Bieganie lub inna forma treningu aerobowego na czczo (tj. 8 – 12 h po ostatnim posiłku) jest często wybieraną strategią odchudzania. Zwolennicy tej metody argumentują, że dzięki temu organizm spala więcej tłuszczu jako paliwa. Mechanizm ma opierać się na mniejszej dostępności energii w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz niższym stężeniu insuliny. Istotnie tak jest. Wykazano, że trening, który nie został poprzedzony posiłkiem, utlenia 20 – 30% energii z tłuszczu więcej1. Co więcej seria japońskich badań wskazuje, że utlenianie tłuszczu jest większe przez 24 godziny po treningu na czczo1. W pierwszej chwili brzmi to obiecująco. Jednak niekoniecznie musi być istotne w kontekście redukcji sadełka, ponieważ utlenianie tłuszczu NIE JEST synonimem spalania tkanki tłuszczowej. A w szczególności nie jest synonimem spalania podskórnej tkanki tłuszczowej.
Skąd pochodzą kwasy tłuszczowe utleniane w czasie treningu?
Wbrew pozorom kwasy tłuszczowe spalane w czasie wysiłku wcale nie muszą pochodzić z tkanki tłuszczowej. Mogą pochodzić z samych mięśni. Tak jak mięśnie magazynują glukozę w postaci glikogenu, tak też gromadzą kwasy tłuszczowe w postaci tzw. triglicerydów wewnątrz mięśniowych. Co ciekawe metabolizm tych kwasów najprawdopodobniej wiąże się z insulinowrażliwością2. U osoby niewytrenowanej około 50% kwasów tłuszczowych, spalanych w czasie wysiłku, pochodzi właśnie z triglicerydów wewnątrzmięśniowych3. Natomiast odsetek ten wzrasta do 80% u osoby wytrenowanej, ponieważ ilość triglicerydów wewnątrzmięśniowych wzrasta oraz wzrasta zdolność do ich utleniania.
Trzeba też pamiętać, że pozostałe kwasy tłuszczowej nadal nie muszą pochodzić z podskórnej tkanki tłuszczowej, na której spaleniu nam zależy. Mogą one pochodzić też z wisceralnej tkanki tłuszczowej oraz niewielkich ilości obecnych we krwi. Innymi słowy oznacza to, że relatywnie niewielka ilość kwasów tłuszczowych pochodzi z tkanki tłuszczowej podskórnej, szczególnie u osoby wytrenowanej. Przy tym trzeba mieć na uwadze, że zwiększona rekrutacja triglicerydów wewnątrz mięśniowych może mieć pewne korzyści w kontekście wydolności fizycznej i insulinowrażliwości.
Ale co na to badania?
Można argumentować, że nawet niewielkie ilości utlenionych kwasów tłuszczowych z podskórnej tkanki tłuszczowej mogą mieć znaczenie, jeśli energia będzie pobierana z tego źródła systematycznie. Można też argumentować, że zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych w ciągu dnia też przynosi korzyści pod względem utraty tłuszczu. W związku z tym warto się przyjrzeć jakie były efekty badań, w których uczestnicy podejmowali trening na czczo. Pomijam tutaj badania z zastosowaniem metody sleep low, ponieważ jest to skomplikowany, wymagający protokół, który nie odpowiada typowej sytuacji treningu na czczo.
Badań tego typu jest niewiele, bo w sumie 5 o łącznej liczbie uczestników 96 osób. Zostały one zestawione w przeglądzie systematycznym z meta-analizą4. Wszystkie badania, z wyjątkiem jednego, obejmują osoby wytrenowane. Uczestnikami były i kobiety, i mężczyźni. Trening aerobowy był podejmowany 3 – 4 razy w tygodniu, trwał zazwyczaj 60 minut i stanowił trening na bieżni, trening na rowerku lub połączenie obydwu, w zależności od badania. Jedno badanie trwało 4 tygodnie, a pozostałe po 6 tygodni. I co? I nic. We wszystkich badaniach uczestnicy chudli pod wpływem treningów, ale nie chudli bardziej jeśli trening był wdrożony na czczo. Poza jednym badaniem…
A jeśli trening na czczo chroni przed tyciem?
To byłoby zaskakujące, ale tak wynika z jednego z badań, przeprowadzonego przez Karen Van Proeyen i współpracowników5. U zdrowych, szczupłych (średnio 71 kg), młodych (18 – 25 lat) mężczyzn wprowadzono dietę bogatą w kalorie (+30% zapotrzebowania) i jednocześnie bogatą w tłuszcz (50% energii). Eksperyment trwał 6 tygodni, a uczestnicy zostali podzieleni na 3 grupy. Wszyscy dostawali taką samą wysokokaloryczną dietę, która była dostarczana przez badaczy. Treningi odbywały się 4 razy w tygodniu, jedna grupa trenowała na czczo, druga po spożyciu bogatego w węglowodany posiłku, a trzecia nie trenowała i stanowiła grupę kontrolną. Grupa trenująca na czczo zyskała jedynie 0,7 ± 0,4 kg, nie była to różnica istotna statystycznie oraz jest to bardzo niewielki przyrost jak na 6 tygodni solidnej nadwyżki energetycznej (+ 30%).
Grupa trenująca po spożyciu węglowodanów istotnie statystycznie przytyła 1,4 ± 0,4 kg. Natomiast grupa kontrolna przytyła najwięcej, bo 3,0 ± 0,8 kg i doświadczyła wzrostu fałdów skórno-tłuszczowych (+ 15%). Uczestnicy z pozostałych grup doświadczyli przyrostu fałdów skórno-tłuszczowych, ale był on znacznie mniejszy i nieistotny statystycznie. W grupie trenującej na czczo stwierdzono lepszą insulinowrażliwość po obciążeniu glukozą (zastosowano tzw. Matsuda insulin sensitivity index) oraz korzystne zmiany na poziomie komórkowym, związane z metabolizmem tłuszczów. Nie stwierdzono tego w pozostałych grupach. Co ciekawe, korzystny przyrost w VO2max stwierdzono w grupie trenującej po posiłku, ale nie w grupie trenującej na czczo. Może to świadczyć o tym, że trenowanie wyłącznie na czczo jest niewystarczające, jeśli naszym celem jest poprawa wydolności. Co nie zmienia faktu, że przemyślane łączenie treningów na czczo i po posiłku może być skuteczną metodą treningową (tak jak np. sleep low).
Obserwacje te ciężko nazwać intuicyjnymi i warto zachować pewną ostrożność przy interpretacji biorąc pod uwagę relatywnie małą grupę (n = 27) oraz że jest to jedyne badanie tego typu. W pierwszej chwili wydawało mi się też, że tych obserwacji nie da się przełożyć na praktykę – nawet jeśli są prawdziwe. Jednak w tej chwili uważam, że może być to szalenie przydatne. Większość z nas się przejada – ciągle lub okresowo: podczas świąt, na wakacjach, w weekend itd. Gdyby trening na czczo chociaż częściowo chronił przed negatywnymi skutkami przejadania się to jest to prawdziwy life hack.
To trenować na czczo czy nie?
Trenowanie na czczo nie wydaje się dawać dodatkowych korzyści podczas odchudzania, biorąc pod uwagę dostępne wyniki badań. Nie można jednak wykluczyć, że w dłuższej perspektywie (ponad 6 tygodni) udałby się zauważyć dodatkowy spadek poziomu tkanki tłuszczowej. Jednocześnie intrygować mogą wyniki badania Van Proeyen, z których wynika, że w okresach przejadania się trening na czczo może być korzystny i w kontekście utrzymania niskiej masy ciała, i zmniejszania ryzyka cukrzycy typu 2 (lepsza insulinowrażliwość). Wiąże się to z tym, że hipotetycznie trening na czczo powinien przynosić korzyści u osób z insulinoopornością, w związku z tym, że wpływa na metabolizm triglicerydów wewnątrz mięśniowych. Nie można zignorować jednak tego, że większość osób z insulinoopornością nie jest w najlepszej kondycji i trening na czczo może być ryzykowny (m.in. ze względu na ryzyko hipoglikemii). Jednocześnie u większości z tych pacjentów każda forma ruchu przyniesie dużą poprawę i trenowanie na czczo nie wydaje się konieczne.
Pozostaje jeszcze kwestia wpływu treningu na czczo na wydolność fizyczną. Jest to bardzo szeroki temat, który wymaga oddzielnej dyskusji. Niemniej, w mojej opinii, może to przynosić korzyść osobom wytrenowanym. Oczywiście mam na myśli łączenie w przemyślany sposób treningów na czczo z treningami po posiłkach.
Zagrożenia związane z trenowaniem na czczo
Istnieje kilka hipotetycznych zagrożeń związanych z trenowaniem na czczo. Osobiście uważam, że nie są one duże, ale nie powinno się ich całkowicie ignorować. Zazwyczaj w literaturze porusza się następujące zagrożenia: spadek odporności, utrata masy mięśniowej, większe ryzyko kontuzji, pojawienie się hipoglikemii oraz mniejsza intensywność wysiłku. Można dodać też do tego większe obciążenie psychiczne treningami na czczo, aczkolwiek są osoby, które wręcz wolą trenować w ten sposób.
W mojej ocenie żadne z tych zagrożeń nie jest duże i jeśli tylko trening jest wprowadzany racjonalnie i u zdrowiej osoby nic złego nie powinno się zdarzyć. Niemniej, jeśli bardzo źle się czujesz podczas lub po treningu, nienawidzisz biegać na czczo, zauważasz częstsze infekcje lub spadek masy mięśniowej to być może trening na czczo nie jest dla ciebie lub popełniasz jakiś błąd (np. trwa on zbyt długo lub jest zbyt intensywny).
Podsumowanie
Jeśli na czczo trenuje ci się dobrze lub jest to element przemyślanego planu treningowego, to bardzo dobrze, trzymaj się tego. Nie należy jednak obiecywać sobie zbyt dużo w kontekście większego spalania tkanki tłuszczowej przy treningu na czczo. Taki efekt, jeśli w ogóle, wystąpi dopiero po kilku – kilkunastu tygodniach treningu i prawdopodobnie nie będzie znaczny. Jednocześnie trening na czczo być może jest skuteczny w prewencji niekorzystnych zmian związanych przejadaniem się. A więc wydaje się atrakcyjne włączanie takiego treningu, jeśli spodziewany się, że będziemy jedli zbyt dużo.
Źródła
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(07):1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
- Kitessa SM, Abeywardena MY. Lipid-Induced Insulin Resistance in Skeletal Muscle: The Chase for the Culprit Goes from Total Intramuscular Fat to Lipid Intermediates, and Finally to Species of Lipid Intermediates. Nutrients. 2016;8(8):466. doi:10.3390/nu8080466
- van Loon LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol. 2004;97(4):1170-1187. doi:10.1152/japplphysiol.00368.2004
- Hackett D, Hagstrom A. Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. doi:10.3390/jfmk2040043
- Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, et al. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(21):4289-4302. doi:10.1113/jphysiol.2010.196493
[…] Bardziej ambitni mogą rozważyć trening na czczo. Jedno z badań wykazało, że taki trening może zmniejszać negatywne skutki objadania się. Więcej na ten temat w tekście o treningach na czczo. […]
[…] tego w wartościach bezwzględnych.I ogólne zasady są następujące: – o 20 – 30% więcej tłuszczu utlenia się podczas treningu na czczo– najwięcej tłuszczu utlenia się podczas treningów o niskiej i średniej intensywności w […]