Sezon wakacyjny na dobre się rozpoczął, pora więc napisać coś o tym, jak nie przytyć na wyjeździe. Koncentruję się na tej większej części osób, która wybiera raczej lenistwo w hotelu lub pensjonacie nad piesze wędrówki i przebywanie w dzikich ostępach.
Wakacje pierwszego typu to walka dwóch wartości – chęci zasłużonego, beztroskiego odpoczynku i pragnienia, by nie wrócić do domu większym o 5 kilogramów. Sprawę często pogarsza fakt, że wiele osób odchudza się przed wyjazdem, przez co stają się bardziej wrażliwe na nadprogramowe kalorie i przejadanie się.
Chcę, żeby ten poradnik był praktyczny. Dlatego odrzucam wszelkie opcje, które wymagałby specjalnej kontroli lub generowały dodatkowy stres – w końcu nie o to chodzi na wakacjach. Zrezygnowałem też z opisania kilku rozwiązań, które byłyby przydatne, ale mało praktyczne w hotelowych warunkach, kiedy nie mamy nad wszystkim kontroli.
1. Wybieraj tylko 2-3 potrawy na posiłek
Większa różnorodność sprawia, że jemy więcej. Wynika to ze zjawiska, które nosi nazwę adaptacja sensoryczna lub sytość sensorycznie specyficzna, choć bardziej po ludzku można by to określić jako – znudzenie. Nawet najlepsze danie nie smakuje tak dobrze po kilku kęsach, ponieważ twoje zmysły smaku i powonienia przyzwyczaiły się już do niego. Zmiana dania o innym smaku sprawia, że mamy ochotę jeść dalej. Czasem przybiera komiczną formę, która doczekała się nawet memów. Zjawisko adaptacji sensorycznej może sprawić, że choć wydaje ci się, że jesteś totalnie przejedzony, że w twoim brzuchu nie mam już nawet odrobiny miejsca to i tak zmieścisz solidną porcję ciasta. Wystarczy, że tylko się pojawi na stole coś słodkiego i mimo, że czujesz się przejedzony słonymi i wytrawnymi daniami, to nagle masz miejsce na deser. Niektórzy żartują, że to tzw. żołądek deserowy – organ nieznany jeszcze konwencjonalnej anatomii.
Dlatego lepiej ograniczyć ilość potraw, po które sięgasz. Nadal możesz czerpać przyjemność z każdej z nich i spróbować kolejnych w następne dni, ale jeśli w czasie jednego posiłku wybierzesz tylko 2-3, to zjesz mniej. Dodatkową zaletą tej metody jest to, że dłużej zajmie zanim jedzenie w hotelu ci się znudzi – repertuar dań w restauracji zwykle jest niewielki co bywa irytujące przy dłuższych wyjazdach.
Przy okazji powinieneś też pomyśleć, czy rzeczywiście warto sięgnąć o dany produkt lub danie. Może być, że z przyzwyczajenia sięgniesz np. po ziemniaki lub biały ryż, mimo że nie specjalnie je lubisz. W ich miejsce lepiej wziąć raczej coś zdrowszego lub chociaż ciekawszego w smaku. No chyba, że naprawdę uwielbiasz ziemniaki – to nałóż je sobie, w końcu jesteś na wakacjach!
2. Uważaj na dodatkowe tłuszcze
Dania w hotelowych bufetach i restauracjach niezależnie od miejsca na świecie mają bardzo dużo tłuszczu. Niestety. Wynika to z oczekiwań gości i nie mamy na to wpływu. Dlatego warto uważać na dodatkowy tłuszcz, który sam sobie dokładasz – duża ilość oliwy do sałatki albo masło na kanapce. Zastanów się, czy na pewno są niezbędne, żebyś cieszył się posiłkiem.
3. Uważaj na alkohol
Alkohol w kontekście beztroskiego All-In ma dwie duże wady. Po pierwsze upośledza nasze mechanizmy samokontroli, przez co łatwiej jest zjeść za dużo. Dlatego lepiej zacząć pić alkohol już po skończonym posiłku.
Po drugie alkohol sam w sobie jest wysoko kaloryczny – 7 kcal na 1 g czystego alkoholu. Piwo ma zbliżoną ilość kalorii, co sok lub cola, a jednocześnie spożywa się go w większych porcjach, bo w półlitrowych kuflach. Alkohole spirytusowe są jeszcze bardziej kaloryczne – duży, mierzący 50 ml kieliszek ma ponad 100 kcal. Oczywiście jeśli ktoś planuje spędzić wakacje z drinkiem w ręku, to zapewne i tak to zrobi. Chodzi więc o umiar i podejmowanie dobrych wyborów. W mojej opinii najgorsze będą alkohole, które zawierają dużo cukru – słodkie wina, likiery, piwo, słodkie drinki, whiskie z colą i im podobne. Pośrednią opcją są alkohole spirytusowe i białe, wytrawne wino, a najlepszym wyborem czerwone, wytrawne wino, które poza alkoholem ma nieco prozdrowotnych polifenoli.
Przy okazji zajrzyj też do mojego tekstu o kacu i tem jak mu zapobiegać.
4. Jedz powoli i czerp z tego radość
Jesteś na wakacjach, masz więc dużo czasu. Zazwyczaj oznacza to, że będziesz jadł dłużej i to jest bardzo dobre, póki wiąże się to z jedzeniem powoli, a nie szybko i dużo. Poza urlopem mamy mało czasu, żeby cieszyć się jedzeniem – wykorzystaj to, że jesteś na wakacjach i pozwól sobie na wyciąganiu przyjemności z każdego kęsa, szczególnie tych potraw, które jesz po raz pierwszy.
5. Pij wodę przed i w trakcie posiłków
Pisałem już wcześniej, że picie wody przed posiłkami może wspomagać odchudzanie poprzez ograniczenie spożywanych kalorii. To zjawisko można też wykorzystać podczas wyjazdu – oczywiście nie do odchudzania, a do ochronienia się przez zbytnim utyciem. Postaraj się wypić szklankę lub dwie przed posiłkiem i później popijać wodę podczas posiłku. Pisząc woda ma na myśli wszystkie płyny, które nie wnoszą kalorii. Bardzo dobrze nadaje się też do tego kawa i herbata każdego rodzaju. Napoje typu light, czyli słodzone słodzikami też są OK, ale z różnych względów powinny być ostatnim wyborem. Tutaj warto też podkreślić istotną rolę picia wody, które wynika z tego, że osoby nieprzyzwyczajone do upałów często wypijają mniej niż powinny, co skutkuje gorszym samopoczuciem i potencjalnie jest ryzykowane dla zdrowia.
6. Pozwól sobie pominąć posiłek
Jeśli jesz sporo na wyjedzie może się okazać, że po kilku dniach nie jesteś głodny, mimo że właśnie jest pora posiłku. Najlepszym wyjściem w takiej sytuacji będzie po prostu pominięcie go. Wiele osób robi tak z kolacją. Pominięcie kolacji to najlepsze wyjście, ale uważam, że będzie OK pominąć każdy inny posiłek – nawet śniadanie. Niezależnie od apetytu, warto pomijać drugie śniadania, podwieczorki innego rodzaju przekąski w ciągu dnia. Właściwie zawsze składają się na nie niezdrowe produkty, które zwykle są odgrzane, więc i średnio smaczne. Kiedy już zdecydujesz, że nie jesz danego posiłku, staraj się nie wchodzić do restauracji lub kręcić w okolicy bufetu. Inaczej prawdopodobnie, widok i zapach smacznych dań jednak cię skusi. Nie jest złym pomysłem, na czas wyjazdu przerzucić się na tryb dwóch posiłków dziennie. Obfite porcje, często mniejsza ilość ruchu, kalorie z alkoholu sprawiają, że nie musisz koniecznie jeść 3 lub więcej razy dziennie.
7. Zacznij od warzyw
Duża porcja warzyw jako starter przed posiłkiem to świetna taktyka na zjedzenie mniej na główne danie. Nie musisz na siłę wepchać w siebie mdłych warzyw – dodatek octu, przyprawa oraz ewentualnie odrobina oleju jest bardzo wskazana. Osobiście robię w ten sposób, że zanim zacznę którykolwiek posiłek, nakładam sobie duży talerz surowych warzyw – szczególnie sałaty, polewam octem i oliwą. Po czymś takim, pierwszy głód jest zaspokojony, mimo że zjadłem nie więcej niż 200 kcal. Następnie idę szukać mniej zdrowych i bardziej kalorycznych dań w bufecie. Gdybym musiał powiedzieć, którą porad w tym tekście uważam za najważniejszą, wskazałbym właśnie tę.
Tą samą technikę warto zastosować dla deserów i zacząć go od owoców, które choć słodkie i smaczne, mają zawsze zdecydowanie mniej kalorii niż jakiekolwiek ciasto. Bardzo pomocne będzie też nałożenie sobie dużej porcji owoców i małej deseru. Lody zmieszane z owocami nadal będą bardzo pyszne, ale ich wartość kaloryczna będzie znacznie mniejsza. Podobnie można zrobić z ciastem. Poszukaj takiego, które ma w składzie np. truskawki i obok na talerzyku połóż kilka z tych owoców.
8. Unikaj dokładek
Dokładki nie są dobre, bo sięgamy po nie zazwyczaj wtedy, kiedy jesteśmy już najedzeni. Warto ich unikać, choć można zrobić pewne wyjątki. Kolejna porcja warzyw lub owoce na deser są właśnie takim wyjątkiem. Żeby cię mniej nęciło, lepiej usiądź daleko od bufetu, dzięki temu trudniej będzie zdecydować się na spacer po następną porcję lub złapać coś od niechcenia. Możesz też wybrać moment pod koniec posiłku, kiedy obsługa zaczyna sprzątać. Raczej nikt cię nie wygoni, ale zanim skończysz jeść, nie będzie już czego szukać w bufecie.
9. Włącz aktywność fizyczną
Oczywiście wakacje to nienajlepszy czas na ciężkie treningi, ale jakaś forma ruchu jest bardzo wskazana. Jeśli jest woda to warto popływać, jeśli są dostępne tereny do jazdy na rowerze to warto pojeździć. Jednak sam najbardziej lubię spacerować podczas wakacji i starać się pobijać swoje rekordy zrobionych kroków – aktualny ma 30 tys, więc będzie ciężko 😉
Bardziej ambitni mogą rozważyć trening na czczo. Jedno z badań wykazało, że taki trening może zmniejszać negatywne skutki objadania się. Więcej na ten temat w tekście o treningach na czczo.
Jeśli obawiasz się przytyć na wakacjach to wynotuj sobie te punkty, które wydają ci się najbardziej użyteczne i najmniej uciążliwe dla ciebie. Pamiętaj o nich, będąc już wakacjach i nie tylko. Wiele z nich daje się też wykorzystywać w innych kontekstach np. podczas przyjęć, w restauracjach lub w czasie świąt.
Źródła
- Yeomans MR. Alcohol, appetite and energy balance: is alcohol intake a risk factor for obesity? Physiol Behav. 2010 Apr 26;100(1):82-9.
- Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Salad and satiety: energy density and portion size of a first-course salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004 Oct;104(10):1570-6.
