Blog

Kwas fitynowy – prawilniak czy hultaj?
Odżywianie, Polecane  

Częstym błędem, który obserwuję jest przekonanie, że produkty spożywcze można oceniać jedynie przez pryzmat któregoś ze składników w nich zawartych: Nie jedz winogron – mają fruktozę. Nie pij mleka – ma laktozę. Pij wino – ma resweratrol. I tak dalej. Oczywiście składniki zawarte w produktach mają wpływ na ich wartość zdrowotną, ale niemal każdy produkt ma kilkaset (lub więcej) składników, z czego przynajmniej kilkanaście potencjalnie ma wpływ na zdrowie. Dlatego nie możemy wybrać sobie tylko jednego z nich i na tej podstawie budować opinii o całym produkcie. Na przykład we wspomnianym winie –  nie możemy chwalić go za resweratrol, zapominając o tym, że zawiera etanol. Pomijam już, że resweratrolu jest w winie zwyczajnie bardzo mało1. Tak samo nie możemy myśleć, że żytni chleb, migdały, fasola lub cokolwiek innego jest złe, bo ma kwas fitynowy, który uchodzi za substancję antyodżywczą. Dodatkowo w przypadku kwasu fitynowego sprawę komplikuje fakt, że jego wpływ na nasz organizm jest dużo bardziej skomplikowany niż wielu postuluje. A więc do rzeczy.

Czym jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy lub też heksafosforan inozytolu to organiczna substancja, która występuje w produktach roślinnych – głównie zbożach i strączkach, którym służy do magazynowania fosforu oraz, w postaci soli, potasu, magnezu i wapnia. Szczególnie dużo kwasu fitynowego jest w zewnętrznych warstwach nasion (do 90%). Dlatego jest go więcej w pełnoziarnistych zbożach niż w oczyszczonych odpowiednikach. Więcej kwasu fitynowego jest w życie niż pszenicy, a dodatkowo pszenica ma dużo fitazy – enzymu rozkładającego kwas fitynowy. Sole kwasu fitynowego nazywane są fitynianami (np. fitynian wapnia). W przeciętnej diecie jest go od 150 do 1400 mg, więcej natomiast jest w typowej diecie wegetariańskiej od 2000 do 2600 mg2.

Głównym zmartwieniem jest to, że kwas fitynowy tworzy nierozpuszczalne sole ze składnikami mineralnymi zawartymi w pożywieniu, co w konsekwencji częściowo blokuje ich wchłanianie. Dotyczy to takich pierwiastków jak żelazo, cynk i w mniejszym stopniu wapń3. Niekiedy wspomina się również o magnezie i miedzi, ale wpływ kwasu fitynowego na ich biodostępność jest niejednoznaczny3. Popularnym mitem jest, że kwas fitynowy wypłukuje lub w inny sposób uszczupla nasze już istniejące zapasy tych składników w organizmie. W rzeczywistości reaguje on tylko z tymi składnikami, które są zawarte w tym samym produkcie lub posiłku.

Uwaga: kwas fitynowy (ang. phytic acid) łatwo pomylić z kwasem fitanowy (ang. phytanic acid), który występuje głównie w nabiale i mięsie przeżuwaczy i jest zupełnie inną substancją.

Kwas fitynowy vs wapń

Odpowiednia podaż i biodostępność wapnia jest ważna dla zdrowia kości. Więc może wydawać się, że kwas fitynowy sprzyja osteoporozie. Jest jednak inaczej. Zaobserwowano, że osoby, które spożywaj więcej kwasu fitynowego mają mniejsze ryzyko osteoporozy4,5. Wynika to z tego, że kwas fitynowy hamuje aktywność osteoklastów, czyli komórek, które odpowiadają za resorpcję kości. Najwyraźniej korzyści związane z tym mechanizmem znacznie przeważają nad zjawiskiem utrudniania wchłaniania wapnia. Interesujące jest też, że podobną zależność obserwuje się między kwasem fitynowymi a ryzkiem próchnicy2.

Kwas fitynowy vs cynk

Czy niedobór cynku jest problemem? To zależy. Na pewno nie jest u osób, które jedzą mięso, ponieważ jest ono dobrym źródłem cynku o wysokiej biodostępności. Co więcej, kwas fitynowy ma niewielki wpływ na biodostępność cynku z mięsa. Dzieję się tak dlatego, że cynk wiąże się z aminokwasami siarkowymi, dzięki temu lepiej się wchłania i nie może się związać z kwasem fitynowym6. A co z osobami, które nie jedzą mięsa? To dobre pytanie. Niestety nie mamy obecnie dobrych, obiektywnych wskaźników odżywienia cynkiem i trudno jest to stwierdzić. Dlatego niektórzy eksperci zalecają zwiększenie podaży cynku o 50% u wegetarian7. Wynika to jednak z przyjęcia najgorszego możliwego scenariusza i prawdopodobnie aż takie zwiększenie podaży nie jest potrzebne. Nie mniej dbanie o możliwe wysoką podaż cynku, dobrą biodostępność i bycie wrażliwym na objawy niedobory cynku (zaburzenia smaku, częste infekcje, obniżone hormony płciowe) u wegetarian jest racjonalne. Natomiast u osób regularnie jedzących mięso nie należy się obawiać, że spożywanie kwasu fitynowego spowoduje niedobór cynku.

Kwas fitynowy vs żelazo

Z cynkiem jest podobnie jak z żelazem. Żelazo pochodzenia zwierzęcego (związane w cząsteczce hemu), jest odporne na działanie kwasu fitynowego. Lecz żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) może się związać z kwasem fitynowym, co zablokuje jego absorbcję. A więc znowu mięsojady nie muszę się obawiać, jednak wegetarianie powinni uważać. Dlatego też niektórzy zalecają, by wegetarianie jedli o 80% więcej żelaza niż wszystkożercy8. I tym razem to też jest nieco przesadzone, aczkolwiek u mężczyzn łatwo zrealizować to zalecenie. Ważne jest też to, że w przypadku żelaza łatwo jest monitorować jego poziom w organizmie, badając stężenie ferrytyny i hemoglobiny we krwi. Biodostępność żelaza można też poprawić dodając witaminę C i inne kwasy organiczne do posiłków. Trzeba też przypomnieć, że nadmiar żelaza również jest powszechny i szkodliwy, a niższa podaż żelaza hemowego jest jednym z prozdrowotnych aspektów diety wegetariańskiej.

Kwas fitynowy vs magnez

Jak wspominałem wyżej, nie jest oczywiste, czy kwas fitynowy utrudnia wchłanianie magnezu. Żeby było ciekawej, to produkty, które mają dużo kwasu fitynowego, mają też zazwyczaj dużo magnezu (zboża, kakao, pestki dyni i słonecznika, migdały – patrz baza USDA). Oznacza to, że ograniczając kwas fitynowy w diecie, siłą rzeczy zmniejszasz podaż magnezu, a więc narażasz się na jego niedobory.

Kwas fitynowy vs miedź

Tak jak z magnezem – nie wiadomo dokładnie jaki jest wpływ kwasu fitynowego na biodostępność miedzi. Co prawda kwas fitynowy wiąże się z miedzą, ale ma znacznie większe powinowactwo do cynku2. Dlatego w konsekwencji może wręcz zwiększać biodostępność miedzi, bo konkuruje ona o te same receptory w jelitach co cynk. Przy tym zapotrzebowanie na miedź jest bardzo małe – poniżej jednego miligrama9. Miedź występuje w znacznych ilościach bardzo powszechnie – np. już dwie łyżki sezamu lub kakao dostarczają potrzebną ilość miedzi i jej niedobory są bardzo rzadkie.

Na koniec warto wspomnieć o mechanizmach adaptacyjnych. Długotrwałe przestrzeganie diety bogatej w kwas fitynowy może częściowo zmniejszać negatywny wpływ fitynianów na absorbcję składników mineralnych10. Wynika to najprawdopodobniej z produkcji fitazy jelitowej, która rozkłada kwas fitynowy.

Czy kwas fitynowy ma jakieś zalety?

Wiele osób stosuje zabiegi kulinarne, których celem jest pozbycie się kwasu fitynowego. Czasem rzeczywiście warto tak zrobić, ale trzeba pamiętać, że kwas fitynowy ma też swoje zalety. Tak jak pisałem przy wapniu – może on oddalić widomo osteoporozy, ale to nie wszystko. Kwas fitynowy nie tylko wiąże potrzebne nam pierwiastki, ale też metale ciężkie (ołów i kadm), co ułatwia ich wydalanie2.  Jest również antyoksydantem, dzięki czemu chroni przed niszczycielskimi właściwościami wolnych rodników.

Zaobserwowano też, że osoby, które spożywają najwięcej kwasu fitynowego rzadziej chorują na kamicę nerkową. Wynika to z tego, że kwas fitynowy bardzo utrudnia formowanie się kryształów zawierających wapń w swoim składzie11. Podobnie doniesienia występują w przypadku cukrzycy typu 2, co wnika prawdopodobnie z tego, że kwas fitynowy spowalnia trawienie węglowodanów oraz ma działanie antyoksydacyjne2,12. Również mniejsze ryzyko chorób serca jest związane z większym spożyciem kwasu fitynowego13. Może to wynikać z tego, że kwas fitynowy przyczynia się do niższego stężenia LDL i chroni go przed utlenieniem oraz hamuje proces kalcyfikacji naczyń krwionośnych. Ostatnią grupą chorób, przed którą może chronić kwas fitynowy są nowotwory. Dowody na to pochodzą z badań epidemiologicznych, na zwierzętach jak i in vitro2,12. Nie podejmę się próby wyjaśnienia mechanizmów, bo są one bardzo liczne i skomplikowane. Dlatego dociekliwych zapraszam do przeczytania pracy przeglądowej, w której sporo miejsca poświecono związkowi między kwasem fitynowym, a nowotworami.

And last, but not least: Kwas fitynowy występuje w wielu produktach, które są po prostu zdrowe z wielu innych powodów. Błędem byłoby ich ograniczanie tylko dlatego, że jeden z ich składników może mieć niekorzystne właściwości w kontekście absorbcji niektórych składników mineralnych. To jest o tyle ważne, że produkty zawierające kwas fitynowy zawierają też znacznie ilości błonnika. Natomiast ten jest przekształcany do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które tworząc kompleksy z pierwiastkami wspomagają ich wchłanianie3. Między innymi dlatego nie da się przewidzieć, jaka jest dokładna biodostępność danego pierwiastka w konkretnym produkcie tylko na podstawie kwasu fitynowego. Sprowadzanie biodostępności pierwiastków jedynie do ilości kwasu fitynowego jest nadmiernym uproszczeniem.

Warto przy tym pamiętać, że osoby niejedzące mięsa (i w zasadzie tylko one) muszą uważać, by ich dieta była zasobna w cynk i żelazo, których wchłanianie utrudnia kwas fitynowy. Szczególnie będzie to dotyczyć żelaza, którego stan odżywienia warto kontrolować badaniami krwi i w razie czego dbać o biodostępność tego pierwiastka. Ta takiej sytuacji rozwiązaniem może być jedzenie chleba na zakwasie. Natomiast w innych przypadkach należy spodziewać się raczej korzystnych właściwości kwasu fitynowego i ograniczanie go w diecie jest nieuzasadnione.

Źródła:

  1. Weiskirchen S, Weiskirchen R. Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy? Adv Nutr. 2016;7(16):706–718. doi:10.3945/an.115.011627.706.
  2. Greiner R, Konietzny U, Jany K. Phytate – an undesirable constituent of plant – based foods? J für Ernährungsmedizin. 2006;8(3):18–28.
  3. Lopez HW, Leenhardt F, Coudray C, Remesy C. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002:727–739.
  4. López-González ÁA, Grases F, Monroy N, i in. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. Eur J Nutr. 2013;52(2):717–726. doi:10.1007/s00394-012-0377-6.
  5. López-González AA, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A. Phytate (myo -Inositol Hexaphosphate) and Risk Factors for Osteoporosis. J Med Food. 2008;11(4):747–752. doi:10.1089/jmf.2008.0087.
  6. Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000;130(5S Suppl):1378S–83S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801947. Udostępniono marzec 6, 2017.
  7. Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4):S17–S21. doi:10.5694/mjao11.11493.
  8. Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(4):S11–S16. doi:10.5694/mjao11.11494.
  9. Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2012. http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf. Udostępniono marzec 28, 2014.
  10. Armah SM, Boy E, Chen D, Candal P, Reddy MB. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores. J Nutr. 2015;145(8):1735–1739. doi:10.3945/jn.114.209957.
  11. Taylor EN, Curhan GC. Role of nutrition in the formation of calcium-containing kidney stones. Nephron – Physiol. 2004;98(2):55–64. doi:10.1159/000080265.
  12. Silva EO, Bracarense APFRL. Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. J Food Sci. 2016;81(6):R1357–R1362. doi:10.1111/1750-3841.13320.
  13. Fernández-Palomeque C, Grau A, Perelló J, i in. Relationship between Urinary Level of Phytate and Valvular Calcification in an Elderly Population: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2015;10(8):e0136560. doi:10.1371/journal.pone.0136560.
blog comments powered by Disqus