Nie jest żadną tajemnicą, że osoby, które nie stosują wspomagania farmakologicznego (AKA naturale) nie są w stanie zbudować takiej masy mięśniowej jak osoby stosujące doping. Osoby naturalne budują mięśnie wolniej i osiągają znacznie mniejsze rozmiary. Pojawia się też pytanie – gdzie jest limit możliwości budowania mięśni? Gdzie jest moment, w którym bez sterydów nie da się dołożyć nawet kilograma mięsa? A może nie ma takiej granicy?
I tu się od razu tłumaczę – w procesie budowania masy mięśniowej stosuje się różne substancje. Są to głównie, ale nie wyłącznie sterydy anaboliczno-androgenne (potocznie sterydy). Pomimo, że część z tych substancji sterydami nie jest, to wszelki doping farmakologiczny przyjęło się określać sterydami.
Fat-Free Mass Index
Żeby przejść dalej, musimy wprowadzić pojęcie FFMI, jest to Fat-Free Mass Index. Jest to wskaźnik bardzo podobny do BMI z tym, że uwzględnia wyłącznie beztłuszczową masę ciała (FFM, ang. Fat-Free Mass). Uzyskać go należy dzieląc swoją beztłuszczową masę ciała przez wzrost do kwadratu. FFMI można liczyć na piechotę, można w Excelu i można użyć licznych internetowych kalkulatorów. Za każdym razem musimy znać swoją wagę, wzrost i poziom tłuszczu lub ilość beztłuszczowej masy ciała. Te ostatnie możesz ustalić robiąc sobie badanie powszechnie dostępną metodą BIA lub dokładniej, droższą metodą DXA. FFMI bywa normalizowany do wzrostu (zazwyczaj 1,8 m), ale nie robi to różnicy większej niż 1 punkt.
Co jest kluczowe, FFM nie jest ilością tkanki mięśniowej, a jest to dosłownie wszystko w naszym ciele, co nie jest tłuszczem. W związku z tym wliczają się w to organy wewnętrzne, kości, naczynia krwionośne, skóra, mięśnie, a nawet część tkanki tłuszczowej. Ostatecznie tkanka tłuszczowa składa się też z białek i wody. Ma to takie znaczenie, że porównując osobę szczupłą i otyłą może się okazać, że ta pierwsza ma więcej mięśni, przy takim samym poziomie FFM, a więc i FFMI.
Pomimo tych ograniczeń to nadal najlepszy wskaźnik do analizowania, ile mięśni da się zbudować. Wynika to z tego, że zbadanie bezpośrednio masy mięśniowej jest w zasadzie technicznie niemożliwe. Wymagałoby to drogich lub/i złożonych metod, a najlepiej sekcji zwłok, co przekreśliłoby możliwość zebrania większej ilości danych i ich praktyczne zastosowanie.
A imię jego dwadzieścia i pięć
Liczbą, która bardzo często pojawia się jako limit dla naturala to 25 kg/m2 w przypadku mężczyzn – do kobiet przejdziemy później. Przekładając to na bardziej intuicyjne liczby jest to 90 kg całkowitej masy ciała (w tym 81 kg FFM) dla osoby mierzącej 180 cm, przy 10% tkanki tłuszczowej (czyli w takiej plażowej formie).
Poświęcając odrobinę precyzyjności (dosłownie 0,1 – 0,2 punktu) możemy tę regułę przekształcić w zasadę wzrost (w cm) minus 90 i otrzymamy wynik w kg. Czyli jeśli masz 170 cm wzrostu, to odejmujesz od tego 90 i otrzymujesz swój teoretyczny maksymalnym potencjał wagowy przy 10% tkanki tłuszczowej. OK, ale czy to ma w ogóle sens?
Skąd się wzięło to FFMI 25 kg/m2 jako limit?
Wracając do sedna. 25 kg/m2 jako limit wziął się najprawdopodobniej z pracy z 1995 roku, w której analizowano FFMI zwycięzców zawodów kulturystycznych Mr. America w latach 1939 – 1959, czyli przed erą sterydów oraz porównywano FFMI mężczyzn stosujących i nie stosujących sterydów1. Średnie FFMI dla tych zwycięzców Mr. America wynosi 25,4. Aczkolwiek są w tym zestawieniu też zawodnicy mogący pochwalić się znacznie wyższym FFMI – np. Jack Delinger, który osiągnął poziom 28 kg/m2. Jego sylwetkę i sylwetki wszystkich zwycięzców Mr. America możesz zobaczyć na tej stronie.
Już dokładniejsza analiza tej pracy sugeruje, że w rzeczywistości limit jest wyższy niż wspominane 25, aczkolwiek wartości ponad 27 osiągają nieliczni. Dla kontekstu warto pamiętać, że z jednej strony mówimy o światowym poziomie kulturystyki w tamtych latach. Jednak z drugiej strony mówimy o zawodnikach sprzed kilkudziesięciu lat. Od tamtego czasu wiedza dotycząca budowania masy mięśniowej i odżywiania znacznie się rozwinęła. Dlatego osobiście uważam, że osiągnięcie poziomu zawodników z tamtych lat jest możliwe dla zaangażowanego kulturysty-amatora żyjącego dzisiaj. Bardziej współczesne dane (z 2018) roku wskazują, że naturalni kulturyści startujący w Wielkiej Brytanii osiągają średnio 22,6 kg/m2, a pojedynczy zawodnicy przebijają 25 kg/m2 2.
Jeszcze jeden aspekt, na który trzeba zwrócić uwagę. Przygotowanie do zawodów będzie zmniejszać poziom FFM z powodu utraty masy mięśniowej, ale też ze względu na utratę tkanki tłuszczowej (przypominam – ona też zawiera komponent beztłuszczowy). Dodatkowo zawodnicy o wyższym poziomie tkanki tłuszczowej będę mieć więcej beztłuszczowej masy ciała (wynikającej z m.in. większej powierzchni skóry), nie będą tracić masy mięśniowej przez deficyt energetyczny oraz potencjalnie mają możliwość zbudowania więcej samych mięśni. Mamy dowody, że istnieją osoby z FFMI 30 i wyższym, aczkolwiek przy znacznie wyższym poziomie tkanki tłuszczowej3.
A jak to wygląda u kobiet?
W badaniu, w którym porównywano FFMI zawodniczek i zawodników różnych sportów zrzeszonych w National Collegiate Athletic Association zaobserowano, że jest ono niższe u kobiet o 5,84. Jednocześnie w innych praca stwierdzono, że 97,5 percentyl FFMI osiągają zawodniczki z poziomem 23,9 kg/m2 i zawodnicy rugby z poziomem 29,13,5. Co sugeruje, że maksymalny poziom u kobiet jest o 5 punktów mniejszy i oscyluje wokół 24 kg/m2. A próg, od którego budowanie masy będzie znacznie trudniejsze znajduje się koło 18 – 19 kg/m2, co mogą potwierdzać obserwacje kobiet startujących w zawodach sylwetkowych2. A no właśnie – próg czy limit?
Próg czy limit?
Uważam, że określenie próg dużo bardziej pasuje niż określenie limit. Limit sugeruje jakąś sztywną barierę, której nie da się przekroczyć. W tym przypadku mamy jednak do czynienia raczej z progiem, czyli wartością, do której będzie stosunkowo łatwo dobić, ale dość trudno przekroczyć. I rzeczywiście 25 kg/m2 wydaje się takim progiem u mężczyzn.
Jeśli w sposób przemyślany ćwiczysz na siłowni, masz racjonalną dietę i dbasz o podstawy regeneracji (czytaj nie chlejesz w trupa co weekend i śpisz min. 7 – 8 h), to prawdopodobnie osiągniesz około 25 kg/m2 FFMI po kilku latach rzetelnych treningów. Jeśli jednak marzy Ci się przebić ten poziom, to konieczne będzie dopracowanie każdego detalu treningu, diety, suplementacji i regeneracji. Nie zaszkodzi też dobra genetyka – bo przecież ona też ma duże znaczenie. W takich warunkach prawdopodobnie jako natural możesz dodać jeszcze 2, może 3 punkty. Jeśli dodatkowo masz sporo tkanki tłuszczowej, to jesteś w stanie pewnie nawet przebić poziom 30 kg/m2, jednak niekoniecznie musi to oznaczać większą ilość masy mięśniowej.
Podsumowanie
Poziom 25 kg/m2 we wskaźniku FFMI rzeczywiście jest progiem, powyżej którego budowanie masy będzie coraz trudniejsze. Nie jest to jednak nieprzebijana bariera, której nie da się pokonać. Mamy przykłady osób, które prezentowały formę startową przy wyższym FFMI. Należy mieć jednak świadomość, że naturalne osiągnięcie > 25 kg/m2, jest zarezerwowana dla osób, które wkładają szczególnie dużo pracy w rozbudowę mięśni i/lub mają wyjątkowe predyspozycje genetyczne.
Źródła
- Kouri EM, Pope HG, Katz DL, Oliva P. Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clin J Sport Med. 1995;5(4):223-228. doi:10.1097/00042752-199510000-00003
- Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):4. doi:10.1186/s12970-018-0209-z
- Currier BS, Harty PS, Zabriskie HA, et al. Fat-Free Mass Index in a Diverse Sample of Male Collegiate Athletes. J Strength Cond Res. 2019;33(6):1474-1479. doi:10.1519/JSC.0000000000003158
- Brandner CF, Harty PS, Luedke JA, Erickson JL, Jagim AR. Sport Differences in Fat-Free Mass Index Among a Diverse Sample of NCAA Division III Collegiate Athletes. J Strength Cond Res. Published online May 24, 2022. doi:10.1519/JSC.0000000000004267
- Blue MNM, Hirsch KR, Pihoker AA, Trexler ET, Smith-Ryan AE. Normative fat-free mass index values for a diverse sample of collegiate female athletes. J Sports Sci. 2019;37(15):1741-1745. doi:10.1080/02640414.2019.1591575
