Stosowanie skali RPE w treningu siłowym

...
2015-02-17

Jeśli ćwiczysz już kilka lat to za pewno zdałeś sobie sprawę, że przetrenowanie jest realnym problemem. Hasła takie jak: „no pain, no gain”, „100% albo nic” czy go hard or go home” fajnie wyglądają na motywacyjnych plakatach, ale mało mają wspólnego z realiami treningu. Jeśli nada wierzysz, że przetrenowanie nie istnieje to albo z tego wyrośniesz, Drogi Januszu Treningu, albo musisz mniej słuchać ludzi, którzy wbijają hormony.

Nie oznacza to oczywiście, że powinieneś robić treningi na połowę swoich możliwości, a na siłownię wpadać na pogawędki i podryw. Trzeba to wyważyć. Problem z oceną wysiłku na siłowni jest to, że brakuje obiektywnego wskaźnika do oceny jako jakości. Oczywiście możesz sugerować się ilością zrobionych powtórzeń, serii, rodzajem ćwiczeń czy sumą przerzuconych kilogramów żelastwa, ale jest to bardzo relatywne. Czym zupełnie innym jest 6 serii przysiadów niż taka sama ilość serii na biceps, a ten sam ciężar podniesiony w martwym ciągu, to inny bodziec jak przy wspięciach na łydki.

Skoro tyle trudności sprawia obiektywne ocenienie wysiłku, to czemu nie zrobić tego subiektywnie na podstawie samopoczucia? W tym celu stworzono RPE. Skalę RPE (Rating of Perceived Exertion), która pomaga ocenić jak trudny był trening, tylko na podstawie tego jak sam go postrzegasz. Skala ma 10 punktów. 1 oznacza całkowity odpoczynek, a 10 oznacza super ciężki trening do upadku mięśniowego, inaczej mówiąc, do momentu kiedy nie jesteś wstanie dać już siebie nic więcej.

1 – Całkowity odpoczynek
2 – Wyjątkowo łatwo
3 – Bardzo łatwo
4 – Łatwo
5 – Umiarkowanie
6 – Trochę trudno
7 – Trudno
8 – Bardzo trudno
9 – Wyjątkowo trudno
10 – Upadek mięśniowy

Zasadniczo wszystko poniżej 5 to bardziej odnowa biologiczna niż trening i jeśli nie przyświeca temu specjalny cel nie watro się na taki treningi wybierać. Z moich obserwacji wynika, że większość bywalców siłowni trenujących rekreacyjnie oscyluje gdzieś w okolicy 6-7. Nie jest to optymalne, tak samo jak nie jest optymalne podejście Animali, którzy za każdym razem próbują trenować na 10 lub jak kto woli na 100%.

Co więc jest optymalne? Dzielenie programu treningowego na kilkutygodniowe cykle (zazwyczaj nazywane mezocyklami), w których wysiłek narasta z tygodnia na tydzień, aż do tygodnia odpoczynku. Ustalmy jedną rzecz – nie wymyśliłem tego ani nie odkryłem. Bardziej zaobserwowałem. Taki system istnieje w praktycznie każdym cokolwiek sensownym schemacie czy planie treningów. Od fitnessowych P90X, przez kulturystyczne programy Widera, po typowo siłowe 5/3/1 Jima Wendlera.

Moje ulubione podejście wygląda w ten sposób:
1 tydzień: Otwiera mezocykl, trenujesz na poziomie 6, czyli nie jest bardzo trudno. Jeśli jesteś przyzwyczajony do ciężkich treningów to ten tydzień może Ci się wdawać zbyt lekki.
2 tydzień: Zwiększasz ciężary, ilość serii lub powtórzeń, żeby odczuwany przez Ciebie wysiłek był na poziomie 7-8. Po skończonym treningu masz poczucie solidnie wykonanej roboty, ale wracasz do siebie dość szybko.
3 tydzień: Uwieńczenie mezocyklu. Robisz naprawdę srogi trening, który odczujesz jako 9-10. To bardzo dobry moment, żeby dać z siebie wszystko i bić rekordy. Obserwujący Cię Animale mają wrażenie, że wreszcie przyłożyłeś się do treningów.
4 tydzień: Mini roztrenowanie. Jeśli lubisz trochę się po opierdzielać to Ci się spodoba ;). Trenujesz na poziomie 5-6 i możesz też ograniczyć ilość treningów do 1-2 w tygodniu. Nie jest złym pomysłem wpaść na basen czy zrobić lekki, regenerujący trening cardio.

Czemu ten system jest taki dobry? Ponieważ jest czas na bicie rekordów i bardzo ciężkie treningi, ale nie narażasz się na przetrenowanie, wypalenie oraz kontuzje. Za równo Twoja psychika, jak i mięśnie oraz stawy, są względnie wypoczęte, a silne bodźce są ostrożnie i regularnie dozowane. Jest to zdecydowanie bardziej efektywne niż trenowanie ze stałą intensywnością niezależnie od tego czy trenowałbyś lekko czy mocno.

Gdzie to można wykorzystać? Potencjalnie w każdej aktywności fizycznej, chociaż po rozmowach z trenerami biegania i triatlonu stwierdzam, że nie jest to popularne w sportach wytrzymałościowych. Z całą pewnością można to wykorzystać w treningach siłowych, za równo jeśli celem jest budowanie sylwetki, jak i siły. Interesujący też wydaje się wplecenie takiego podejścia w trening typu CrossFit.

Mam nadzieje, że przekonałem Cię do tego sposobu, jeśli nie – chociaż spróbuj i sprawdź jak reaguje Twój organizm. Ryzykujesz tylko kilka tygodni, ale możesz go zastosować praktycznie w każdym planie treningowym, a zdecydowanie zmniejszysz prawdopodobieństwo przetrenowania lub/i stagnacji.

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Czy nadwyżka energetyczna jest konieczna na masie?

Trenuję a nie chudnę

Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?