Ostatnio owsianka stała się bardzo kontrowersyjnym produktem. Jak do tego doszło nie wiem. Ale faktem jest, że co chwila możemy usłyszeć, że płatki owsiane mają wysoki indeks glikemiczny, powodują wyrzuty insuliny, uszkadzają mózg, zamulają i robią wiele innych rzeczy. No i oczywiście, że są dla koni… Łączy się to z modą na śniadanie bez węglowodanów i że koniecznie mają być na wytrwanie. I o tym wszystkim w tym wpisie.
Czy owsianka ma wysoki indeks glikemiczny?
W 2021 roku ukazały się zaktualizowane, międzynarodowe tabele indeksu glikemicznego1. Widzimy w nich – podobnie jak w poprzednich edycjach – że płatki owsiane mają generalnie niski indeks glikemiczny, ponieważ wynosi on zazwyczaj poniżej 60. To mniej niż np. uchodząca za super-zdrową (z dobrych powodów!) kasza jaglana i porównywalnie do komosy ryżowej, brązowego ryżu, czy makaronu pełnoziarnistego. Oczywiście płatki owsiane błyskawiczne czy w jakiś sposób dosłodzone (miodem czy cukrem) będę miały wyższy indeks glikemiczny, ale takie zwykłe mają niski.
Z tym mitem wiąże się też kolejny, który mówi, że płatki owsiane powodują duży wyrzut insuliny. Ten mit można by obalić w zasadzie już obalając poprzedni – ponieważ w przypadku produktów bogatych w węglowodany indeks insulinowy silnie koreluje z indeksem glikemicznym.
Mamy jednak też bezpośrednie dane nad stężaniami insuliny po spożyciu owsianki. I one też wskazują na niską odpowiedź insulinową2. Jest ona nawet niższa niż po… wołowinie i serze. Jak to wołowina ma wyższy indeks insulinowy niż owsianka?! Trzeba wiedzieć, że wydzielanie insuliny stymulują też aminokwasy z białek – silny wpływ ma na przykład leucyna. Osobiście uważam, że to jest raczej korzystne niż niekorzystne, ale to już temat na osoby wpis.
A wracając do sedna to owsianka nie powoduje dużych wyrzutów insuliny i paradoksalnie „dobrze zbilansowana” owsianka z dodatkiem jogurtu wywoła większy wyrzut insuliny niż taka sama ilość płatków na wodzie. W czym nie będzie nic złego, bo wyrzut insuliny jest normlaną i pożądaną reakcją organizmu na posiłek.
Po płatkach owsianych zaraz będziesz głodna?
Wiele osób też sugeruje, że płatki owsiane mają powodować szybko głód. Ma to być wywołane właśnie tym spadkiem glukozy, który przed chwilą obaliłem. Tego mitu nie potwierdzają też dane – owsianki są bardzo wysoko w tabelach indeksu sytości3. Wyżej nawet niż jabłka, brązowy ryż czy czerwone mięso, które uchodzi za bardzo sycące.

Są też badania, które wiążą spożycie owsa z niższą masą ciała4, co jest bardzo niespójne z tym, że rzekomo mają tak szybko powodować głód. Coś nie może jednocześnie nie być sycące i sprzyjać niskiej masie ciała. To nielogiczne. Oczywiście nie będę polemizował z osobistymi odczuciami. Może kogoś takie płatki rzeczywiście słabo sycą. Zazwyczaj powinno pomóc dodanie białka, zdrowego tłuszczu czy zwiększenie objętości przez dodatek owoców. Jeśli jednak mimo to płatki Cię nie sycą, to poszukaj innych posiłków.
Czy można jeść śniadania na słodko?
Mit „szkodliwej owsianki” łączy się też z przekonaniem, że jak śniadania to tylko na wytrwanie lub/i bez węglowodanów. Ma to wynikać z tego, że wrażliwość na insulinę, a więc i węglowodany, jest najmniejsza rano. To jest wprost nieprawda – jest dokładnie odwrotnie5,6.
Dodanie białka i zdrowych tłuszczów do śniadania to generalnie dobry pomysł. Jedzenie przesłodzonych, przetworzonych, kolorowych płatków na śniadanie to generalnie nienajlepszy patent. Ale nie oznacza to, że śniadanie nie mogą być na słodko. Jak najbardziej mogą. Ważne, żeby były dobrze zbilansowane, a ich słodkość pochodziła z owoców, a nie z rafinowanego cukru.
Jeśli z jakiegoś powodu wolisz wytrwane, ubogie w węglowodany śniadanie to spoko, ale nie ma w nich nic szczególnego ponad preferencję. Swoją drogą – jeśli chcecie, żebym rozwinął temat śniadań białkowo-tłuszczowych to dajcie znać.
Płatki owsiane mają kwas fitynowy, który jest antyodżywczy
Określenie substancja anty-odżywcza jest wyjątkowo niefortunne. Sugeruje to, że taka substancja jest szkodliwa lub wręcz okrada nas z substancji odżywczych. Rzeczywistość jest jednak bardziej skomplikowana. Ma on zarówno niekorzystne właściwości, jak i pozytywne. Utrudnia od wchłanianie cynku i żelaza7. Dzieje się tak dlatego, że kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne sole ze składnikami mineralnymi zawartymi w pożywieniu, co w konsekwencji częściowo blokuje ich wchłanianie. Co ironiczne ta sama jego właściwość sprawia, że wiąże metale ciężkie i może chronić przed przeładowaniem żelazem, które też jest problemem.
Warto też podkreślić, że kwas fitynowy nie wiąże występującego w mięsie żelaza hemowego oraz cynku, który w mięsie jest związany z aminokwasami siarkowymi. Dlatego jak jesz mięso, to tym bardziej nie masz coś o co się martwić.
Jednocześnie ma działanie antyoksydacyjne, zmniejsza ilość i utlenienie cholesterolu LDL, obniża indeks glikemiczny posiłków oraz korzystnie wpływa na zdrowie kości. To dlatego, że hamuje aktywność osteoklastów, czyli komórek, które odpowiadają za resorpcję wapnia z kości. Jednocześnie przyczynia się do mniejszego zwapnienia naczyń krwionośnych. Przez to zmniejsza ryzyko osteoporozy, kamieni nerkowych, chorób serca, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów takich jak piersi, wątroby czy skóry7. Całkiem miło jak na substancję „anty-odżywczą”. Chcącym wejść głębiej w ten temat polecam swój wpis sprzed lat.
Dlaczego warto jeść płatki owsiane?
Najprostsze wytłumaczenie to dlatego, że to dobre, tanie źródło nieprzetworzonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Jest to odpowiedzieć prawdziwa, ale niekompletna, ponieważ owsianki mają znacznie więcej zalet.
Zawierają bardzo dużo witaminy E jak na zbożna, bo niemal 2 mg w 100 g. Płatki owsiane mają też kwasy fenolowe, sterole, sponiny oraz charakterystyczne dla siebie awenacozydy i awenantramidy, które mają korzystny wpływ na zdrowie8. Przypisuje się tym związkom działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, immunomodulujące czy nawet przeciw-nowotoworowe.
Owies ma też relatywnie dużo białka, bo 13 – 20%, co w zasadzie oznacza, że można jeść same owsianki i być na diecie wysokobiałkowej. Przy tym jest to – choć jest to białko o umiarkowanej wartości biologicznej – to jest ona bardzo wysoka jak na zboża i jego LAA wynosi 67, gdzie dla pszenicy to jedynie 50.
Beta-glukany supermoc płatków owsianych
Jednak najlepiej przebadaną i być może największą zaletą płatków osianych jest obecność w nich beta-glukanów. Są one frakcją błonnika rozpuszczalnego, ale bardzo wyjątkową i korzystną. Stanowią one nawet do 7% masy owsa. Mają one udowodnione właściwości obniżające stężenie cholesterolu LDL, co wynika z tego, że wiążą one cholesterol w przewodzie pokarmowym i zwiększają jego wydalenia. Dodatkowo beta-glukany mogą być fermentowane przez bakterie jelitowe do tzw. krótko łańcuchowych kwasów tłuszczowych. A te mają szereg prozdrowotnych korzyści – w tym zmniejszają produkcję cholesterolu w wątrobie.
Meta-analiza badań klinicznych wykazała, że włączenie płatków owsianych do diety może zmniejszyć stężenie cholesterolu LDL o 9 mg/dl9. To bardzo korzystne, ze względu na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Podobnie jak to, że udowodniono, że obniżają one ciśnienie krwi10. Nie dziwi więc, że osoby jedzące najwięcej owsa mają o niemal 20% mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych11.
Rozpuszczone w wodzie beta-glukany tworzą też lepką zawiesinę, która z spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów12. Co z jednej strony obniża indeks glikemiczny posiłków, a z drugiej zwiększa sytość. Tak – tą sytość, co niby jej płątki nie mają. Nie dziwi więc też, że mamy meta-analizy wskazujące, że najwyższe spożycie płatków owsianych zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 o ponad 20%11.
Odporność
Są też sugestie, że owies – i znowu szczególnie beta-glukany – mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu przed infekcjami. Ale wstrzymałbym trochę (he, he) konie. To dlatego, że dowody to głównie argumenty mechanistyczne – wpływ beta-glukanów na mikrobiom, stan zapalnych i funkcje układu immunologicznego oraz badania na zwierzętach13. Choć dowody te są logiczne i spójne to nie udało mi się dotrzeć do eksperymentalnych badań na ludziach, które wykazałby taki efekt.
Kto nie powinien jeść płatków owsianych?
Dobra – tyle dobrego o płatkach owsianych, ale są przecież osoby, które nie mogą ich jeść.
Są to przede wszystkim osoby z alergią na owies. To bardzo rzadka alergia – znacznie rzadsza niż a pszenicę, soję, orzeszki, czy nawet truskawki. Ale może się zdarzyć. I jak to alergia pokarmowa znacznie częściej dotyka dzieci niż dorosłych oraz często się z niej wyrasta.
Dalej osoby z celiakią, czyli nietolerancją glutenu. Co ciekawe sam owies może być wprowadzony do diety osób z celiakią . Wykazały to liczne badania naukowe. Jedynak jest tu kilka czerwonych gwiazdek.
Po pierwsze owies jest BARDZO często zanieczyszczony pszenicą, a więc i glutenem. Ze względu na sposób uprawy i przetwarzania praktycznie każdy zwykły owies dostępny w sklepie zawiera gluten. Takie osoby mogą jeść wyłącznie certyfikowany owies bezglutenowy.
Jednocześnie owies zawiera aweninę, która jest podobnym białkiem do glutenu. Jest go mniej i ma mniejszy potencjał do wywołania nietolerancji, ale nie jest to całkowicie wykluczone. Dlatego niewielki procent osób z celiakią może źle reagować nawet na bezglutenowy owies. Z tego względu – co do zasady – zaleca się wprowadzenie owsa do diety osób z celiakia w umiarkowanych ilościach i wycofaniu się objawów tej choroby.
Niektóre osoby mogą mieć też problem z tolerancją fruktanów i galaktooligosacharydów (w skrócie GOS) zawartych w owsie. Będzie to dotyczyć szczególnie osoby z IBS i SIBO. Nie jest ich bardzo dużo i nie występują w każdej odmianie, ale część osób raportuje objawy takie jak wzdęcie po spożyciu owsa.
Podsumowane
Płatki owsiane są BARDZO zdrowe. Ich spożycie wiąże się z lepszym zdrowiem metabolicznym, korzystnie wpływają na mikrobiom, a może nawet odporność. Przemawiają za tym dane mechanistyczne, obserwacyjne i eksperymentalne, nawet jeśli kilku zbyt pewnych siebie influencerów ma inne zdanie i powtarza głupkowate – owsianka jest dla konia.
Przy tym w pełni rozumiem, że ktoś może nie lubić płatków owsianych lub ich nie tolerować. Albo woli dietę z ograniczaniem węglowodanów. Czy też wyłączenie węglowodanów ze śniadania – choć za tym akurat nie ma zbyt dobrych danych naukowych. Nie zmienia to jednak faktu, że owsianka jest dla ludzi, nie zamula, nie powoduje insulinooporności lub innych chorób. Wręcz przed nimi chroni.
Sponsorem artykułu jest catering dietetyczny Pomelo. W Pomelo możesz wybrać dietę z wyborem menu w której sam zdecydujesz czy chcesz owsiankę na śniadanie czy wolisz śniadanie wytrawne!
Źródła
- Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
- Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-1276. doi:10.1093/ajcn/66.5.1264
- Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.
- Fulgoni VL, Chu Y, O’Shea M, Slavin JL, DiRienzo MA. Oatmeal consumption is associated with better diet quality and lower body mass index in adults: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research. 2015;35(12):1052-1059. doi:10.1016/j.nutres.2015.09.015
- Van Cauter E, Polonsky KS, Scheen AJ. Roles of Circadian Rhythmicity and Sleep in Human Glucose Regulation*. Endocrine Reviews. 1997;18(5):716-738. doi:10.1210/edrv.18.5.0317
- Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Diurnal Pattern to Insulin Secretion and Insulin Action in Healthy Individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691-2700. doi:10.2337/db11-1478
- Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929
- Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021;10(11):2591. doi:10.3390/foods10112591
- Li A, Gao J, Li Y, et al. Efficacy of oats in dyslipidemia: a systematic review and meta-analysis. Food Funct. 2024;15(7):3232-3245. doi:10.1039/d3fo04394k
- Xi H, Zhou W, Niu Y, et al. Effect of Oat Consumption on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Acad Nutr Diet. 2023;123(5):809-823. doi:10.1016/j.jand.2022.11.010
- Wehrli F, Taneri PE, Bano A, et al. Oat Intake and Risk of Type 2 Diabetes, Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(8):2560. doi:10.3390/nu13082560
- Granfeldt Y, Nyberg L, Björck I. Muesli with 4 g oat β-glucans lowers glucose and insulin responses after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2008;62(5):600-607. doi:10.1038/sj.ejcn.1602747
- Chen O, Mah E, Dioum E, et al. The Role of Oat Nutrients in the Immune System: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(4):1048. doi:10.3390/nu13041048
- Kosová K, Leišová-Svobodová L, Dvořáček V. Oats as a Safe Alternative to Triticeae Cereals for People Suffering from Celiac Disease? A Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(2):131-141. doi:10.1007/s11130-020-00800-8