Ten temat jest dość rzadko poruszany, w końcu wszyscy chcą raczej schudnąć niż przytyć. Jednak z wielu komentarzy wiem, że brakuje tekstu na ten temat i są osoby, które nie wiedzą, jak nabrać masy. W tym tekście skupię się na tym „jak przytyć” w bardzo ogólnym sensie. Uważam, że z tego wpisu mogą skorzystać osoby, które po prostu chcą zyskać kilka kilogramów, ponieważ uważają, że ich masa ciała jest zbyt niska lub obiektywne wskaźniki wskazują, że ważą zbyt mało.

W niektórych przypadkach pomoże też osobom, które ze względu na chorobę (aktywną lub przebytą) potrzebują odzyskać masę ciała – choć tutaj należy uwzględnić dodatkowe okoliczności związane ze stanem zdrowia. Nie będę się rozpisywał o budowaniu masy mięśniowej, ponieważ akurat o tym jest bardzo dużo. Niemniej wiele z tych porad możesz zastosować również w czasie masowania.

Od razu ostrzegam też, że wiele z moich wskazówek może wyglądać na, jak to mówi Święty Tadeusz z Poznania, grzechy ciężkie przeciwko zdrowiu metabolicznemu. Takie podejrzenia wynikają z błędnego założenia, że niektóre produkty są niezdrowe, bez uwzględnienia kontekstu. A prawda jest taka, że produkty niezdrowe (lub lepiej niekorzystne) dla jednej osoby, mogą być zdrowe/korzystne dla innej.

Przytyć jest równie trudno jak schudnąć

Dla osób, które borykają się z nadmierną masą ciała zabrzmi to jak oksymoron, ale przytycie może być takim samym wysiłkiem jak odchudzanie. Nie chcę powiedzieć, że między tymi procesami jest perfekcyjna symetria. Jednak podobieństw jest więcej niż różnic.

Przytycie będzie wymagało zmiany swoich zachowań i wprowadzenia nowych nawyków. Może się też wiązać z uczuciem dyskomfortu (np. przejedzeniem). Powinniśmy starać się uczynić ten proces możliwe jak najłagodniejszym, ale nie ma co się czarować, że nie będzie on kosztował wysiłku. Tak jak przy odchudzaniu, nie istnieje jeden dziwny trik, który należy wprowadzić, żeby uzyskać efekt.

Bilans energetyczny

Na początek trzeba zrozumieć, że osoby, które mają problem z przytyciem – niezależnie od genezy, podlegają bilansowi energetycznemu. Nie ma ludzi, którzy nie chudną na ujemnym bilansie energetycznym i nie ma ludzi, którzy nie tyją na dodatnim. Są jedynie osoby, które z jakiegoś powodu mają problem z uzyskaniem dodatniego bilansu energetycznego. Co ważne nie ma to nic wspólnego z tzw. somatotypem, który trzeba odłożyć na półkę z literaturą science-fiction. Za to ma wszystko wspólnego z wydatkami energetycznymi, poborem energii i ewentualnie jej absorbcja w przewodzie pokarmowym (AKA stratami energii w kale). Przejdźmy przez to po kolei.

Wysokie wydatki energetyczne

Oczywistą przyczyną wysokich wydatków energetycznych są intensywne treningi. Dlatego niektórzy sportowcy borykają się z niedowagą lub/i z tzw. względnym niedoborem energii1. Mniej oczywistą, często ignorowaną, przyczyną jest tzw. pozatreningowa lub spontaniczna aktywności fizyczna. Każdy z nas ma określone wydatki energetyczne związane z pracą i obowiązkami. Dla przykładu kurier zużywa znacznie więcej energii niż osoba pracująca w biurze. Osoba bez dzieci oszczędza energię niezbędną do ganiania bąbelków po całym mieszkaniu. Właściciel psa zrobi zazwyczaj więcej kroków niż zapalony akwarysta. I tak dalej, rozumiesz, o co chodzi.

Do tego dochodzą wydatki związane z naszym usposobieniem. Część z nas jest żywiołowa, wszędzie ich pełno, dużo mówią i gestykulują oraz trudno im usiedzieć w miejscu. Są też wśród nas osoby bardziej „osiadłe”, które niewiele się ruszają w sposób spontaniczny. Może się wydawać, że to nie robi istotnej różnicy – bo ile to w końcu kosztuje trochę pomachać łapami i powiercić bez sensu, ale są to wręcz ogromne ilości energii. Zazwyczaj te wydatki są większe niż związane z treningami i mogą dochodzić nawet do 2000 kcal różnicy między dwiema osobami o podobnych wymiarach2,3.

Dobrze czytasz – dwa tysiące polskich kalorii różnicy będzie między dwiema osobami w poza-treningowych wydatkach energetycznych. Tutaj właśnie chowa się nasz szybki metabolizm. Co więcej, istnieją dobre powody, żeby uważać, że na dietach wysokoenergetycznych te wydatki się zwiększają – przynajmniej u niektórych ludzi. To może, na zasadzie sprzężenia zwrotnego, utrudniać masowanie.

Co z tym zrobić?

Na początku zastanów się, czy to jest problem u Ciebie. Czy Twoja praca wymaga dużego wysiłku fizycznego? Jesteś osobą ciągle aktywną? Jak dużo trenujesz? Czy masz energochłonne hobby? Ile robisz kroków każdego dnia?

Co prawda raczej nie zwolnisz się z wymagającej fizycznie pracy ani nie zmienisz swojej tendencji do hiperaktywności, ale może chociaż znajdziesz kilka takich rzeczy, których nie musisz robić, a zużywasz na nie energię. Dla przykładu – jeśli trenujesz przez większość dni, Twoja praca wymaga dużo chodzenia, to może lepiej wieczorem włączyć tryb Netflix&Chill niż iść na spacer?

W drugiej kolejności zastanów się jak możesz uzupełniać energię, którą zużywasz w czasie pracy lub wymagających aktywności w ciągu dnia. Spróbuj wziąć do pracy napój izotoniczny, sok lub gęste energetycznie przekąski (np. suszone owoce, ale o tym więcej później). Jeśli jesteś sportowcem zadbaj o odżywienia okołotreningowe.

Absorbcja energii

Jest to zagadnienie nieco śmierdzące i może dlatego mówi się o tym mało. Ilość energii zaabsorbowanej z przewodu pokarmowego ma realne znaczenie pod względem bilansu energetycznego4. Podręczniki zazwyczaj wspominają o tym, że ilości energii wydatkowanej z kałem są niewielkie. Jednak obecnie mamy dowody, że mogą one wynosić nawet 500 kcal/d i są duże różnice między ludźmi. Prawdopodobnie procentowe straty energii w kale są mniejsze przy dietach wysokoenergetycznych5. Niemniej w wartościach bezwzględnych nadal mogą być nieliche. Na nasze szczęście większość strategii dążących do zwiększenia konsumpcji energii będzie tożsama z działaniami nastawionymi na zwiększenie biodostępności energii i mniejsze jej wydalenie z kałem.

Choroby utrudniające wchłanianie energii

Trzeba zaznaczyć, że istnieją schorzenia, które utrudniają wchłanianie energii z przewodu pokarmowego. Najpowszechniejszą, ale nie jedyną, będzie celiakia. Podobnie może być w przypadku niektórych chorób pasożytniczych. Tak, tasiemiec na odchudzanie działa, choć poleciłbym to jako metodę jedynie komuś, kogo bardzo nie lubię.

Jeśli podejrzewasz u siebie jakąś chorobę, to koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Może się okazać, że problem z przytyciem jest wtórny do przypadłości, która Ci doskwiera. Wyleczenie się powinno rozwiązać Twój problem lub uczynić przytycie znacznie łatwiejszym.

Pobór energii

W kwestii spożycia energii mamy najwięcej do zrobienia. Problem niskiej masy ciała jest w zasadzie problemem niedostatecznego spożycia energii. Może tak być, że spożycie energii jest po prostu niskie – jesteś niejadkiem lub tak, że jesz dużo, ale Twoje wydatki energetyczne są relatywnie wysokie – intensywnie trenujesz lub Twoja praca wymaga dużej aktywności. Suma summarum efekt jest ten sam, a postępowanie podobne.

Zobacz na czym stoisz

Policzenie zapotrzebowania energetycznego to zawsze dobry początek. Korzystając z tej strony możesz policzyć swoje zapotrzebowanie. Co istotne – uwzględniając też aktywność fizyczną. Te informacja przyda się, nawet, jeśli nie chcesz liczyć kalorii.

Następnie przejdź do określenia, ile jesz na co dzień i jak mniej więcej wygląda struktura Twoich posiłków. Koniecznie to zapisuj lub/i rób zdjęcia tego, co jesz. Idealnie, jeśli podliczysz posiłki w aplikacji, ale nie jest to konieczne – przynajmniej na początku. Twoim problemem może być jedno z trzech – jesz rzadko lub nieregularnie, jesz bardzo małe posiłki albo jesz dużo, ale to nadal za mało na Twoje potrzebny. 

Rzadkie lub nieregularne posiłki

Zwróć uwagę czy nie funkcjonujesz w schemacie, w którym jesz jedynie jeden/dwa posiłki dziennie (zazwyczaj śniadanie i kolacje lub obiad i kolację), a w międzyczasie po prostu zapominasz o jedzeniu. Może być też tak, że przez kilka dni jesz względnie normalnie, ale później trafia Ci się kilka dni, w których zjadasz jeden posiłek – często jest to związane z pracą lub większą ilością obowiązków

W takim wypadku odpowiedź jest dość prosta – musisz jeść bardziej regularnie. Mało kto jest w stanie zwiększyć masę ciała jedząc mniej niż 3 posiłki dziennie, a i dodatkowa przekąska też nie zaszkodzi. Ustaw sobie przypomnienia w telefonie i dbaj o to, żeby jeść o wyznaczonych porach, a Twoja masa ciała powinna wzrosnąć.

Małe energetycznie posiłki

Może być też tak, że jesz regularnie, ale mało kalorycznie. Albo po prostu szybko się najadasz, albo Twoje posiłki mogą mieć małą wartość energetyczną. W tym możesz jeść dużo, ale mają one relatywnie małą energetyczność w stosunku do Twoich wydatków. I tu przychodzimy do sedna – zwiększanie podaży energii. Istnieje kilka strategii, które możesz wykorzystać w celu zwiększania ilości energii w diecie.

Gęstość energetyczna

Pisałem już kiedyś o gęstości energetycznej, więc po szczegóły odsyłam Cię do tego wpisu. Streszczając, produkty spożywcze bardzo różnią się ilością energii na 100 g (lub jak ktoś woli na daną objętość). Natomiast my jemy pewną objętość, gramaturę jedzenia i dużo łatwiej nam zjeść 200 kcal z chipsów niż z sałaty. Taka sama ilość energii z ziemniaków to porządny obiad, ale w postaci czekolady znika w mgnieniu oka. Dodatkowe 100 kcal w postaci oliwy jest niezauważalne, ale w postaci jabłka to przekąska.

Dlatego dobrym pomysłem jest bazowanie na produktach bardziej gęstych energetycznie. O produktach wysokoprzetworzonych jeszcze wspomnę, więc skupmy się na produktach zdrowych. Dorzucając do diety suszone owoce, orzechy i oleje możesz znacznie zwiększyć ilość spożywanych kalorii nie wpływając istotnie na objętość diety i w ograniczonym stopniu wpływając na sytość. Możesz również wybrać produkty bogatsze w kalorie w obrębie tej samej grupy – na przykład jedząc banany i winogrona zamiast jabłek i pomarańczy.

Zwróć też uwagę na ilość warzyw na talerzu. Oczywiście warzywa są superzdrowe, należy jeść ich sporo, ale jeśli jesz ich bardzo dużo i masz problem z przytyciem, to zastanów się, czy nie przesadzasz z ich ilością. W mojej opinii 150 – 200 g warzyw na posiłek to absolutny maks dla osób, które mają problem z nabraniem ciała. Zastanów się też nad u spożyciem gotowanych warzyw. Wiele z nich będzie dużo łatwiejsze do zjedzenia, a warzywa liściaste (np. szpinak) po obróbce termicznej tracą też sporo objętości.

Żywność przetworzona

Jak być może wiesz, nie jestem entuzjastą diety opartej w 100% na produktach nieprzetworzonych. Nawet osobom na redukcji włączam niewielkie ilości słodyczy czy fastfoodów w zgodzie z zasadą 80/20. U osób chcących zwiększyć masę ciała polecam to tym bardziej, ponieważ to łatwy i przyjemny sposób dostarczenia ekstra kalorii. Dodatkowo kalorie z tego typu produktów, ze względu na stopień przetworzenia, są łatwiej dostępne, co może zmniejszyć wspomniane straty energii w kale.

Przy tym polecam bazować raczej na produktach bogatych w węglowodany takich jak żelki, landrynki, ciastka typu pierniczki i delicje, słone paluszki oraz sorbety niż na produktach tłustych – np. czekoladzie i lodach. Wynika to z tego, że zawarte w nich tłuszcze są niezdrowe (przede wszystkim tłuszcze typu trans) i w połączeniu z dietą wysokoenergetyczną mogą poskutkować np. zaburzeniami w obrębie lipidogramu.

Dobrą strategią na początek jest wyliczenie 10% ze swojego dziennego zapotrzebowania i spożywanie tego w postaci słodyczy (np. żelek). Nigdy nie będzie dobrym pomysłem bazowanie na słodyczach, ale taki dodatek nie zrujnuje Ci zdrowia.

Płynne kalorie

Nie jest tajemnicą, że kalorie w postaci płynów mają taką właściwość, że są znacznie mniej sycące6. Dlatego jeszcze nikt nie najadł się wypijając litr coli, pomimo że ma ona około 400 kcal. To z grubsza tyle ile ma lekki obiad.

Tak samo jest z sokami owocowymi, które dostarczają podobnych ilości kalorii. Przy tym postawiłbym raczej na nie ze względu na to, że słodzone napoje nie dostarczają żadnych wartości poza cukrem. Natomiast soki, mimo wszystko, dostarczają pewnych wartości odżywczych i fitozwiązków.

Napiłbyś się herbatki. Z cukrem, bez cytrynki

Wiem, że to brzmi jak jakaś herezja, ale dosładzanie kawy i herbaty – a nawet ogólnie potraw, może być bardzo dobrą strategią zwiększania ilości kalorii w diecie. Zaraz ktoś zarzuci mi, że proponuję toksynę, ale cukier nie jest toksyczny7. Cukier jest smacznym, skoncentrowanym, łatwo przyswajalnym źródłem kalorii. I to jest największa jego wada w przypadku większości ludzi.

Jednak ta wada stają się zaletą u osoby, która właśnie nie spożywa odpowiedniej ilości energii i chce przytyć. Jednocześnie obawy o negatywne konsekwencje metaboliczne spożycia umiarkowanych ilości cukru u bardzo szczupłej osoby są nieuzasadnione, póki nie występuje u niej np. cukrzyca typu 1 lub 2.

Z moich obserwacji wynika też, że osoby, które mają problem ze zwiększaniem masy ciała to często osoby, które próbują jeść superzdrowo i czysto. Można od nich usłyszeć, że są zdziwione, że jedzenie dużych objętości jedzenia nie przynosi wzrostu wagi. Przy tym jedzą głównie produkty bogate w błonnik, niskokaloryczne i zazwyczaj sycące: Ryju, pije już trzy razy dziennie ten koktajl z jarmużu i nic nie mogę przytyć!Podobnych obserwacji dokonano też na sportsmenkach borykających się ze względem niedoborem energii8.

Przy tym należy podkreślić, że cukier ma tu być dodatkiem, a nie podstawią diety. Ma dostarczać te 10 – 15% energii, której Ci brakuje, żeby zwiększyć masę ciała, ale nie więcej. Możesz go zastosować przy wspomnianych napojach, ale też jako dodatek do owsianki, smoothie czy innych dań na słodko.

Rozdrobnij!

Podobnie jak z płynnymi kaloriami produkty rozdrobione będę łatwiejsze do zjedzenia, szybciej nastąpi ich strawienie i mniejsze będę straty energii w nich zawartej. Jak zrobić to w praktyce? Na przykład zamiast owsianki spróbuj zrobić w blenderze koktajl z tych samych składników – ewentualnie dodając więcej mleka lub wodę dla płynnej konsystencji. Pomyśl też czy produkty, które spożywasz w całości nie dadzą się rozdrobnić. Świetny przykład to ziemniaki – możesz je zjeść w całości, a możesz je zjeść jako puree.

Również owoce możesz rozdrabniać i w ten sposób robić z nich sosy do podania z owsianką czy omletem na słodko. Różnica między plasterkami banan na omlecie a zblendowanym bananem w postaci sosu może wydawać się symboliczna, ale jest to coś, co ma znaczenie, jeśli masz problem z przejedzeniem kalorii.

Niektóre produkty są też komercyjnie dostępne już jako rozdrobnione – np. humusy, masła orzechowe czy dżemy. Włącznie ich do diety, to również wygodny sposób podbicia kalorii.

Ogranicz błonnik

Wszystko to o czym wspominam powinno samoistnie doprowadzić do zmniejszenia spożycia błonnika – przynajmniej relatywnie do spożycia energii. Jednak nadal możesz spożywać go dość dużo i będzie trzeba go ograniczyć. Wynika to z tego, że dieta bogata w błonnik będzie zmniejszać biodostępność energii oraz stymulować uczucie sytości. Dodatkowo będzie wymuszać intensywniejsze gryzienie i przedłużać czas posiłku.

Trudno powiedzieć, gdzie jest limit i do pewnego stopnia jest on indywidualny, ale jeśli spożywasz więcej niż 50 – 60 g błonnika, to prawdopodobnie czas go ograniczać. Pożądanym działaniem jest przede wszystkim zmiana produktów pełnoziarnisty na produkty oczyszczone. Pieczywo ciemne na pieczywo jasne, makaron pełnoziarnisty na biały, ryż brązowy na zwykły i tak dalej. Przy tym dobrze byłby zostawić chociaż na jeden posiłek produkty pełnoziarniste w trosce o pracę przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Przytycie jest w pełni zdeterminowane przez dodatni bilans energetyczny. Jego wygenerowanie może kosztować sporo wysiłku, wymagać planowania i pewnych poświęceń. Niemniej wprowadzenie sensownych strategii może znacznie ułatwić ten proces.

Najważniejsze jest, by włączyć do diety produkty gęste energetycznie i jeść regularnie. Nie należy przy tym ulegać w 100% czystym dietom, bo prawdopodobnie się to nie uda. Warto pamiętać też o stronie wydatkowej – czyli ilości zużywanych kalorii. Niektóre osoby mogą mieć ogromne zapotrzebowanie w związku ze swoją hiperaktywnością i powinny (na ile to możliwe) spróbować ograniczyć swoje wydatki energetyczne.

Źródła

  1. Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad-Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British journal of sports medicine. 2014;48(7):491-497. doi:10.1136/bjsports-2014-093502
  2. Chung N, Park M-Y, Kim J, et al. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. 2018;22(2):23-30. doi:10.20463/jenb.2018.0013
  3. von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Endotext. 2000;(June 2014). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25905303
  4. Lund J, Gerhart-Hines Z, Clemmensen C. Role of Energy Excretion in Human Body Weight Regulation. Trends in Endocrinology and Metabolism. 2020;31(10):705-708. doi:10.1016/j.tem.2020.06.002
  5.  Basolo A, Hohenadel M, Ang QY, et al. Effects of underfeeding and oral vancomycin on gut microbiome and nutrient absorption in humans. Nature Medicine. 2020;26(4):589-598. doi:10.1038/s41591-020-0801-z
  6.  Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: Differences between liquid and solid food. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2011;14(4):385-390. doi:10.1097/MCO.0b013e328346df36
  7. Khan TA, Sievenpiper JL. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes. European Journal of Nutrition. Published online November 30, 2016. doi:10.1007/s00394-016-1345-3
  8. Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S, et al. Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2016;26(9):1060-1071. doi:10.1111/sms.12516
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy można jeść owoce po południu?

Czy da się budować mięśnie jedząc śladowe ilości białka?

Jak działa kofeina? (wideo)