Często słyszy się narzekania na brak odchudzającego efektu ćwiczeń mimo sumiennego przestrzegania planu treningowego. W tym artykule chciałbym omówić najważniejsze pułapki, jakie czyhają na osobę, która próbuje redukować tłuszcz poprzez wysiłek fizyczny.
Ćwiczenia nie spalają tłuszczu
Wiem, że teraz łamię kredki, ale tak niestety jest. Żadnego rodzaju aktywność fizyczna nie spala tkanki tłuszczowej. Tkankę tłuszczową spala deficyt energetyczny. Oczywiście aktywność fizyczna pomaga ten deficyty zbudować i jest cennym narzędziem podczas odchudzania. Niektórym uda się nawet schudnąć jedynie dzięki treningom i utrzymaniu dotychczasowej diety. Niemniej sam trening nie spala tłuszczu i nawet setki godzin biegania, same w sobie, nie sprawią, że schudniesz. Jeśli uważasz, że błąd może leżeć w diecie, to polecam moje teksty o liczeniu kalorii i braku efektów odchudzania.
Ludzie są beznadziejni w szacowaniu wydatku energetycznego
Dobrze ilustruje to pewne badanie. Grupę aktywnych kobiet i mężczyzn (n = 16) poproszono o wykonanie treningu na bieżni, która pochłaniała 200 lub 300 kcal1. Wydatek ten zmierzono przy pomocy kalorymetrii pośredniej, czyli bardzo dokładnie. Następnie zapytano ich, ile kalorii spalili. Przeciętnie przesadzali 3-4 krotnie. Przy tym byli też i tacy, co uznali, że spalili 4000 kcal. To więcej niż wynosi energetyczny koszt udziału w maratonie.
Możemy się śmiać z ludzi, którzy uważają, że 20 minut kardio spala dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Natomiast nie jest już śmiesznie, jeśli ktoś przeszacowuje swoje zapotrzebowanie dwukrotnie i utrzymuje się na zerze kalorycznym, zamiast być w deficycie kalorycznym.
Maszyny cardio też często są w tym beznadziejne
US Navy Acadamy przeprowadziło kiedyś badanie, w którym analizowali wyniki wyświetlane przez maszyny cardio (rowerki i orbitreki) i porównywali je do wyników uzyskanych w kalorymetrze pośrednim2. Niektóre urządzenia radziły sobie z tym dobrze. Trzy z siedmiu pokazywały przybliżone wyniki. Jedno urządzenie ewidentnie zaniżało o 10%. A trzy z nich znacznie zawyżały, nawet o 60%.
Z publikacji: Linderman R, Bartlett S, Prevost M. Accuracy of Calories Expended on 7 Commercially Available Exercise Machines: Validation for use a Cardio Alternatives for the Navy Physical Readiness Test. US Nav Acad. 2008.
Niestety nie ma w tym zestawieniu bieżni. Lecz należy się spodziewać, że w tym przypadku wyniki byłyby najmniej adekwatne. Liczenie wydatku na bieżni jest zwyczajnie trudne i dochodzą do tego czynniki praktycznie niemierzalne w takich warunkach – np. technika biegu czy ciężar butów.
Trzeba też pamiętać, że bywalcy fitnessów oczekują od maszyn, że będą spalać dużo kalorii. Po pierwsze dlatego, że przeszacowują tę wartość (patrz punkt wyżej). A po drugie dlatego, że jest to satysfakcjonujące. Dlatego warto stosować zasadę ograniczonego zaufania do takich urządzeń, szczególnie jeśli pokazują zbyt optymistyczne wyniki. Znacznie lepszym wyborem będą sport testery wyposażone w pulsometr i GPS.
Godzina ćwiczeń nie jest dodatkową godziną w ciągu doby
To jest dość banalne jak sobie to człowiek uświadomi, ale praktycznie nikt nie bierze tego pod uwagę. Najłatwiej wytłumaczyć to na przykładzie. Powiedzmy, że Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię wynosi 2000 kcal i postanawiasz iść na godzinę pobiegać. Na treningu spalasz 400 kcal. Matematyka na poziomie 2 klasy i wychodzi nam, że teraz Twoje zapotrzebowanie energetyczne to 2400 kcal. Prawda?
A no nieprawda. Godzina spędzona na treningu nie jest dodatkową godziną w ciągu doby. Jest godziną, która byłaby spędzona inaczej, gdyby nie trening. Możliwe, że na aktywności również spalającej istotne ilości kalorii. Na przykład spacerze, zakupach, sprzątaniu, kochaniu się z partnerem, zabawą z dzieckiem i wielu innych. Przyjmijmy, że spacerowanie lub odkurzanie przez godzinę spala 150 – 200 kcal. Mniej więcej połowa wydatku z 400 kcal zużytych na treningi zostałaby zużyta na spacer lub sprzątanie. Powiecie, że przecież trening może być zamiast siedzenia przed telewizorem, ale nadal taki wysiłek to około 100 kcal spalonych przez godzinę. Dokładna tabela z przelicznikami znajduje się na tej stronie. Krótko mówiąc od kosztu treningu trzeba zawsze odjąć 100 – 150 kcal, ponieważ te kalorie i tak zostałyby w tym czasie spalone.
Wysiłek męczy
Wiem, że już zasłużyłem na tytuł Captain Obvious, ale wiele osób sobie tego nie uświadamia. Czym cięższy trening, tym mniejszej aktywności należy spodziewać się po treningu. Następuje więc kompensacja zużytych kalorii w postaci innych aktywności. Na przykład, potrenowałem rano, więc do sklepu jadę samochodem, zamiast pójść na piechotę lub zalegam na kanapie, zamiast pójść na spacer. To może dotyczyć też mniej oczywistych rzeczy, nawet mniej energicznej gestykulacji, siedzenie zamiast stania, czy ograniczanie takich bezcelowych aktywności jak chodzenie podczas rozmowy przez telefon. Do tego może dojść bolesność mięśni, wywołana treningiem lub drobne urazy, które dodatkowo ograniczą wydatki energetyczne.
W 2016 roku został zaproponowany tzw. ograniczony model całkowitego wydatku energetycznego3. W przeciwieństwie do poprzedniego i bardziej intuicyjnego modelu zakłada on, że zwiększenie aktywności fizycznej tylko do pewnego poziomu podwyższa całkowity wydatek energetyczny. Później następuje stagnacja i dalsze zwiększanie aktywności fizycznej ma niewielki wpływ na całkowity wydatek energetyczny. Dobrze ilustruje to poniższa grafika.
Z publikacji: Pontzer H et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Herman. Curr Biol. 2016;26(3):410-417
Dowodem może być też wydatek energetyczny sportowców. Ważący 70 kg kolarz podczas Tour de France wydatkuje przeciętnie 5 900 kcal4. Natomiast największy potwierdzony naukowo wydatek energetyczny należy do norweskiego narciarza i wyniósł 8 600 kcal4. To bardzo duże liczby, ale znowu nie aż tak duże, jeśli pomyślimy o tym, że to są maksymalne wartości, jakie można spalić podczas ekstremalnie wysokiej aktywności fizycznej.
Wcale nie trenujesz tak dużo
Problemy zdarzają się też po drugiej stronie spektrum. Wiele osób wpada w pułapkę myślenia, że po 45 minut, 3 razy w tygodniu to już jest półzawodowe trenowanie i zasługuje na słuszną ilość kalorii. Niestety nie i jeśli takiej aktywności towarzyszy niska aktywność fizyczna związana z codziennymi obowiązkami, to całkowity wydatek energetyczny będzie dość niski. Nierzadko tak niski, że odchudzanie będzie trudne.
Wnioski praktyczne
Jeśli aktywność fizyczna jest dla Ciebie narzędziem sprzyjającym utracie tkanki tłuszczowej, to musisz pamiętać o kilku rzeczach:
1.Dieta i bilans energetyczny nadal są najważniejsze
2.Możesz mieć problemy z oceną wydatku energetycznego
3.Istnieje duże ryzyko, że przeceniasz ilość wysiłku w skali tygodnia
4.Dodawanie kolejnych minut treningu nie podnosi wydatku energetycznego w nieskończoność
5.Bardzo ważna jest też aktywność poza treningiem
6.Pomyśl o treningu nie tylko jako sposobie na spalanie kalorii, ale też frajdzie, momencie dla siebie i czemuś, co robisz dla zdrowia
Źródła
- Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet É. Normal weight men and women overestimate exercise energy expenditure. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377-384. doi:R40102900
- Linderman R, Bartlett S, Prevost M. Accuracy of Calories Expended on 7 Commercially Available Exercise Machines: Validation for use a Cardio Alternatives for the Navy Physical Readiness Test. US Nav Acad. 2008. doi:10.1152/japplphysiol.91235.2008
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas L, et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans Herman. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046.Constrained
- Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics; 2010.
