Recenzja książki: Glukozowa Rewolucja

Na prośbę kilku osób oddaję recenzję Glukozowej Rewolucji w wersji pisanej. Zapraszam do lektury!

Ten materiał w 90% odpowiada filmowi na YT, który nagrałem kilka miesięcy temu i dedykuję go osobom, które chcą raczej czytać niż oglądać. Jeśli, jeśli jednak wolisz posłuchać, to zapraszam do obejrzenia tego filmu.

Jak być może widzieliście wkurzyłem się na Glucose Goddess, założyłem CGM i zabrałem się mocno za ten temat. Po dwóch tygodniach monitorowania glukozy i kilku tygodniach analizowania twórczości Glukozowej (książki, ale nie tylko) i czytania badań przychodzę do Was z wnioskami. Prosto z mostu – skoki glukozy mogą występować u osób zdrowych, ale Jessie Inchauspé nie mówi Wam o nich całej prawdy. Może mówi tak z 1/3 prawdy.

Zanim przejdziemy do materiału, to dziękuję patronom za wsparcie. Dzięki Wam mogłem kupić CGM i przeznaczyć ten czas na przygotowanie tej treści. A jeśli takie materiały Ci się podobają, to rozważ dołączenie do moich mocodawców na Patronite.

Kim jest Glucose Goddess?

Bogini (trochę nie mogę, że nazwała się Boginią – ego level top) to biochemiczka, która ma szalenie popularny Instagram(ponad 5 mln obserwujących na moment pisania tego tekstu), na którym publikuje „hacki”, które mają obniżać poposiłkowe stężenie glukozy. Wizualizuje je wykresami ze swojego CGM, czyli urządzenia do stałego pomiaru glukozy. Uogólniając jej działalność obwinia „skoki glukozy” za większość problemów z naszym zdrowiem – od tycia przez PCOS i Alzhaimera, na cukrzycy i chorobach serca kończąc.

Za co lubię Glukozową Rewolucję?

Później już nie będzie tak (he, he) słodko – więc zacznę od kilku rzeczy, które podobają mi się w jej podejściu. Nie promuje ona skrajnych, wykluczających diet. W jej metodzie jest przestrzeń na każdą grupę produktów i każdy makroskładnik. Węgle są trochę na cenzurowanym, ale nadal jest dla nich miejsce. Nie straszy ona przesadnie owocami, a nawet dopuszcza słodycze – fajnie. Bardzo promuje warzywa i błonnik – ogromny plus za to, bo to wcale nie jest oczywiste w 2024 roku, co pokazuje między innymi mój beef z Bobby Burger. Zwraca uwagę na istotną rolę białka oraz podkreśla znaczenie aktywności fizycznej.

Czym w ogóle jest skok glukozy?

Nie ma oficjalnej medycznej definicji. Glukozowa mówi na filmach i w książce, że to jest wzrost o +30 mg/dl. Widać to też na jej grafikach z Instagrama. Jednocześnie twierdzi ona, że optymalna glukoza na czczo to taka, która jest poniżej 85 mg/dl – co oznacza, że wg niej optymalna glikemia powinna wahać się w zakresie 85 – 115 mg/dl. To jest EKSTRAMALNIE wąski zakres. Osobiście uważam, że jest on praktycznie nie do utrzymania – prawdopodobnie nawet na bardzo niskowęglowodanowej diecie.

Dla kontekstu oficjalne normy mówią o glikemii na czczo w zakresie 70 – 99 mg/dl oraz o poniżej 140 mg/dl po 2 godzinach po obciążeniu glukozą. Warto zwrócić uwagę na te 140 mg/dl, bo to nie jest wartość, której nigdy nie powinnyśmy przekraczać, a wartość poniżej której glikemia powinna być 2 h po posiłku – a w zasadzie obciążenia glukozą. A to ważne, bo Bogini sugeruje coś innego.

Czemu postuluje tak wąski zakres?  W swojej książce cytuje 3 prace na poparcie, że optymalna glukoza na czczo to 85 mg/dl. Pierwsza z nich rzeczywiście to potwierdza. Druga mówi coś DOKŁADNIE przeciwnego i wskazuje, że optymalna glukoza to 85 – 100 mg¹. Jeśli mnie zapytacie, to uważam, że ludzie cytujący badanie, które przeczy ich twierdzeniom powinny się „smażyć w piekle na tłuszczach trans”. Trzecie badanie jest nie na temat, bo jest badaniem na dzieciach, u których próbowano przy pomocy glukozy na czczo oszacować ryzyko cukrzycy typu 2 w przyszłości.

Jeszcze ważniejsza wydaje mi jej rekomendacja, żeby peak glukozy nie przekraczał 30 mg/dl – w końcu ta wartość pojawia się na wszystkich grafikach. Musi mieć za tym jakiś dobry argument, prawda?

No nieprawda. Jedyne badanie, na które się powołuje w książce i u siebie na kanale to badanie na zdrowych osobach, które miały założony CGM i obserwowano im glikemię². To jest jedynie krótkoterminowa obserwacja zmian w stężeniu cukru. I tyle, z tego nic nie wynika. Nie wiemy, czy osoby, które miały skoki glukozy doświadczają jakichkolwiek problemów zdrowotnych. Wartość ta też nie pada w żadnym miejscu tej pracy i badacze wcale nie rekomendują takiego punktu odcięcia.

W zasadzie praca tam może być argumentem za tym, że te soki mogą być dużo wyższe. Jednym z badanych posiłków był łosoś z warzywami, dzikim ryżem i śmietaną. Był to posiłek bogaty w białko (40 g) i bardzo bogaty w tłuszcze (46 g – 2x więcej kalorii z tłuszczu niż węglowodanów!) oraz umiarkowanie węglowodanowy (50 g). Niewątpliwie był dobrze zbilansowany pod względem „kontroli glikemii”. Mimo to skoki glikemii – u osób zdrowych! – po nim wynosiły do +85 mg/dl i niemal 170 mg/dl w sumie.

Mówiąc wprost ona całą tę koncepcję oparła nawet nie tyle, że na słabym, pojedynczym badaniu, ale badaniu, które w żaden sposób tego nie potwierdza i może być nawet argumentem przeciw. Może ona gdzieś ma lepsze argumenty, ale po obejrzeniu całego jej Youtube i przeczytaniu całej książki na nie trafiłem.  

Sprawdzaj źródła

Ostrzegam też, że trzeba bardzo dokładnie sprawdzać źródła, które ona podaje. Czasem robi to rzetelnie, ale czasem nadinterpretowuje dane – lub je przekręca – jak już pokazałem wyżej. Na przykład bardzo często wspomina, że są dowody, że dieta ograniczająca skoki glukozy daje takie to a takie korzyści zdrowotne. Brzmi to jakby gdzieś zastosowano, któryś z jej hacków lub inne strategie jak to ona mówi „wypłaszczania glikemii” i osiągnięto takie rezultaty. Ale jak dowód podane jest badanie w którym po prostu zastosowano dietę low-carb lub o niskich indeksie glikemicznym. Co oczywiście jest nieuprawnione, bo taka dieta może mieć szereg innych cech, które wpływają a jej efekt – choćby większą ilość białka. W jednym miejscy cytuje też badanie nad HMB twierdząc, że zastosowano dietę stabilizującą glikemię. Nierzadko podaje też jako dowód opisy przypadków czy prace opublikowane w czasopismach z zakresu medycyny alternatywnej.

Sok glukozy jak gotowanie się od środka

Zamiast argumentu w postaci badań używa ona bardzo wymownego porównania skoków glukozy do gotowania. Mówi, że mając skoki glukozy dosłownie się „gotujemy” i że jak się w pełni ugotujemy, to umieramy.

Glikacja, o której wspomina rzeczywiście jest procesem, który zachodzi w czasie obróbki termicznej – szczególnie bez wody, czyli podczas smażenia i pieczenia. Ale to tylko jeden z procesów, który wtedy zachodzi – obok tego jest chociażby denaturacja białek pod wpływem temperatury. Moim zdaniem to porównanie działa na wyobraźnie, ale niewiele wnosi do dyskusji na naukowym poziomie.

Co ciekawe poziom glikacji, o której ona wspomina można zbadać badając hemoglobinę glikowaną. Uważam, że zamiast straszyć ludzi, że gotują się od środka i tylko ocet ich uratuje lepiej jest zaproponować im bezpośrednio pomiar tej hemoglobiny.  No, ale wtedy mogłoby się okazać, że wszystko jest w porządku, żadne hacki i suple nie są potrzebne. A, bo oczywiście, że Jessie sprzedaje supelement na skoki glukozy – wrócimy do tego jeszcze.

Przeładowanie mitochondriów i stres oksydacyjny

Nieco bardziej naukowa jest część, w której twierdzi, że glukoza powoduje przeładowanie energetyczne mitochondriów. Co do zasady to prawda – nadmiar dostarczanej energii do organizmu będzie obciążeniem dla mitochondriów. Tylko, że tak samo będzie w przypadku glukozy, jak i tłuszczów. I wiesz co! Ona nawet pisze o tym w swojej książce! (strona78)

Nie rozumiem, dlaczego obwinia tylko cukier, skoro sama zwraca uwagę, że taki sam efekt może wywołać również tłuszcz. A w zasadzie to rozumiem, ale zanim do tego przejdę, to chciałbym zauważyć jedną bardzo ważną rzecz. Glukozowa ma bardzo niespójne i to w ramach tej samej książki, podejście do tłuszczu. W jednym miejscu pisze, że sama przytyła na keto, czyli od tłuszczu (strona 36), w innym, że w zasadzie nie da się przytyć od tłuszczu, póki nie je się ogromnych ilości kalorii, a w innym, że kalorie się nie liczą i tylko ważne, żeby mieć płaskie glikemie (strona 150). Kiedy indziej jeszcze pisze, że tłuszcz warto dodać, ale nie za dużo, bo też można tyć od niego (strona 258) – i jest to najbardziej zdroworozsądkowe twierdzenie. Jak widać sama się w tym gubi.

Glukozocentryczność

Jest takie powiedzenie, że jeśli masz w ręku młotek, to wszystko wygląda jak gwóźdź. To samo jest z kontrolą glikemii. W momencie, w którym zakładasz sobie CGM – lub po prostu skupisz się na kontroli glikemii – to patrzysz na wszystko przez ten pryzmat. A glikemia oczywiście nie jest jedynym zjawiskiem, jakie ma miejsce pod wpływem spożywanych pokarmów.

Takich parametrów są dosłownie tysiące – od stężenia aminokwasów, tłuszczów, ketonów i cholesterolu, przez stres oksydacyjny i stan zapalny, po stężenia witaminy i składników mineralnych. Nawet krzywej insulinowej, którą Glukozowa też uważa za ważną, nie da się tak badać w czasie rzeczywistym. Ale my widzimy tylko glikemię, więc tylko cukier próbujemy kontrolować. Złożoną dietetyczną rzeczywistość redukujemy do pojedynczego czynnika – akurat tego, który łatwo zmierzyć.

Na konkretnym przykładzie – większość prób kontroli glikemii polega na dodaniu tłuszczu do posiłku. To nie jest samo w sobie złe, ale trzeba pamiętać, że dodatek tłuszczów nasyconych może pogarszać profil lipidowy i zwiększać ryzyko chorób serca.

Mamy też dowody, że nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają ryzyko insulinooporności³, więc hacki Glukozowej mogą być krótkoterminowo skuteczne, ale długoterminowo być przyczyną problemów, które mają zwalczać. Wykazano też, że większy udział tłuszczów w diecie to wyższe stężenie niezestryfikowanych kwasów tłuszczowych⁴. A te są trochę jak glukoza – do pewnego poziomu są bezpieczne i potrzebne, ale powyżej pewnego stają się groźne dla zdrowia. Bardziej zainteresowanych tym tematem odsyłam do artykułu dr Guess.

Osoby stosujące haki od Bogini czy CGM nie kontrolują poziomu tych kwasów, bo nie mają tego narzędzia, ale one nadal mają znaczenie – nawet jeśli ich nie widzimy w appce na telefonie. To samo jest z kaloriami. Dodawanie ekstra kalorii, żeby poprawić glikemię niekoniecznie jest długoterminowo dobrą strategią – ze względu na ryzyko tycia. Wiele porad Glukozowej to po prostu dodanie kalorii z tłuszczu.

Przypomnę też case mojej Milki. Po wartej ponad 500 kcal czekoladzie miałem znacznie stabilniejszy cukier niż po żelkach wartych niecałe 400 kcal. Milka ze względu na większą kaloryczność i zawartość tłuszczu – bynajmniej nie zdrowych kwasów tłuszczowych – była gorszym wyborem. Ale patrząc na CGM mógłby mi się wydawać inaczej.

Jaki jest więc optymalny zakres glikemii?

Jessie nie podaje wiarygodnych wytycznych, ale my możemy spróbować je ustalić. Jeśli chodzi o glikemię na czczo to wszystko wskazuje, że mamy do czynienia z krzywą typu J – to znaczy zbyt niskie wartości są niekorzystne, ale co oczywiste też zbyt wysokie. O ironią argumentem za tym może być praca zacytowana przez Glukozową¹. Inne prace też dowodzą, że zbyt niskie stężenie glukozy na czczo wiąże się z wyższym ryzykiem śmierci ze wszystkich przyczyn⁵. Nie ma dobrych argumentów, żeby podważać oficjalne zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

Jeśli masz glikemię na czczo poniżej 100 mg/dl, to prawdopodobnie wszystko jest w porządku. Jeśli jednak Twoje glikemię są poniżej 80 mg/dl lub tuż poniżej 100 mg/dl nie zaszkodzi skonsultować wyniku z lekarzem.

Jeśli chodzi o glikemię po posiłkach, to wiemy niestety znacznie mniej. Mamy badania na osobach zdrowych i wskazują one, że mieści się ona w zakresie do 180 mg/dl przez 99,8% czasu (dosłownie) i sporadycznie ma skoki do około 200 mg/dl^6,7. Nie jest jednak jasne, czy te skoki ponad 180 mg/dl – sporadyczne i krótkotrwałe – są w jakiś sposób szkodliwe. O tym jeszcze za chwilę.

Jednocześnie wiemy też, że osoby zdrowe mają glikemię w zakresie 70 – 140 mg/dl przez średnio 93% czasu. U mnie, pomimo skoków glikemii, było to 97% czasu. Co równie ciekawe, to pomimo, że soki do około 200 mg/dl sporadycznie mi się zdarzały, to w zakresie ponad 160 mg/dl byłem poniżej 1% czasu. Omówienie dostępnych innych prac znajdziecie na tej stronie.

Glikemia jak ciśnienie

Sprawiedliwym porównaniem będzie moim zdaniem porównanie glikemii do ciśnienia krwi. Jeśli masz stale ciśnienie skurczowe ponad 140 mmHg, to jesteś osobą z nadciśnieniem i wymaga to leczenia. Jednak to nie oznacza, że każdy skok ciśnienia pod tą wartość oznacza chorobę. Ciśnienie krwi może być znacznie wyższe w sytuacji stresu czy wysiłku fizycznego i jest to normlany element funkcjonowania organizmu.

Wracając do glukozy. Możemy jednak szukać przesłanek, że regularne skoki glikemii ponad 180 mg/dl rzeczywiście są szkodliwe – dla kontekstu i przypomnienia: mówimy o wartościach około 3x większych niż rekomendowane przez Glukozową.

Trudny wyraz: 1,5-anhydroglucitol

Teraz uwaga – będą trudne wyrazy. 1,5-anhydroglucitol to alkohol, który znajduje się naturalnie w naszej krwi i utrzymuje się względnie na stałym poziomie. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy mamy wysokie stężenie glukozy. Kiedy poziom glukozy przekracza tzw. próg nerkowy (180 mg/dl), to razem z glukozą, z moczem wydalany jest też 1,5-anhydroglucitol. Na marginesie samo istnienie progu nerkowego też jest przesłanką, że organizm broni się przed stężeniem glukozy ponad 180 mg/dl.

W związku z tym, że po epizodzie hiperglikemii stężenie 1,5-anhydroglucitolu jest obniżone przez kilka tygodni, co pozwala to kontrolować natężenie takich epizodów. Istnieją dane wskazujące, że stężenie 1,5-AG koreluje ze chorobami serca, nerek i śmiertelnością z powodu nowotworów, nawet u osób bez cukrzycy^8–10. 

Nie są to dane przesądzające. Nie wiemy, na ile długie i częste muszą być skoki glukozy, żeby istotnie wpłynąć na ryzyko tych chorób. Takie soki mogą być też markerem kiepskiej diety i stąd to powiązanie. Niemniej można potraktować poziom 180 mg/dl jako taki, którego na wszelki wypadek lepiej nie przekraczać. Tylko przypominam jeszcze raz – mówimy o 3x większych skokach niż proponowane przez Glukozową Bogini, czyli 30 mg/dl.

Sam jako osoba z bardzo dobra insulinowrażliwością – insulinę mam w badaniach na czczo poniżej górnej granicy normy – widziałem ze 2 razy glikemię w okolicach 200 mg/dl. Raz po żelkach, raz po białym ryżu. Co do żelek sprawa jest dość jasna – zjadłem prawie 100 g cukru na raz, bez niczego. Z białym ryżem było inaczej, bo to był normalny posiłek. W żadnej innej sytuacji nie doświadczyłem czegoś takiego.

I mówię tu nie tylko o zbilansowanych posiłkach, ale też o kilku eksperymentach. Na przykładach – żelki, ale w towarzystwie orzechów, skyru, czekolady i jabłka dały mi bardzo stabilną glikemię. Podobnie krówki w podobnym zestawie. Nie inaczej było w McDonaldzie czy samych płatkach owsianych (owsianka nie zamula, przypominam) czy Milce Oreo.

Mój wniosek jest z tego taki, że osoba o dobrej insulinowrażliwości, nie będzie miała skoków glukozy po posiłkach dobrze zbilansowanych, ale może mieć sporadycznie takie skoki po słodyczach bez tłuszczu (żelkach, krówkach, lanadrynkach) czy dużych ilościach produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. białym ryżu). BYĆ MOŻE unikanie takich skoków glukozy jest wskazane. Jednak wystarczy do tego odrobina rozsądku i sensowne bilansowanie posiłków, a nie CGM, ocet jabłkowy czy Anti-spike Formula.

A, bo zapomniałem Wam powiedzieć, że Bogini oczywiście sprzedaje suplement na skoki glukozy. W subskrypcji, za jedyne 240 zł miesięcznie. Pomijając już w ogóle czy ten suplement działa czy nie, to ja mam bardzo duży problem z tym, jak jest on reklamowany. Glukozowa pokazuje niezdrowe produkty takie jak pizza, lody, żelki, ciastka i frytki i sugeruje brać przed ich spożyciem swój suplement. Tylko, że żadna z tych rzeczy nie zrobi się zdrowa tylko dlatego, że weźmiemy magiczną tabletkę. Takie rzeczy są elementem diety i jeśli spożywamy je okazjonalnie, to wszystko jest w porządku. A jak spożywamy je często, to żaden ekstrakt z morwy nas nie uratuje.

Jakich zakresów się trzymać?

W mojej opinii, jeśli używasz CGM, to znakomitą większość czasu (około 95%) powinieneś trzymać się w zakresie 70 – 140 mg/dl. Sporadyczne skoki ponad 140 mg/dl po posiłkach są OK, ale być może – podkreślam być może – nie powinny przekraczać 180 – 200 mg/dl.

Czy wahania glikemii mogą wpłynąć na apetyty?

Nie ukrywajmy, że ze wszystkiego, co mówi Bogini najważniejsze dla ludzi będzie to, że mogą zredukować masę ciała. Glukozowa wskazuje – i słusznie! – że drogą do tego jest kontrola apetytu. Tylko czy wahania glikemii mogą wpłynąć na nasz apetyt?

Jest popularne przekonanie, że „glukozowy rollercoster” nasila apetyt i powoduje silny głód w czasie hipoglikemii. To może być prawdą dla osób, które mają hipoglikemię reaktywną, ale w przypadku większości z nas, to raczej przykład tego, kiedy drzewa przesłoniły las.

Nie mam żadnych wątpliwości, że biały ryż mniej nasyci Cię niż posiłek składający się z brązowego ryżu, warzyw, źródła białka i tłuszczów, czyli skomponowany wg zasad Glukozowej i po prostu zasad zdrowego żywienia. Nie będzie to jednak wynikać z samych wahań glikemii, a zawartości błonnika, białka, tłuszczu, czy też większej objętości.

Sam wpływ na glikemię odegra tu minimalną, jeśli jakąkolwiek rolę. Mamy prace eksperymentalne w których obserwowano duże spadki glukozy we krwi < 70 mg/dl) – wywoływane węglowodanami o wysokim IG lub wlewem do żylnym, które nie powodowały większego uczucia głodu^11,12.

W mojej opinii stabilna glikemia będzie wpływać w pewien sposób na apetyt, ale jest to tylko jeden z wielu czynników i nie jest to nawet czynnik kluczowy. Ludzie stosujący hacki z Glukozowej Rewolucji są bardziej najedzeni dlatego, że spowalniają trawienie, jedzą większą objętość jedzenia, a czasem po prostu więcej kalorii, a nie dlatego, że mają glikemię jak od linijki.

A może mamy za mało danych?

CGM są relatywnie nowym wynalazkiem. Przed erą CGMów możliwe było jedynie badanie glukozy z krwi z żyły lub palca. Dawało to znacznie mniej pomiarów niż możemy mieć teraz. Nowoczesne CGM dokonują pomiaru co 1 minutę – daje nam to 1440 pomiarów na dobę. Wykonanie choćby ułamka tych pomiarów przy pomocy badania krwi żylnej lub gleukometru jest fizycznie niemożliwe. Jest możliwe, że z czasem te dane sprawą, że dowiemy się więcej o glikemii u osób zdrowych i być może okaże się ona ważniejsza niż mi się teraz wydaje.

Ale tego nie wiemy dzisiaj i może się okazać dokładnie odwrotnie – może krótkotrwałe skoki do 200 mg/dl są elementem fizjologii i nie ma to żadnych negatywnych konsekwencji. Po prostu nie mamy danych do zinterpretowania. Biorąc pod uwagę, że mamy mnóstwo wiarygodnych badań o tym, jak powinniśmy się odżywiać, to bazowanie na słabych przypuszczeniach jest zwyczajnie nierozsądne. Obawiam się tylko, że ludzie nie będą czekać na te dane, a będę do tego czasu bać się owoców, pić ocet jabłkowy i kupować suple za 240 zł miesięcznie.

Pamiętajmy też cały czas, że wykresy, które pokazuje Glukozowa na swoim IG to dosłownie badania na grupie n=1. Choć kogoś mogą przekonywać tak pokazane dane, to nadal są do dane pojedynczych osób. Jest bardzo prawdopodobne, że Ty czy ja zareagowalibyśmy na któryś z posiłków lub hacków przedstawiony na IG zupełnie inaczej. Ba! Nawet sama Jessie mogłaby zareagować inaczej w innych warunkach – innego dnia, po treningu, po innym posiłku kilka godzin wcześniej itd. Nawet CGM innej firmy mógłby dać inny odczyt. 

Co zamiast glukozowej rewolucji?

Nie chcę Was zostawić bez niczego, więc zaproponuję kilka alternatywnych działań zamiast dołączenia do „glukozowej rewolucji”.

• Utrzymuj szczupłą masę ciała – wiem nuda, było o tym tysiące razy, ale problemy z glikemią dotyczą głównie osób z nadmierną masą ciała. Około 70% osób z otyłością ma cukrzycę typu 2, w porównaniu do max kilkunastu procent u osób szczupłych¹³.
• Bądź aktywny fizycznie – znowu nuda, ale aktywność jest kluczowa dla zachowania zdrowia, w tym prawidłowej glikemii.
• Zrób podstawowe badania krwi – warto zbadać glukozę na czczo, ale rozważ też badanie hemoglobiny glikowanej, która mówi o średnim stężeniu glukozy na przestrzeni ostatni około 3 mc i pod tym względem jest nawet lepsza niż sam pomiar glukozy.
• Ograniczaj źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, a jak je jesz, to w towarzystwie innych produktów – jeśli coś ma wywołać duży skok glukozy, to właśnie solidna porcja takich węgli.

Jeszcze raz dziękuję moim Mocodawcom z Patronite i zapraszam do artykułu z recenzją hacków.

Takie teksty mogą powstawać dzięki moim Mocodawcom na Patronite - zachęcam do wsparcia!