Kilka razy spotykałem się z zarzutem, że nie wiadomo, czym dokładnie jest „żywność przetworzona” lub też „wysokoprzetworzona”. Pomimo, że to pojęcie jest bardzo rozpowszechnione i pojawia się w publikacjach oraz oficjalnych zaleceniach to nie zawsze było jasne, co ono oznacza. Nie da się ukryć, że długo to pojęcie nie było jasno zdefiniowane i mogło przywodzić na myśl sformułowanie „żywność nienaturalna”. Wyjaśnieniu, czemu określanie czegoś naturalnym lub sztucznym nie ma znaczenia poświeciłem cały wpis – nieskromnie polecam go przeczytać.

Klasyfikacja NOVA od FAO

Na szczęście w 2019 przyszła z odsieczą FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) i zaproponowała klarowny podział produktów żywnościowych pod względem ich przetworzenia. Klasyfikacja opiera się na 4 grupach: nieprzetworzone razem z minimalnie przetworzonymi, przetworzone i wysokoprzetworzone oraz dodatki kulinarne. Zyskała ona określenie NOVA1 – akurat za użycie po raz kolejny tego akronimu powinna być kara chłosty. Opiszmy po kolei każdą z grup.

Grupa 1 – nieprzetworzona i minimalnie przetworzona żywność 

Pierwsza grupa to produkty przetworzone i minimalnie przetworzone. Jest to grupa, która prawdopodobnie wzbudzi najmniej zastrzeżeń. Samo FAO podkreśla, że nie ma istotnej różnicy pomiędzy żywnością nieprzetworzoną i minimalnie przetworzoną. Ma to sens, bo niektóre produkty są zupełnie niejadalne bez choćby minimalnego przetworzenie (obrania, ugotowania) lub też nie zachodzą w produkcie żadne niekorzystne zmiany (np. fermentacja produktów mlecznych lub mrożenie). Głównym celem w przypadku przetworzenia tych produktów jest przedłużenie ich trwałości – m.in. suszone owoce i mrożone warzywa są trwalsze niż świeże, podobnie jak sfermentowane mleko i zboża.

W tej klasyfikacji żywność nieprzetworzona to nieprzetworzone (naturalne) części roślin (owoce, liście, łodygi, nasiona, korzenie, bulwy) i zwierząt (mięśnie, narządy, jaja, mleko) oraz grzyby, algi i woda. Proste i oczywiste.

Minimalnie przetworzona żywność to produkty zmienione metodami, które obejmują usuwanie niejadalnych lub niepożądanych części, a także procesy, które można by określić łagodnymi (suszenie, kruszenie, mielenie, proszkowanie, frakcjonowanie, filtrowanie, prażenie, gotowanie, fermentacja bezalkoholowa, pasteryzacja, chłodzenie, zamrażanie, umieszczanie w pojemnikach i pakowanie próżniowe – bez dodatku soli, cukru i tłuszczów).

Są to procesy, których można by dokonać bez użycia zaawansowanej technologii – np. w domu. Jedyną kontrowersją, która przychodzi mi do głowy to ewentualnie liofilizacja. Jest to bardzo dobry sposób utrwalania żywności, nie wpływający negatywnie na wartość odżywczą, ale wymagający specjalistycznego sprzętu.

Przykłady: owoce i warzywa (w tym suszone i mrożone), zbożna (np. ryż biały i brązowy), warzywa strączkowe (np. fasola, ciecierzyca), ziemniaki i bataty, grzyby (w tym suszone), mięso, ryby i owoce morza, jajka, mleko (w tym pasteryzowane i w proszku), jogurty naturalne, soki owocowe bez dodatku cukru i barwników, płatki zbożowe bez dodatków (np. płatki owsiane), mąki ze zbóż, orzechy, przyprawy i zioła (np. tymianek, oregano i wiele innych), kawa i herbata.

Nie ma wątpliwości, że na tej grupie produktów powinniśmy bazować, bez specjalnego rozróżniania, czy są to produkty nieprzetworzone czy minimalnie przetworzone. W większości przypadków nie ma to większego znaczenia i prawdopodobnie jedyny problem to ewentualnie większa gęstość energetyczna produktów suszonych (np. owoców) oraz mniejszy wpływ na sytość soków niż całych owoców.

Grupa 2 – przetworzone dodatki kulinarne

Wyróżnienie tej grupy może być pewnym zaskoczeniem, ale przy dłuższym zastanowieniu ma sens. Znajdziemy tutaj takie produkty jak: oleje, masło, smalec, cukier, melasa, syropy, miód, skrobie i sól. Mówiąc inaczej – tłuszcz, cukier i sól. Zaliczamy tu produkty, które są wyizolowanymi składnikami żywności i nie są spożywane samodzielnie. Zazwyczaj są gęste energetycznie (z wyjątkiem soli) i mają istotny wpływ na wartość smakowa, energetyczną oraz zdrowotną dań i produktów, do których są dodawane.

Może Was zaskakiwać miód w tej części, ponieważ uchodzi za „naturalny”. Warto jednak pamiętać, że miód wymaga ekstrakcji z plastrów miodu i na tej zasadzie jest produktem przetworzonym.

To o tyle ważna grupa, że dodatek tych składników w racjonalnych ilościach może poprawiać walory smakowe i technologiczne produktów i potraw, ale używane w nadmiarze, mogą być przyczyną problemów ze zdrowiem – np. nadciśnienia wywołanego spożyciem soli lub otyłości w wyniku nadkonsumpcji energii.

Grupa 3 – żywność przetworzona

Autorzy klasyfikacji NOVA zdecydowali się rozdzielić żywność przetworzoną od wysokoprzetworzonej. Słusznie, ale powoduje to, że podział nie będzie ostry i za każdym razem oczywisty. Może też sugerować, że nie powinniśmy jeść produktów z grupy 3, ale to nie jest prawda.

W tej grupie zajdziemy produkty, które powstały przez dodanie składników z grupy 2 do grupy 3, więc siłą rzeczy muszą mieć więcej soli lub/i energii niż produkty z grupy 1. Zazwyczaj będą też bardziej smakowite – choć raczej nie wyjątkowo smakowite.

Tutaj wymienia się konserwowane w solance (w puszkach lub słoikach) warzywa i rośliny strączkowe, owoce w syropie, konserwy rybne w oleju, wędzone i solone mięso (np. szynka, bekon, pastrami, wędzone ryby), świeżo upieczony chleb, sery, do których dodaje się sól, solone i słodzone orzechy.

Już na pierwszy rzut oka wiele z tych produktów będzie odznaczało się wysoką wartością odżywczą (np. konserwy rybne i warzywa strączkowe w puszkach czy sery), ale jednak będą zawierać istotny dodatek soli, cukru lub tłuszczu. Często będą mieć też stosunkowo wysoką gęstość energetyczną (np. sery). W moim przekonaniu jest to grupa produktów do zaznaczenia „na żółto”. To znaczy mogą, a nawet powinny, stanowić element diety – ale ich spożycie powinno być kontrolowane.

Grupa 4 – żywność wysokoprzetworzona

Ostatnia grupa to produkty wysoko (lub ultraprzetworzone). Generalnie są to produkty, których nie sklecisz w swojej kuchni i nierzadko są tak projektowane, żeby być wyjątkowo smakowite czy wręcz hipersmakowite. W większości przypadków charakteryzują się też wysoką i bardzo wysoką gęstością energetyczną.  

Proces przetworzenia jest w przypadku tej grupy wieloetapowy. Obejmuje zaawansowane sposoby obróbki technologicznej i chemicznej oraz dodatek wielu substancji (m.in. olejów, cukru, soli, barwników i konserwantów oraz licznych dodatków technologicznych).

Są tutaj m.in. napoje gazowane, słone (np. chipsy, paluszki) i słodkie przekąski, słodycze (w tym czekolada), ciasta i ciasteczka, lody, masowo produkowane pieczywo (np. tostowe), margaryna i smarowidła do pieczywa, słodzone płatki śniadaniowe, jogurty owocowe, posiłki do odgrzania (np. mrożona pizza), niektóre rodzaje przetworzonego mięsa (paluszki rybne, nuggetsy, parówki, kiełbasy, burgery), zupy instant i wiele innych produktów. Skompletowanie tej listy jest prawdopodobnie niemożliwe i śmiało można dodać tu każdy produkt, który Twoja prababcia nie nazwałby jedzeniem.

Jak odróżnić żywność wysokoprzetworzoną od przetworzonej?

Autorzy podają przykład – komercyjny chleb wypiekany z mąki, wody, soli i drożdży jest produktem przetworzonym, ale pakowany chleb z dodatkiem emulgatorów i barwników jest już wysokoprzetworzony. Inny przykład to pierś kurczaka (grupa 1), wędzona pierś kurczaka (grupa 3) i parówki drobiowe (grupa 4). I nie jest to bezpośrednio związane z wartością odżywczą czy zdrowotną tych produktów – choć bardzo często jedno ma wpływ na drugie.

Jeśli porównamy ze sobą pełnoziarniste pieczywo tostowe i bułkę kajzerkę, to dojdziemy do wniosku, że to tost jest produktem wysokoprzetworzonym (grupa 4), a kajzerka tylko przetworzonym (grupa 3). Pomimo, że zawartość błonnika będzie niższa, a Indeks Glikemiczny wyższy w kajzerce. Może wydawać się to kontrintuicyjne, ale oczyszczone zbożna (np. biała mąka lub ryż) to nadal produkty niskoprzetworzone. Jest to pewne ograniczenie tej klasyfikacji. Mimo wyjątków uważam, że stopień przetworzenie jest czymś, na co warto zwrócić baczną uwagę i jako ogólne wytyczne sprawdza się całkiem dobrze.

No dobrze, ale dlaczego przetwarzanie żywności jest problemem?

Wymienia się kilka powodów, które zaraz opiszę, ale jeden wydaje się być nadrzędny. Przetwarzanie żywności jest procesem nastawionym na sprzedaż i zysk, to oczywiste. Ludzie kupują żywność, która im smakuje lub wygląda atrakcyjnie. Przetwarzanie będzie więc zazwyczaj nastawione na produkcję żywności wysokosmakowitej. Dodatkowo zazwyczaj preferujemy produkty bogate w energię (z dodatkiem tłuszczu lub cukru). Mówiąc inaczej – przemysł jest nastawiony na produkcję żywności smacznej i wysokokalorycznej, a to doprowadza do przejadania się.

Dane z różnych krajów wskazują, że żywność wysokoprzetworzona związane jest z występowaniem otyłości, chorób krążenia, cukrzycy typu 2, zespołem jelita nadwrażliwego, a nawet depresji1. Co ciekawe w niektórych badaniach efekt chorobotwórczy utrzymywał się pomimo uwzględnia różnic w spożyciu cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych czy soli.

Po więcej szczegółów na ten temat zapraszam do kolejnego wpisu nt. żywności przetworzonej.

Źródła

  1. Monteiro CA, Cannon G, Lawrence M, Louzada da Costa ML, Machado PP. Ultra-Processed Foods, Diet Quality, and Health Using the NOVA Classification System. Rome; 2019.
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy da się budować mięśnie jedząc śladowe ilości białka?

Jak działa kofeina? (wideo)

Czy można rosnąć wyłącznie na roślinach?