Przeowoc: truskawka

...
2015-06-08

Będąc precyzyjnym, to nie truskawka, a poziomka ananasowa (Fragaria ananassa). Jedno z najzdrowszych, najbardziej odżywczych, najmniej kalorycznych oraz IMO najsmaczniejszych owoców jaki można dostać. Porcja 144 gramów (około 8 dużych sztuk) tego owocu zawiera 46 kcal, 85 mg witaminy C (b. dużo!), 220 mg potasu (sporo), 35 mcg folianów (dużo) oraz tylko 3,5 grama fruktozy (tyle co łyżeczka cukru) [1]. Dodatkowo całą gamę antocyjanów, flawonoidów oraz innych fitozwiązków [2] o pozytywnym wpływie na zdrowie, potwierdzonym w szeregu badań epidemiologicznych, klinicznych, z udziałem zwierząt i in vitro [3]. W skali ANDI stworzonej przez dr Fuhrmana do oceny gęstości odżywczej produktów truskawki otrzymały 182 punkty, co jest najwyższy wynikiem wśród owoców*. Dla porównania, jabłko dostało tylko 53 punkty [Skala ANDI].

Protip: Ze względu na poziom antocyjanów warto wybierać te najbardziej dojrzałe i czerwone, bo mają ich najwięcej. Egzemplarze z białymi i zielonymi plamami mają ich mniej [4].

Truskawki mają też bardzo wysoki potencjał antyoksydacyjny (TAC z ang. total antioxidant capacity). Od 2 do 11 razy większy niż jabłka, brzoskwinie, gruszki, winogrona, pomarańcze czy kiwi [5, 6]. Natomiast 10 razy większy niż średnio mają warzywa oraz 40 razy większy niż zboża [7].

Jak to się przekłada na zdrowie? W badaniach epidemiologicznych wykazanie pozytywnego wpływu jednego produktu jest bardzo rzadkie. Mimo to dwa badania epidemiologiczne wskazują, że wysokie spożycie truskawek zmniejsza śmiertelność [8] oraz zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe [9]. Warto jednak zauważyć, że mówimy o relatywnie dużych ilościach owoców, bo wynoszących 2 porcje na tydzień. W sezonie taka ilość to żaden wyczyn, a na przestrzeni roku już trudniej do niej dobić.

Truskawki VS Stan Zapalny: W dwóch doświadczeniach gdzie podano liofilizowane truskawki (10 g, czyli w przybliżeniu 100 g świeżych) w postaci zmieszanej z napojem mlecznym (jako placebo użyto mleczny napój jedynie o smaku truskawki) zauważono spadek markerów stanu zapalnego, a w jednym nawet niższe stężenia insuliny po posiłku [10, 11]. Niższe stężenie insuliny może świadczyć o lepszej insulinowrażliwości.

Truskawki VS Cholesterol: Z kolei 3 tygodniowe podanie 80 g liofilizowanych truskawek zaowocowało korzystnymi zamianami w profilu lipidowym u 20 zdrowych, ale otyłych osób [12].

Podobnie podanie 500 g tym razem świeżych owoców przez 1 miesiąc pozwoliło obniżyć poziom całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL oraz poziomu trójglicerydów [13]. Zmiana w ostatnim parametrze jest o tyle ciekawa, że część osób obawia się owoców właśnie ze względu na potencjalnie niekorzystny wpływ fruktozy na poziom trójglicerydów. Jak widać tu stało się coś dokładnie przeciwnego. W tym badaniu zauważono również poprawę funkcjonowania płytek krwi. Wyniki tych doświadczeń mogą tłumaczyć wspomniany ochronny wpływ truskawek przed chorobami serca i naczyń krwionośnych.

Truskawki VS Stres Oksydacyjny: W krótszych eksperymentach, trwających około 2 tygodni, gdzie podawano tą samą ilość truskawek zauważono wzrost potencjału antyoksydacyjnego krwi oraz większą odporność lipoprotein i czerwonych krwinek na utlenianie [14, 15]. Jest to zapewne konsekwencja wysokiego TAC i dużej zawartości witaminy C w poziomce ananasowej.

Truskawki VS Zespół Metaboliczny: Jest to spójne z doświadczeniem, w które zaangażowano 27 osób z zespołem metabolicznym. Włączenie 50 g liofilizowanych truskawek przez 8 tygodni pomogło poprawić profil lipidowy, zmniejszyć poziom utlenionych lipidów oraz zmniejszyć stan zapalny [16].

Truskawki VS Nowotwory: Mimo znanych potencjalnych mechanizmów antynowotworowych (chociażby zmniejszenie stresu oksydacyjnego) truskawek, większość badań na ten temat to tylko badania in vitro lub z udziałem zwierząt [3]. Należy uznać, że truskawki posiadają potencjał antynowotworowy podobny lub nawet większy niż inne owoce. Szczególnie w świetle badania, w którym osobom z przed-nowotworowymi zmianami przełyku podano 60 g truskawek i po pół roku u większości pacjentów zauważono remisję choroby oraz zmniejszenie markerów rozwoju nowotworu [17]. Co istotne, podanie połowy tej porcji nie wywołało już tych pozytywnych zmian.

Truskawki VS Utrata Funkcji Poznawczych: Utrata funkcji poznawczych to jedna z niekorzystnych konsekwencji starzenia się. Na szczęście proces ten można modulować zmianami w stylu życia i diecie. Jednym z nich może być włącznie truskawek do diety. U starszych kobiet, uczestniczek Nurses’ Health Study, spożywających 1-2 porcji truskawek tygodniowo, zauważono mniejszy zanik funkcji poznawczych niż u pozostałych uczestniczek badania [18].

Owoce są jednym z najzdrowszych składników diety, a truskawki wybitnie pozytywnie wybijają się nawet na tle tej grupy. Warto pamiętać o włączeniu ich do diety zwłaszcza, kiedy jest sezon. Ze względu na trudny dostęp do truskawek (i ich kiepską jakość…) poza sezonem warto rozważyć mrożenie i przechowywanie przez resztę roku.

Pragnę jednak przestrzec tych, którym bliska jest wiara w to, że pożywienie nieobecne w paleolicie jest dla nas szkodliwe. Truskawki są stworzoną niedawno, bo w 1712 roku przez człowieka hybrydą (takie XVIII wieczne GMO) dwóch gatunków.

* – jeden z komentatorów zauważył, że w swojej książce dr Fuhrman podaje, że wyższy wskaźnik posiada jeszcze żurawina [KLIK].

Źródła:

  1. US Department of Agriculture, Agriculture Research Service. USDA national nutrient for standard references, release 23. Fruits and fruit juices; 2010, pp. 785–7. USDA
  2. Giampieri F, Tulipani S, Alvarez-Suarez JM, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M. The strawberry: composition, nutritional quality, and impact on human health. 2012 Jan;28(1):9-19. PubMed
  3. Giampieri F, Forbes-Hernandez TY, Gasparrini M, Alvarez-Suarez JM, Afrin S, Bompadre S, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M. Strawberry as a health promoter: an evidence based review. Food Funct. 2015 May 13;6(5):1386-98. PubMed
  4. Kosar M, Kafkas E, Paydas S, Baser K. Phenolic composition of strawberry genotypes at different maturation stages. J Agric Food Chem 2004;52:1586–9. PubMed
  5. Scalzo J, Politi A, Pellegrini N, Mezzetti B, Battino M. Plantgenotypeaffects total antioxidant capacity and phenolic contents in fruit. Nutrition 2005;21:207–13. PubMed
  6. Wang H, Cao G, Prior RL. Total antioxidant capacity of fruits. J Agri Food Chem 1996;44:701–5. ACS
  7. Halvorsen BL, Holte K, Myhrstad MCW, Barikmo I, Hvattum E, Remberg SF, et al. A systematic screening of total antioxidants in dietary plants. J Nutr 2002;132:461–71. JN
  8. Mink PJ, Scrafford CG, Barraj LM, Harnack L, Hong CP, Nettleton JA, Jacobs DR Jr. Flavonoid intake and cardiovascular disease mortality:a prospective study in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2007;85:895–909. PubMed
  9. Sesso HD, Gaziano JM, Jenkins DJ, Buring JE. Strawberry intake, lipids, C-reactive protein, and the risk of cardiovascular disease in women. J Am Coll Nutr 2007;26:303–10. PubMed
  10. Edirisinghe I, Banaszewski K, Cappozzo J, Sandhya K, Ellis CL, Tadapaneni R, Kappagoda CT, Burton-Freeman BM. Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. Br J Nutr. 2011 Sep;106(6):913-22. PubMed
  11. Ellis CL, Edirisinghe I, Kappagoda T, Burton-Freeman B. Attenuation of meal-induced inflammatory and thrombotic responses in overweight men and women after 6-week daily strawberry (Fragaria) intake. A randomized placebo-controlled trial. J Atheroscler Thromb. 2011;18(4):318-27. PubMed
  12. Zunino SJ, Parelman MA, Freytag TL, Stephensen CB, Kelley DS, Mackey BE, Woodhouse LR, Bonnel EL. Effects of dietary strawberry powder on blood lipids and inflammatory markers in obese human subjects. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):900-9. PubMed
  13. Alvarez-Suarez JM, Giampieri F, Tulipani S, Casoli T, Di Stefano G, González-Paramás AM, Santos-Buelga C, Busco F, Quiles JL, Cordero MD, Bompadre S, Mezzetti B, Battino M. One-month strawberry-rich anthocyanin supplementation ameliorates cardiovascular risk, oxidative stress markers and platelet activation in humans. J Nutr Biochem. 2014 Mar;25(3):289-94. PubMed
  14. Tulipani S, Alvarez-Suarez JM, Busco F, Bompadre S, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M. Strawberry consumption improves plasma antioxidant status and erythrocyte resistance to oxidative haemolysis in humans. Food Chem. 2011 Sep 1;128(1):180-6. ScienceDirect
  15. Tulipani S, Armeni T, Giampieri F, Alvarez-Suarez JM, Gonzalez-Paramás AM, Santos-Buelga C, Busco F, Principato G, Bompadre S, Quiles JL, Mezzetti B, Battino M. 
 Strawberry intake increases blood fluid, erythrocyte and mononuclear cell defenses against oxidative challenge. Food Chem. 2014 Aug 1;156:87-93. ScienceDirect
  16. Basu A, Lyons TJ. Strawberries, blueberries, and cranberries in the metabolic syndrome: clinical perspectives. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5687-92. PubMed
  17. Chen T, Yan F, Qian J, Guo M, Zhang H, Tang X, Chen F, Stoner GD, Wang X. Randomized phase II trial of lyophilized strawberries in patients with dysplastic precancerous lesions of the esophagus. Cancer Prev Res (Phila). 2012 Jan;5(1):41-50. AACR
  18. Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012 Jul;72(1):135-43. 26. PubMed

Źródła

Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Gęstość energetyczna, czyli najbanalniejsza prawda dietetyki

Czemu nie kupuję produktów aspartame-free?

Półprawdy na temat jaj