Co ciekawe ten news mówiący o tym, że w ryżu powstaje skrobia oporna wziął się z naukowego źródła. Na konferencji American Chemical Society naukowiec Sudhair James przedstawił wyniki pracy, w której stwierdzono, że specjalny sposób przygotowania ryżu (gotowanie z olejem kokosowym) i odstawienie go na 12 godzin może zwiększyć zawartość skrobi opornej nawet 10 krotnie. I ma to się przekładać na 50 – 60 % mniejszą kaloryczność takiego ryżu.
Brzmi super, ale…
Po pierwsze, praca o dość rewolucyjnych i bardzo praktycznych wnioskach nigdy nie ukazała się w czasopiśmie naukowym, a od jej prezentacji minęło prawie 5 lat. Jest dość dziwne, że tak cenna praca nie doczekała się publikacji i może to wynikać z tego, że zawiera istotne błędy.
Po drugie, matematyka zdaje się przeczyć wnioskom naukowców. Ryż zawiera przeciętnie około 1 g skrobi opornej na 100 g, choć może dochodzić do 3,7 g/100 g1. Nawet przyjmując najbardziej optymistyczny wariant, czyli że w skutek odpowiedniego gotowania ilość skrobi opornej zwiększa się 10 krotnie, to maksymalnie jej ilość będzie wynosić około 37 g. To bardzo dużo. Prawdopodobnie taka ilość wywołałby istotne problemy z przewodem pokarmowym, ale nadal byłaby zbyt mała, żeby zmniejszyć kaloryczność ryżu o 50 – 60%.
Skrobia oporna jest metabolizowana do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (m.in. masłowego) i dostarcza 2 kcal/g1, więc w takim hiperoptymistycznym scenariuszu kaloryczność ryżu zmniejsza się o 74 kcal na 100 g. Miło, ale jest to bardziej 20% niż 50 – 60%. Nawet przyjmując nieprawdziwe założenie, że skrobia oporna ma 0 kcal, to i tak kaloryczność ryżu obniżyłaby się o jedynie 40%.
Po trzecie, mamy lepsze dane. W 2015 roku została opublikowana praca, w której analizowano wpływ przechowywania ryżu na zawartość skrobi opornej2. Stwierdzono, że zawartość skrobi opornej istotnie się zwiększa i to niemal 3 krotnie w przypadku ryżu przechowywanego w lodówce przez 24 godziny, ale są to nadal dość małe ilości. Świeży ryż miał 0,64 g skrobi opornej na 100 g, a przechowywany w lodówce 1,65 g. Daje to „oszczędność” 2 kcal na 100 g ryżu, co jest całkowicie bez znaczenia.
Ale nie samą kalorycznością człowiek żyje i w pracy tej stwierdzono, że przechowywany ryż ma korzystny wpływ na glikemię – patrz wykres. O ile u osoby zdrowiej raczej nie ma to znaczenia, tak u kogoś borykającego się z zaburzeniami glikemii może to być do wykorzystania.
Gdzie jest haczyk?
Problem jest w tym, że w ryżu mogą rozwijać się bakterie z gatunku Bacillus cereus, które mogą spowodować zatrucie.Przy świeżo ugotowanym ryżu problem w zasadzie nie istnieje, ale przy przechowywanym już ryzyko staje się realne. Jest to na tyle istotne, że brytyjski National Health Service odradza jedzenie przechowywanego ryżu, a już szczególnie przechowywanego dłużej niż 1 dzień.
Skrobia oporna
Na koniec warto wspomnieć, że sama skrobia oporna jest prozdrowotnym związkiem zaliczanym do błonnika pokarmowego. Przypisuje się jej korzystny wpływ na glikemię i lipidogram, modulowanie składu mikrobiomu jelitowego, wpływ na uczucie sytości, a nawet masę ciała3. Jej bardzo dobrym źródłem w diecie są niedojrzałe banany (zielone), ciecierzyca, soczewica i fasola, a w drugiej kolejności produkty zbożowe (w tym ryż, szczególnie brązowy) i schłodzone ziemniaki (świeżo ugotowane mają jej mniej).
Podsumowanie
Niestety wczorajszy ryż jest głównie niesmaczny i może być przyczyną infekcji, a kalorii ma niemal tyle samo co zwykły. Pomimo, że informacja o mniejszej zawartości kalorii we wczorajszym ryżu pochodzi ze źródeł naukowych, to bardzo prawdopodobne, że brak im rzetelności.
Źródła
- Bindels LB, Walter J, Ramer-Tait AE. Resistant starches for the management of metabolic diseases. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015;18(6):559-565. doi:10.1097/MCO.0000000000000223
- Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Lockyer S, Nugent AP. Health effects of resistant starch. Nutr Bull. 2017;42(1):10-41. doi:10.1111/nbu.12244
