Pisałem już o tym kilka razy, ale to zagadnienie pozostaje nadal gorącym tematem w świecie fitness. Chodzi oczywiście o miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Przyznam, że wiele lat byłem przekonany, że miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej jest fizjologicznie niemożliwe. Ale pojawiły się nowe badania. A jak pojawiają się nowe dane, to należy je skonfrontować ze swoimi przekonaniami. Niekiedy przekonania wychodzą z tej utarczki poturbowane i tak było z moimi w tym przypadku.

Czy robiąc brzuszki spalę brzuch?

Pierwsze publikacje na temat miejscowego spalania tkanki tłuszczowej pojawiły się już w latach 50 ubiegłego wieku1. Stwierdzono w nim, że 4 tygodniowy program ćwiczeń na brzuch zmniejszył ilość tkanki tłuszczowej, zbadanej przy pomocy fałdomierza, pomimo braku istotnego spadku masy ciała. Jednak późniejsze prace konsekwentnie potwierdzały, że nie da się spalić tkanki na brzuchu poprzez trenowanie tej partii mięśniowej2–4. W mojej opinii sprawa jest w tym kontekście przesądzona – samo trenowanie mięśni brzucha nie wpływa istotnie na spalanie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Nie oznacza to, że zjawisko miejscowego spalania tkanki tłuszczowej nie jest możliwe w innych warunkach.

Lipoliza czy beta-oksydacja?

Przyjrzyjmy się fizjologii. Żeby doszło do spalenia tkanki tłuszczowej muszą zajść po sobie dwa procesy: lipoliza i beta-oksydacja. Lipoliza to uwolnienie kwasów tłuszczowych z adipocytów (komórek tłuszczowych). A beta-oksydacja to utlenianie kwasów tłuszczowych w celach energetycznych. Beta-oksydacja może zachodzić w wielu komórkach, ale z praktycznego punktu widzenia największe znaczenie ma utlenianie w tkance mięśniowej, bo ona spala istotne ilości energii.

Co ważne – oba te procesy mogą zachodzić oddzielnie i wtedy nie dojdzie do redukcji tkanki tłuszczowej. Może być tak, że lipoliza jest nasilona i tkanka tłuszczowa uwalnia kwasy tłuszczowe, ale nie mają one jak zostać spalone, więc wracają do tkanki tłuszczowej. Taka sytuacja ma miejsce bardzo często. Pod wpływem katecholamin w sytuacji stresu lub intensywnego wysiłku. Może też dochodzić do intensywnej beta-oksydacji, ale kwasy tłuszczowe będą pochodzić z zapasów wewnątrz mięśniowych. Pisałem o tym więcej w tekście Po jakim czasie zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

Lipoliza jest nasilona w okolicy trenowanego mięśnia

Mamy przekonujące dowody, że lipoliza jest intensywniejsza w obszarze trenowanego mięśnia – przynajmniej, jeśli chodzi o mięśnie nóg5. To jeszcze nie oznacza, że te kwasy tłuszczowe zostaną utlenione i nie wrócą na swoje miejsce. Wręcz przeciwnie. Większość z uwolnionych kwasów tłuszczowych wraca do tkanki tłuszczowej6. Możemy spekulować, że wielokrotnie nasilenie lipolizy w danym miejscu może doprowadzić do spadku ilości tkanki tłuszczowej w tym miejscu ze względu na redystrybucje w inne miejsca. Nie da się tego wykluczyć, ale wydaje się to mało prawdopodobne – szczególnie w takim miejscu jak brzuch, gdzie ilość tkanki tłuszczowej jest duża.

Przerwa na reklamę 🙂
Jeśli interesuje Cię temat badania składu ciała to zapraszam na szkolnie on-line: Metody oceny składu ciała w praktyce dietetyka. Szkolenie ma premierę w piątek (26.06) – dołączając do wydarzenia z linku będziesz miał okazję zgarnąć je w specjalnej cenie!

W jednym z badań stwierdzono, że wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych) na brzuchu zmniejsza się po przeprowadzeniu programu treningowego na brzuch, ale takie same zmiany są obserwowane w innych miejscach (na pośladkach i pod łopatką)4. W innym stwierdzono, że trenowanie jedne nogi nie doprowadza do większego spadku tkanki tłuszczowej w porównaniu do nogi nietrenowanej7. Pomimo, że z innej pracy wiemy, że lipoliza jest nasilona w nodze trenowanej w porównaniu do nietrenowanej 5. Co ciekawsze trening jednej nogi doprowadzał do spadku masy tłuszczowej głównie w górnej połowie ciała. Krótko mówiąc – samo nasilenie lipolizy nie wystarczy.

Co lepiej spala tłuszcz – siłownia czy aeroby?

Istnieje pewnego rodzaju paradoks. Intensywne ćwiczenia (np. siłowe) nasilają lipolizę, ale spalają relatywnie mało energii, dodatkowo głównie z glukozy i glikogenu. Inaczej ćwiczenia aerobowe. Choć jest to do pewnego stopnia indywidualne, to istnieje coś takiego jak FatMax, czyli zakres intensywności, w której organizm w największym stopniu czerpie energię z kwasów tłuszczowych8. I są to intensywności umiarkowane – w okolicach 50% VO2max.

Wiedząc to wszystko możemy zaprojektować teoretyczny protokół, w którym nasilamy lipolizę poprzez ćwiczenie danego mięśnia, a potem nasilamy utlenianie kwasów tłuszczowych poprzez ćwiczenia aerobowe. Idealne byłyby ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, czyli takie, w których utlenianie kwasów tłuszczowych jest największe.

Tym tokiem myślenia poszli Di Palu et al9. Zaprojektowali oni niewielkie badanie (8 osób na grupę), którego uczestnicy przez 12 tygodni trenowali siłowo górną lub dolną połowę ciała, a następnie wykonywali trening aerobowy (30 min, około 50% VO2max) również górnej lub dolnej połowy ciała. Dieta była w założeniu izokaloryczna, a u badanych nastąpił jedynie nieistotny statystycznie, niewielki spadek masy ciała. Okazało się, że uczestnicy tracili więcej tkanki tłuszczowej w trenowanej części ciała.

Osoby trenujące dolną połowę ciała straciły aż 1,3 kg tkanki tłuszczowej na nogach, a osoby trenujące górną połowę ciała jedynie 0,3 kg. Odwrotnie w przypadku ramion, tu osoby trenujące górną połowę ciała straciły o 0,3 kg więcej tkanki tłuszczowej. Stwierdzono to w wiarygodnym badaniu DXA i potwierdzają to wyniki zebrane fałdomierzem. To badanie jest argumentem za hipotezą miejscowego spalania tkanki tłuszczowej przy zastosowaniu odpowiedniego protokołu.

Na uwagę zasługuje też wcześniejsze badanie, w którym stosowano samą dietę hipokaloryczną lub dietę hipokaloryczną w połączeniu z treningiem brzucha10. Kobiety wykonujące trening brzucha schudły więcej w tym rejonie, aczkolwiek różnice były niewielkie i nie były istotne statystycznie. Nie mniej potencjalny mechanizm mógłby być podobny jak w badaniu Di Palu. Z tą różnicą, że tam utlenianie uwolnionych kwasów tłuszczowych nasilał trening aerobowy, a tutaj dieta niskokaloryczna.

Nie możemy zapomnieć o istotnym ograniczeniu. Oba badania były przeprowadzone na kobietach, które wcześniej nie trenowały. To ważne, ponieważ osoby niewytrenowane w większym stopniu zużywają podskórną tkankę tłuszczową. A u osób trenujących nawet 80% spalanych w czasie wysiłku kwasów tłuszczowych może pochodzić z triglicerydów w tkance mięśniowej11. Hipotetycznie ogranicza to skuteczność takiego protokołu u osób regularnie trenujących.

Zsyntezujmy to

Należy się pogodzić z tym, że skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej na brzuchu jest niemożliwa przy pomocy samych ćwiczeń na brzuch. Przy tym istnieją ograniczone dowody, że można nasilić lipolizę redukcję tkanki tłuszczowej w danym obszarze ciała poprzez połączenie treningu siłowego z aerobowym. Należy też założyć, że włączenie diety redukcyjnej dodatkowo wspomoże ten proces.

W praktyce

Cały czas trzeba mieć wzgląd na hierarchę ważności. Podczas redukcji masy ciała priorytetem jest konsekwentnie utrzymywana diety z ujemnym bilansem energetycznym, wspieranej przez aktywność fizyczną. Jeśli myślisz, że wystarczy porobić brzuszki, żeby spalić fałdkę, to jedyne, co Cię spotka to rozczarowanie. Aczkolwiek, jeśli szykujesz się do zawodów fitnessowych lub próbujesz nadać szczupłej sylwetce ostatni szlif, to warto eksperymentować. Spróbuj połączyć trening siłowy partii, którą chcesz zredukować tłuszcz z treningiem aerobowym.

Źródła

  1. Mohr DR. Changes in waistline and abdominal girth and subcutaneous fat following isometric exercises. Research Quarterly of the American Association for Health, Physical Education and Recreation. 1965;36(2):168-173. doi:10.1080/10671188.1965.10614676
  2. Noland M, Kearney JT. Anthropometric and densitometric responses of women to specific and general exercise. Research Quarterly of the American Alliance for Health, Physical Education and Recreation. 1978;49(3):322-328. doi:10.1080/10671315.1978.10615541
  3. Vispute SS, Smith JD, Lecheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(9):2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
  4. Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A. Effects of Sit Up Exercise Training On Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport. 1984;55(3):242-247. doi:10.1080/02701367.1984.10609359
  5. Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2007;292(2):394-399. doi:10.1152/ajpendo.00215.2006
  6. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010. https://uk.humankinetics.com/products/sport-nutrition-2nd-edition. Accessed August 10, 2018.
  7. Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2013;27(8):2219-2224. doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  8. Jeukendrup AE, Achten J. Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? European Journal of Sport Science. 2001;1(5):1-5. doi:10.1080/17461390100071507
  9. di Palu Mbo AS, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1
  10. Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M, Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2015;38(3):203-209. doi:10.1016/j.jmpt.2014.12.004
  11. van Loon LJC. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2004;97(4):1170-1187. doi:10.1152/japplphysiol.00368.2004
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Jak zachować formę w czasie kwarantanny? – trening i dieta

Przygotowanie i start w III Debiutach w Trójboju Siłowym

Czy nadwyżka energetyczna jest konieczna na masie?