Półprawdy na temat jaj

...
2019-03-18

W tym wpisie odpowiadam na pytanie: Czy 3 jajka tygodniowo to pewna śmierć na zawał serca? 

Kilka dni temu ukazała się analiza zbiorcza kilku badań, która wskazuje, że już 3 jajka tygodniowo istotnie zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe1. Praca została opublikowana w bardzo prestiżowym Journal of American Medical Association. Analiza obejmuje łącznie prawie 30 tysięcy osób, a mediana obserwacji wynosi ponad 17 lat. Trudno jest zignorować tak dużą pracę, dlatego też pojawia się wiele artykułów, które odwołują się do tej pracy. Dla mnie to też jest dobra okazja do podsumowania tematu jaj w diecie i postanowiłem zrobić to w przetestowanej już formule półprawd.

Półprawda nr 1: Jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi

Jedną rzecz od razu ustalmy. Posługiwanie się pojęciem „cholesterol we krwi” jest nadmiernym, choć powszechnym, uproszczeniem. Cholesterol jest cząsteczką o budowie sterydowej i jako taka ma charakter hydrofobowy. Dla tych, co przespali lekcje chemii – cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, a więc i we krwi. Nasz organizm rozwiązuje ten problem w ten sposób, że łączy cholesterol z białkami i tak powstają lipoproteiny. Te cząsteczki złożone z białek, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i cholesterolu właśnie mają różną gęstość. Te o niskiej gęstości fachowo nazywamy lipoproteinami LDL (z ang. low-density lipoprotein), a potocznie złym cholesterolem. Wysokie stężenie LDL jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych2,3.

Czy jajka podnoszą poziom lipoproteiny LDL we krwi? Podnoszą. Aczkolwiek, ich wpływ ocenia się jako niewielki2 i obserwuje się indywidualne różnice w odpowiedzi na cholesterol z diety3. Meta-analiza 28 badań nad wpływem jaj wykazała, że 1 jajko podnosi stężenie lipoprotein LDL o 5,6 mg/dl4, co jest relatywnie niewielkim wzrostem. Przy tym u około 25% populacji ten wzrost może być znacznie większy i osoby takie określa się jako hyper-responders.

Warto tu wspomnieć, że często zwolennicy jaj posługują się badaniami, w których jaja były wprowadzane podczas diety niskoenergetycznej. W takich warunkach można zaobserwować nawet spadek stężenia LDL, ale jest to zasługa niskiej podaży energii, a nie jaj. Na uwagę zasługuje też fakt, że stężenie LDL, choć zazwyczaj badana na czczo, zwiększa się istotnie po posiłkach5–7. To również ma prawdopodobnie istotne znaczenie w patogenezie zmian miażdżycowych, a w konsekwencji chorób serca i naczyń krwionośnych.

Półprawda nr 2: Jaja mają dobry cholesterol

Mówienie o cholesterolu we krwi jest tylko uproszczeniem, ale mówienie o dobrym cholesterolu w jajkach jest oznaką niezrozumienia pojęć. Dobry cholesterol to frakcja lipoprotein o wysokiej gęstości, w skrócie HDL (z ang. high-density lipoprotein). HDL występuje w naszej krwi, a nie w jajkach.

Oczywiście ktoś mógł mieć na myśli, że jajka podnoszą dobry cholesterol. I rzeczywiście może być to prawda, jednak wzrost HDL jest znacznie mniejszy niż wzrost LDL, a więc trudno mówić o prozdrowotnym działaniu jaj w tym aspekcie4. Na marginesie warto wspomnieć, że wysokie stężenie HDL nie działają ochronnie przed chorobami serca3, pomimo że kiedyś tak myślano.

Półprawda nr 3: Jaja nie zwiększają ryzyka chorób serca

Wyniki trzech przeprowadzonych na ten temat meta-analiz8–10 są spójne – jaja zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą typu II. U takich osób 4 jajka w tygodniu mogą zwiększać ryzyko chorób serca nawet o 69%. Wynika to prawdopodobnie z tego, że chorzy na cukrzycę typu II wytwarzają więcej szkodliwych apolipoproteiny B oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) oraz mają podwyższony stan zapalny i chorobie często towarzyszy nadciśnienie tętnicze.

U osób zdrowych wpływ jaj na ryzyko chorób serca jest w najgorszym wypadku umiarkowany.  Według jednej z meta-analiz ryzyko zwiększa się jedynie o 6% przy 4 jajkach tygodniowo9. Ostatnia zbiorcza analiza wskazuje na nieco większe ryzyko wynoszące 6% na każde jedno jajko dziennie1.

Żeby było ciekawiej to badania amerykańskie, ale nie japońskie, hiszpańskie, francuskie czy finlandzkie, wskazują, że jajka mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu II11. Sugeruje to, że winny może być sposób w jaki amerykanie jedzą jaja – np. w postaci smażonej z boczkiem lub wysoki odsetek osób z dodatkowymi czynnikami ryzyka – m.in. nadwagą.

Półprawda 5: Jaja mają dobrą dla serca cholinę

Sprawa z choliną jest skomplikowana. Z jednej strony cholina rzeczywiście ma prozdrowotne właściwości i jest niezbędnym składnikiem diety12,13. W tym aspekcie włączenie niewielkich ilości jaj do diety bazującej na roślinach, czyli niezbyt bogatej w te składniki, może przynieść korzyści.

Z drugiej strony cholina, szczególnie spożywana w dużych ilościach, jest metabolizowana przez florę jelitową do trimetyloaminy – związku o charakterystycznym rybim zapachu, który jest wyczuwalny też w średnio świeżych owocach morza. Trimetyloamina jest utleniana enzymatycznie w wątrobie do N-tlenku trimetyloaminy, w skrócie TMAO. Wysokie stężenie tej substancji jest często postrzegane jako dodatkowy czynnik ryzyka chorób serca14–16. Oznacza to, że niekorzystny wpływ jedzenia jaj może nie być nawet związany z wysoką zawartością cholesterolu, a właśnie z choliną i jej metabolitem TMAO.

Półprawda nr 6: Jajka są bogate w antyoksydanty – luteinę i zeaksantynę

Te dwa karototenoidy rzeczywiście są bardzo ważne dla zdrowia i bywają niedoceniane. Jajka, pomimo pewnej ich zawartości, mają ich dość mało. Jedno jajko ma około 300 mcg luteiny i zeaksantyny – dane z bazy USDA. Dla porównania taka ilość znajduje się w około 2 g (słownie: dwóch gramach) jarmużu, szpinaku lub suszonej papryki. Nawet 20 g popcornu lub 30 g płatków kukurydzianych ma porównywalne ilości tych karotenoidów.

Czy jajka mogą być elementem zdrowiej diety?

Absolutnie tak. Pomimo, że wysokie spożycie jaj może mieć negatywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, to nie wydaje się prawdopodobne, żeby umiarkowane spożycie jaj (kilka w tygodniu) było szkodliwe dla zdrowiej osoby, spożywającej zbilansowaną dietę. Jednocześnie u osób z insulinoopornościa, cukrzycą typu II oraz zaburzeniami lipidowymi należy zachować większą ostrożność. Trzeba mieć też świadomość, że jajka są bardzo sycące17, a to w oczywisty sposób pomaga kontrolować masę ciała. Może też mieć znaczenie w jakich formach jajka są spożywane. Czymś innym są smażone na maśle jajka z boczkiem, a czym innym warzywna sałatka z jajkami.

Wiem, że lepiej się sprawdzają jaskrawe przekazy („cholesterol z jaj natychmiast zatyka twoje tętnice” albo „jedz 20 jaj dziennie, żeby żyć wiecznie”). Wiem też, że umiarkowanie nie jest seksowne, ale w tym wypadku warto zachować umiar i jeść jajka w niewielkich ilościach.

Źródła

  1. Zhong VW, Horn L Van, Cornelis MC, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. J Am Med Assoc. 2019;321(11):1081-1095. doi:10.1001/jama.2019.1572
  2. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(9):821-936. doi:10.5603/KP.2016.0120
  3. Catapano AL, Graham I, De Backer G, et al. Wytyczne ESC / EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku. Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318. doi:10.5603/KP.2016.0157
  4. Rouhani MH, Rashidi-Pourfard N, Salehi-Abargouei A, Karimi M, Haghighatdoost F. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Am Coll Nutr. 2017;5724(November):1-12. doi:10.1080/07315724.2017.1366878
  5. Spence JD. Fasting lipids: the carrot in the snowman. Can J Cardiol. 2003;19(8):890-892. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12876608. Accessed August 30, 2015.
  6. Spence JD, Jenkins DJA, Davignon J. Dietary cholesterol and egg yolks: not for patients at risk of vascular disease. Can J Cardiol. 2010;26(9):e336-9. http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=2989358&tool=pmcentrez&rendertype=abstract. Accessed November 1, 2014.
  7. Dubois C, Armand M, Mekki N, et al. Effects of increasing amounts of dietary cholesterol on postprandial lipemia and lipoproteins in human subjects. J Lipid Res. 1994;35(11):1993-2007. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7868978. Accessed October 22, 2015.
  8. Rong Y, Chen L, Zhu T, et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346(jan07_2):e8539. doi:10.1136/bmj.e8539
  9. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis. 2013;229(2):524-530. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2013.04.003
  10. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(1):146-159. doi:10.3945/ajcn.112.051318
  11. Djousse L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016;103(2):474-480. doi:10.3945/ajcn.115.119933
  12. Jarosz M. Normy Żywienia Dla Populacji Polski. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2017.
  13. Wallace TC, Blusztajn JK, Caudill MA, et al. The underconsumed and underappreciated essential nutrient. Nutr Today. 2018;53(6):240-253. doi:10.1097/NT.0000000000000302
  14. Li XS, Obeid S, Klingenberg R, et al. Gut microbiota-dependent trimethylamine N-oxide in acute coronary syndromes: a prognostic marker for incident cardiovascular events beyond traditional risk factors. Eur Heart J. January 2017:ehw582. doi:10.1093/eurheartj/ehw582
  15. Spector R. New Insight into the Dietary Cause of Atherosclerosis: Implications for Pharmacology. J Pharmacol Exp Ther. 2016;358(1):103-108. doi:10.1124/jpet.116.233296
  16. Zeisel SH, Warrier M. Trimethylamine N-oxide, the microbiome, and heart and kidney disease. Annu Rev Nutr. 2017;37(1):annurev-nutr-071816-064732. doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064732
  17. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104. Accessed March 18, 2019.
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Intermittent Dieting, czyli urlop od diety

Fleksitarianizm

Witarianizm – nie, dziękuję