Kilka dni temu ukazał się na Rzeczpospolitej artykuł pod wszystko mówiącym tytułem: Wegetarianizm może być szkodliwy dla rozwoju mózgu, inteligencji i zdrowia psychicznego.
Wiele osób pytało mnie o tę publikację, a po przeczytaniu jej sam mam z nią kilka problemów. Jednocześnie sprawa jest na tyle złożona, że nie da się jej zbyć prostym – to bzdury. Zacznijmy od tego, że o ile tytuł jest jeszcze w miarę zachowawczy, to już na początku pada zdanie: „Wyniki współczesnych badań wskazują, że restrykcyjne diety wegańska i wegetariańska odpowiadają za niedorozwój mózgu, obniżoną inteligencję i słabe zdrowie psychiczne”. Autor dosłownie piszę, że diety wege odpowiadają za niedorozwój mózgu – pomimo, że nie ma nic, co by to potwierdzało. Pomimo, że pada kilka lepszych i gorszych argumentów, to żaden nie uprawnia do takiego stwierdzenia.
Jod
Pierwszy argument dotyczy jodu. Autor stwierdza, że mięso jest jego istotnym źródłem, ale to tylko częściowo prawda. Najbogatszym źródłem są produkty pochodzenia morskiego – ryby i skorupiaki, na drugim miejscu jest nabiał1. Wg danych IŻŻ jogurt naturalny ma 2x więcej jodu niż wołowina2. W tym kontekście wymienianie wyłącznie mięsa jest nieuczciwe.
Dalej padają niepokojące informacje o tym, że niedobór jodu może powodować kretynizm i utratę inteligencji oraz, że spożycie jodu u osób na diecie roślinnej jest „generalnie niższe”. Z tym, że „generalnie niższe” nie oznacza niedoborowe, ani tym bardziej wywołujące kretynizm. W pracy, którą cytuje autor3 stwierdzono, że spożycie jodu u wegan wynosiło 111 mcg/dl, a u wegetarian 146 mc/d. U mięsożerców spożycie wynosiło 170 mcg/d, mówimy o różnicach rzędu 15%. Są to ilości zgodne z normą EAR oraz wielokrotnie większe niż te, które są związane z ryzykiem rozwoju kretynizmu, czyli poniżej < 20 mcg/d4.
Trzeba też pamiętać, że w Polsce jest obowiązek jodowania soli, co powinno zapewniać odpowiednie spożycie pierwiastka w populacji. Oczywiście ryzyko rozwoju niedoboru jodu istnieje u wegan i jest wyższe niż w całej populacji, ale nie stwarza realnego ryzyka rozwoju kretynizmu.
Witamina B12
Autor sporo pisze o witaminie B12 i słusznie. To witamina niedoborowa u wegan i potencjalnie niedoborowa u wegetarian. Jej niedobory mogą powodować szereg problemów zdrowotnych, w tym związanych z mózgiem. Jednocześnie, nie wszyscy weganie podchodzą do tego rzetelnie. Dlatego bardzo dobrze, że zwrócono na to uwagę.
Żelazo i jego biodostępność
Autor zwraca uwagę, że mięso jest istotnym źródłem żelaza, rośliny charakteryzują się mniejszą biodostępnością, a anemia może skutkować problemami z rozwojem intelektualnym. To wszystko prawda i to rzeczywiście jest problem z dietami wegetariańskimi. Pytanie, jak duży jest to problem. W badaniu dzieci wegetariańskich dr Desmond stwierdzono, że anemia o umiarkowanym nasileniu dotyczy 1,5 – 2% diecie na dietach roślinnych. Nie jest to coś, co można zignorować, ale też nie jest to fundamentalny problem. Choć jednocześnie niskie zapasy żelaza dotyczyły 13% dzieci wszystkożernych, 18% wegetariańskich i 30% wegańskich. To czego mi jeszcze zabrakło to, że autor skupia się wyłącznie na dzieciach. U osób dorosłych, szczególnie mężczyzn, problemem może być wręcz nadmiar żelaza.
Zdrowie psychiczne
Możemy przeczytać, że „Wiele badań ostatnich lat wskazuje, że wegetarianizm koreluje ze słabym zdrowiem psychicznym. Wykazały one, że wegetarianie są częściej przygnębieni, niespokojni, częściej mają depresję i stany lękowe niż omnitarianie (wszystkożercy).” Nie wiem, o które „wiele badań” chodzi, ale dotarłem do przeglądu systematycznego i meta-analizy z zeszłego roku, który za bardzo się nie pokrywa z tą treścią5. Stwierdzono w nim, że weganie i wegetarianie mają wyższe ryzyko depresji, ale niższy poziom lęku niż wszystkożercy. W innym parametrach nie stwierdzono różnic, więc z całej litanii ostaje nam się tylko depresja.
Pytanie, skąd to większe ryzyko depresji? Odpowiedź może być banalna i wynikać z większego ryzyka niedoborów witaminy B12, które wiąże się z depresją. Mogą to być też inne niedobory. Nie jest jednak wykluczone, że wynika to z innej konstrukcji psychicznej wegan i wegetarian. Większa empatia i wrażliwość u etycznych wegetarian mogą zwiększać ryzyko depresji.
Autor zauważa też, że może być to spowodowane niedoborem kwasów EPA i DHA, które pochodzą z ryb. Jest to słuszny argument. Na dietach bez ryb nie da się ich dostarczyć z dietą, a ich endogenna produkcja może nie być wystarczająca. Jednocześnie udowodniono, że EPA i DHA są krytycznie ważne dla rozwoju mózgu, a ich niedobór sprzyja depresji. IMO najmocniejszy argument w publikacji i największy problem diet bez ryby.
Kreatyna
Tu robi się dziwnie… Autor stwierdza, że kreatyna występuje w mięsie i może wpływać na funkcje poznawcze. To prawda. Czytamy też opis badania: „W 2003 roku prof. Caroline Rae i wsp. z Uniwersytetu Sydney w Australii odkryli, że trwająca 6 tygodni suplementacja kreatyny w diecie istotnie poprawiała wyniki testu na płynną inteligencję oraz na pamięć operacyjną wśród wegetarian. Różnica między omnitarianami i wegetarianami była olbrzymia.” Jestem zdziwiony, bo praca ta7 obejmowała tylko… wegetarian. Jak różnica między wegetarianami a wszystkożercami mogła być „ogromna” skoro tych drugich nawet nie zbadano?
Nieuprawnione jest też stwierdzenie, że „współczesne analizy prof. Mojtaba Kaviani i wsp. z Uniwersytetu Acadia w Kanadzie (2020), że brak kreatyny w diecie wegetariańskiej obniża płynną inteligencję i pamięć operacyjną, co koresponduje z utratą około 15 punktów IQ.” Praca ta to przegląd systematyczny wpływu kreatyny na wegetarian w kontekście sportowym6, gdzie przy okazji przeanalizowano też wpływ suplementacji na funkcje poznawcze. Co ważne, to poza badaniem Rea jest jeszcze tylko jedno w tym kontekście. W tym przeglądzie zauważono też, że stężenie kreatyny w mózgu wegetarian (w przeciwieństwie do zawartości w mięśniach) jest takie samo jak u wszystkożerców. Więc de facto podważa nam to postawioną hipotezę.
Co jednak najważniejsze w tej pracy nigdzie nie pada, że niedobór kreatyny jest związany z utratą 15 punktów IQ. Ani również, że brak kreatyny wpływa negatywnie na inteligencję wegetarian. Nie wiem, skąd to się wzięło i podejrzewam, że stamtąd, gdzie plecy tracą swoją szlachetną nazwę. Szukałem też na własną rękę prac, które mogłyby to potwierdzać, ale nie udało mi się takich odnaleźć. Wygląda na to – co mnie trochę zaskakuje – że nikt nie próbował porównać inteligencji wegetarian i nie-wegetarian.
Podsumowanie
Mam problem z tym tekstem. Z jednej strony ma dość słuszne spostrzeżenia. Niedobór jodu, witaminy B12, żelaza i EPA/DHA czy kreatyny mogą wpływać na funkcje poznawcze i trzeba o to zadbać w dietach wege. Z drugiej zarzuty te wydają się być znacznie przesadzone, a wiele sformułowań w tekście jest nieuprawnionych, a wręcz nieuczciwych.
Źródła
- Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny; 2020.
- Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanowm K. Baza Danych – Tabele Wartości Odżywczej Produktów Spożywczych i Potraw. Wydanie II. Instytut Żywności i Żywienia; 2005.
- Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021;14(1):29. doi:10.3390/nu14010029
- Gietka-Czernel M. Profilaktyka niedoboru jodu. Postępy Nauk Medycznych. 2015;XXVIII(12):7.
- Iguacel I, Huybrechts I, Moreno LA, Michels N. Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2021;79(4):361-381. doi:10.1093/nutrit/nuaa030
- Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proc R Soc Lond B. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492
- Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(9):3041. doi:10.3390/ijerph17093041
A jak jest z zawartoscia EPA/DHA czy kreatyny w produktach wegetarianskich? Czy trzeba suplementowac? I czy suplementy nie beda pochodzily z zabitych zwierzat? 🙁
Niestety nie ma roślinnych źródeł EPA i DHA, poza olejem z alg
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
Mógłbyś się odnieść do tego badania odnośnie kreatyny? Bo ono zdaje się nie potwierdzać tezy.
Ponadto aby dostarczyć z pokarmu takie ilości kreatyny, jakie dostępne są w suplementach, należałoby zjadać codziennie 0.5-1kg mięsa. A to na pewno nie byłoby zdrowe i homo sapiens w toku ewolucji raczej tego nie robił.
Jaka jest zatem konkluzja?
Jakiej tezy nie potwierdza to badanie?
Jakoby zewnętrzne spożywanie kreatyny było konieczne dla zdrowia mózgu. Prędzej sugeruje, że rozregulowuje ono jej endogenną syntezę.
Bo nie jest konieczne. Kreatyna może sprzyjać funkcjom poznawczym, ale nie jest konieczna do ich utrzymania.
Polecałbyś jej suplementację osobie na diecie roślinnej? I co dokładnie rozumiesz pod pojęciem „może sprzyjać funkcjom poznawczym”?