Jak podwyższyć testosteron?

...
2015-10-23

Wpływ diety i stylu życia na stężenie testosteronu budzi dużo emocji. W tym tekście podsumowuję najważniejsze informacje na ten temat. 

Na wstępie, nie spodziewaj się spektakularnych rezultatów. Profil hormonalny w dużej mierze zależy od genetyki. Jeśli jednak popełniasz błędy w swoim żywieniu i stylu życia zmiany mogą być odczuwalne.

1. Jedz mięso

Wiadomo, mięso to siła i męskość. Damian, ty poważnie? Nie. Spożycie mięsa nie wpływa na testosteron. Weganie mają stężenie całkowitego testosteronu wyższe niż wszystkożercy o 7-13% [1, 2]. To ważne, że całkowitego, bo ilości wolnego, dostępnego dla tkanek testosteronu są już takie same. Należy uznać, że jedzenie mięsa nie wpływa na testosteron.

2. Nie przesadzaj z ograniczaniem tłuszczu

Literatura naukowa konsekwentnie pokazuje, że mężczyźni na bardzo niskotłuszczowych dietach mają niższe stężenie testosteronu [36]. W większości przypadków kłopoty zaczynają się poniżej 20% energii, dlatego uważam, że rozsądnie jest się trzymać minimum 20-25% energii z tłuszczów, jednocześnie zwracając uwagę na jego jakość.

Przy okazji warto rozprawić się z nonsensem, że cholesterol pokarmowy jest niezbędny do syntezy testosteronu. Oczywiście na poziomie biochemicznym testosteron jest syntezowany z cholesterolu, jednak nasz organizm bardzo sprawnie tworzy cholesterol w potrzebnych ilościach. Spójrz na liczby. Referencyjne stężenie testosteronu wynosi >20 ng/dl [7], oficjalne prawidłowe stężenia cholesterolu <190 mg/dl. Dla słabych z matematyki: jest to różnica ponad 10 000 razy! Zdecydowanie zbyt dużo, żeby stężenie cholesterolu, nawet bardzo niskie, było wąskim gardłem dla syntezy testosteronu. Potwierdzają to również wyniki badań Volek i wsp. [5]. Spożycie cholesterolu nie wpływa na testosteron i nic nie wskazuje, żeby miało być inaczej w przypadku cholesterolu we krwi.

3. Nie ograniczaj węglowodanów i nie przesadzaj z białkiem

Volek i wsp. [5] w swoich badaniach zauważył, że mężczyźni, którzy spożywali mało węglowodanów i dużo białka, mieli niższe stężenia testosteronu. Późniejsze badania to potwierdziły [6]. Kolejny przykład tego, że w kwestii spożycia makroskładników nie warto popadać w skrajności.

4. Suplementuj witaminę D

Należy rozumieć tę kwestię raczej w ten sposób, że niskie zapasy witaminy D powodują spadki testosteronu, niż że suplementacja powoduje jego wzrost. W badaniu z 2011 rok suplementacja niewiele ponad 3000 IU witaminy D przez rok podniosła stężenie testosteronu o 25% u mężczyzn z niedoborami tej witaminy [8]. Wnioski te są spójne z badaniami populacyjnymi i na zwierzętach [9]. Biorąc pod uwagę, jak częstym problemem są niedobory witaminy D, to będzie jeden z ważniejszych kroków do podjęcia. Uważam jednak, że aż 3000 UI nie jest konieczne i 2000 IU (zazwyczaj 2 kapsułki) wystarczy, o ile będzie przyjmowane przez większość roku.

5. Idź na siłownię

Treningi siłowe, szczególnie te o dużej intensywności i objętości podnoszą testosteron, przynajmniej na jakiś czas po treningu [10]. Pamiętaj, że jeśli się przetrenujesz efekt może być odwrotny od założonego [11], więc nie rób nic ponad siły.

6. Schudnij

Zgromadzenie nadmiaru tkanki tłuszczowej wiąże się z odwracalnym spadkiem poziomu testosteronu [12]. Z tym, że jeśli jesteś szczupły i chcesz wyciąć się do jednocyfrowego poziomu tkanki tłuszczowej, to musisz spodziewać się raczej spadków testosteronu. Dzieje się tak dlatego, że gospodarka hormonalna szczupłych mężczyzn jest bardziej wrażliwa na niedobór energii z pożywienia niż mężczyzn otyłych [13].

7. Wyśpij się

Dowodów na związek między testosteronem a snem jest dużo [14], w jednym z badań, gdzie sen był ograniczony do 5 godzin na dobę po kilku dniach testosteron spadł o 10-15% [15]

Interesujące jest, że to co korzystnie wpływa na testosteron w dużej mierze pokrywa się z tym, co możemy określić zdrowym stylem życia. Więc nawet jeśli wprowadzone zmiany nie spowodują, że twój testosteron wystrzeli w kosmos, to i tak jest duża szansa, że poczujesz się znacznie lepiej.

Ostatnią rzeczą jest wpływ izoflawonów sojowych na testosteron u mężczyzn, poruszam tę kwestę w oddzielnym wpisie

Źródła

  1. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990;64(1):111–9. PubMed
  2. Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hormones and diet: low insulin-like growth factor-I but normal bioavailable androgens in vegan men. Br J Cancer. 2000;83(1):95–7 FullText
  3. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5. FullText
  4. Hämäläinen EK, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem. 1983 Mar;18(3):369-70. PubMed
  5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997;82(1):49–54. PubMed
  6. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33. PubMed
  7. Gomuła A, Rabijewski M. Zespół niedoboru testosteronu-rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku. Seksuologia Polska 8.1 (2010): 1-16. FullText
  8. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5 PubMed
  9. Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8. PubMed
  10. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53. PubMed
  11. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med. 2002;32(2):95-102. PubMed
  12. Grossmann M. Low testosterone in men with type 2 diabetes: significance and treatment. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug;96(8):2341-53. FullText
  13. Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian J Androl. 2014;16(2):262. PubMed
  14. Suryanarayana BV, Kent JR, Meister L, Parlow AF: Pituitary-gonadal axis during prolonged total starvation in obese men. Am J Clin Nutr 1969, 22:767–770. FullText
  15. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 2011; 305: 2173–4. FullText
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Półprawdy na temat jaj

Intermittent Dieting, czyli urlop od diety

Fleksitarianizm