Wśród ludzi dbających o zdrowie pojawia się i znika wiele różnych żywieniowych mód. Wiele z nich jest, mówiąc delikatnie – mało przemyślane. Przykładem może być moda na ładowanie do wszystkiego oleju kokosowego. Są jednak bardzo fajne i ciekawe trendy. Tutaj warto wskazać chleb na zakwasie. Nie chodzi o samodzielne robienie chleba, ale przede wszystkim o sam zakwas, który nadaje chlebowi wyjątkowe właściwości i podwyższa jego wartość odżywczą.
Czym jest zakwas? Zakwas to mąka w której rozwijają się dzikie drożdże oraz bakterie kwasu mlekowego (Lactobacillus). Są to takie same bakterie jak te, które występują w żywności uznane za probiotyczną – jogurtach, kefirach, ogórkach kiszonych, moim ulubionym kimchi i swojskiej kiszonej kapuście. I to właśnie one są odpowiedzialne za różnice między zwykłym chlebem, a chlebem na zakwasie.
Zalety chleba na zakwasie:
1. Większa dostępność pierwiastków, szczególnie żelaza. Zboża zawierają znaczne ilości kwasu fitynowego. Kwas ten bywa prezentowany jako bardzo szkodliwy, co nie jest prawdą, ponieważ ma on również bardzo korzystne właściwości – m.in. przeciwnowotworowe1 (rozwinąłem ten temat w tym wpisie). Niemniej jego niekorzystna cechą jest to, że utrudnia wchłanianie niektórych pierwiastków: żelaza, magnezu, cynku. Jest to szczególnie ważne dla osób, które mają kłopot z niedoborem żelaza i są na bezmięsnej diecie. W wyniku aktywności fitazy (enzymy rozkładającego kwas fitynowy) podczas przygotowywania chleba na zakwasie spada zawartość kwasu fitynowego, nawet o 90% – a to poprawia biodostępność wymienionych wcześniej pierwiastków2–4. W przypadku zwykłego chleba drożdżowego zawartość kwasy fitynowego spada w znacznie mniejszym stopniu.
2. Lepsze właściwości antyoksydacyjne. Podczas fermentacji zboża bakterie kwasu mlekowego wytwarzają bioaktywne peptydy, które mają właściwości antyoksydacyjne5. Dzięki temu zdolność do zmiatania wolnych rodników może być w takim chlebie nawet 10 krotnie większa. Rolę w większej aktywności antyoksydacyjnej może odgrywać również większa dostępność związków fenolowych w chlebie powstającym przez fermentacje z bakteriami mlekowymi6.
3. Większa ilość folianów. Dzięki fermentacji nie tylko biodostępność związków fenolowych się zwiększa, ale również folianów7. Syntetyczną formą folianów jest kwas foliowy, którego suplementację zaleca się kobietom w okresie rozrodczym.
4. Większa ilość beta-glukanów. Beta-glukany to polisacharydy o wielu udowodnionych korzyściach zdrowotnych (m.in. obniżają poziom cholesterolu)8, w znacznych ilościach występują w owsie. Niestety typowy proces produkcji chleba sprawia, że tracimy około 30% z nich, jednak chleb na zakwasie zachowuje zawartość beta-glukanów.
5. Niższy Indeks Glikemiczny. Wiele osób obawia się chleba ze względu na stosunkowo wysoki indeks glikemiczny. Szereg badań wykazał, że chleb na zakwasie powoduje niższą odpowiedź glikemiczną i insulinową w porównaniu do zwykłego, pełnoziarnistego chleb9–17. Co ważne działa to u osób zdrowych jak i również u osób z upośledzoną tolerancją glukozy oraz w przypadku pieczywa z białej mąki. W najświeższym stwierdzono również niższe stężenie greliny oraz większe uczucie sytości po konsumpcji chleba na zakwasie12. Korzystniejszy wpływ chleba na zakwasie wynika z obecności kwasu mlekowego, który z jednej strony opóźnia opróżnienie żołądka, a z drugiej spowalnia trawienie skrobi oraz prawdopodobnie mniejszej strawności skrobi w wyniku łączenie się skrobi glutenem.
6. Wstępnie strawiony gluten. Jak wielokrotnie wspominałem gluten nie jest szkodliwy dla wszystkich, jednak niewielka liczba osób cierpi w wyniku spożywania tego białka. Bakterie kwasu mlekowego, a przynajmniej niektóre szczepy, mają zdolność do trawienia gliadyny – w tym peptydy 33-mer, który jest największym problemem dla osób z celiakią. Wstępne prace na ludziach wskazują, że produkty z mąki pszennej, która została poddana fermentacji mlekowej mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z celiakią18,19. Chciałbym wyraźnie zaznaczyć, że to tylko wstępne badania, z zastosowaniem konkretnych szczepów bakterii i jest jeszcze wiele niewidomych, więc nie ma żadnej gwarancji, że pieczywo na zakwasie jest bezpieczne dla osób z celiakią. Aczkolwiek daje to duże nadzieje osobom z Nieceliakalną Nietolerancją Glutenu, Celiakią i alergią na białka pszenicy (i potencjalnie innych zbóż), a w przyszłości być może również osobom z celiakią.
7. Lepsza tekstura i smak chleba bezglutenowego. Oddzielną kwestią jest fakt, że pieczywo na zakwasie ze zbóż bezglutenowych ma lepszą teksturę i smak niż zwykłe bezglutenowe pieczywo oraz zwraca się uwagę, że takie produkty mogą również zmniejszać stan zapalny u osób z celiakią będących świeżo po wprowadzeniu diety bezglutenowej20.
8. Potencjalnie mniejsza ilość aflatoksyn. Aflatoksyny są toksycznymi substancjami wytwarzanymi przez pleśnie. Niestety są one dość powszechne w żywności, aczkolwiek zazwyczaj w zbyt małych ilościach by zaszkodzić człowiekowi. Tutaj też mogą przydać nam się bakterie kwasu mlekowego, ponieważ badania in vitro wskazują, że mają one zdolność do wiązania aflatoksyn21. Trudno jednoznacznie powiedzieć czy dzięki temu chleb na zakwasie jest bezpieczniejsza pod względem zawartości aflatoksyn.
Jeśli weźmiemy pod uwagę udowodnione właściwości chleba na zakwasie takie jak większa wartość odżywcza i niższy Indeks Glikemiczny, dodamy do tego potencjalne właściwości, czyli mniej szkodliwy gluten i aflatoksyny oraz znacznie lepszy smak – przynajmniej w mojej opinii to spożywanie chleba na zakwasie jest czymś czego przynajmniej warto spróbować. Można go upiec samodzielnie lub zakupić.
Źródła
- Shamsuddin AM. Anti-cancer function of phytic acid. Int J Food Sci Technol. 2002;37(7):769–782.
- Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, R??m??sy C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem. 2005;53(1):98–102.
- Lopez HW, Krespine V, Guy G, Messager A, Demigne C, Remesy C. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. J Agric Food Chem. 2001;49(5):2657–2662.
- Rodriguez-Ramiro I, Brearley CA, Bruggraber SFA, Perfecto A, Shewry P, Fairweather-Tait S. Assessment of iron bioavailability from different bread making processes using an in vitro intestinal cell model. Food Chem. 2017;228:91–98.
- Coda R, Rizzello CG, Pinto D, Gobbetti M. Selected lactic acid bacteria synthesize antioxidant peptides during sourdough fermentation of cereal flours. Appl Environ Microbiol. 2012;78(4):1087–1096.
- Katina K, Arendt E, Liukkonen KH, Autio K, Flander L, Poutanen K. Potential of sourdough for healthier cereal products. Trends Food Sci Technol. 2005;16(1–3):104–112.
- Liukkonen K-H, Katina K, Wilhelmsson A, i in. Process-induced changes on bioactive compounds in whole grain rye. Proc Nutr Soc. 2003;62(1):117–122.
- Zhu X, Sun X, Wang M, i in. Quantitative assessment of the effects of beta-glucan consumption on serum lipid profile and glucose level in hypercholesterolemic subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015;25(8):714–723.
- Liljeberg HG, Björck IM. Delayed gastric emptying rate as a potential mechanism for lowered glycemia after eating sourdough bread: studies in humans and rats using test products with added organic acids or an organic salt. Am J Clin Nutr. 1996;64(6):886–893.
- Östman EM, Nilsson M, Liljeberg Elmståhl HGM, Molin G, Björck IME. On the Effect of Lactic Acid on Blood Glucose and Insulin Responses to Cereal Products: Mechanistic Studies in Healthy Subjects and In Vitro. J Cereal Sci. 2002;36(3):339–346.
- Scazzina F, Del Rio D, Pellegrini N, Brighenti F. Sourdough bread: Starch digestibility and postprandial glycemic response. J Cereal Sci. 2009;49(3):419–421.
- Bo S, Seletto M, Choc A, i in. The acute impact of the intake of four types of bread on satiety and blood concentrations of glucose, insulin, free fatty acids, triglyceride and acylated ghrelin. A randomized controlled cross-over trial. Food Res Int. 2017;92:40–47.
- Lappi J, Selinheimo E, Schwab U, i in. Sourdough fermentation of wholemeal wheat bread increases solubility of arabinoxylan and protein and decreases postprandial glucose and insulin responses. J Cereal Sci. 2010;51(1):152–158.
- Maioli M, Pes GM, Sanna M, i in. Sourdough-leavened bread improves postprandial glucose and insulin plasma levels in subjects with impaired glucose tolerance. Acta Diabetol. 2008;45(2):91–96. doi:10.1007/s00592-008-0029-8.
- De Angelis M, Rizzello CG, Alfonsi G, i in. Use of sourdough lactobacilli and oat fibre to decrease the glycaemic index of white wheat bread. Br J Nutr. 2007;98(6):1196–1205.
- de Angelis M, Damiano N, Rizzello CG, Cassone A, Di Cagno R Di, Gobbetti M. Sourdough fermentation as a tool for the manufacture of low-glycemic index white wheat bread enriched in dietary fibre. Eur Food Res Technol. 2009;229(4):593–601.
- Najjar AM, Parsons PM, Duncan AM, Robinson LE, Yada RY, Graham TE. The acute impact of ingestion of breads of varying composition on blood glucose, insulin and incretins following first and second meals. Br J Nutr. 2009;101(3):391.
- Di Cagno R, De Angelis M, Auricchio S, i in. Sourdough Bread Made from Wheat and Nontoxic Flours and Started with Selected Lactobacilli Is Tolerated in Celiac Sprue Patients. Appl Environ Microbiol. 2004;70(2):1088–1096.
- Greco L, Gobbetti M, Auricchio R, i in. Safety for Patients With Celiac Disease of Baked Goods Made of Wheat Flour Hydrolyzed During Food Processing. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011;9(1):24–29.
- Calasso M, Vincentini O, Valitutti F, Felli C, Gobbetti M, Di Cagno R. The sourdough fermentation may enhance the recovery from intestinal inflammation of coeliac patients at the early stage of the gluten-free diet. Eur J Nutr. 2012;51(4):507–512.
- Fazeli MR, Hajimohammadali M, Moshkani A, i in. Aflatoxin B1 binding capacity of autochthonous strains of lactic acid bacteria. J Food Prot. 2009;72(1):189–192.
