Blog

Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych
Suplementy  

Dietetycy pracujący ze sportowcami oraz ludźmi aktywnymi fizycznie zdają sobie sprawę z tego, że te osoby wiążą duże nadzieje z suplementami.

Wszelkiego rodzaju substancje, które mogą podnieść sprawność, pomóc spalić tłuszcz lub zwiększyć siłę oraz masę mięśniową są niezwykle pożądane. Jest to zrozumiałe, ponieważ przekonanie o istnieniu „magicznej tabletki” jest silne w społeczeństwie, a dodatkowo podsycane marketingiem firm produkujących środki poprawiające wydolność.

W słownikowym znaczeniu słowo suplement oznacza dodatek lub uzupełnienie. Warto o tym pamiętać, kiedy rozmawiamy ze sportowcem. Nasz podopieczny musi mieć świadomość, że nawet najlepiej dobrane suplementy nie zadziałają właściwie, jeśli nie będą dodatkiem do odpowiednio przygotowanej diety oraz planu treningowego.

W celach reklamowych często wykorzystywany jest wizerunek i autorytet popularnych sportowców, co podnosi wiarygodność przekazu w oczach odbiorców. Dodatkowo prowadzenie suplementacji jest łatwe i dla podopiecznego, i dla dietetyka, co czyni je jeszcze bardziej atrakcyjnym. Niestety rzeczywistość nie zawsze jest taka jak obraz nakreślony przez marketingowców – wiele substancji promowanych jako bardzo skuteczne nie da się obronić w świetle nauki. Mimo to przynajmniej kilka substancji zasługuje na zainteresowanie, a mądrze zastosowane mogą korzystnie kształtować wydolność sportową oraz kompozycję ciała.

Suplementy wspomagające budowę siły i masy mięśniowej

Kreatyna

Kreatyna jest substancją, która jest jednym z najbardziej znanych suplementów. Jest badana od bardzo dawna (przeprowadzono kilkaset badań nad wpływem kreatyny na wzrost siły i masy mięśniowej) a jej skuteczność nie budzi wątpliwości. Kreatyna jest wręcz określana jako najskuteczniejszy i najbardziej bezpieczny suplement na rynku1. Co prawda pojawia się argument, że kreatyna może negatywnie wpływać na funkcjonowanie nerek i wątroby, ale dotychczas te obawy nie znalazły potwierdzenia w długoterminowych badaniach z udziałem osób zdrowych2. Natomiast w przypadku osób z już występującymi chorobami nerek lub wątroby należy zachować ostrożność i najlepiej skonsultować suplementację z lekarzem.

Mechanizm działania kreatyny polega na tym, że po jej dostarczeniu do organizmu zwiększa się poziom fosfokreatyny w komórkach mięśniowych (w przybliżeniu 95% puli kreatyny z całego ciała znajduje się w mięśniach)1, ta natomiast pozwala efektywnie regenerować adenozynotrójfosforan (ATP) z adenozynodwufosforanu (ADP) w czasie i po wysiłku, np. w przerwach między seriami ćwiczeń. W praktyce przekłada się to na większą siłę podczas wysiłku oraz szybszą regenerację między kolejnymi seriami ćwiczenia, co następnie może się przełożyć na większą intensywność i objętość treningów. Istnieje również hipoteza, że kreatyna zwiększa retencję wody w mięśniach, co sprawia, że środowisko śródkomórkowe bardziej sprzyja reakcjom anabolicznym. Jednak za słusznością tej hipotezy przemawia niewiele argumentów i jest mało prawdopodobne, żeby to był główny mechanizm działania kreatyny.

Uznaje się, że suplementacja kreatyną przynosi poprawę siły oraz wydolności w wysiłku siłowo-szybkościowym od 5 do 15% w porównaniu z placebo w sytuacji, w której obie grupy są poddane treningowi1.

Dawkowanie kreatyny jest przedmiotem dyskusji od wielu lat. Klasyczne podejście zakłada przyjmowanie dużych dawek kreatyny (tzw. „faza ładowania” − 20 gramów dziennie) przez okres kilku dni (zazwyczaj 5−7 dni), a później zastosowanie dawki podtrzymującej (3 do 6 gramów). Zaletą tego podejścia jest szybkie zwiększenie puli kreatyny w mięśniach o około 20%. Jednak zastosowanie „fazy ładowania” nie jest jedynym możliwym podejściem. Takie same efekty uzyskuje się, stosując mniejsze dawki (nawet rzędu 3 gramów) przez dłuższy okres (np. 4 tygodnie)3. Oznacza to, że decyzja o zastosowaniu „fazy ładowania” zależy od tego, jak długo chcemy czekać na pojawienie się pierwszych efektów.

Dodatkowo retencję kreatyny w mięśniach można zwiększyć też poprzez dodanie jej do posiłku bogatego w węglowodany1. Prawdopodobnie również te białka, które stymulują wyrzuty insuliny (np. białko serwatkowe), dadzą podobny efekt. Natomiast popularne przekonanie, że kreatynę należy przyjmować na czczo, jest błędne − w takich warunkach będzie się ona gorzej wchłaniać oraz może powodować kłopoty żołądkowo-jelitowe. Optymalne jest przyjmowanie kreatyny do posiłków z węglowodanami, w małych porcjach. Jest to szczególnie ważne podczas ładowania kreatyną, ponieważ z porcji powyżej 5 gramów nie będzie efektywnie absorbowana do komórek mięśniowych. Warto też mieć na uwadze, że wykazano lepsze wysycenie mięśni kreatyną, jeśli była przyjmowana po treningu (w porównaniu do przyjmowania jej przed treningiem)4.

Na rynku istnieje szereg tzw. „nowych form kreatyny”, niekiedy występuje ich kilka w jednym produkcie (tzw. „stacki kreatynowe”). Przy obecnym stanie wiedzy trudno jest jednak wykazać, by któraś z nich działała lepiej niż najpowszechniejsza i najtańsza forma, czyli monohydrat kreatyny5. Należy też odnotować, że „nowe formy kreatyny” są nie tylko droższe, ale też udział procentowy kreatyny w tych związkach jest zawsze mniejszy niż w przypadku monohydratu kreatyny (patrz tabela poniżej). To oznacza, że należy przyjmować większe porcje, co z kolei przekłada się na jeszcze większy koszt suplementacji.

Dalsza część tekstu znajduje się na stronie Współczesnej Dietetyki, przeczytam tam jeszcze o beta-alaninie, kofeinie, HMB, białku serwatkowym i jabłczanie cytruliny – dostęp jest darmowy.

blog comments powered by Disqus