żadna populacja, która tradycyjnie odżywiałaby się dietę witariańską i której zdrowie można by zbadać. W rzeczywistości umiejętność gotowania pozwoliła nam szybko ewoluować jako gatunkowi. Pojedyncze badania, które już są publikowane przedstawiają raczej ponury obraz zdrowia witarian.

Koebnick i wsp. zaobserwowali niski poziom lipoprotein LDL i trójglicerydów, ale też bardzo niski poziom lipoprotein HDL i podwyższony poziom homocysteiny u osób na surowym weganizmie5. Takie niekorzystne zmiany w profilu lipidowym są charakterystyczne dla osób niedożywionych (m.in. anorektyczek). Natomiast podwyższona homocysteina może być objawem niedoboru B12. I istotnie wielu z uczestników miało też niski poziom witaminy B125. Kilka lat wcześniej, ta sama badaczka zauważyła powszechne (u ok 50% kobiet) zaburzenia miesiączkowania u kobiet na surowej diecie wegańskiej6.

Zaburzenia miesiączkowania są objawem niedożywienia energetycznego. Bardzo negatywnym zjawiskiem w środowisku witarian jest tłumaczenie, że brak miesiączki jest rzeczą normalną i wręcz pożądana. Dowodem może być ten tekst. Brak miesiączki u kobiet jest związany z wieloma powikłaniami takimi jak zaburzenia płodności, niska masa kostna, pogorszona insulinowrażliwość, niższa odporność i wiele innych. Brak miesiączki wywołany niedoborem energetycznym najlepiej jest opisany na sportsmenkach i nosi nazwę zespołu RED-S (dawniej Triada Sportsmenek)7.

Inni badacze stwierdzili niską masę kostną u witarian8 oraz liczne uszkodzenia szkliwa zębów9. Jest to najprawdopodobniej związane z niedoborem wapnia, białka, witaminy D i B12 w tej populacji. Dodatkowo kłopoty ze szkliwem mogą wynikać z bardzo wysokiego spożycia kwasów organicznych w owocach cytrusowych.

Ale po co?

Przechodząc na jakąś dietę warto mieć jej cel. Mogą to być lepsze wyniki w sporcie, poprawa lub zachowanie zdrowa, chęć dbania o środowisko naturalne lub prawa zwierząt. Przyznam, że nie umiem znaleźć dobrego powodu do przejścia na dietę witariańską. Czemu ma służyć eliminacje strączków i ograniczanie orzechów, które są prozdrowotnymi elementami diet?

Rozumiem argumenty za ograniczeniem produktów odzwierzęcych. Rozumiem aspekt etyczny i ekologiczny diety wegańskiej. Rozumiem też korzyści z włączenia większej ilości warzyw i owoców do diety. W tym tych surowych. Jednak to wszystko da się uzyskać bez przechodzenia na dietę witariańską.

Magia

No chyba, że wierzymy w magię i czarodziejstwo. Witarianie przypisują surowemu jedzeniu zawartość niesprecyzowanych sił witalnych, które mają na nas działać korzystnie. Bywa też przebąkiwanie o biofotonach. Ten motyw podchwyciło kiedyś Sante i napisałem o tym tekst. Oczywiście nic takiego nie istnieje. Ci inteligentniejsi mówią o enzymach. Rzeczywiście istnieją pewne enzymy roślinne, które mogłyby mieć wpływ na zdrowie człowieka. Jednak enzymy są białkami i są niszczone w przewodzie pokarmowym, to bardzo zawęża im pole do ujawnienia swoich prozdrowotnych właściwości. Błędne jest też zakładanie, że gotowanie usuwa tylko prozdrowotne substancje, a rzekome enzymy mogą mieć tylko korzystne właściwości. Jest wręcz przeciwnie. Dla przykładu toksyczna solanina w ziemniakach jest inaktywowana pod wpływem temperatury.

A podgrzewanie niszczy wartość odżywczą!!1one

Najbardziej racjonalny argument zostawiłem na koniec. Mówi on, że gotowanie niszczy wartość odżywczą produktów. Jednak rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Obróbka termiczna może obniżyć zawartość niektórych witamin, jednak poprawia strawność produktów. Pozwala też jeść wiele roślin, których nie da się zjeść na surowo (m.in. zboża i strączki). Pomaga również zjeść więcej warzyw – spróbujecie zjeść 200 g surowego szpinaku lub 200 g ugotowanego. To ogromna różnica w objętości i mimo, że będą pewne straty witamin, to możliwość zjedzenia większej porcji je zrekompensuje. Do tego niektóre substancje (np. likopen – czerwony barwnik pomidorów) lepiej wchłaniają się z gotowanych produktów. Co ciekawe, jedno z badań na witarianach wykazało obniżony poziom likopenu we krwi u tych osób10.

Witarianizm jest nie-ekologiczny

W przeliczeniu na kalorie (nie na kilogramy!), warzywa i owoce są znacznie bardziej obciążające dla środowiska niż warzywa i strączki11. Dlatego, kiedy witarianin pozyskuje większość kalorii z takich źródeł, to niepotrzebnie obciąża środowisko. Jednocześnie niektóre produkty roślinne są bardzo obciążające dla środowiska, szczególnie dotyczy to tych sprowadzanych z daleka. Świetnym przykładem jest awokado. Można tutaj stanąć w obronie witarianizmu i zauważyć, że surowa dieta oparta o produkty lokalne będzie mniejszym problemem. To prawda, ale nadal per caloria będzie obciążająca dla środowiska i prawdopodobnie będzie jeszcze trudniejsza do zbilansowania.

 Werdykt

Zdecydowanie odradzam dietę witariańską. Uważam, że nie daje ona żadnych korzyści dodatkowych zdrowotnych i na wielu płaszczyznach wypada znacznie gorzej niż inne diety bazujące na roślinach oraz dieta konwencjonalna.

Uważam też, że trzymanie dzieci na dietach witariańskich jest skrajnie nieodpowiedzialne i może spowodować u nich problemy zdrowotne na całe życie. Nieco inaczej jest, kiedy dorosła osoba decyduje się na taką dietę. Dorośli sami podejmują decyzje i sami biorą za to odpowiedzialność. Ewentualne ryzyko dla zdrowia też jest mniejsze. Nadal będę odradzał taką dietę dorosłym, ale nie bulwersuje mnie to tak, jak zmuszanie do tego dzieci.

Źródła

  1. Melina V, Craig W, Levin S, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
  3. Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1238S-1241S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172128. Accessed April 6, 2014.
  4. Platel K, Srinivasan K. Bioavailability of micronutrients from plant foods: An update. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015;56(10):1608-1619. doi:10.1080/10408398.2013.781011
  5. Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, et al. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. J Nutr. 2005;135(10):2372-2378. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177198. Accessed March 30, 2015.
  6. Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. doi:12770
  7. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491-497. doi:10.1136/bjsports-2014-093502
  8. Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684-689. doi:10.1001/archinte.165.6.684
  9. Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J. Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Res. 1999;33(1):74-80. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831783. Accessed January 18, 2016.
  10. Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma β-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. Br J Nutr. 2008;99(6):1293-1300. doi:10.1017/S0007114507868486
  11. Clune S, Crossin E, Verghese K. Systematic review of greenhouse gas emissions for different fresh food categories. J Clean Prod. 2017;140:766-783. doi:10.1016/j.jclepro.2016.04.082
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Testy IgG na nietolerancje pokarmowe to pseudodiagnostyka

Skąd się bierze efekt jo-jo?

Sante – producenci ściemy?