1. Po treningu

Kreatyna bywa postrzegana jaka suplement „dający kopa” przed treningiem. Nie jest to słuszne wyobrażenie. Kreatyna, żeby dostać się do komórki potrzebuje trochę czasu i odpowiednich warunków. Istotne jest, że komórki, które zużyły swoje zapasy kreatyny na trening dużo chętniej ją przyjmują. Żeby zbyt nie teoretyzować, doświadczenie przeprowadzone przez Antonio i Ciccone potwierdziło lepszy wzrost masy mięśniowej i siły, kiedy kreatyna była podawana po treningu, w porównaniu do podawania przed [1]. Zarezerwuj przynajmniej jedną porcję do posiłku potreningowego.

2. Z węglowodanami 

Węglowodany inicjują wyrzuty insuliny, ta natomiast ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek, dlatego też połączenie ich w tym samy posiłku jest jak najbardziej zalecane [2]. Co ciekawe dodatek białka, nie ma takiego stymulującego działania [3]. Nie oznacz to, że białko w czymkolwiek przeszkadza i nadal jest wskazane, szczególnie w posiłku po treningowym.

3. Tylko monohydrat 

Jest niezliczona ilość różnych form kreatyny. Większość z nich jest zdecydowanie droższa niż monohydrat. Grupa badaczy pod przewodnictwem Jägera przyglądała się różnym formom kreatyny i stwierdzili, że nie ma przekonujących dowodów, że któraś z „nowych form” jest lepsza niż stary, dobry monohydrat [4]. Uczeni w BroScience twierdzą, że przyjmowanie jabłczanu kreatyny powoduje mniejszą retencję wody. Nie bardzo rozumiem czemu miałby tak być szczególnie, że w komórkach i tak pojawia się ona w postaci fosfokreatyny. Nie ma znaczenia z jakim nośnikiem była związana wcześniej. Jednak chętnie poznam kontrargumenty, jeśli takie istnieją.

4. W cyklu? – nie koniecznie 

Pomysł, żeby spożywać kreatynę w cyklach jest bardzo starym podejściem. Kiedyś wydawało się, że stosowanie „dawek uderzeniowych” różnych substancji, leków i witamin ma sens. Jednak dzisiaj odchodzi się od takiego podejścia.
Nie ma też przekonujących argumentów za tym, że kreatyna podawana w cyklu da gorsze rezultaty niż podawana stałą, niską dawką.

5. Z umiarem 

Wadą podawania kreatyny w dużych dawkach są duże starty w moczu. Trochę szkoda wysikać kasę, jednocześnie obciążając nerki. Naukowo udowodnionym rozwiązaniem jest podawanie kreatyny co godzinę ale w bardzo małych dawkach (1g) [5]. Niestety jest to bardzo angażujące. Zdroworozsądkowo jest podawać kreatynę w porcjach po około 2g, 3 razy dziennie, pamiętając by przynajmniej jedna wpadła po treningu.

Źródła

  1. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1. FullText
  2. Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9. FullText
  3. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165–1171. FullText
  4. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83. FullText
  5. Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J. Sports Sci. 2009;27(7):759–66. Abstrakt
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Suplementy w sporcie – stanowisko AIS 2021

Sok z buraka w sportach siłowych

Suplementacja w piłce nożnej – stanowisko UEFA