Tak w ogóle to zacznijmy od tego, że co to jest za pomysł nadawać produktom mylące dla konsumenta nazwy? Serio trzeba nazywać coś frytkami z kurczaka? To już nie ma na to normalnej nazwy? I co to do cholery jest popcorn z kurczaka? Albo donut? Serio mięsojad musi nazwać coś koniecznie frytkami za każdym razem? Inaczej mu nie smakuje?

Może frytki z kurczaka do tego?

Dobra, dobra – już schodzę z tych frytek z kurczaka. Chcę tylko odbić argument, że Jak to kotlet z soi? Kotlet to może być schabowy albo mielony! Bo słowem pochodzącym od cut, od odcinania kawałka mięsa, nie można nazwać czegoś roślinnego, ale można nazwać pulpet mięsny obtoczony w tartej bułce 😀

Po prostu ustalmy sobie, że produkty spożywcze można różnorodnie nazywać i póki wiadomo, o co chodzi, to szkoda czasu na dyskusje o pasztetach z fasoli i popcornie z kurczak. Obie nazwy dają nam przyzwoite wyobrażenie tego, z czym będziemy mieli do czynienia i jasno komunikują z czego produkt jest zrobiony. Przejdźmy więc do sedna – czemu wegemięso i roślinny nabiał psują nam weganizm?

Czy weganizm BYŁ zdrowy?

Dieta wegańska jest wymieniana jednym tchem wśród najzdrowszych diet świata, a opinię, że diety wegetariańskie są zdrowe potwierdza środowisko naukowe1. Niestety z roku na rok weganizm staje się mniej zdrowyze względu na dostęp do coraz większej ilości roślinnych produktów przetworzonych. Nie będę tutaj poświęcał czasu np. słodyczom, choć i one odgrywają pewną rolę. Bo jeszcze około 5 lat temu, jeśli ktoś nie jadł produktów mlecznych, to miał praktycznie zamknięty dostęp do słodkich przekąsek. Dzisiaj półki uginają się pod wegańskimi słodkościami. Jednak nikt nie oszukuje się, że są to produkty zdrowe i warte wprowadzenia w dietę.

Inaczej jest z wegańskimi zamiennikami mięsa i nabiału. Po swoich pacjentach, a w zasadzie nawet po sobie, widzę jak łatwo się sięga po wszystkie te wegemięska. Są one szybkie w przygotowaniu (większość trzeba po prostu odgrzać), smaczne i łatwo dostępne. Jednocześnie są one pozycjonowane przez producentów jako zdrowsza alternatywa. Niestety są one pułapką wegańskiej diety i są to produkty, które powinniśmy traktować jako rodzaj fastfoodu, a nie zdrowy element diety.

Wartość żywieniowa zamienników mięsa

W tym roku (2021) ukazało się badanie, w którym przeanalizowano jakość żywieniową zamienników mięs dostępnych w Wielkiej Brytanii2. Jak przeczytamy sam abstrakt, możemy dowiedzieć się, że roślinne zamienniki są generalnie zdrowsze, bo mają mniejszą gęstość energetyczną i mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT), choć niestety mają więcej soli. Trzeba jednak zauważyć, że autorzy porównywali wegemięso do przetworzonych produktów mięsnych takich jak burgery, kiełbaski czy klopsiki. Z jednej strony to sprawiedliwe porównanie – produkt przetworzony z produktem przetworzonym. Z drugiej jednak często ostrzega się przed nadmiernym spożyciem przetworzonego mięsa i większość ludzi ma świadomość, że należy ograniczać kiełbasę, a burger nie powinien gościć w ich diecie codziennie. Natomiast rośliny burger często uchodzi za coś zdrowego i tak jest reklamowany.

Zrobiłem sobie podobne zestawienie z produktami dostępnymi na polskim rynku. Okazało się, że wegeburgery mają średnio 273 kcal na 100 g, co nie jest najgorszym wynikiem jak na burgera, bo normalny ma koło 230 kcal. Jednak to ponad 2,5 razy więcej niż energii ma pierś z kurczaka i około 2 razy niż schab. Mają one też 2,5 g NKT na 100 g, to więcej niż schab (1,7 g) i oczywiście kurczak, który praktycznie nie ma tych niezdrowych kwasów tłuszczowych. Choć nadal ponad 2 razy mniej niż ma burger wołowy.

Roślinne burgery mają też sporo soli (1,7 g/100 g) i 200 gramowa porcja wegemięsa dostarcza przeciętnie ponad 3/5 dziennego limitu spożycia soli. I tutaj znów wypada porównywalnie z burgerem wołowym. Natomiast świeże mięso praktycznie nie ma soli. Jednocześnie wegańskie zamienniki mają mniej białka i dość często jest to białko o niskiej jakości (np. gluten). Przeanalizowałem prawie 100 produktów w ten sposób i w każdej kategorii (burgery, parówki, kawałki mięsa, pasztety itp.) wygląda to bardzo podobnie. Jeśli kogoś interesują dokładne liczby, to zamieszczam tabelę.

Paradoks polega więc na tym, że roślinne zamienniki pod wieloma względami wypadają gorzej niż konwencjonalne, nieprzetworzone mięso. Nawet jeśli wypadają lepiej (lub podobnie) jak przetworzone mięso (burgery, parówki, wędliny). Co prawda wkładając trochę wysiłku jesteśmy w stanie znaleźć produkty o nie najgorszej kompozycji makroskładników (sporo białka, mało NKT), ale nie zawsze są to produkty z topki smakowej i wszystkie dostępne na rynku zamiennik mięsa mają bardzo dużo soli – proszę mnie poprawić, jeśli jest jakiś wyjątek, który przeoczyłem. Jednocześnie są też produkty, które wybijają się wyjątkowo negatywnie na tle innych i są szczególnie bogate w tłuszcz oraz sól, a ubogie w białko.

Reasumując – jeśli sięgasz po roślinną parówkę zamiast po zwykłą, to prawdopodobnie podejmujesz dobrą decyzję. Ale jeśli wegemięso jest dla Ciebie alternatywa dla zwykłego mięsa, to prawdopodobnie jest to niekorzystny dla zdrowia wybór. Nie wspominam przy tym nawet o rybach, które mogą być z tego wszystkiego najlepszym wyborem.

A co z nabiałem?

Tutaj sprawy mają się nawet gorzej, aczkolwiek porównanie utrudnia dość duża różnorodność produktów mlecznych oraz ich zamienników. W grupie produktów mlecznych mamy wysokobiałkowe, ubogie w sól i tłuszcz jogurty skyr i greckie 0%, ale też bogate w kalorie w tłuszcz i sól sery żółte czy fetę. Natomiast wegenabiał bywa porównywalny do produktów mlecznych (np. mleko sojowe), ale potrafi mieć też zupełnie inny, znacznie mniej korzystny skład (np. żółte sery wegańskie).

Weźmy pod lupę jogurty. Przeciętny jogurt krowi ma około 70 kcal na 100 g, 4,5 g białka i 3 g tłuszczu. W moim zestawieniu, gdzie jest 80 wegezamienników nabiału, średnia dla jogurtu sojowego wyniosła 43 kcal, 4,2 g białka i 2,5 g tłuszczy. Lepiej niż przyzwoicie i jak widać jogurt sojowy może śmiało konkurować z jogurtem krowim. Gorzej z innymi jogurtami roślinnymi – te są bardziej kaloryczne (średnio 86 kcal/100 g) i mają śladowe ilości białka (1 g/100 g). Nie są wiec zamiennikiem nabiału pod względem żywieniowym. Dokładnie taka sama zależność jest w przypadku mleka roślinnego i mleka krowiego. Sojowe mleko jest porównywalne do krowiego, ale inne roślinne już nie. Warto tu wspomnieć, że w przypadku krowiego nabiału mamy sporo wysokobiałkowych, niskotłuszczowych opcji, których nie ma w roślinnej wersji.

Sprawa komplikuje się nieco przy serach i ich zamiennikach. Są sery roślinne np. z nerkowców, które mają dość dobry skład, bo są po prostu przetworzonymi orzechami. Jednak wiele zamienników sera żółtego to katastrofa. Składają się one głównie z tłuszczu kokosowego i soli, więc trudno obronić ich wartość żywieniową. Takie wege sery mają typowo około 280 kcal, które pochodzą głównie z NKT i tych mają średnio więcej niż ser gouda (19 vs 17 g/100 g). Przy tym wegański ser feta dostarcza niemal 3 razy więcej nasyconych tłuszczów niż konwencjonalna feta! Mają też dużo soli – około 2 g. Pod tym względem wypadają również gorzej niż typowa gouda, która i tak ma zazwyczaj sporo soli. Dodatkowo wegesery nie dostarczają żadnego białka.

Trzeba też pamiętać, że produkty mleczne są cennym źródłem wapnia i jodu. Wapń czasem jest dodawany do zamienników, co rozwiązuje ten problem. Jednak nadal w takich produktach jest mniej jodu, co może czasem prowadzić do niedoborów u wegan3.

Nie wolno mówić mleko sojowe!

Tutaj dobrze jest podnieść temat nazywania produktów wegańskich w taki sam sposób jak nazywa się produkty odzwierzęce. W 2017 roku Unia Europejska zakazała używania nazw takich jak mleko, jogurt, ser, masło czy śmietanka w nazwach produktów roślinnych. Rzekomo miały one wprowadzać konsumentów w błąd. Ogólnie jestem przeciwny tego typu zakazom. Jednak trudno się nie zgodzić z argumentem, że ktoś kupując jogurt migdałowe może się spodziewać, że produkt będzie miał skład przypominający jogurt krowi. A jak widzicie, w wielu przypadkach tak nie jest i jeśli miałbym być za takimi regulacjami, to tylko kiedy skład podstawowego produktu i zamiennika bardzo się różnią. Więc gdyby ktoś mnie zapytał, czy tłuszcz kokosowy udający ser żółty można nazwać serem, to miałbym wątpliwości. Jednak nie miałbym problemu z nazywaniem napoju sojowego mlekiem.

Nie lepiej zrobić z fasoli?

Jak zaczynałem się interesować dietą wegańską, a było to z 9 lat temu, to na rynku nie było praktycznie żadnych roślinnych zamienników. Wyjątkiem było mleko sojowe, sporadycznie ryżowe i teksturowane białko sojowe nazwane dla beki kotletem ala schabowym. Jednak te rzeczy pomału się pojawiały i budziło to niemałą ekscytację w wegańskim komentariacie. Z niezrozumiałego dla mnie powodu nie wszyscy byli zadowoleni i jak tylko ktoś wrzucał zdjęcie nowego wegezamiennika, to zawsze pojawiał się komentarz: A nie lepiej zrobić z fasoli? Dość szybko stało się to memem.

I wiecie co? Ci irytujący ludzie mieli rację. Lepiej było zrobić z fasoli! Wpadamy w pułapkę – przechodzimy na dietę wegańską, bo to zdrowe, a potem jemy wysokoprzetworzone wegemięsa i produkty udające nabiał. Zamienniki są na tyle smaczne i wygodne, że mało komu chce się jeszcze lepić burgery z ciecierzycy. Trudno się dziwić, bo samodzielne przygotowanie roślinnych posiłków kosztuje sporo czasu, a komercyjne wegemięso wystarczy wyjąć z opakowania. Nie mówiąc o tym, że w domowych warunkach w zasadzie nie da się przygotować czegoś, co będzie przypominało parówkę lub żółty ser.  

Jeśli takie alternatywy wyprą z naszej diety superzdrowe strączki i odżywcze tofu, to większość zalet diety wegańskiej znika. Powinno być to szczególnie ważne dla osób, które przestrzegają diety roślinnej z powodów zdrowotnych. Jeśli w Twojej diecie jest dużo zamienników o niskiej wartości zdrowotnej i nie masz czasu samemu gotować roślinnie, to powrót do jedzenia mięsa może być w Twoim przypadku dobrą decyzją. Pomyśl wtedy, czy dieta fleksitariańska nie byłaby dla Ciebie lepsza. Po prostu warto być ze sobą szczerym. Co innego, że da się też przygotowywać bardzo szybko dania roślinne, jeśli tylko wyszuka się odpowiednich przepisów. Szczególnie polecam korzystanie z tofu, tempeh i strączków w puszce, które pozwalają zrobić zdrowy wegeposiłek w kilkanaście minut.

Oczywiście są też etyczni weganie, którzy unikają mięsa wyłącznie z powodu kwestii praw zwierząt. Jednak nawet w takiej sytuacji warto mieć świadomość ryzyka związanego z wysokim spożyciem roślinnych alternatyw mięsa. No i jest jeszcze kwestia klimatu i środowiska naturalnego…

A co z klimatem?

Ogólnie rzecz biorąc redukcja spożycia mięsa i nabiału jest korzystna z punktu widzenia zmian klimatu i ochrony środowiska4. Są jednak pewne wyjątki. Na przykład mykoproteiny (subsytut mięsa z grzybów, sprzedawany jako Quorn, trudno dostępny w Polsce) ma bardziej negatywny wpływ na efekt cieplarniany, niż produkty mięsne. Z kolei produkcja mleka migdałowego wiąże się z bardzo dużym zużyciem wody.

No i jak łatwo się domyśleć, wraz ze stopniem przetworzenia produktów rośnie ich negatywny wpływ na środowisko i klimat, choć generalnie i tak jest niższy niż wpływ produktów mięsnych. Więc znowu strączki i tofu są lepsze niż wegeparówki. Co ciekawe mięso z próbówki aktualnie powoduje większą produkcję dwutlenku węgla niż mięso konwencjonalne, ale spodziewam się że jest to wada związana z tym, że jest to technologia jeszcze bardzo młoda i niezoptymalizowana.

To ile tego jeść?

Oczywiście to nie znaczy, że należy wyrzucić z diety wszystkie wegemięsa. Wszystko jest dla ludzi. Kluczem jest umiar. Trudno powiedzieć, jak często można umieścić takie mięsne zamienniki w diecie, bo to zależy też od konkretnego produktu. Pomimo to trzymałbym się zasady, że nie powinny pojawiać się częściej niż 2, max 3 razy w tygodniu.

Z zamiennikami nabiału trudniej jest udzielić konkretnej precyzyjnej odpowiedzi, bo wiele z tych produktów to nie są produkty szkodliwe. Mam tu na myśli mleka i jogurty roślinne. Są one po prostu mniej odżywcze niż nabiał krowi. Wyjątkiem są produkty sojowe (oraz np. świeże na rynku jogurty z fasoli), porównywalne żywieniowo do produktów mlecznych. Niemniej opartych o tłuszcz kokosowy zamienników serów żółtych bym zdecydowanie unikał. Jednocześnie przypominam, że mleko ma raczej korzystny wpływ na zdrowie, a opowieści o jego negatywnym wpływie są zwyczajnie nieprawdziwe.

Należy też pamiętać, że zamienniki mogą po prostu wypierać zdrowsze produkty. Nawet jeśli nie jesz bardzo dużo wegemięs, ale nie pamiętasz już, kiedy na Twoim talerzu były strączki lub tofu, to w tym może leżeć problem i warto spróbować jeść ich więcej.

Podsumowanie 

Moim zdaniem rynek alternatyw dla mięsa i nabiału będzie rósł. I dobrze, bo z różnych powodów potrzebujemy ograniczać spożycie produktów odzwierzęcych i te pewnie z czasem będą robić się towarem luksusowym. Więc dobrze, żeby oferta zamienników poszerzała się o coraz zdrowsze produkty, a nie tylko o coraz smaczniejsze. Dlatego istotna jest presja na producentów – konsumencka, ale też być może legislacyjna, żeby tworzyli coraz zdrowsze alternatywy dla mięsa.

Osobiście duże nadzieje pokładam też w mięsie i mleku z próbówki. Być może uda się je kiedyś tak produkować, żeby było ono porównywalne (lub lepsze) żywieniowo jak nieprzetworzone, naturalne mięso oraz produkty mleczne. To jednak dopiero śpiew przyszłości. Do tego czasu należy korzystać z zamienników rozważnie i mieć świadomość ich ciemnych stron.

Źródła

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
  2. Alessandrini R, Brown MK, Pombo-Rodrigues S, Bhageerutty S, He FJ, MacGregor GA. Nutritional Quality of Plant-Based Meat Products Available in the UK: A Cross-Sectional Survey. Nutrients. 2021;13(12):4225. doi:10.3390/nu13124225
  3. Groufh-Jacobsen S, Hess SY, Aakre I, Folven Gjengedal EL, Blandhoel Pettersen K, Henjum S. Vegans, Vegetarians and Pescatarians Are at Risk of Iodine Deficiency in Norway. Nutrients. 2020;12(11):3555. doi:10.3390/nu12113555
  4. Alcorta A, Porta A, Tárrega A, Alvarez MD, Vaquero MP. Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods. 2021;10(2):293. doi:10.3390/foods10020293
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Porównanie soylentów

Czym jest Huel i inne soylenty oraz czy warto je włączyć w dietę?

Gluten, dieta i autyzm w naukowym spojrzeniu