Półprawdy na temat jaj

Kilka dni temu ukazała się analiza zbiorcza kilku badań, która wskazuje, że już 3 jajka tygodniowo istotnie zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe¹. Praca została opublikowana w bardzo prestiżowym Journal of American Medical Association. Analiza obejmuje łącznie prawie 30 tysięcy osób, a mediana obserwacji wynosi ponad 17 lat. Trudno jest zignorować tak dużą pracę, dlatego też pojawia się wiele artykułów, które odwołują się do tej pracy. Dla mnie to też jest dobra okazja do podsumowania tematu jaj w diecie i postanowiłem zrobić to w przetestowanej już formule półprawd.

Półprawda nr 1: Jajka nie podnoszą poziomu cholesterolu we krwi

Jedną rzecz od razu ustalmy. Posługiwanie się pojęciem „cholesterol we krwi” jest nadmiernym, choć powszechnym, uproszczeniem. Cholesterol jest cząsteczką o budowie sterydowej i jako taka ma charakter hydrofobowy. Dla tych, co przespali lekcje chemii – cholesterol nie rozpuszcza się w wodzie, a więc i we krwi. Nasz organizm rozwiązuje ten problem w ten sposób, że łączy cholesterol z białkami i tak powstają lipoproteiny. Te cząsteczki złożone z białek, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów i cholesterolu właśnie mają różną gęstość. Te o niskiej gęstości fachowo nazywamy lipoproteinami LDL (z ang. low-density lipoprotein), a potocznie złym cholesterolem. Wysokie stężenie LDL jest udowodnionym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych^2,3.

Czy jajka podnoszą poziom lipoproteiny LDL we krwi? Podnoszą. Aczkolwiek, ich wpływ ocenia się jako niewielki² i obserwuje się indywidualne różnice w odpowiedzi na cholesterol z diety³. Meta-analiza 28 badań nad wpływem jaj wykazała, że 1 jajko podnosi stężenie lipoprotein LDL o 5,6 mg/dl⁴, co jest relatywnie niewielkim wzrostem. Przy tym u około 25% populacji ten wzrost może być znacznie większy i osoby takie określa się jako hyper-responders.

Warto tu wspomnieć, że często zwolennicy jaj posługują się badaniami, w których jaja były wprowadzane podczas diety niskoenergetycznej. W takich warunkach można zaobserwować nawet spadek stężenia LDL, ale jest to zasługa niskiej podaży energii, a nie jaj. Na uwagę zasługuje też fakt, że stężenie LDL, choć zazwyczaj badana na czczo, zwiększa się istotnie po posiłkach^5–7. To również ma prawdopodobnie istotne znaczenie w patogenezie zmian miażdżycowych, a w konsekwencji chorób serca i naczyń krwionośnych.

Półprawda nr 2: Jaja mają dobry cholesterol

Mówienie o cholesterolu we krwi jest tylko uproszczeniem, ale mówienie o dobrym cholesterolu w jajkach jest oznaką niezrozumienia pojęć. Dobry cholesterol to frakcja lipoprotein o wysokiej gęstości, w skrócie HDL (z ang. high-density lipoprotein). HDL występuje w naszej krwi, a nie w jajkach.

Oczywiście ktoś mógł mieć na myśli, że jajka podnoszą dobry cholesterol. I rzeczywiście może być to prawda, jednak wzrost HDL jest znacznie mniejszy niż wzrost LDL, a więc trudno mówić o prozdrowotnym działaniu jaj w tym aspekcie⁴. Na marginesie warto wspomnieć, że wysokie stężenie HDL nie działają ochronnie przed chorobami serca³, pomimo że kiedyś tak myślano.

Półprawda nr 3: Jaja nie zwiększają ryzyka chorób serca

Wyniki trzech przeprowadzonych na ten temat meta-analiz^8–10 są spójne – jaja zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych u osób z cukrzycą typu II. U takich osób 4 jajka w tygodniu mogą zwiększać ryzyko chorób serca nawet o 69%. Wynika to prawdopodobnie z tego, że chorzy na cukrzycę typu II wytwarzają więcej szkodliwych apolipoproteiny B oraz lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL) oraz mają podwyższony stan zapalny i chorobie często towarzyszy nadciśnienie tętnicze.

U osób zdrowych wpływ jaj na ryzyko chorób serca jest w najgorszym wypadku umiarkowany.  Według jednej z meta-analiz ryzyko zwiększa się jedynie o 6% przy 4 jajkach tygodniowo⁹. Ostatnia zbiorcza analiza wskazuje na nieco większe ryzyko wynoszące 6% na każde jedno jajko dziennie¹.

Żeby było ciekawiej to badania amerykańskie, ale nie japońskie, hiszpańskie, francuskie czy finlandzkie, wskazują, że jajka mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu II¹¹. Sugeruje to, że winny może być sposób w jaki amerykanie jedzą jaja – np. w postaci smażonej z boczkiem lub wysoki odsetek osób z dodatkowymi czynnikami ryzyka – m.in. nadwagą.

Półprawda 5: Jaja mają dobrą dla serca cholinę

Sprawa z choliną jest skomplikowana. Z jednej strony cholina rzeczywiście ma prozdrowotne właściwości i jest niezbędnym składnikiem diety^12,13. W tym aspekcie włączenie niewielkich ilości jaj do diety bazującej na roślinach, czyli niezbyt bogatej w te składniki, może przynieść korzyści.

Z drugiej strony cholina, szczególnie spożywana w dużych ilościach, jest metabolizowana przez florę jelitową do trimetyloaminy – związku o charakterystycznym rybim zapachu, który jest wyczuwalny też w średnio świeżych owocach morza. Trimetyloamina jest utleniana enzymatycznie w wątrobie do N-tlenku trimetyloaminy, w skrócie TMAO. Wysokie stężenie tej substancji jest często postrzegane jako dodatkowy czynnik ryzyka chorób serca^14–16. Oznacza to, że niekorzystny wpływ jedzenia jaj może nie być nawet związany z wysoką zawartością cholesterolu, a właśnie z choliną i jej metabolitem TMAO.

Półprawda nr 6: Jajka są bogate w antyoksydanty – luteinę i zeaksantynę

Te dwa karototenoidy rzeczywiście są bardzo ważne dla zdrowia i bywają niedoceniane. Jajka, pomimo pewnej ich zawartości, mają ich dość mało. Jedno jajko ma około 300 mcg luteiny i zeaksantyny – dane z bazy USDA. Dla porównania taka ilość znajduje się w około 2 g (słownie: dwóch gramach) jarmużu, szpinaku lub suszonej papryki. Nawet 20 g popcornu lub 30 g płatków kukurydzianych ma porównywalne ilości tych karotenoidów.

Czy jajka mogą być elementem zdrowiej diety?

Absolutnie tak. Pomimo, że wysokie spożycie jaj może mieć negatywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, to nie wydaje się prawdopodobne, żeby umiarkowane spożycie jaj (kilka w tygodniu) było szkodliwe dla zdrowiej osoby, spożywającej zbilansowaną dietę. Jednocześnie u osób z insulinoopornościa, cukrzycą typu II oraz zaburzeniami lipidowymi należy zachować większą ostrożność. Trzeba mieć też świadomość, że jajka są bardzo sycące¹⁷, a to w oczywisty sposób pomaga kontrolować masę ciała. Może też mieć znaczenie w jakich formach jajka są spożywane. Czymś innym są smażone na maśle jajka z boczkiem, a czym innym warzywna sałatka z jajkami.

Wiem, że lepiej się sprawdzają jaskrawe przekazy („cholesterol z jaj natychmiast zatyka twoje tętnice” albo „jedz 20 jaj dziennie, żeby żyć wiecznie”). Wiem też, że umiarkowanie nie jest seksowne, ale w tym wypadku warto zachować umiar i jeść jajka w niewielkich ilościach.

Subscribe

Login

Powiadom o

nowych dalszych komentarzach nowych odpowiedziach na moje komentarze

Label

{} [+]

Imię*

E-mail*

Website

Label

{} [+]

Imię*

E-mail*

Website

0 komentarzy

Inline Feedbacks

View all comments

Masło czy margaryna?

Kwasy omega 6 nie są prozapalne!

Czy da się wytworzyć krowie mleko, ale bez… krów?