Suplementacja w piłce nożnej – stanowisko UEFA

Niedawno zostało opublikowane stanowisko UEFA nt. żywienia w piłce nożnej¹. W tekście znajdziemy wiele wartościowych informacji o żywieniu i suplementacji piłkarzy. Najważniejsze na temat suplementów podsumuję w tym wpisie.  

Należy zauważyć, że w stanowisku kilkukrotnie podkreśla się zasadę food first. Oznacza ona, że powinniśmy skupić się przede wszystkim na dostarczaniu odpowiedniej jakości żywności, która zapewni odpowiednią podaż składników odżywczych, a dopiero jeśli to niemożliwe lub niepraktyczne, rozważyć suplementację.

Ryzyko dopingu

Jednym z powodów takiego podejścia jest fakt, że 15 – 25% suplementów na rynku jest zanieczyszczonych substancjami zabronionymi. Są to nie tylko sterydy anaboliczno-androgenne, ale też stymulanty, selektywne modulatory receptorów androgenowych (tzw. SARMy), inhibitory aromatazy, beta₂-mimety i inne. Spożycie każdej z tych substancji stwarza ryzyko dla zdrowia oraz może poskutkować negatywną weryfikacją antydopingową. Dlatego warto kupować suplementy ze sprawdzonych źródeł.

Istnieją listy suplementów zweryfikowanych w niezależnych laboratoriach (m.in. tzw. lista Kolońska), ale opieranie się na nich też nie daje 100% pewności oraz rzadko obejmują one suplementy łatwo dostępne w Polsce. W praktyce często oznacza to podjęcia jakiegoś ryzyka, a to wrasta wykładniczo wraz z ilością wiader przyjmowanych substancji.

Mikroskładniki

Eksperci podzielili suplementy na trzy kategorie. Pierwszą z nich są mikroskładniki, w której wymieniają witaminę D, wapń i żelazo. Pierwszą z tych substancji powinien suplementować każdy w naszej szerokości geograficznej i nie inaczej jest w przypadku piłkarzy i piłkarek. Badania wskazują, że nawet 65% piłkarzy grających w English Premier League może mieć niedobór tej witaminy w miesiącach zimowych.

Należy uznać, że podstawowa dawka to 800 – 2000 IU witaminy D², tak jak dla populacji ogólnej. Jednocześnie dobrym pomysłem jest personalizowanie suplementacji w oparciu o stężenie 25(OH)D. Autorzy wskazują, że optymalne jest utrzymywanie stężenia 25(OH)D na poziomie 75 nmol/l. Gdyby interesował Cię temat witaminy D w detalach, to zapraszam na stronę Warsztatu Nauki, gdzie jest wykład na ten temat.

Wapń i żelazo powinny być suplementowane w przypadku podejrzenia niedoborów lub kiedy dieta nie dostarcza odpowiednich ilości któregoś z tych pierwiastków. Eksperci zwracają też uwagę na potrzebę regularnego monitorowania odżywienia żelazem poprzez badania krwi – min. raz w roku u piłkarzy i min. dwa razy w roku u piłkarek, które są bardziej narażone na niedobór.

Warto podkreślić, że dostarczenie żelaza i wapnia w odpowiednich ilościach jest zazwyczaj możliwe z normalną dietą i należy do tego dążyć. Natomiast dostarczenie odpowiedniej ilości witaminy D jest praktycznie niemożliwe i suplementacja jest niezbędna.

Żywność sportowa

Druga kategoria to żywność sportowa. Wymienione są tu różnego rodzaju odżywki, które są źródłem węglowodanów lub białka. Są to żele, odżywki, napoje, batony itp. W mojej opinii tego typu produkty powinny być włączane przede wszystkim około-wysiłkowo (przed, w trakcie lub po treningu/meczu) oraz kiedy podyktowane jest to wygodną. Zawsze wpisując takie produkty w dietę należy mieć na względzie całość diety i pamiętać, że tam, gdzie to możliwe lepiej jest włączyć konwencjonalną żywność – zasada food first.

Poprawa wydolności

Ostatnią kategorią, cieszącą się największym zainteresowaniem, jest grupa suplementów poprawiających wydolność. Złą informacją jest to, że niewiele badań zostało przeprowadzonych na piłkarzach. W dużej mierze rekomendacje oparte są na założeniu, że jeśli dany suplement wpływa na parametry wysiłkowe, które są ważne w piłce nożnej (np. wytrzymałość, szybkość itp.), to poprawia też sprawność na boisku. Eksperci wymieniają cztery suplementacje o potencjale poprawiającym wydolność piłkarzy: kofeinę, kreatynę, beta-alaninę i azotany.

Kofeina

Skuteczność kofeiny w sporcie jest dobrze udokumentowana, a jej szerokie spektrum działania powoduje, że jest to jeden z najważniejszych suplementów. Kofeina swoją budową przypomina adenozynę, substancję, która łączy się z receptorami w mózgu i powoduje uczucie zmęczenia. Dzięki temu konkuruje z adenozyną o receptor i przez to zmniejsza uczucie zmęczenia wywołane adenozyną. Wykazano, że kofeina przeciwdziała uczuciu zmęczenia wywołanego wysiłkiem, poprawia wytrzymałość, wyniki osiągane w powtarzanym sprincie oraz funkcje motoryczne i kognitywne. Wszystko to może przełożyć się na lepszą grę zawodnika.

Rekomendowane dawki są dość szerokie od 3 do 6 mg/kg masy ciała. Co daje od 225 do 450 mg dla piłkarza ważącego 75 kg. Pewnym ograniczeniem jest to, że kofeina jest dostępna zazwyczaj w kapsułkach po 200 mg, dlatego trudno jest dobrać precyzyjną dawkę. Osobiście polecam spróbować zacząć od 1 kapsułki przed meczem lub treningiem i obserwować reakcje. Jeśli będą pozytywne, to zwiększyć dawkę do dwóch kapsułek.

Z dużymi dawkami nie należy za bardzo szaleć. Kofeina u niektórych osób daje skutki uboczne w postaci zaburzeń pracy serca, lęku czy problemów ze strony układu pokarmowego. Przypominam też, że kofeina jest obecnie na liści substancji monitorowanych przez WADA, ale nie ma żadnego limitu spożycia czy też jej stężenia w moczu. Choć są pewne głosy, że taki limit zostanie ustalony – aczkolwiek będzie on prawdopodobnie znacznie większy niż wynoszą rekomendowane dawki.

Czemu kofeina a nie po prostu kawa?

Powody są dwa. Spożycie kawy nie zawsze jest praktyczne z logistycznego punktu widzenia. Jeszcze nie w każdej szatni jest ekspres z kawą 🙂 Po drugie kawa bardzo różni się zawartością kofeiny i racjonalne jej dawkowanie nie wchodzi w grę. Kawa przed treningiem nie jest złym pomysłem, ale jeśli chcemy poczuć prawdziwy potencjał kofeiny, to warto jednak skorzystać z kapsułek.

Kreatyna

Co może niektórych zaskoczyć, jako suplement przydatny w piłce wymieniono kreatynę. Jej rolą jest zwiększenie wewnątrzkomórkowych zasobów energetycznych. Kreatyna jest głównie znana ze zwiększania beztłuszczowej masy ciała oraz siły i mocy mięśni. To też może być przydatne w piłce nożnej. Ale szczególnie istotne wydaje się to, że kretyna może wydłużyć czas sprintu oraz pomóc utrzymać wysoką szybkość w przypadku powtarzanych sprintów.

Wadą kreatyny może być to, że zwiększa masę ciała o 1 – 2 kg. Teoretycznie może to stanowić dodatkowe obciążenie dla zawodnika. W mojej opinii, w większości przypadków, korzyści będą większe niż negatywne konsekwencje zwiększenia masy ciała. Mimo to warto ocenić to indywidualnie.

Kreatynę można przyjmować z tzw. fazą ładowania lub bez. Uważam, że w przypadku piłkarzy nie ma sensu stosować ładowanie kreatyną. Lepiej skupić się na stałej suplementacji w ilości 3 – 5 g/d.

Dużo emocji zawsze budzi optymalna forma kreatyny. Pomimo, że dostępnych jest wiele rodzajów, to podstawowa wersja, czyli monohydrat kreatyny, wydaje się być tą najlepszą. A jednocześnie najtańszą i najlepiej dostępną.

Beta-alanina

Bywa niekiedy nazywana drugą kreatyną, aczkolwiek jej mechanizm działania i zastosowanie są zupełnie inne. Beta-alanina jest substratem do produkcji karnozyny. Jest to dipeptyd, który posiada szereg funkcji, z których najważniejszą w kontekście sportowym jest działanie buforujące pH oraz antyoksydacyjne. Podczas pracy mięśni dochodzi do powstawania jonów wodorowych, co skutkuje spadkiem pH komórki („zakwaszeniem”). Wpływa to negatywnie na funkcje mięśni i przekłada się na zdolność kontynuowania wysiłku o wysokiej intensywności. Suplementacja beta-alaniną wydaje się mieć największe znaczenie przy intensywnych wysiłkach o średnim czasie trwania, czyli takich, które wielokrotnie występują w czasie meczu czy treningu piłki nożnej.

Dawkowanie wynosi około 6 g/d, przy tym po kilku tygodniach można zmniejszyć dawkę do 2 – 3 g/d. Niektórzy odczuwają nieprzyjemne mrowienie wywołane beta-alaniną. Nie jest to niebezpieczne, ale bywa dokuczliwe. Najlepszą receptą jest rozbicie dawki na małe porcje (nie większe niż 1 g) i podawanie ich kilka razy w ciągu dnia.

Azotany (sok z buraka)

Na końcu należy wspomnieć o azotanach, które zazwyczaj są dostępne pod postacią soku z buraka. Jest to substancja, która zrobiła wielką karierę w ostatnich latach. I słusznie, bo korzyści zostały dobrze wykazane – azotany poprawiają przepływ krwi oraz zmniejszają koszt tlenowy i energetyczny wysiłku. Jednak pewne wątpliwości budzi fakt, że azotany wydaje się działać słabiej na zawodników wysoko wytrenowanych. Nie ma też bezpośrednich badań na profesjonalnych piłkarzach (są jedynie badania na amatorach). Zalecana dawka to 310 – 560 mg/d.

Jest to suplement bardzo drogi. Obecnie tylko jedna firma w Polsce dostarcza koncentrat soku z buraka o zadeklarowanej zawartości azotanów (400 mg na porcje). Koszt dziennej suplementacji to około 7 – 9 zł. Nawet nie wydaje się to dużo, ale przy kilkutygodniowej suplementacji daje to już niebanalną kwotę. W związku z tym jest to produkt do wprowadza okresowo w najważniejszych momentach sezonu lub najcięższych okresach treningowych.

Alternatywą jest stosowanie naturalnych źródeł azotanów (np. warzyw liściastych) lub niestandaryzowanych soków z buraka. Na pewno przyniesie to jakieś korzyści – istnieją nawet badanie na ten temat³. Ale jak istotne będą jest niewiadomą ze względu na bardzo zmienną zawartość azotanów w naturalnych produktach.

A na koniec zostaje mi polecić przeczytanie całości dokumentu, bo jest napisany zaskakująco przystępnie i praktycznie.  Polecam też szkolenie nt. żywienia w piłce nożnej, które prowadzi Marcin Jackowiak.