Weźmy taki przypadek. Osoba ważąca 80 kg postanawia schudnąć. Na jej masę składa się 56 kg masy beztłuszczowej i 24 kg tłuszczu. Osobnik wprowadza dietę i chudnie. Kończy ważąc 50 kg, w tym 40 kg masy beztłuszczowej i 10 kg tłuszczowej. Wygląda to jak sukces, ale jest to dość pesymistyczny scenariusz, ponieważ strata masy beztłuszczowej jest bardzo duża. W praktyce zazwyczaj aż tak źle nie jest.
Wszystko będzie w porządku, jeśli ten osobnik utrzyma zdrową dietę o umiarkowanej ilość kalorii. Jednak często taka osoba wraca do dawnych nawyków żywieniowych, obniżone hormony związane z sytością (m.in. leptyna) krzyczą, by jeść więcej, a wydatek energetyczny jest mniejszy niż wcześniej. W konsekwencji taka osoba odbudowuje tkankę tłuszczową, którą straciła. Natomiast nie odbudowuje masy mięśniowej, ponieważ nie ma bodźca do tego w postaci treningu siłowego. Oczywiście zawsze coś tam zbuduje. Ale nie ma co liczyć na to, że ilość masy mięśniowej samoistnie wróci do dawnego poziomu. W konsekwencji Podstawowa Przemiana Materii jest obniżona o około 350 kcal – szacując na postawie wzoru Katch-McArdle. Co więcej, mniejsza masa mięśniowa oznacza mniejszy wydatek energetyczny w czasie wysiłku fizycznego.
W efekcie taka osoba kończy cykl odchudzanie – tycie w dużo gorszej sytuacji niż zaczynała. Ma niższe wydatki energetyczne, gorzej wygląda, jest mniej sprawna fizycznie i jest psychicznie zmęczona odchudzaniem. Co prawda jeden taki cykl raczej nie doprowadzi do tragedii, ale ludzie bardzo często powtarzają go po kilka lub kilkanaście razy. A to już sprawia, że ten nieco pesymistyczny scenariusz robi się typowym..
Jak temu zapobiegać? Jest kilka sposobów:
1.Nie odchudzać się. Głupia porada? Niekoniecznie. Lepiej jest utrzymać niewielką nadwagę i w miarę zdrowo się odżywiać niż wpaść w błędne koło chudnięcia i tycia. Tym bardziej, że wiele osób zaczyna się odchudzać wcale nie mając problemów z nadwagą, a jedynie chcąc nieco lepiej wyglądać.
2. Nie obcinaj za bardzo kalorii. Diety o bardzo niskiej podaży kalorii zwykle odchudzają szybciej, ale powodują też większe straty masy mięśniowej. Długoterminowo to niekorzystne.
3. Jedź białko. Białko to jedyny makroskładnik, który będzie chronił masę mięśniową podczas redukcji. Osobiście polecam około 1,5 g/kg masy ciała osobom, które się odchudzają lub więcej, jeśli przy tym ćwiczą siłowo.
4. Ćwicz siłowo. To jest prawdopodobnie najważniejszy punkt. Są osoby (zwłaszcza kobiety), które unikają treningów siłowych, bo uważają, że efekt na wadze będzie przez to gorszy. I rzeczywiście, trening siłowy spala zazwyczaj mniej kalorii niż treningi aerobowe i chroni masę mięśniową, więc patrząc tylko na masę ciała, osiąga się gorszy efekt. Za to skład ciała jest lepszy – więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczowej.
Źródła
Fotografia: Enrique Calabuig (CC BY-SA 2.0) Flickr.com
