Ile kalorii trzeba spalić, żeby stracić kilogram masy ciała?

...
2019-10-31

Ile kalorii ma kilkogram tkanki tłuszczowej, a ile tkanki mięśniowej? Czy osoby szczupłe potrzebują mniejszego deficytu energetycznego, żeby chudnąć? Odpowiedzi znajdziesz w tym wpisie!

W tym wpisie chciałbym przybliżyć szczegóły związane z redukcją masy ciała, którym warto poświęcić trochę więcej uwagi niż zazwyczaj się to robi. Zacznijmy od tytułowego pytania: Ile kalorii trzeba spalić, żeby stracić kilogram masy ciała? – odpowiedź brzmi: to zależy.

Ile złośliwych kalorii chowa się w sadełku?

Trochę teorii. Przyjmuje się, że kilogram czystego tłuszczu to 9000 kcal. Jest to pewne uproszczenie, bo ilość wiązań podwójnych w kwasach tłuszczowych może zmienić wartość energetyczną o nawet kilkanaście procent. Tkanka tłuszczowa nie składa się wyłącznie z tłuszczu. W około 13% składa się z nietłuszczowych składników – głównie białek i wody. Dlatego zakłada się, że gęstość energetyczna tkanki tłuszczowej to 7700 kcal/kg1 (wiele źródeł podaje 7500 kcal, czyli odrobinę zaniża).

Czyli, żeby stracić kilogram potrzebuję spalić 7700 kcal?

Niezupełnie. Człowiek kumuluje energię nie tylko w tkance tłuszczowej, ale również w glikogenie (mięśniowym i wątrobowym) oraz białkach (mięśni i narządów wewnętrznych). Ta energia również może być zużyta podczas redukcji masy ciała. Minimalne ilość energii w naszym ciele występują też w postaci kwasów organicznych, fosfagenów (kreatyna, ATP) i alkoholi, ale są to pomijalne wartości i nie będziemy się nimi zajmować. Gęstość energetyczna glikogenu to 4200 kcal/kg, a białka 4700 kcal/kg1. Od razu widać, że jest to znacznie mniej niż tkanka tłuszczowa.

Glikogen

Dodatkowo utrata glikogenu i białka wiąże się z utratą wody. W przypadku glikogenu jest to około 3 – 4 g wody na 1 g glikogenu2. Glikogenu w naszym ciele jest kilkaset gramów – dokładną wartość trudno podać ze względu na duże różnice osobnicze wynikające z diety i aktywności fizycznej. Spalenie jedynie 1000 kcal z glikogenu może skutkować spadkiem 1 kg masy ciała. Łatwo zauważyć, że zużycie glikogenu jest bardzo szybkim sposobem utraty masy ciała i to właśnie to zjawisko jest odpowiedzialne za gwałtowny spadek masy ciała w pierwszych dwóch tygodniach stosowania diety redukcyjnej. Wykorzystują to też sportowcy robiący wagę.

Białka

Natomiast utrata 1 g białka wiąże się ze stratą około 1,6 g wody1 (niektóre źródła podają kilkukrotnie większe wartości). To mniej niż w przypadku glikogenu, ale nadal sporo. Utrata masy mięśniowej również jest szybkim sposobem redukcji masy ciała – choć oczywiście nie o to nam chodzi. W ostatecznym rachunku przyjmuje się, że utrata 1 kg beztłuszczowej masy ciała to 1800 kcal1, czyli 4 razy mniej niż tkanka tłuszczowa. Dlatego szybka strata kilogramów nie zawsze jest powodem do radości. Należy pamiętać, że beztłuszczowa masa ciała determinuje Podstawową Przemianę Materii i istotnie wpływa na Całkowitą Przemianę Materii. To może sprawić, że zbyt szybka utrata masy ciała (czytaj: niepotrzebna strata beztłuszczowej masy ciała) na początku odchudzania utrudni redukcję na kolejnych etapach.

Podsumowanie

Reasumując, strata 1 kg można wymagać deficytu energetycznego na poziomie od zaledwie 1000 kcal, jeśli tracimy sam glikogen, do 7700 kcal, jeśli spalamy wyłącznie tkankę tłuszczową. Oczywiście są to sytuacje skrajne, które praktycznie nigdy nie występują. To, ile dokładnie, będzie zależało od wielu czynników. Osoby otyłe mogą podczas odchudzania nawet zyskać trochę beztłuszczowej masy ciała (mięśni), jeśli trening i dieta są dobrze zaplanowane. Natomiast takiego szczęścia nie będzie mieć osoba, która jest już relatywnie szczupła. Tutaj jest też ciekawy paradoks. Osoba otyła potrzebuje większego deficytu energetycznego, żeby stracić kilogram masy ciała, w porównaniu do osoby szczupłej. Wynika to z tego, że traci ona głównie tkankę tłuszczową (bardzo bogatą energetycznie), a mało tkanki beztłuszczowej (ubogiej w energię).

Zasada, że do utraty 1 kg masy ciała potrzeba 7700 kcal jest jedynie pewną wskazówką. Nasza fizjologia jest bardziej skomplikowana. Moim zdaniem można się posługiwać tą zasadą. Jednak trzeba mieć na uwadze, że ma ona istotne ograniczenia i nie działa 1 do 1 w praktyce.

Źródła

  1. Hall KD. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes. 2008;32(3):573–576.
  2. Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol. 2015;115(9):1919-1926. doi:10.1007/s00421-015-3175-z