W tym artykule skupian się na krytycznej analizie hacków z książki Glukozowa Rewolucja autorstwa Jessie Inchauspé. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś_aś, zachęcam Cię do obejrzenia lub przeczytania najpierw recenzji samej książki i działalności Bogini.

Jedz produkty we właściwej kolejności

Glukozowa sugeruje zaczynać od błonnika, potem zjeść tłuszcze i białko, a na końcu produkty wysokowęglowodanowe. To jest prawdopodobnie najbardziej naukowy z jej hacków. Rzeczywiście są badania nad tym i rzeczywiście wskazują, że kolejność spożywanych posiłków wpływa na glikemię i insulinę bezpośrednio, czyli do 2 h po takich posiłkach¹.

Jednak dane długoterminowe są już mniej jednoznacznie. W meta-analizie z 2022 stężenie hemoglobiny glikowanej jest takie samo u pacjentów stosujących system jedzenia, w którym węglowodany były na końcu jak i grupach kontrolnych².

Mówiąc inaczej – kolejność jedzenia składników ma znaczenie przez pierwsze 2 h po posiłku, ale nie w dłuższej perspektywie: tygodni czy miesięcy. Znamienne jest, że Bogini pomija te niewygodne dane i cytuje tylko te prace, które wspierają jej punkt widzenia.

Jeśli zmagasz się z cukrzycą typu 2, to taka zmiana może być na plus.  Ale u osób zdrowych to raczej wyciąganie armaty na komara. Choć mimo to takie podejście nie może zaszkodzić i może sprawić, że ostatecznie zjemy mniej najbardziej kalorycznych składników dania.

Warzywny starter

Sama Bogini zauważa, że hack z kolejnością posiłków nie jest do końca praktyczny. W końcu nie rozbierzesz kanapki, żeby zjeść najpierw pomidora z jej środka. Dlatego proponuje ona zacząć posiłek od warzyw – np. sałatki. I to jest bardzo fajny tip. Nawet, jeśli to nie wpłynie na glikemię, to jest bardzo duża szansa, że dzięki temu najesz się bardziej posiłkiem, spożywając mniej kalorii. Są dowody, że taka taktyka działa³. Poza tym zawsze warto jeść sporo warzyw.

Muszę też zauważyć i pochwalić to, że Jessie bardzo zachęca do jedzenia warzyw – szczególnie liściastych – i podkreśla fundamentalne znaczenie błonnika w diecie. To mnie bardzo cieszy, bo są one bardzo ważne w naszej diecie, a wielu popularnych twórców się odkleja i zaczyna straszyć, że warzywa są szkodliwe.

Przestań liczyć kalorie

Rozumiem, że możesz nie chcieć liczyć kalorii, ale kalorie się liczą tak czy inaczej. Sugerowanie ludziom, że kalorie nie są ważne uważam za wręcz szkodliwe. Być może wynika to z tego, że wiele zaleceń Glukozowej opiera się wprost na dodaniu ekstra kalorii. Jak zaczniesz sobie to liczyć, to pewnie szybko dojdziesz do wniosku, że dodanie 200 kcal z masła orzechowego to średni pomysł, żeby lekko wyrównać glikemię po jednym bananie.

Jednocześnie zaprzeczanie znaczeniu bilansu energetycznego jest dietetycznym płaskoziemstwem. Jessie próbuje bronić tej tezy cytując dwa razy, akapit po akapicie, to samo badanie i twierdząc, że osoby, które wypłaszczają swoje krzywe cukrowe, mogą jeść więcej i chudnąć, bo insulina blokuje spalanie tłuszczu.

Po pierwsze to manipulacje, bo wskazuje, że uczestnicy stosowali podobne strategie jak te proponowane przez Jessie, a to nieprawda i była to po prostu dieta niskowęglowodanowa⁴. Poza tym wcale oczywiście nie jedli więcej. Uczestnicy na low-carb schudli więcej, ale jedli też około 150 kcal dziennie mniej i około 30 g białka więcej niż druga grupa. Ciekawe jest też, że Glukozowa nie wspomina, że w tym badaniu poziom insuliny i wskaźniki insulinowrażliwości były bardzo podobne między grupami, więc stoi to w sprzeczności z insulinową teorią otyłości.

Należy też wspomnieć, że insulinowy model otyłości, który autorka mocno promuje i na którym oparta jest jej twórczość, został eksperymentalnie obalony m.in. w świetnie zaprojektowanych pracach Kevina Halla⁵.

Interesujące jest to, że Glukozowa pisze dosłownie „można kompletnie zignorować kalorie”, a zdanie później, że należy „kierować się zdrowym rozsądkiem”. Czyli rozumiesz – kalorie kompletnie się nie liczą, ale tak w granicach rozsądku (strona 152). Podsumowując – jeden z głupszych hacków.

Wytrawne śniadania

Ten z kolei to dla mnie jeden z dziwniejszych hacków. Rozumiem ideę śniadań bogatych w białko. Rozumiem sens dodawania tłuszczu do posiłków. Ale czemu koniecznie na wytrwanie? Czemu smak ma takie znaczenie? Spokojnie można zrobić bardzo nisko glikemiczne śniadanie na słodko. Oczywiście owsianka z owocami jest tutaj znakomitym przykładem. Podobnie odwrotnie – plasterek sera na bagietce sprawi, że śniadanie możemy nazwać wytrawnym, ale nie sprawi, że będzie to posiłek niskoglikemiczny. W książce wychodzi ona od całkiem słusznej krytyki bogatych w cukier i przetworzonych produktów, ale potem zaczyna manipulować danymi.

Cytuje badanie, które wg niej ma udowadniać, że jeśli śniadanie nie spowoduje skoku glukozy, to później ona też będzie stabilniejsza. Z tym, że to badanie udowadnia coś przeciwnego⁶. Faktycznie po wysokowęglowodanowym śniadaniu zaobserwowano duży skok glukozy. Ale w późniejszych posiłkach glikemia była taka sama – niezależnie czy po bogatym, czy ubogim w węglowodany śniadaniu.

Twierdzi też, że śniadanie to najgorszy moment na zjedzenie wyłącznie cukru i skrobi. To zwyczajnie nieprawda. Rano insulinowrażliwość jest najwyższa, więc organizm najlepiej poradzi sobie z glukozą^7,8. Pamiętasz ten tip sprzed lat, żeby nie jeść po 18? On właśnie stąd się wziął.

Ogólnie ona daje dość dobre porady w tej części – „pamiętaj, żeby w śniadaniu było białko, tłuszcz i błonnik, unikaj cukru”. Ale jej argumenty są – delikatnie mówiąc – naciągane i niepotrzebnie straszy np. odtłuszczonym jogurtem. Chude jogurty są spoko, serio.

Jedz taki cukier, jaki lubisz, wszystkie są takie same

Glukozowa uważa, że każdy rodzaj cukru – brązowy, biały, kokosowy, trzcinowy, miód, syrop z agawy czy klonowy jest taki sam i nie ma sensu jeść któregoś z nich jako lepszego. I to jest generalnie prawda. Można te cukry próbować różnicować, niuansować, ale to dzielenie włosa na czworo. Różne rodzaje cukru są zazwyczaj dokładnie tym samym – źródłem ekstra kalorii. Szukanie specjalnego cukru nie ma sensu.

Jednocześnie w książce obrywa się też suszonym owocom. Uważam, że trochę nadmiernie, ale są to raczej detale i też uważam, że to jedne z produktów, którymi łatwo się przejeść. Glukozowa zachęca też do jedzenia świeżych owoców, co jest super i nie demonizuje ich. Bardzo miło 

W tej części Bogini pisze też, że aspartam może wywołać skok insuliny, „choć nie dowiedziono tego ponad wszelką wątpliwość”. W rzeczywistości dowiedziono ponad wszelką wątpliwość, że aspartam i słodziki jako całość, nie wywołują soku insuliny⁹.

Mimo wszystko jednak to nie jest bardzo zła część i na koniec zachęca ona do zrównoważonego podejścia do cukru i pisze, że „w umiarkowanych ilościach jest OK”. Oraz że zakazywanie osobie słodyczy na zawsze nie może się udać. Ja się pod tym podpisuję, choć argumenty dobrałbym inaczej.

Zjedz deser zamiast słodkiej przekąski

Bogini uważa, że lepiej zjeść deser niż słodką przekąskę. Czyli zamiast zjeść ciastko na podwieczorek, lepiej je zjeść na deser tuż po obiedzie. Argumentuje to w podobny sposób jak w przypadku kolejności zjedzonych produktów – ma to spłaszczyć skok glukozy. Do tego uważa ona, że lepiej żebyś zjadła/zjadła 3 posiłki dziennie, niż je częściej podjadać.

Szczerze mówiąc nie mam tutaj twardego zdania. Uważam ilość posiłków za dość indywidulaną kwestię. Dla jednych lepiej sprawdzi się 5, dla innych 3 – „there is no one-size-fits-all”. Z tym deserem podobnie – niektórym może się to sprawdzić. U Ciebie może się sprawić, że zadziała tzw. „sytość sensorycznie specyficzna” znana też jako „słodkie się zawsze zmieści” i dopchniesz ekstra kalorie po obiedzie.

Jednocześnie ten hack może służyć do tego, żeby odsunąć impuls (np. widok ciastka) od czynności jaką jest jego zjedzenie, bo zostanie ono zjedzone po kolejnym posiłku. I tak zastosowany, może być całkiem dobrą strategią rozbrajanie nawyku impulsywnego jedzenia.

Przed jedzeniem sięgnij po ocet

To jest chyba koronny hack. I to widać w tym, jak ten rozdział jest napisany. Autentycznie to jeden z lepszych rozdziałów pod względem merytorycznym. Jessie cytuje dokładnie prace, nie przekręca ich sensu, wskazuje na mechanizmy działania. A nawet zwraca uwagę na możliwe negatywne konsekwencje – uszkodzenie szkliwa i śluzówki.  I dla porządku – chodzi tutaj głównie o ocet jabłkowy, ale inne octy spożywcze (poza spirytusowym) powinny mieć takie same właściwości.

Pomimo to sam jestem znacznie mniej entuzjastyczny, co do skuteczności octu. W 2021 ukazała się meta-analiza badań nad octem i te efekty są umiarkowane. Pozwolił on obniżać glikemię na czczo prawie 8 mg/dl i hemoglobinę glikowaną o 0,5%, ale pozostał bez wpływu na poziom insuliny i HOMA-IR. Co ważne, to większość prac nie wykazywała istotnego efektu, ale pojedyncze z nich mocno ciągną wynik meta-analizy. Przy tym badania były głównie na osobach z cukrzycą typu 2 i otyłych¹⁰.

Problemem może być też to, na co zadziała ocet – jego mechanizm jest taki, że hamuje enzymy odpowiedzialne za trawienie skrobi. Jednak Glukozowa poleca go też przed posiłkami bogatymi w cukier, gdzie może być zupełnie nieskuteczny.

Nie chcę całkowicie skreślać octu, ale póki co bym wstrzymał konie. Jednocześnie są przesłanki, które wskazują na negatywny wpływ octu na zdrowie szkliwa i śluzówki. Dowody są raczej słabe – badanie in vitro i opisy przypadków. Niemniej, jeśli mamy ograniczone dowody za skutecznością i ograniczone za szkodliwością to, dlatego jeśli mnie zapytasz to bym odradzał.

Jeśli chcesz korzystać z octu to koniecznie go rozcieńczaj z wodą, pij przez słomkę, a najlepiej dodawaj po prostu jako dressing do sałatki.

Ruszaj się po posiłku

Pewnie pomyślicie, że to świetne zalecenie, ale ja mam wątpliwości. Pomysł aktywności po posiłku wydaje się niezły, aktywność jest zawsze spoko, ale są z tym hackiem istotne problemy. Po pierwsze jest to mało praktyczne. Jeśli masz czas wyjść na spacer po każdym posiłku, to są obiektywne powody, żeby Cię nienawidzić i lepiej się do tego nie przyznawaj.  Większość z nas, prostych ludzi pracy, szczególnie dzieciatych, nie ma tego komfortu.

Jednocześnie Glukozowa proponuje bardzo krótki czas takiego wysiłku, bo jedynie 10 minut. To jest stanowczo za krótko. Pik glukozy jest po około 40 – 60 minutach po posiłku, czyli kiedy już dawno wrócisz ze spaceru. Być może strategicznie umieszczenie tego spaceru po 30 – 40 minutach byłby efektywne, ale to jednak już dość wymagające iść na spacer w ściśle określonym czasie po jedzeniu. Ważne też, że w badaniach, gdzie wykazano skuteczność spaceru jako strategii obniżającej glikemię uczestnicy spacerowali po 30 minut¹¹.

Masz czas, żeby spacerować po 30 minut po każdym posiłku? Jeśli tak, to super – nienawidzę Cię, że masz tak dużo czasu, ale to super. Dla wszystkich innych przekształciłbym ten punkt w bądź aktywny przez przynajmniej 30 minut dziennie, niezależnie od posiłku. Efekt również będzie dobry, a wymaga to znacznie mniej kombinowania. Przy tym należy oddać, że w książce ten rozdział mocno zachęca do aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń siłowych i za to duży plus.

Jeśli musisz zjeść przekąskę, zjedź wytrawną

Generalnie w tym hacku chodzi o to, żeby nie jeść słodyczy. I że lepiej zjeść jajko, jabłko z masłem orzechowych lub warzywo zamiast kawałka ciasta. Świetna rada wuju, bardzo dobra rada.   

OK, z jednej strony może być tak, że to pomoże Ci ograniczyć kalorie ze słodyczy, ale z drugiej może być tak, że jogurt grecki z migdałami wcale nie okaże się bardziej atrakcyjny niż paczka Draży Kosarzy, a będzie mieć tyle samo kalorii. Więc na koniec zostaniesz z ochotę na draże, ale już po zjedzeniu 500 kcal. Swoją drogą Glukozowa sugeruje, że na zachciankę może pomóc też wypicie wody z solą XD (str 263) – co już nie mieści się w moim pojmowaniu rzeczy, które potrafię traktować poważnie.

Z drugiej strony uważam też, że gdyby ludzie tak po prostu byli w stanie zjeść coś innego niż słodycze, to problem otyłości by nie istniał – a przynajmniej był DUŻO mniejszy. Dlatego ja polecam raczej manewr Parola-Matrasa, gdzie słodycze próbujemy „obudować” zdrowszymi produktami, jak orzechami, gorzką czekoladą, źródłem białka i owocami. Co warte podkreślenia – z punktu widzenia stabilnej glikemii, to też będzie dobre rozwiązanie.

A i dygresja – nie wiem, z czego to wynika, nie jest to błąd w tłumaczeniu, bo to samo słyszę na jej filmach na YT, ale ona w dość dziwnym znaczeniu używa słowa „wytrwane”. Ona słowo wytrawne rozumie jako niskowęglowodanowe lub/i o niskim indeksie glikemicznym. Natomiast słowo „słodkie” jest tego przeciwieństwem.

BTW wiele razy widziałem zarzut wobec mnie, że cytaty z książki mogą nie być dosłownym tłumaczeniem i stąd błędy, których się niepotrzebnie czepiam. Po pierwsze – to nie mój problem. Nie odpowiadam za to jak książka została przetłumaczona i czy przez to nie wprowadza w błąd. To odpowiedzialność autorki, tłumacza i wydawnictwa. Po drugie – anglojęzyczne materiały z YT czy IG są często 1 do 1 takie same jak w książce. Co o tyle łatwo wyłapać, że Glukozowa używa bardzo podobnych zdań w wielu miejscach.   Po trzecie – jeden z komentujących na Facebooku sprawdzał oryginał (szacunek, że Ci się chciało) i nie było błędów.

A wracając do wątku/ Może wydawać się to mało ważne, ale przecież jest mnóstwo dań o wysokim indeksie glikemicznym i solidnej porcji węgli, które będą wytrawne. Choćby biały makaron z sosem, bez białka i większej ilości tłuszczu. Tak samo słowo słodki nie musi oznaczać produktu bogatego w węglowodany czy cukier – szczególnie w erze słodzików i keto-słodyczy, czy nawet niektórych owoców.

Nie jedz nagich węgli

Zestawienie hacków kończy się bardzo rozsądną wskazówką. Jedzenie zbilansowanych posiłków, czyli zawierających źródło białka oraz tłuszczu plus warzywa i owoce to dobry pomysł. Choć chyba to najczęściej powtarzana porada dietetyczna świata. W mojej opinii będzie to miało szczególnie znaczenie przy posiłkach zawierających większe ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.

Dość ciekawe jest jak ona to argumentuje. Na początku rozdziału pisze, że dodanie do węglowodanów tłuszczu spowoduje, że glikemia się wypłaszaczy, ale nie skoczy poziom insuliny i że to ważne, bo insulina też fujka. Wygląda to jak legitne twierdzenie, ale moją uwagę zwróciło, że nie wspomina o białku. Dziwne – przecież białko też zmniejszy skok glukozy i przecież sama je poleca w drugiej części rozdziału.

Problem w tym, że to by psuło narrację o tej strasznej insulinie. Białko spłaszcza glikemię właśnie dlatego, że powoduje skoki insuliny – dotyczy to szczególnie białek mlecznych, w tym wprost rekomendowanego przez nią białka serwatkowego¹⁴¹².

W czasach już całkiem pradawnych, bo w 1997 roku ukazała się ciekawa praca, w której oceniano wpływ różnych produktów na poziom insuliny – niestety nie kontynuowano tego kierunku później. Okazało się, że ser powoduje porównywalny wyrzut insuliny jak brązowy makaron, a wołowina i ryby nawet większy¹³. To nie znaczy, że białka mleka powodują inulinooporność. Dane wskazują na wręcz coś przeciwnego¹⁴

To znaczy, że ta opowieść o „strasznej insulinie” jest nieprawdziwa. Soki insuliny „per se” nie są szkodliwe – przynajmniej w fizjologicznych granicach. Problemem jest to, że przy insulinoporności komórki przestają na nią reagować, przez co te stężenia insuliny muszą być coraz większe. Ale to skutek, a nie przyczyna.

Przyczyną insulinooporności – wbrew obiegowym opiniom – nie są ani wspomniane skoki insuliny, ani nawet soki glukozy. One też są skutkiem. Przyczyną jest przeładowanie energetyczne komórki i dlatego właśnie cukrzyca typu 2 tak silnie łączy się z otyłością. No, ale przyjęcie tego psuje bajkę o dobrym occie, złej glukozie i brzydkiej insulinie. Więc jest niewygodne dla narracji.

Bardzo pochwalam poradę o bilansowanie posiłków, ale tu nie chodzi ani trochę o insulinę. Jej wyrzuty będą prawdopodobnie nawet większe po dobrze zbilansowanych posiłkach. Nie chodzi nawet tak bardzo o glikemię – która faktycznie się wyrówna. Głównie chodzi o dostarczenie składników odżywczych z różnych źródeł, zmniejszenie gęstości energetycznej oraz zapewnienie wszystkich makroskładników, co też poprawi sytość. Dlatego uważam, że to dobra porada, ale wyprowadzona z błędnych przesłanek.

Z tej części pochodzi też niesławny fragment o tym, że tłuszcze nasycone to dobre, a tłuszcze wielonienasycone to złe. Odnosiłem się do tego na rolce i nie chcę się powtarzać, ale to bardzo szkodliwe i nienaukowe stwierdzenie.  

Refleksja na koniec

Glukozowa Rewolucja jest przykładem książki, która ostatecznie dowozi nawet nienajgorsze porady żywieniowe. Mam kilka zastrzeżeń do jej podejścia do tłuszczu, nie podoba mi się polecanie octu jabłkowego i wzdrygam się na myśl o AntySpike w subskrypcji. Mimo to wiele porad jest całkiem sensownych: jedz sporo warzyw, owoce są OK, unikaj nadmiaru cukru i żywności przetworzonej, bilansuj posiłki ze wszystkich składników, ruszaj się.

Przy tym argumenty, które dobrała autorka są bardzo mocno naciągane lub przesadzone. Przytaczane badania są wybrane pod tezę, źle zinterpretowane lub nie wykazują tego, co ona twierdzi. Jest to przykład tego, że można dojść do dobrych wniosków ze złych powodów.

I to jest nawet optymistyczna refleksja. Smutniejsza jest taka, że prawdopodobnie to jest źródło jej sukcesu. Ten hype na kontrolę glikemii, powiew nowości, trochę technologicznej magii dzięki CGM i przemawiające do wyobraźni wykresy generują zasięgi na Instagramie. Nawet jak z naukowym podejściem nie mają za dużo wspólnego.

Jeszcze raz dziękuje Mocodawcom za wsparcie i zachęcam do dołączenie do tej społeczności.

Jeśli jeszcze tego nie robisz to zachęcam do dołączenie no newslettera! Ostatni wypuszczam tam podsumowanie miesiąca, dzięki czemu masz najciekawsze posty z całego miesiąca, bez durnego scrollowania!