Suplementy na odchudzanie – kofeina i Garcinia Cambogia

...
2020-01-04

Początek roku to zawsze sezon na poszukiwanie suplementów przyspieszających odchudzanie. W tym wpisie Arkadiusz Matras opisuje dwa z nich: kofeinę i Garcinia cambogia. O tym czy i jak działają przeczytasz w tym wpisie.

Autorem tekstu jest Arkadiusz Matras z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty

Suplementy na odchudzanie to jedne z najbardziej chodliwych preparatów na rynku. Pewnie kojarzysz je pod nazwą „spalacze tłuszczu” – dziś jednak temat suplementów ugryziemy od innej strony – zmniejszonego odczuwania głodu. Istnieją bowiem substancje, które tak zahamują Twój głód, że zjesz w ciągu dnia nawet o 1346 kcal mniej [1], co w ciągu tygodnia da utratę ponad kilograma tkanki tłuszczowej!

Kofeina

Związek powszechnie znany z kawy, herbaty, yerba mate, czy guarany. Na niej w głównej mierze oparte są suplementy na odchudzanie. Zacznijmy od tego, że ludzie pijący mniej kawy mają o 49% wyższe ryzyko otyłości [2]. Wiemy, że wpływ kawy na otyłość jest wielopłaszczyznowy, ale dlaczego kawa tak dobrze tłumi głód? Okazuje się, że substancje w niej zawarte wpływają na większe wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości – GLP-1, PYY i GIP. Mam też dobre wieści dla warszawskich hipsetrów – podobnie na odczuwanie głodu wpływa kawa bezkofeinowa, co daje podstawy, by sądzić, iż kofeina nie jest jedyną substancją hamującą głód po wypiciu espresso [3]. Pamiętaj tylko, żeby nie brać kawki z dużą ilością mleka, napoju sojowego, bitej śmietany, czy cukru – dodatkowe kalorie w nich zawarte mogą przewyższyć te zaoszczędzone.

W 2017 roku Schubert i wsp. [4] przeprowadzili przegląd i podsumowali dowody płynące z aktualnej literatury naukowej. W kontekście kawy zaobserwowano, że w badaniach naukowych mediana (wartość środkowa) kofeiny wynosiła 262 mg i dostarczano ją w 200 ml kawy (naprawdę mocna kawka). Dzięki temu spożycie kalorii w jednym posiłku spadło… jedynie o 4,7 kcal, a spożycie kalorii w ciągu całego dnia o 57 kcal. Niewiele, ale zawsze coś. W kontekście kofeiny – mediana wynosiła 281 mg i spożywano ją z objętością płynu równą 313 ml. Po takim zabiegu (np. przyjęcie tabsa i popicie wodą) zjadłbyś na obiad o 103 kcal mniej [4].

Warto dodać, że każdy na kawkę czy kofeinę może reagować inaczej. I choć po spożyciu 300 mg na 30 min przed posiłkiem mężczyźni mogą zjeść nawet o 227 kcal w posiłku mniej [5], o tyle w jednym z badań uczestnicy spożyli po kofeinie… 232 kcal więcej [6]. Dlatego warto sprawdzić, czy „na Ciebie działa”. Jeżeli już sięgniesz po taką suplementację, to pamiętaj, że w pracach, gdzie zaobserwowano najlepszy wpływ kawy i kofeiny na odczuwanie głodu spożywano 250-526 mg kofeiny w 200-500 ml płynów, dlatego zamiast jednego espresso lepiej sięgnąć po duży kubek o pojemności 300-500 ml, do którego wciśniesz americano na potrójnym czy poczwórnym espresso i wypijesz je na 0,5-4 h przed posiłkiem [4].

Podsumowując, kawa i kofeina mogą wpływać korzystnie na odczuwanie głodu i apetytu, dzięki czemu zjesz o ~50-100 kcal w posiłku mniej. Pamiętaj jednak, że 50-100 kcal to często mniej niż jedno ciasteczko, dlatego małe grzeszki do kawki – mimo walorów smakowych – mogą skutecznie zniwelować korzystne działanie kawy na proces odchudzania.

Garcinia cambogia

Drugim suplementem na odchudzanie jest garcinia cambogia, czyli tamaryndowiec malabarski. Owoc, któremu przypisuje się właściwości hamujące łaknienie. W jaki sposób garcinia cambogia hamuje głód? Tego do końca nie wiemy, ale jednym z hipotetycznych szlaków jest wpływ na zwiększone wydzielanie serotoniny – neurotransmitera zaangażowanego w proces odczuwania głodu i sytości [7].

W jednym z ciekawych badań jedna z grup uczestników przyjmowała codziennie 2,8 g kwasu hydroksycytrynowego HCA (substancji aktywnej w tamaryndowcu malabarskim). Dawka była podzielona w ciągu dnia i przyjmowana przed każdym głównym posiłkiem. Każdy z uczestników miał trzymać się diety przepisanej na 2000 kcal/dobę, mogli jednak oni przestać spożywać posiłek, jeżeli poczuli się najedzeni. Okazało się, że osoby spożywające suplement HCA na 30 min przed posiłkiem zostawiali na talerzu 15,6% więcej posiłku (liczonego w gramach) niż osoby otrzymujące placebo [8].

Choć wyniki są obiecujące, w trzech innych badaniach zaciągniętych do metaanalizy nie zaobserwowano korzystnego wpływu garcinia cambogia na parametry sytości. Mimo to osoby przyjmujące 1-2,8 g HCA przez 2-12 tygodni zrzuciły o 0,88 kg więcej niż osoby z grupy placebo [9]. Dodatkowo autorzy zaznaczają, że wyższe dawki działały lepiej niż niższe. Jeżeli już się zdecydujesz wykorzystać go w celu tłumienia głodu, to pamiętaj, że przyjmując ten suplement zwiększasz ryzyko skutków ubocznych – biegunek czy nudności i kiedy one wystąpią, to koniecznie przerwij suplementację [8].

Istnieje wiele potencjalnych suplementów mogących zmniejszyć uczucie głodu i zwiększyć sytość, dzięki czemu odchudzanie będzie przyjemniejsze i przede wszystkim – bardziej skuteczne. Na blogu opisaliśmy dwa z dziewięciu supli, które opisujemy na szkoleniu „Kontrola łaknienia”. Premiera szkolenia już 10 styczniakoniecznie zapisz się do wydarzenia, żeby uzyskać szkolenie w korzystniejszej cenie!

Źródła

  1. Cangiano C, Ceci F, Cascino A i wsp.: Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992 Nov;56(5):863-7
  2. Lee A, Lim W, Kim S, et al. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(6):1274.
  3. Schubert MM, Grant G, Horner K, King N, Leveritt M, Sabapathy S, Desbrow B. 2014. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite, gastric emptying, and energy intake. Appetite. 83:317–326.
  4. Schubert MM, Irwin C, Seay RF i wsp.: Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912
  5. Tremblay A, Masson E, Leduc S, Houde A, Despres JP. 1988. Caffeine reduces spontaneous energy intake in men but not women. Nutr Res. 8:554–558.
  6. Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E i wsp. 2013. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring). 21:1127–1132
  7. Ohia SE, Awe SO, LeDay AM i wsp.: Effect of hydroxycitric acid on serotonin release from isolated rat brain cortex. Res Commun Mol Pathol Pharmacol. 2001 Mar-Apr;109(3-4):210-6
  8. Preuss HG, Bagchi D, Bagchi M i wsp.: Effects of a natural extract of (-)-hydroxycitric acid (HCA-SX) and a combination of HCA-SX plus niacin-bound chromium and Gymnema sylvestre extract on weight loss. Diabetes Obes Metab. 2004 May;6(3):171-80
  9. Onakpoya I, Hung SK, Perry R i wsp.: The Use of Garcinia Extract (Hydroxycitric Acid) as a Weight loss Supplement: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials. J Obes 2011;2011:509038
Wybrałem posty, które mogą Ci się spodobać

Multiwitamina – prawdopodobnie najbardziej przeceniany suplement

Przegląd skuteczności i zastosowania suplementów w sportach siłowych

Infekcje – które probiotyki mogą pomóc?