Jedną z pierwszych rzeczy, jakie tłumaczę na szkoleniach z dietetyki jest to, że dieta sportowca nie opiera się wyłącznie na super-zdrowych produktach. Często wręcz powinno się umieścić w niej produkty, które uchodzą – niekiedy niesłusznie, za niekorzystne dla zdrowia i sylwetki. Reprezentantem takich produktów może być białe pieczywo. Zdrowotność diety sportowca rozumiemy inaczej, niż ma to miejsce w przypadku osób mniej aktywnych fizycznie. Na przykład w kwestii masy ciała należy wspomnieć, że problem zbyt małej podaży energii w diecie u sportowców jest nie mniejszy niż nadmiar kalorii i może za sobą ciągnąć poważne problemy zdrowotne1.
Chleb biały różni się od chleba pełnoziarnistego tym, że:
– jest mniej obfity w składniki mineralne,
– ma wyższy Indeks Glikemiczny,
– ma mniej błonnika,
– szybciej się trawi.
Kwestia zawartości składników mineralnych nie jest dużym problemem, biorąc pod uwagę to, że dieta sportowca i tak zazwyczaj jest relatywnie bogata w energię, co ciągnie za sobą większą ilość składników odżywczych. Jednocześnie białe pieczywo nie jest też jałowe odżywczo, choć oczywiście pod tym względem ustępuje produktom pełnoziarnistym – ma np. mniej żelaza, magnezu, cynku i beta-karotenu niż pieczywo ciemne2.
Wyższy Indeks Glikemiczny białego pieczywa też nie jest dużym problemem, ponieważ organizm większości sportowców dobrze sobie radzi z produktami wysokoglikemicznymi, ze względu na dobrą insulinowrażliwość. Jednocześnie, co jest związane z wyższym Indeksem Glikemicznym, mniejsza ilość błonnika oraz fakt, że białe pieczywo szybciej się trawi, jest wręcz zaletą białego pieczywa w kontekście diety sportowca.
Częstym problemem wśród sportowców jest to, że mają problem z przejedzeniem odpowiedniej ilości kalorii. Zazwyczaj tacy sportowcy przestrzegają obiektywnie zdrowej diety, skonstruowanej według zaleceń dla osób mało aktywnych oraz odchudzających się. Jest to zazwyczaj dieta o dużej wartości odżywczej, ale też bardzo dużej objętości. Objętości te niekiedy są tak duże, że sportowcy nie są w stanie tego zjeść lub odczuwają dolegliwości ze strony układu pokarmowego. U wielu zawodników, szczególnie kobiet w sportach wytrzymałościowych, spożywanie zbyt dużej ilości produktów o dużej objętości i dużej zawartości błonnika jest problemem3. Jakkolwiek u osób mało aktywnych fizycznie jest zazwyczaj dokładnie odwrotnie.
Dobrym sposobem na naprawienie takiej diety może być włączenie większej ilości produktów z oczyszczonych zbóż. Białe pieczywo jest tu świetnym przykładem, bo jest wygodne, łatwe do zjedzenia i smaczne. Niemniej inne białe produkty też są w porządku (np. biały ryż, kasza kuskus, kasza manna czy niektóre rodzaje płatków śniadaniowych).
Na marginesie warto też wspomnieć o glutenie. Obecnie nic nie świadczy o tym, by wydolność sportowców zwiększała się pod wpływem diety bezglutenowej4 – mimo, że bywa to promowane.
Reasumując, sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie nie tylko mogą jeść białe pieczywo, co czasem wręcz powinni je jeść. Włączenie białego pieczywa do diety oraz innych produktów z oczyszczonej mąki, może pomóc utrzymać odpowiednią podaż energii i węglowodanów. Oczywiście sportowcy, mający problem z utrzymaniem niskiej masy ciała, powinni skupić się raczej na produktach z nieoczyszczonej mąki.
Źródła
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, i in. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491–497.
- Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanowm K. Baza danych – Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw. Wydanie II. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia; 2005.
- Melin A, Tornberg ÅB, Skouby S, i in. Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(9):1060–1071.
- Lis D, Stellingwerff T, Kitic CM, Ahuja KDK, Fell J. No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(12):2563–2570.
