5 zasad suplementacji kreatyną

...
2015-03-03

1. Po treningu

Kreatyna bywa postrzegana jaka suplement „dający kopa” przed treningiem. Nie jest to słuszne wyobrażenie. Kreatyna, żeby dostać się do komórki potrzebuje trochę czasu i odpowiednich warunków. Istotne jest, że komórki, które zużyły swoje zapasy kreatyny na trening dużo chętniej ją przyjmują. Żeby zbyt nie teoretyzować, doświadczenie przeprowadzone przez Antonio i Ciccone potwierdziło lepszy wzrost masy mięśniowej i siły, kiedy kreatyna była podawana po treningu, w porównaniu do podawania przed [1]. Zarezerwuj przynajmniej jedną porcję do posiłku potreningowego.

2. Z węglowodanami 

Węglowodany inicjują wyrzuty insuliny, ta natomiast ułatwia wchłanianie kreatyny do komórek, dlatego też połączenie ich w tym samy posiłku jest jak najbardziej zalecane [2]. Co ciekawe dodatek białka, nie ma takiego stymulującego działania [3]. Nie oznacz to, że białko w czymkolwiek przeszkadza i nadal jest wskazane, szczególnie w posiłku po treningowym.

3. Tylko monohydrat 

Jest niezliczona ilość różnych form kreatyny. Większość z nich jest zdecydowanie droższa niż monohydrat. Grupa badaczy pod przewodnictwem Jägera przyglądała się różnym formom kreatyny i stwierdzili, że nie ma przekonujących dowodów, że któraś z „nowych form” jest lepsza niż stary, dobry monohydrat [4]. Uczeni w BroScience twierdzą, że przyjmowanie jabłczanu kreatyny powoduje mniejszą retencję wody. Nie bardzo rozumiem czemu miałby tak być szczególnie, że w komórkach i tak pojawia się ona w postaci fosfokreatyny. Nie ma znaczenia z jakim nośnikiem była związana wcześniej. Jednak chętnie poznam kontrargumenty, jeśli takie istnieją.

4. W cyklu? – nie koniecznie 

Pomysł, żeby spożywać kreatynę w cyklach jest bardzo starym podejściem. Kiedyś wydawało się, że stosowanie „dawek uderzeniowych” różnych substancji, leków i witamin ma sens. Jednak dzisiaj odchodzi się od takiego podejścia.
Nie ma też przekonujących argumentów za tym, że kreatyna podawana w cyklu da gorsze rezultaty niż podawana stałą, niską dawką.

5. Z umiarem 

Wadą podawania kreatyny w dużych dawkach są duże starty w moczu. Trochę szkoda wysikać kasę, jednocześnie obciążając nerki. Naukowo udowodnionym rozwiązaniem jest podawanie kreatyny co godzinę ale w bardzo małych dawkach (1g) [5]. Niestety jest to bardzo angażujące. Zdroworozsądkowo jest podawać kreatynę w porcjach po około 2g, 3 razy dziennie, pamiętając by przynajmniej jedna wpadła po treningu.

Źródła: 

  1. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Int. Soc. Sport. Nutr. 2013;10(1):1. FullText
  2. Steenge GR, Lambourne J, Casey a, Macdonald I a, Greenhaff PL. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am. J. Physiol. 1998;275(6 Pt 1):E974–9. FullText
  3. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165–1171. FullText
  4. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369–83. FullText
  5. Sale C, Harris RC, Florance J, Kumps A, Sanvura R, Poortmans JR. Urinary creatine and methylamine excretion following 4 x 5 g x day(-1) or 20 x 1 g x day(-1) of creatine monohydrate for 5 days. J. Sports Sci. 2009;27(7):759–66. Abstrakt

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Multiwitamina – prawdopodobnie najbardziej przeceniany suplement

Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych

Infekcje – które probiotyki mogą pomóc?